خانم‌هاي باردار در هر شرايطي كه باشند (لاغر، طبيعي، چاق) بايد افزايش وزن متناسب با وضعيت خود داشته‌باشند بنابراين استفاده از رژيم‌هاي غذايي محدود براي كاهش وزن خانم‌هاي باردار چاق توصيه نمي‌شود و بايد با توصيه‌هاي تغذيه‌اي مناسب ميزان كالري دريافتي و در نهايت وزن آن را كنترل كرد. خانم‌هاي باردار براي كنترل افزايش وزن نياز به افزايش وزن مطلوب دارند.
براي كنترل افزايش وزن در خانم‌هاي باردار چاق روش‌هاي زير توصيه مي‌شود:
1. كاهش مصرف چربي‌ها
2. كاهش مصرف مواد قندي (كربوهيدرات ها)
3. افزايش مصرف مواد نشاسته‌اي ( گروه نان و غلات)
4. افزايش مصرف مواد پروتئيني
5. افزايش مصرف منابع غذايي حاوي فيبر( ميوه ها، سبزي‌ها، و گروه نان و غلات)
6. اصلاح عادات و رفتارهاي تغذيه‌اي نامناسب
7. تحرك كافي از طريق پياده روي منظم روزانه (مانند نيم ساعت پياده روي در روز) در صورت نداشتن ممنوعيت پزشكي
براي دريافت چربي
1. اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتي الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابي.
2. حذف چربي‌ها شامل كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير، دنبه و پيه و جدا كردن چربي‌هاي قابل رويت گوشت قرمز و پوست مرغ پيش از طبخ آنها.
3. استفاده از شير و لبنيات كمچرب به جاي شير، و لبنيات پر چرب، محدود كردن مصرف شيريني‌ها، كيك‌هاي خامه‌اي و .....
4. تنوري كردن ماهي و مرغ به جاي سرخ كردن آنها ( سينه مرغ مقدار كمتري چربي دارد) و آب پز كردن مرغ، ماهي و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملايم) ، محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسيس و كالباس و انواع پيتزاي پر چرب.
5. تفت دادن سبزي‌ها در آب گوشت كم چربي يا آب گوجه فرنگي به جاي روغن.
6. استفاده از سس سالم، ( ماست كمچرب، كمي‌نمك، روغن زيتون، آب ليمو يا آب نارنج) به جاي سس مايونز.
7. محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها يا در انواع غذاها مانند كوكو و املت.
5 توصيه براي كاهش دريافت مواد قندي
1. استفاده از ميوه‌هاي تازه به جاي شيريني و شكلات به عنوان ميان وعده.
2. محدود كردن مصرف نان‌هاي شيريني (نان قندي،نان شيرمال، شيريني، كيك و ...) و انواع شكلات و آب نبات.
3. مصرف دوغ، آب و آب ميوه‌هاي طبيعي به جاي نوشابه‌هاي گازدار.
4. استفاده از ميوه هايي مانند سيب، هلو، گلابي كه قند كمتري دارند و محدود كردن مصرف ميوه هاي شيرين مانند انگور، خربزه، خرما، انجير، توت و ....
5. كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چاي
5 توصيه براي كاهش دريافت گروه نان و براي مصرف غلات
1. محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكاروني ( 7 سهم در روز)
2. خودداري از مصرف برنج و ماكاروني در وعده شام و خودداري از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
3. استفاده از نان‌هاي سبوس دار به جاي نان‌هاي فانتزي. نان سنگك بيش از ساير نان‌ها سبوس دارد.
4. استفاده از انواع خوراك ها با مقداري نان به جاي برنج در وعده شام.
5. استفاده از ميوه به جاي نان و پنير، بيسكويت يا كيك در ميان وعده ها.
4 توصيه براي دريافت مواد پروتئيني
علت توصيه به افزايش مصرف مواد پروتئيني به اين دليل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئين، اندو خته ماهيچه بدن خانم باردار براي پشتيباني از رشد جنين استفاده خواهد شد. در عين حال، پروتئين اين مزيت را نيز دارد كه به خوبي گرسنگي را برطرف مي‌كند.
براي افزايش دريافت پروتئين در رژيم غذايي مصرف مواد غذايي زير پيشنهاد مي‌شود:
1. مرغ آب پز و يا كبابي و انواع ماهي تازه بخارپز يا كباب شده.
2. گوشت چربي گرفته.
3. شير و لبنيات كم چرب شامل ماست، پنير و كشك
4. استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبيا، ماش، باقلا، و ...) همراه با غلات.
7 توصيه براي افزايش دريافت فيبر
فيبر بخشي از ميوه‌ها، سبزي‌ها و دانه‌هاي خوراكي به ويژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان هضم نمي‌شود. غذاهاي پر فيبر به سير شدن كمك مي‌كنند و سبب مي‌شوند غذا و به خصوص چربي كمتري مصرف شود. مصرف فيبر موجب حجيم شدن مدفوع شده و در نتيجه خروج راحت‌تر و سريع تر انجام شده و از بروز يبوست جلوگيري مي‌كند. همچنين احتمال برزو بيماري‌هاي روده مانند سرطان و بواسير را كمتر مي‌كند. از سوي ديگر فيبر ها موجب كاهش كلسترول مي‌شوند و خطر ابتلا به بيماري قلبي ـ عروقي را كاهش مي‌دهند. راه‌هاي افزايش دريافت فيبر عبارت‌اند از:
1. مصرف روزانه سبزي( سبزي‌هاي محلي يا سالاد، كلم، گوجه فرنگي، خيار، هويج، فلفل دلمه‌اي سبز و ...) همراه با غذا
2. مصرف ميوه‌هاي تازه به عنوان ميان وعده و ترجيحا استفاده از خود ميوه به جاي آب ميوه
3. استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و .. ) و سبزي‌هاي تازه (هويج، گل كلم، خيار، گوجه فرنگي و ...) به عنوان ميان وعده
4. استفاده بيشتر از انواع حبوبات ( لوبيا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
5. استفاده از سبزي‌هايي مانند كاهو، گوجه فرنگي، جعفري و پياز، كلم، فلفل دلمه‌اي در ساندويچ هاي خانگي.
6. استفاده از سبزي‌ها در بيشتر غذاها ( ماكاروني ، باقلا پلو، كلم پلو، سبزي پلو) ، ماست و خيار، ماست و سبزي و انواع سوپ ها
7. مصرف نان‌هاي سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جاي نان‌هايي كه با آرد سفيد تهيه شده اند مانند نان لواش، بربري، نان فانتزي.
12 توصيه براي اصلاح عادات غذايي
براي كنترل اشتها و جلوگيري از پرخوري خانم هاي باردار كه موجب اضافه وزن بيش از حد و چاقي مي‌شود نكات زير را توصيه كنيد:
1. در حالت نشسته و در يك مكان ثابت و دايمي غذا بخورند.
2. پنج دقيقه پيش از صرف ناهار و يا شام يك ليوان آب بنوشند.
3. پيش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مايونز) ميل كنند.
4. سعي كنند وعده هاي اصلي غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نكنند زيرا ناچار به ريزه خواري مي‌شوند.
5. غذا را در ظرف كوچكتري بكشندتا مقدار كمتري غذا بخورند.
6. در سفره غذا، تنها از يك نوع غذا ميل كنند.
7. ازميوه و سبزي‌هاي تازه به عنوان ميان وعده استفاده كنند.
8. مواد غذايي را جايي دور از معرض ديد نگهداري كنند.
9. از خريد و مصرف تنقلات غذايي كم ارزش كه تنها حاوي چربي يا مواد قندي‌هستند مانند نوشابه،چيپس و ... خودداري كنند.
10. از خريد و نگهداري شيريني و شكلات در منزل خودداري كنند.
11. پس از صرف غذا و سير شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
12. غذا را آهسته و با آرامش ميل كنند.
13. تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجيحاً از روغن مخصوص سرخ كردني به جاي روغن مايع معمولي يا روغن جامد استفاده كنند.
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید