فعالیت بدنی را در اولویت قرار دهید

یکی از مؤثرترین راه‌های جلوگیری از عود کمردرد این است که یک برنامه‌ی منظم ورزشی برای خودتان داشته باشید. یک مقاله‌ی چاپ شده در سال 2016 نشان می‌دهد که انجام ورزش‌های هوازی متوسط و تقویت ماهیچه‌های عمیق شکمی می‌تواند به طور قابل‌ملاحظه‌ای درد کمر را کاهش دهد. ورزش، عضلاتی که از کمرتان حفاظت می‌کند را تقویت کرده و افسردگی، مشکلات خواب و خستگی را کاهش می‌دهد؛ همه‌ی این‌ها عواملی هستند که می‌توانند منجر به کمردرد شوند.
 

هوشمندانه‌تر بخوابید

یک خواب خوب شبانه از ساده‌ترین راه‌ها برای پیشگیری و درمان کمردرد مزمن است. در صورت عدم پشتیبانی یا استفاده‌ی بیش از 10 سال، تشک خود را تعویض کنید و بالش‌هایتان را هم هر 18 ماه یک‌بار جایگزین کنید. فضای خوابتان را جوری تنظیم کنید که 8 ساعت خواب شبانه خوبی داشته باشید؛ این کار برای مقابله با کمردرد بسیار کمک‌کننده است.
 

مثبت فکر کنید

هنگامی‌که در شرایط استرس‌زایی قرار می‌گیرید، ممکن است اضطراب خود را درونی کنید و ماهیچه‌های خود را سفت کنید که این عامل می‌تواند یا موجب کمردرد شود و یا دردهای موجود را بدتر کند. هنگامی‌که درد بیشتری احساس می‌کنید، بیشتر احتمال دارد که فعالیت بدنی‌تان را کمتر کنید و این چرخه‌ای را ایجاد می‌کند که شکستنش سخت است. بنابراین مهم است که کشف کنیم چه چیزی ممکن است باعث شود حواستان از موضوع پرت شود و آرامشتان را به دست بیاورید؛ مانند یک موزیک آرام و ملایم. به این ترتیب در آینده، هنگامی‌که افکار شما منفی می‌شود، می‌توانید از ترفندهای استرس‌زدایی استفاده کنید که برای شما مناسب‌تر است.

سیگار را ترک کنید (البته اگر می‌کشید)

سیگار کشیدن جریان خون به سمت ستون فقرات کاهش را می‌دهد که باعث کمبود مواد مغذی در دیسک‌هایی می‌شود که مانند بالش نرمی بین استخوان‌های پشتی قرار گرفته‌اند. علاوه بر این، سیگار کشیدن سرعت بهبودی در افرادی که از درد پشت رنج می‌برند را کند می‌کند.

وضعیت بدنی‌تان را در طول روز بررسی کنید

اطمینان حاصل کنید که گوش‌هایتان بالای شانه‌هایتان هستند و قفسه سینه خود را با کشیدن تیغه‌های شانه به سمت پایین و کمی به سمت یکدیگر باز کنید.

برای تکیه دادن از یک توپ ساحلی استفاده کنید

سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا پیشنهاد می‌کند که هر زمان قصد دارید برای مدت طولانی در وضعیت نشسته قرار بگیرید، یک توپ ساحلی داشته باشید و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. توپ را نه کامل باد کنید و آن را پشت سر خود در قسمت پایین و انحنای کمرتان قرار دهید. هنگامی‌که با توپ در جای خود نشسته‌اید، باید یک خط عمودی خیالی که از باسن شروع شده و از میان شانه‌هایتان عبور می‌کند و تا بالای سرتان امتداد دارد را حس کنید.

در هر زمان عضلات شکمتان را تقویت کنید

شما می‌توانید این حرکت تقویت کننده‌ی پشت را در هر موقعیتی انجام دهید، چه ایستاده باشید چه نشسته و یا به حالت درازکش. تمرینات ورزشی عضلات شکم باعث می‌شود فرد بتواند خیلی سریع در طول یک حرکت ناگهانی مانند سقوط یا افتادن، ستون فقرات خود را برای جلوگیری از آسیب، ثابت و محکم نگه دارد.
چگونگی انجام این حرکت ورزشی: اگر روی زمین یا در رختخواب هستید، به پشت دراز بکشید. اگر نشسته‌اید، صاف بنشینید و اگر ایستاده‌اید، نیازی به انجام کاری ندارید. بازوها را در طرفین بدن قرار دهید. هوا را به داخل ریه‌هایتان بکشید و هنگامی‌که هوا را خارج می‌کنید، به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید. انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
البته فراموش نکنید که برای انجام یک حرکت ورزشی منظم و همیشگی باید با پزشک معالجتان صحبت کنید تا مشکلی برایتان پیش نیاید.
 

عضلاتتان را بکشید

قوز کردن مداوم بر روی گوشی هوشمند و یا تبلت می‌تواند به قیمت آسیب زدن به کمرتان تمام شود. کار زیاد موجب فشار بر روی عضلات و رباط‌های گردن می‌شود که به طور بالقوه فشار زیادی را بر روی دیسک‌های ستون فقراتتان اعمال می‌کند. برای تسکین درد ناشی از این وضعیت نامناسب بدنی، سر خود به آرامی به عقب، جلو و طرفین، سه بار در روز، خم کنید.
یکی دیگر از حرکات خوب: روی شکمتان دراز بکشید و دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. به کف دستتان فشار دهید و تا جایی که راحت هستید، قفسه سینه‌تان را از زمین جدا کنید. به اندازه‌ی چند نفس عمیق در آن موقعیت بمانید، سپس پایین بروید و دوباره شروع کنید.
 

ورزش‌های کششی برای قوی‌تر شدن

آیا می‌خواهید یک برنامه‌ی کششی منظم داشته باشید؟ حرکاتی که در ادامه آورده شده است هرکدام عضلاتی را تقویت می‌کند که به محافظت بیشتر از کمرتان می‌انجامد و در نتیجه از شدت دردها کم می‌کند. اگر در حال حاضر پشتتان درد می‌کند حرکات ذکر شده را دو بار در روز و در صورتی که می‌خواهید برای پیشگیری از کمردرد انجام دهید، یک بار در روز تکرار کنید:

کشش عضلات همسترینگ (پشت ران)
به پشت دراز بکشید و زانوانتان را خم کنید، کف پایتان را روی زمین بگذارید و بازوهایتان را کنار بدنتان قرار دهید.
دست‌هایتان یا یک کمربند یا حوله را در پشت ران راستتان قرار دهید (هرکدام که راحت‌تر است و باعث می‌شود شما در عضلات رانتان احساس کشیدگی کنید) و به آرامی پای خود را بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید پایتان را صاف کنید تا زمانی که در پشت پایتان احساس کشیدگی کنید. (در صورت لزوم پایتان را کمی خم کنید.) 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاهایتان را جابجا کنید. با هر پا دو بار این حرکت را انجام دهید.

کشش زانو به قفسه سینه
با زانوی خم شده به پشت دراز بکشید. کف پایتان را روی زمین بگذارید و بازوهایتان را کنارتان. عضلات شکمتان را منقبض کنید و زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. ساق پایتان را با هر دو دستتان نگه دارید. سعی کنید پای چپتان را صاف کنید، اما اگر در پشتتان احساس کشیدگی کردید، آن را کمی خم کنید. 20 ثانیه نگه دارید، سپس دوباره شروع کنید. این حرکت را با پای دیگرتان هم انجام دهید.

کشش ستون فقرات
به پشت دراز بکشید با زانوی خم، کف پایتان را روی زمین بگذارید و بازوهایتان را کنارتان قرار دهید. عضلات شکمتان را منقبض کنید، زانوی راستتان را با دو دست به قفسه سینه‌تان نزدیک کرده و پای چپتان را روی زمین به صورت صاف دراز کنید. دست راستتان را روی کف زمین دراز کرده، سپس با دست چپتان به آرامی زانوی راستتان را به سمت چپ خود بکشید. سرتان را به سمت راست خود بچرخانید (بازویتان را نگاه کنید). کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که سر، بازوها و شانه‌هایتان روی زمین قرار دارند و به کمرتان قوسی نمی‌دهند. هر دو زانو را به موقعیت شروع برگردانید. کشش را با طرف دیگر تکرار کنید.

کشش عضلات باسن
با زانوی خم به پشت دراز بکشید، کف پا بر روی زمین و بازوها در طرفین. عضلات شکمتان را منقبض کنید و پای راستتان را روی زانوی پای چپتان قرار دهید. سپس با هر دو دست ران چپتان را گرفته و هر دو پایتان را به سمت بدنتان ببرید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس هر دو پا را به موقعیت شروع، برگردانید. این حرکت را با طرف دیگر بدنتان نیز تکرار کنید.

کشش عضله خم کننده مفصل ران
روی زانوهایتان بنشینید. زانوی چپتان را به همان حالت خم شده طوری بالا بیاورید که کف پای چپتان روی زمین قرار بگیرد و پای راستتان را پشت سرتان قرار دهید. (اگر دچار مشکلات زانو هستید، زیر زانوی راستتان یک بالش قرار دهید)
دست راستتان را روی کمرتان بگذارید و دست چپتان را روی پای چپتان به عنوان اتکا قرار دهید. در حالی که زانوی راستتان روی زمین قرار دارد، به سمت مفصل ران سمت راستتان حرکت کنید. شما باید در جلوی مفصل ران سمت راستتان احساس کشش کنید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را جابجا کرده و تکرار کنید.

کشش ران ایستاده
کنار صندلی یا میز ایستاده و برای حفظ تعادل با دست چپتان آن را نگه دارید. نوک (یا مچ پا در صورتی که راحت‌ترید) پای راستتان را با دست راستتان گرفته و به آرامی پاشنه‌تان را به سمت باسنتان حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان به سمت پایین و نزدیک پای چپتان قرار دارد. 30 ثانیه نگه دارید، سپس پایتان را جابجا کرده و حرکت را تکرار کنید.

کشش کامل پشت
رو به یک میز یا پیشخوان با مقداری فاصله بایستید. کمی زانویتان را خم کرده و لبه‌ی آن را بگیرید. بدن شما باید به شکل L درآید، بازوها صاف و سر و شانه در یک سطح باشند. 10 ثانیه نگه دارید.
سپس، مستقیم بایستید و دست چپتان را با خم شدن آرنجتان مقابل بدنتان قرار دهید. بازوی راستتان را بالای سرتان خم کرده و بدنتان را به آرامی به سمت چپ کج کنید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس با سمت دیگر بدن حرکت را تکرار کنید.