راه‌های متعددی برای کاهش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم وجود دارد؛ اما این ورزش مداوم و پیوسته است که برای سلامتی مفید است، نه تنها برای مدت کوتاهی ورزش کردن. به همین دلیل توصیه شده است در هفته دست‌کم 150 دقیقه فعالیت بدنی در حد متوسط انجام دهید. توصیه می‌کنیم برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، آمبولی، افسردگی، انواعی از سرطان‌ها، حمله قلبی و چاقی هر روز سی دقیقه پیاده‌روی کنید.

چگونه برای پیاده‌روی صبحگاهی برنامه‌ریزی کنید؟

پیش از شروع پیاده‌روی صبحگاهی باید ابتدا بدن را گرم کنید و سپس بعد از ورزش نیز عضلات را خوب بکشید. هنگام کشش عضلات:
. بیشتر از حد توان بدن، عضلات را نکشید.
. طی حرکات کششی پیوسته نفس بکشید.
. حرکاتتان آرام باشد.
بنابراین برای یک پیاده‌روی سی دقیقه‌ای باید نکات زیر را به خاطر داشته باشید تا جلوی آسیب‌های احتمالی را بگیرید:
. هنگام پیاده‌روی، انگشتان پا باید به سمت جلو باشند.
. با هر قدم، پاشنه‌ها باید زمین را لمس کنند تا وزن بدن در جهت درست قرار بگیرد.
. دست‌ها باید آزادانه و پیوسته حرکت کنند.
. شانه‌ها باید کمی به سمت عقب باشند و چانه بالا نگه داشته شود؛ سعی کنید به زمین نگاه نکنید.

فواید سی دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی

پیاده‌روی سی دقیقه‌ای هر روز صبح فوایدی مشابه دویدن دارد. این نوع ورزش کمک می‌کند ریسک ابتلا به دیابت، افسردگی و برخی از سرطان‌ها کاهش یافته و کلسترول و فشارخون در حد متعادلی حفظ شود.
انجام فعالیت بدنی، احتمال مرگ زودهنگام را کاهش می‌دهد، مشکلات قلبی و عروقی را برطرف می‌کند و برای سلامتی مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد پیاده‌روی و دو می‌تواند عوارض قلبی را کاهش دهد. برخی از فواید پیاده‌روی را اینجا بخوانید:

1. خطر دیابت را کاهش می‌دهد
این روزها دیابت یکی از بیماری‌های شایع در ارتباط با سبک زندگی است. اما اگر صبح‌ها راه بروید می‌توانید این اختلال متابولیک را رام کنید! طبق تحقیقات، 30 دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و همچنین به مدیریت انسولین در دیابت نوع 2 کمک کند.

2. برای قلب شما خوب است
انجمن قلب آمریکا می‌گوید پیاده‌روی سریع می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک کند.
مطالعات نشان داده است حدود 30 دقیقه پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و همچنین می‌تواند سطح‌تری گلیسیرید خون را کاهش دهد که هر دو برای سلامت قلب مفید است.

پیاده‌روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری‌های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده‌روی منظم و فعال ماندن می‌توان خطر بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان 70٪ کاهش داد

3. به کاهش وزن کمک می‌کند
متخصصان می‌گویند شما می‌توانید بدون تغییر رژیم غذایی، هر روز با پیاده‌روی، همراه با سایر تمرینات متوسط و شدید، وزن خود را به صورت سالم کاهش دهید. چاقی یکی از پیامدهای کم‌تحرکی است. اگر نیاز به لاغر شدن دارید (یا دکتر این پیشنهاد را به شما داده است)، راه رفتن را شروع کنید.
30 تا 40 دقیقه پیاده‌روی سریع به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری، که برای کاهش وزن ضروری است، کمک می‌کند. محققان همچنین دریافتند که پیاده‌روی می‌تواند با کاهش چربی کلی بدن و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی، به کاهش وزن در بیماران چاق کمک کند.

4- از آرتروز و پوکی استخوان جلوگیری می‌کند
زندگی غیرفعال تأثیرات منفی بسیاری بر روی بدن از جمله سفتی مفاصل دارد. سفتی مفاصل می‌تواند منجر به ایجاد علائم آرتروز شود. مطالعات اخیر نشان می‌دهد فعالیت بدنی متوسط و شدید، مانند پیاده‌روی به مدت پنج روز یا بیشتر در هفته، می‌تواند به تسکین درد و سفتی آرتروز کمک کند. علاوه بر این، زنان مستعد از دست دادن تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان هستند. پیاده‌روی همراه با بهبود تراکم استخوان، به آرامی مفاصل را تمرین می‌دهد و آن‌ها را تقویت می‌کند.

5. خطر سکته‌ی مغزی را کاهش می‌دهد
پیاده‌روی‌های سریع صبحگاهی به تقویت قلب و سلامتی شما کمک می‌کند. طبق تحقیق انجام شده توسط دانشگاه کارولینای جنوبی، پیاده‌روی سریع و نیم ساعته پنج بار در هفته به کاهش خطر سکته مغزی نیز کمک می‌کند. علاوه بر این، نشان داده شد پیاده‌روی سریع صبحگاهی باعث بهبود عملکرد افرادی که سکته کرده‌اند نیز می‌شود.

6. سطح کلسترول را کنترل می‌کند
بدن برای حفظ سلامتی مطلوب و ساخت غشای سلول به مقدار مشخصی کلسترول نیاز دارد. با این حال، در صورت وجود مقدار بیش از حد چربی خون، به ویژه هنگامی که به شکل کلسترول LDL باشد، خطر مشکلات قلبی بیشتر می‌شود. در عین حال، مقادیر کم HDL نیز می‌تواند مضر باشد. پیروی از یک سبک زندگی فعال و از جمله فعالیت‌هایی مانند راه رفتن و یک رژیم غذایی سالم، روشی عالی برای اطمینان از تنظیم سطح کلسترول در بدن است.

7. از شما در برابر تصلب شرایین محافظت می‌کند
آترواسکلروز بیماری است که در اثر عروق مسدود شده به دلیل پلاک یا رسوبات کلسترول LDL در دیواره‌های شریانی ایجاد می‌شود. این انسداد در دیواره‌های داخلی عروق در اندام‌هایی مانند مغز، کلیه‌ها، قلب و پاها ایجاد می‌شود.
در گرفتگی عروق، جریان خون محدود شده و گردش خون به درستی اتفاق نمی‌افتد. پیاده‌روی‌های منظم صبحگاهی می‌تواند شما را در برابر این شرایط محافظت کند و موجب بهبود گردش خون شود.

8- ممکن است افسردگی را برطرف کند
افسردگی حدود 264 میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال خلقی ممکن است اغلب باعث بروز بسیاری از اختلالات در جوانان و بزرگسالان شود. خبر خوب این که اگر فقط می‌توانید بلند شوید و برای گردش بیرون بروید، می‌توانید به خودتان کمک بزرگی کنید. این بدان دلیل است که هنگام راه رفتن، اندورفین‌های طبیعی کُشنده‌ی درد به درستی در سراسر بدن جریان می‌یابند. در یک تحقیق بیماران مبتلا به افسردگی دریافتند که سریع راه رفتن هر روز به مدت 35 تا 60 دقیقه موجب بهبود قابل توجهی در وضعیت آن‌ها می‌شود و همچنین می‌تواند باعث شود که انرژی بیشتر و احساس مثبت‌تری داشته باشند.

9. ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند
به گفته متخصصان، پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا انواع مختلف سرطان‌ها را دور نگه دارید. آن‌ها ادعا می‌کنند که بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی نادرست به سرطان مبتلا می‌شوند.
مطالعات مختلف تأیید کرده‌اند که پیاده‌روی می‌تواند از سرطان‌های تخمدان، سینه، کلیه و دهانه رحم جلوگیری کند. علاوه بر این پیاده‌روی می‌تواند خواب بیماران سرطانی را نیز بهبود بخشد.

10. عملکرد مغز را تقویت می‌کند
آیا می‌دانید ورزش منظم مانند راه رفتن می‌تواند به محافظت از حافظه و بهبود مهارت‌های تفکر کمک کند؟
هنگام راه رفتن، اکسیژن و خون‌رسانی به مغز تسریع می‌شود، و این به نوبه خود، منجر به تقویت هوشیاری ذهنی، عملکرد مغز و حافظه می‌شود. علاوه بر این پیاده‌روی راهی عالی برای دور نگه داشتن بیماری‌های روحی ناشی از افزایش سن است. با پیاده‌روی منظم و فعال ماندن می‌توان خطر بیماری‌های مزمن مانند زوال عقل عروقی را به میزان 70٪ کاهش داد.

11. سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
پیاده‌روی گردش خون بدن را بهبود می‌بخشد. این عامل تأثیرات فوق‌العاده‌ای روی سیستم ایمنی بدن دارد. همچنین تأمین اکسیژن در سراسر بدن را بهبود می‌بخشد. فقط 30 دقیقه پیاده‌روی در روز سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.

12. خستگی را کاهش می‌دهد
پیاده‌روی سریع صبحگاهی می‌تواند موجب احساس جوانی و سرزندگی شود. همچنین می‌تواند خستگی را کاهش داده و سطح انرژی شما را تقویت کند و باعث شود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید. در واقع پیاده‌روی با افزایش گردش خون و تأمین اکسیژن کمک می‌کند شما در طول روز فعال و هوشیار بمانید.

13. ظرفیت ریه را بهبود می‌بخشد
ضریب واکنش اکسیداسیون در سلول‌های بدن را می‌توان با پیاده‌روی به میزان قابل توجهی افزایش داد. این واکنش‌ها باعث تقاضای زیاد اکسیژن‌رسانی می‌شود که باعث می‌شود ریه‌ها اکسیژن بیشتری پمپ کنند. این به نوبه خود به ریه‌ها کمک می‌کند تا ظرفیت خود را بهبود بخشند. برای اینکه ریه‌ها به درستی کار کنند و سلامتی آن‌ها را تضمین کنید، ایده خوبی است که هر روز صبح به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی سریع را شروع کنید.

14. باعث شادابی پوست و موهایتان می‌شود
متخصصان پوست معتقدند هر ورزشی که گردش خون را بهبود بخشد، موجب درخشان شدن پوستتان می‌شود و هیچ ورزشی بهتر از پیاده‌روی وجود ندارد. پیاده‌روی منظم می‌تواند به به تأخیر انداختن علائم پیری مانند خطوط ریز و چین‌وچروک کمک کند. گردش خون مناسب همچنین از جوش، آکنه و سایر مشکلات پوستی جلوگیری می‌کند. با پیاده‌روی صبحگاهی می‌توانید به پوستی درخشان و طبیعی برسید و موهایی زیبا و براق داشته باشید.

15. به رفع بی‌خوابی کمک می‌کند
استرس روزانه می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. بهترین راه برای مبارزه با این مسئله پیاده‌روی روزانه است. پیاده‌روی صبحگاهی به آرامش ذهن شما کمک می‌کند و در پایان روز می‌توانید خواب خوبی داشته باشید و هنگام بیدار شدن احساس آرامش کنید. در واقع، اگر سبک زندگی شما آن‌قدر فعال نیست و خوابیدن برایتان سخت است، باید صبح‌ها راه بروید.

16. پیری را به تعویق می‌اندازد
پیاده‌روی یک فعالیت بدنی کم شدت است که به فعال نگه داشتن همه عملکردهای سلول و سلامت قلب کمک می‌کند و عملکرد مغز و گردش خون را بهبود می‌بخشد. از آنجا که بدن شما فعال است، کوتاه شدن انتهای تلومرها که عامل پیری است کندتر می‌شود و در نتیجه پیری را به تعویق می‌اندازد.

چند توصیه

هر نوع فعالیت بدنی که انجام می‌دهید باید به یک سری نکات توجه کنید تا سلامتی‌تان به خطر نیفتد.
. توصیه می‌کنیم انگشتر و دستبند و ... استفاده نکنید زیرا نه تنها این‌طور راحت‌ترید بلکه امنیت بیشتری هم از جهت سرقت دارید. همچنین اگر زمانی به پیاده‌روی می‌روید که هوا چندان روشن نیست، مثلاً غروب یا صبح خیلی زود، لباس‌های رنگی یا شب‌نما بپوشید.
. گروهی پیاده‌روی کردن خیلی امن‌تر و بهتر است. شما باید موبایل خود را همراهتان داشته باشید تا در صورتی که اتفاق غیرمنتظره‌ای افتاد از آن استفاده کنید.
. حتماً کارتی که هویتتان را نشان دهد همراه خود داشته باشید. بهتر است خانواده‌تان بدانند مسیر پیاده‌روی‌تان کجاست و چقدر قرار است بیرون باشید.
. حواستان به اطرافتان باشد و نسبت به اتفاق‌هایی که پیرامونتان رخ می‌دهد آگاه باشید. اگر از هدفون استفاده می‌کنید، صدای آن باید کم باشد تا صدای محیط خود را بشنوید.