آيا ورزش در دوران حاملگي به من کمک مي کند؟

از آنجا که ورزش مي تواند موجب افزايش کشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتيجه مي تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداري کمک کند، مادر را براي فشار زايمان آماده سازد و پس از زايمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبيعي آسانتر کند. همچنين فعاليت دوران حاملگي مي تواند مشکلات فيزيکي ناشي از درد پشت و کمر، يبوست، خستگي و کوفتگي بدن، و تورمهاي موضعي را کاهش دهد؛ خلق و خوي شما را بهتر کند؛ و حتي مي تواند به شما کمک کند تا خواب بهتري داشته باشيد.

ورزش کردن در دوران حاملگي چه سودي دارد؟

اگر احساس نفخ يا تهوع صبحگاهي داشته باشيد، احتمالا لباس پوشيدن روزانه هم براي شما به اندازه کافي سخت خواهد بود! اما بايد بدانيد که کمي ورزش و فعاليت، مي تواند انرژي بيشتري به شما ببخشد و احتمالا موجب شود که احساسي همانند دوران پيش از حاملگي خود داشته باشيد. از آنجا که ورزش موجب بهبود کشيدگي طبيعي عضلات، قدرت و استقامت آنها مي شود، به شما در تحمل اضافه وزن دوران حاملگي کمک مي کند. شما را براي فشار زايمان آماده کرده و بازگشت بدن شما را پس از زايمان به حالت طبيعي بسيار آسانتر خواهد کرد. قبل از آغاز هرگونه برنامه ورزشي، اطمينان حاصل کنيد که دستورالعملهاي مربوط به سلامتي و ايمني را رعايت کرده ايد، خصوصا حالا که حامله هستيد!

ورزش کردن در اين دوره، مزاياي زير را به ارمغان خواهد آورد:

به شما انرژي بيشتري خواهد داد.

حاملگي موجب از دست دادن انرژي بدن شما مي شود، اما تمرينهاي منظم ورزشي، مانند پياده روي سريع، شما را قادر خواهد ساخت که فعاليتهاي روزانه خود را انجام دهيد. ورزش، سيستم قلبي- عروقي شما را تقويت خواهد کرد، در نتيجه شما به سادگي خسته نخواهيد شد. با عضلات قوي و کشيده، شما به تلاش کمتري براي انجام فعاليتهاي روزمره خود از قبيل خريد يا ملاقاتهاي کاري نياز خواهيد داشت.

به شما کمک مي کند تا براي مرحله دشوار زايمان آماده شويد.

اين نتيجه را به خوبي خواهيد ديد، هر چه وضعيت بدني بهتري داشته باشيد، قويتر خواهيد بود و بهتر از عهده زايمان برخواهيد آمد. زايمان مشابه با دويدن در دوي ماراتن است؛ به استقامت، اراده و توجه نياز دارد. فعاليت فيزيکي در دوران حاملگي، آمادگي خوبي براي مرحله سخت زايمان است. بعلاوه، برخي محققان نشان داده اند که جنين خانمهايي که در دوران حاملگي ورزش مي کرده اند، مراحل دشوار زايمان را بهتر از ساير خانمها تحمل مي کنند.

ناراحتيهاي حاملگي را کاهش مي دهد.

ورزش و تمرين موجب تقويت و کشيده شدن عضلات شما مي شود، که به شما کمک خواهد کرد تا بهتر از عهده دردها و ناراحتيهاي دوران حاملگي برآييد. حرکتهاي کششي دردهاي پشت و کمر را کاهش مي دهد، پياده روي موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقويت عضلات شکمي مي شوند.

افسردگيهاي دوران حاملگي را از بين مي برد.

حاملگي را مي توان يک تمرين ۹ ماهه براي يک واقعه بزرگ (زايمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هيجان اوليه اطلاع دادن حاملگي به اطرافيان از بين برود، شما مي مانيد و انتظار! در ماههاي ششم يا هفتم، بارداري مي تواند ملالت آور يا حتي کسل کننده شود و افزايش وزن و خستگي (که فعاليتهاي اجتماعي شما را محدود مي کند) ممکن است موجب بي حوصلگي مضاعف گردد. پيدا کردن يک فعاليت سازگار وضعيت بارداري، مي تواند راه حلي براي اين مشکلات باشد.

به شما کمک مي کند تا خواب بهتري داشته باشيد.

وقتي در تما روز وزنه اي را در جلوي شکم خود حمل مي کنيد، پيدا کردن وضعيت مناسبي که بتوانيد در شب، خواب راحتي داشته باشيد، يک مشکل اساسي خواهد بود. ورزش به شما کمک مي کند تا تمام انرژي اضافي خود را بسوزانيد، و آنقدر شما را خسته خواهد کرد تا بتوانيد به يک خواب آرام و راحت برويد.

استرس را کاهش داده و توان روحي شما را افزايش مي دهد.

بارداري و به دنيا آوردن يک کودک، واقعه مهمي است که زندگي شما را تغيير خواهد داد و مي تواند موجب هيجان و در عين حال دستپاچگي شما شود. يک مطالعه نشان داده است که ورزش مي تواند ميزان هورمون سرتونين را افزايش دهد. اين هورمون، يک ماده شيميايي است که در مغز ترشح مي شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتيجه ورزش مي تواند روح تازه اي به شما ببخشد. هنگامي که احساس افسردگي مي کنيد، موسيقي مورد علاقه خود را بگذاريد و يک رقص آرام را در اطاق نشيمن آغاز کنيد يا در يک کلاس رقص آرام ثبت نام کنيد. همچنان به تمرينهاي سبک آيروبيک ادامه دهيد و به مربي خود اطلاع دهيد که حامله هستيد.

تصورتان را از خودتان و شخصيت تان بهبود مي بخشد.

تصور کنيد اندام شما به ظريفي و نازکي گذشته نيست و هرچند که مي دانيد اين اتفاق دليلي کاملا دلچسب و شيرين دارد، اما مشاهده اينکه سايز اندامهاي بدن شما مرتبا افزايش مي يابد و به اندازه اي مي رسد که قبلا هرگز نبوده است، مي تواند شما را دلسرد يا افسرده کند! ورزش و فعاليت به شما کمک مي کند که کمتر احساس افسردگي کنيد. همچنين، ورزش به بدن شما کمک خواهد کرد تا پس از زايمان، به سرعت به وزن و شکل طبيعي خود بازگردد.

به شما کمک خواهد کرد تا پس از زايمان، اندام خود را سريعتر به حالت طبيعي برگردانيد.

همين انگيزه مي تواند براي بسياري از خانمها کافي باشد تا برنامه ورزشي منظمي را در طول دوران حاملگي خود پيگيري کنند. اگر به گونه اي برنامه ريزي کرده باشيد که ماهيچه هاي بدنتان در تمام دوران حاملگي، قدرت و کشيدگي مناسبي داشته باشند، پس از زايمان، بدن شما راحت تر مي تواند به حالت طبيعي خود باز گردد.

آيا ممکن است ورزش بنا به دلايلي براي من مضر و نامناسب باشد؟

برخي از خانمهاي باردار بايد در زمان ورزش، مراقبت بيشتري از خود به عمل آورند. بهتر است پيش از شروع هر نوع برنامه ورزشي، با پزشک خود مشورت کنيد اگر شما:

- سابقه سقط جنين داشته ايد؛

- قبلا يک زايمان زودرس داشته ايد؛

- مي دانيد که اين بار در معرض خطر زايمان زودرس قرار داريد؛

- مي دانيد که دچار عارضه پايين قرار گرفتن جفت هستيد؛

- خونريزي واضح داشته ايد؛

- در کمر يا مفاصل ران خود مشکل داريد؛

- از قبل، دچار يک مشکل پزشکي يا عارضه خاص هستيد؛

- فشار خون بسيار بالا داريد؛

- احتمال دارد که چند قلو باردار باشيد.

من يک برنامه ورزشي نسبتا سنگين دارم. آيا ادامه آن در دوران حاملگي ايمن و مناسب است؟

اگر شرايط عمومي بدني شما مناسب باشد مي توانيد به برنامه خود ادامه دهيد. بر اساس يک مطالعه، خانمهاي باردار سالمي که در شرايط مناسب بدني به سر مي برند و پيش از حاملگي نيز ورزش مي کرده اند، مي توانند به برنامه ورزشي خود در دوران حاملگي نيز ادامه دهند و مشکلي براي سلامتي يا رشد کودک آنها پيش نخواهد آمد. پژوهشگران تعداد زيادي خانم حامله را که ۶ بار در هفته به ورزش سنگين يا متوسط مي پرداختند، مورد مطالعه قرار دادند. هنگامي که محققان مدت زمان زايمان، اضافه وزن دوران حاملگي و وزن نوزاد را مقايسه کردند، هيچ تفاوتي بين ورزشکاران و گروه کنترل نيافتند. به هر حال، حتما پزشک يا ماماي خود را در جريان ادامه برنامه ورزشي خود قرار دهيد.

کدام ورزشها بهترين انتخاب براي دوران حاملگي هستند؟

پياده روي، آهسته دويدن، شنا، استفاده از دوچرخه هاي ثابت (خانگي) و ورزشهاي آبي سبک مخصوص دوران حاملگي، تا زماني که بيش از حد به آنها نپردازيد مناسب و ايمن هستند. در صورتي که يک مربي رسمي را که در زمينه ورزش خانمهاي حامله تجربه داشته باشد پيدا کنيد، يوگا و پيلاتس نيز انتخابهاي مناسبي خواهند بود.

اگر تا کنون هرگز ورزش نکرده باشم، بايد مراقب چه مواردي باشم؟

تا زماني که پزشک يا ماما ممنوعيتي براي ورزش در نظر گرفته باشد، مي توانيد برنامه هاي ورزشي سبک يا متوسط را ادامه دهيد. ورزشهاي کم فشار و سبک همچون پياده روي يا شنا را انتخاب کنيد و مدت زمان جلسات تمرين خود را کوتاه در نظر بگيريد. همچنين مي توانيد در کلاسهاي ويژه دوران حاملگي شرکت نماييد تا اطمينان حاصل کنيد که ورزشها و تمرينهاي کلاس براي شما کاملا ايمن و مناسب هستند.

آيا بايد برنامه ورزشي خود را در دورانهاي مختلف حاملگي، تغيير دهم؟

بله. حتي اگر شما قبل از بارداري نيز ورزش مي کرديد، طبيعتا تمايل خواهيد داشت تا حجم و شدت برنامه ورزشي خود را کاهش دهيد تا با رحم در حال رشد شما سازگار باشد. بعلاوه بايد دستورالعملهاي کلي ورزش براي خانمهاي حامله را نيز رعايت کنيد. بويژه در سه ماهه اول حاملگي، لازم است که از گرم شدن بيش از حد بدن جلوگيري کنيد. پس از سه ماهه اول نيز بايد از تمرينها يا ورزشهايي که لازم است براي مدت طولاني بر روي پشت خود دراز بکشيد يا در يک مکان ثابت بايستيد، صرف نظر نماييد، زيرا موجب خواهند شد که خون رساني به رحم و جنين کاهش يابد.

کدام يک از ورزشها براي دوران حاملگي توصيه نمي شوند؟

ورزشهايي که احتمال زمين خوردن شديد در آنها زياد باشد، يا حتي احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزينه هاي مناسبي براي خانمهاي حامله نخواهند بود. اين ورزشها شامل اسب سواري، ژيمناستيک و انواع اسکي هستند. بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصيه مي کنند که پس از سه ماهه دوم، حتي اگر يک دوچرخه سوار حرفه اي هستيد، دوچرخه سواري را کنار بگذاريد؛ زيرا احتمال زمين خوردن در آن وجود دارد. با اين حال مي توانيد از دوچرخه هاي ثابت تا زماني که مايل باشيد استفاده کنيد.

چگونه مي توانم بفهمم که آيا برنامه ورزشي من بيش از حد سنگين است يا نه؟

بطور کلي برنامه ورزشي نبايد موجب خستگي شديد در شما شود. به وضعيت بدني خود توجه کنيد و در صورتي که احساس خستگي کرديد، تمرين را متوقف کنيد. از آنجايي که اکسيژن کمتري براي تمرينهاي آيروبيک (هوازي) در اختيار اندامهاي شما قرار مي گيرد، در دوران حاملگي، ضربان قلب شما بايد حداکثر ۶۰% بيشتر از حالت عادي شود. برخي از خانمها مايلند که ضربان قلب خود را در حين ورزش کنترل کنند، اما شما هرگز نبايد صرفا بر ضربان قلب خود (به عنوان معياري براي تعيين شدت مناسب ورزش) تکيه کنيد، زيرا ميزان ضربان قلب در طول دوران حاملگي تغييرات وسيعي دارد. يک قانون کلي اين است که: اگر نمي توانيد در طول تمرين، يک مکالمه عادي را به راحتي انجام دهيد، سرعت تمرين خود را کم کنيد.

در صورتي که يکي از اين موارد را مشاهده کرديد، بلافاصله ورزش را متوقف کنيد: سرگيجه، تنگي نفس، احساس ضعف يا غش، خونريزي از واژن، احساس سختي در راه رفتن، انقباضات شکمي يا توقف غير معمول حرکات جنين. توجه داشته باشيد که اغلب کودک شما در طول تمرين شما، بسيار ساکت و آرام خواهد بود.

بعد از زايمان، کدام ورزشها را مي توانم انجام دهم؟

اکثر مادران دوست دارند بدانند که چه زماني مي توانند انجام تمرينات ورزشي را براي کاهش وزن و بازيابي تناسب اندام خود شروع کنند. شايد بازگرداندن بدن به حالت طبيعي مهمترين خواسته شما پس از زايمان باشد، اما شما بايد اين فرآيند را به آرامي آغاز کنيد. اولا، بايد اطمينان حاصل کنيد که از لحاظ فيزيکي بدن شما آماده آغاز فعاليت مي باشد. آنگاه مي توانيد فرآيند بازيابي اندام قبلي خود را با انجام يک سري از تمرينهاي کششي و استقامتي آغاز کنيد. همينکه آمادگي کافي در شما ايجاد شد، مي توانيد مجموعه دوم تمرينهاي ورزشي را نيز آغاز کنيد. اگر زايمان شما از طريق سزارين بوده است، مي توانيد به محض احساس آمادگي، تمرينهاي آرام و سبک شکم و کف لگني را آغاز نماييد که اين امر موجب افزايش سرعت بهبود شما خواهد شد.

اگر خونريزي تازه از واژن را مشاهده کرديد، احتمالا فعاليت بدني بيش از حد انجام داده ايد و بايد استراحت بيشتري بکنيد.

پس از تولد کودکم، به خاطر کارهاي زيادي که دارم، نمي توانم ورزش کنم. چه پيشنهادي براي من داريد؟

صرفنظر از بحث توان بدني، پيدا کردن وقت کافي براي ورزش کردن نيز براي يک مادر که تازه زايمان کرده است، سخت خواهد بود. اما راههايي وجود دارد که کودک خود را هم در فعاليت ورزشي به همراه خود ببريد، و يا اينکه زماني را براي انجام حرکتهاي ورزشي در حين انجام کارهاي روزمره کودک خود پيدا کنيد. حتي يک پياده روي سريع روزانه به طرف پارک نزديک محل سکونت تان، با همراه بردن کالسکه کودک، مي تواند به شما کمک کند تا وضعيت بدني بهتري پيدا کنيد. يا انجام تمرينات لگني هنگامي که با کودک خود بازي مي کنيد. هر کس بسته به شيوه زندگي خود مي تواند يک يا چند تمرين ورزشي ساده را بطور روزانه يا هفتگي در برنامه خود بگنجاند.