کربوهيدرات ها مهم ترين ماده براي انقباض عضلات در طي ورزش شديد و طولاني مدت هستند و اغلب تخليه گليکوژن (منبع کربوهيدرات) موجود در عضلات يا کاهش قند خون باعث ايجاد خستگي در ورزشکار مي شود.بنابراين، هدف از مصرف کربوهيدرات ها در زمان قبل، بعد و در طي ورزش، حفظ ذخيره ي گليکوژني عضلات و کبد و نيز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.
در حين تمرينات ورزشي سنگين، نياز ورزشکاران به کربوهيدرات به ميزان 10-8 گرم به ازاي کيلوگرم وزن بدن يا 60 تا 70 درصد کل انرژي دريافتي افزايش مي يابد. مصرف کربوهيدرات فراوان ذخاير کربوهيدراتي بدن را حفظ مي کند و ورزشکار مي تواند تمرينات ورزشي شديد را انجام دهد.
مصرف کربوهيدرات ها در زمان قبل، بعد و در طي ورزش باعث حفظ ذخيره ي گليکوژني عضلات و کبد و نيز حفظ مقدار طبيعي قند خون مي شود و در نتيجه از بروز خستگي زوردس جلوگيري مي کند.
3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، مصرف يک وعده غذايي پُرکربوهيدارت ، ذخاير کربوهيدراتي بدن را پُر مي کند و توان ورزشکار را براي ورزش افزايش مي دهد. مواد غذايي كربوهيدارتي شامل : انواع نان ، برنج و ساير غلات ،سيب زميني ، ماكاروني ، كيك و شيريني ها است.
هر چند که مصرف کربوهيدرات در ساعت قبل از ورزش با افزايش انسولين خون، باعث ايجاد تغييرات متابوليکي در طي ورزش مي شود، ولي اينطور نيست که اجراي ورزش را مختل کند و حتي ممکن است در بعضي موارد عملکرد و توان ورزشي را افزايش دهد. با توجه به اينکه کاهش ذخيره کربوهيدراتي در بدن، باعث کاهش توان و کارآيي در حين ورزش مي شود، بنابراين مصرف کربوهيدارت کافي در طي ورزش سخت و طولاني مدت، از بروز خستگي زودرس جلوگيري مي کند. جلوگيري از خستگي به دليل حفظ مقدار طبيعي قند خون و ميزان بالاي اکسيداسيون کربوهيدرات هاي مصرفي است، در نتيجه مصرف گليکوژن عضلات کاهش مي يابد،حتي ذخاير گليکوژني کبد دست نخورده باقي مي ماند.
بعد از اتمام فعاليت ورزشي، ميزان پُر شدن ذخاير گليکوژني عضلات به مقدار مصرف کربوهيدرات بستگي دارد. عواملي که بر ميزان ساخت مجدد گليکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهيدرات مصرفي و زمان مصرف آن و ميزان تخريب عضلات است.
مصرف کافي کربوهيدرات ها، قبل و بعد و در طي ورزش، اکسيداسيون مطلوب کربوهيدرات ها را در طي ورزش حفظ مي کند و کارآيي ورزشکار را افزايش مي دهد.
ارزش كربوهيدرات ها در تغذيه ورزشكاران
كربوهيدرات ها مهمترين بخش توليدكننده انرژي در رژيم غذايي روزانه ما هستند. همه ما براي زنده ماندن و شرايط مناسب بدني به كربوهيدرات نياز داريم. ولي نياز ورزشكاران به كربوهيدرات بسيار حائز اهميت است، زيرا سوخت مورد نياز عضلات در حين ورزش، از كربوهيدرات هاي ذخيره شده در بدن كه بصورت گليكوژن است، حاصل مي شود. پس بسيار مهم است كه بدانيم يك ورزشكار چگونه، چه مقدار و چه زمان كربوهيدرات مصرف كند تا در طول تمرين انرژي كافي داشته باشد كه با مطالعه اين مطلب مشاهده خواهيد كرد اهميت مصرف كربوهيدرات در ورزشكاران چقدر است.
كربوهيدرات ها از قندهاي ساده اي تشكيل شده اند كه با اتصال به هم قندهاي بزرگ را مي سازند. قندهاي ساده مثل ساكارز يا شكر و لاكتوز يا قند شير و مالتوز است و قندهاي پيچيده نشاسته، گليكوژن و فيبرهاي غذايي هستند. بهترين روش استفاده از كربوهيدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر كدام از اين گروه هاست. اگر مصرف كربوهيدرات ها فقط به قندهاي ساده مثل قند و شكر و شيريني جات محدود شود، اثرات سوئي خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشكار مي گذارد .
اول از همه بهتر است با منابع غني از كربوهيدرات ها آشنا شويد.
منابع غني از نشاسته:
الف) آرد و كليه محصولات تهيه شده از آن.
آرد از آسيا كردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست مي آيد و از ذرات كاملاً ريزي تشكيل شده كه با آن انواع نان، بيسكوئيت و شيريني تهيه مي گردد. بلغور كه از فرآورده هاي گندم است با روش مشابهي تهيه مي شود ولي به هنگام آسيا كردن، دانه به ميزان كمتري شكسته و خرد مي شود.
نان داراي 55 درصد كربوهيدرات و مقدار كمي پروتئين (7%) است و ارزش انرژي زايي آن 250 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد.
نان كامل دربردارنده قسمتي از سبوس دانه گندم است كه هنگام آسيا نمودن حذف نشده است. اين نان از نظر پروتئين ها و ويتامين ها از نان سفيد غني تر مي باشد، به همين دليل مزيت بيشتري نيز دارد. از طرف ديگر اين نان به سبب دارا بودن سبوس، موجب تحريك جدار روده و تسريع دفع مي شود كه اين مساله براي افراد مبتلا به يبوست بسيار مفيد است ودر عين حال افرادي كه روده بزرگ حساسي دارند، بايد از نان بدون سبوس استفاده كنند.
مشكل نان اغلب در نحوه تهيه آن است. خميري كه خوب عمل نيامده و به اندازه كافي پخته نشده باشد، اغلب غيرقابل هضم مي باشد. به همين دليل در رژيم غذايي ورزشكاران ترجيح مي دهيم از نان هايي استفاده شود كه مشخصات زير را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عين حال كه خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاري، نان هاي برشته كه در آنها نشاسته شروع به تجزيه كرده باشد، قابليت هضم بيشتري دارند)، نياز به جويدن بيشتر داشته باشد مشروط به اينكه احتياج به مرطوب كردن آن نباشد.
محصولات بيسكوئيتي را از آردهاي خيلي سفيد شده كه به آنها چربي، شكر و گاهي شير، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، تهيه مي كنند. ارزش انرژي زايي بالاتري نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 كيلوكالري براي هر100 گرم). بيسكوئيت ها با هضم آسان احتمالاً مي توانند جايگزين نان يا مكمل مصرفي آن گردند. بيسكويت ها داراي ارزش انرژي زايي بالايي هستند ولي هضم آنها هميشه آسان نمي باشد و از طرف ديگر در تابستان(خصوصا شيريني هاي حاوي خامه) ممكن است موجب مسموميت گردند.
رشته ها و ماكاروني ها:
از بلغور گندم سخت تهيه مي شوند. ارزش تغذيه اي آنها نزديك به آرد است. ماكاروني ها به صورت پخته مصرف مي شوند كه در اين حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب كرده و تقريباً ارزش تغذيه اي سيب زميني بدون ويتامين ث را پيدا مي كنند.
ب) برنج: داراي انواع گوناگوني است كه متعلق به دوگونه مي باشند: برنج با" دانه هاي گرد" كه تمايل به چسبيدن" دارد و برنج با " دانه هاي كشيده". برنج دسته اول را هميشه بدون شلتوك آن به فروش مي رسانند و اين عمل موجب جدا شدن تمام ويتامينB1 آن مي گردد. برنج دسته دوم اغلب داراي پوشش خارجي خود ( شلتوك) بوده يا قبل از گرفتن پوشش خارجي با عملياتي موجب نفوذ ويتامينB1پوسته به درون دانه مي شوند. بنابراين اگر برنج به روش دمي پخته شود، موجب حفظ ويتامينB موجود در آن مي شود كه يك ويتامين بسيار ضروري براي ورزشكاران است.
ج) سيب زميني: ارزش غذايي آن از نظر كربوهيدرات بيشتر به ماكاروني و برنج نزديك است تا ساير موادغذايي گياهي. سيب زميني داراي پتاسيم و عناصر كمياب و تأمين كننده 5 تا 20 ميلي گرم ويتامين ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ويتامين ث ترجيحاً بايد سيب زميني را با پوست پخت. سيب زميني هاي سرخ شده يا برشته شده در روغن، چربي زياد و هضم مشكلي دارند. از اين رو براي تنظيم برنامه غذايي قبل از مسابقات حتماً لازم است، سيب زميني آب پز در برنامه غذايي ورزشكار قرار گيرد نه سرخ شده.
د) حبوبات: حبوباتي كه عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبياها. غني بودن اين مواد از نشاسته موجب شده كه شديداً انرژي زا باشند. در حالت خشك داراي 23% پروتئين هستند، از اين رو غذاي بسيار مناسبي در زمان انتظار براي مسابقات هستند. ميزان عناصر معدني، عناصر كمياب و ويتامين هاي گروه B آن ها قابل توجه است.
منابع اصلي ساكارز
الف) شكر:از چغندرقند يا نيشكر استخراج مي شود و داراي ارزش انرژي زايي بالا( 400 كيلوكالري براي هر 100 گرم مي باشد. تقريباً فقط حاوي ساكارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.
شكر و مجموع فرآورده هاي شكر( قند معمولي، شيريني هاي خشك، آب نبات ها، مربا) تقريبا فاقد ويتامين ها و املاح معدني هستند و مقدار مصرف آنها نبايد به بيش از 10 درصد كل كالري دريافتي برسد. نوشابه هاي گازدار نيز در اين دسته قرار مي گيرند. محلول هايي كه حاوي مقدار كمي قند ومواد مغذي ديگر هستند مثل آبميوه هاي شيرين شده ، اگر در زمان مسابقه هاي طولاني مثل دوچرخه سواري به دفعات مصرف شوند، اثر مفيدي به روي دوچرخه سوار دارد اين جيره غذايي تأمين كننده قند كافي براي جلوگيري از هيپوگليسمي( كاهش قندخون) و شوك ناشي از ضعف، به هنگام رقابت مي باشد.
بايد توجه داشته باشيد خوردن محلول هاي غليظ گلوكز، مثل كولاهاي مختلف و آب ميوه ها، تا 45 دقيقه قبل از مسابقه منجر به كاهش راندمان عمليات مي شود، چون باعث ترشح انسولين از لوزالمعده مي شود. اين ميزان زياد انسولين از مصرف چربي ها جلوگيري كرده، در نتيجه تنها گليكوژن به مصرف مي رسد.
ب) عسل: انرژي بسيار زيادي دارد(320 كيلوكالري درهر100 گرم) و حاوي مقادير مساوي فروكتوز و گلوكز است. قابليت هضم سريعي دارد و مي تواند تا حدودي خاصيت لينت دهندگي داشته باشد. از آن براي تهيه رژيم غذايي دوران انتظار ورزشكاران استفاده مي شود.
ج) شكلات: از آسياب نمودن خمير كاكائو كه به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست مي آيد. ارزش انرژي زايي آن بالاست چون داراي مقدار زيادي چربي است(500 كيلوكالري درهر100 گرم آن) . شكلات داراي مقادير قابل توجه ويتامين هاي گروهB است، مقوي بوده و مدر مي باشد. افراط در مصرف آن مي تواند موجب اختلالات گوارشي گردد و به علت دارا بودن اگزالات كلسيم به مفاصل و كليه ها آسيب مي رساند. به علت دارا بودن منيزيم كه در انجام عمليات ورزشي مفيد است، مي تواند در حد متعادلي در زمان تمرينات مصرف شود.
نوع ديگر قند ساده فروكتوز است كه در سبزيجات و ميوه ها موجود است. ولي نكته مهم تر در مورد سبزي ها و ميوه ها، وجود ويتامين هاي زياد و مفيد خصوصاً در سبزي ها، براي ورزشكاران است. مصرف سبزي زياد بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزي فراوان در غذاها براي يك ورزشكار ضروري است.
برگ هاي ترد( كاهو)، سبزي هاي ميوه اي( گوجه فرنگي) ، ريشه هاي زرد( هويج، ترب)، سبزي هاي نازك، احتمالاً با رنده كردن قابليت هضم بيشتري پيدا مي كنند. اين مواد غذايي گياهي بايد سالم و بدون آلودگي بوده و با احتياط شسته يا پوست گرفته شوند. اگر سبزي ها و ميوه ها خام مصرف شوند، بالاترين ارزش تغذيه اي خود را خواهند داشت. بايد آنها را در نزديك ترين محل برداشت مصرف كرد، بدون آنكه قسمت هاي پررنگ آنها مثل برگ هاي كاملاً سبز كاهو، دور ريخته شود.
خرما و ميوه هاي خشك شده مانند: زردآلو، كشمش، آلو و انجير به دليل دارا بودن مقدار زياد كربوهيدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالاي انرژي زايي( 250 تا 300 كيلو كالري براي هر 100 گرم) از ميوه هاي تازه متمايز مي گردند.از نظر پتاسيم و منيزيم و مخصوصاً آهن و مس غني هستند. داراي هضم آسان بوده و يك منبع مطلوب كربوهيدرات و املاح مي باشند كه مي توان از آنها در فعاليت بدني استفاده نمود.
آنچه كه مربوط به سبزي ها است:
1- سبزي هايي كه مي توان خام مصرف كرد: هويج رنده شده، گوجه فرنگي، كاهو، جعفري،...سبزيهاي نازك.
2- سبزي هايي كه مي توان پخته مصرف كرد: سبزيهايي كه قبلاً پخته شده( مثل كنسروها) بعلاوه لوبيا سبز، نخود سبز و تره.
3- سبزي هايي كه بر حسب تحمل فردي مصرف مي شوند: كلم و گل كلم، آرتيشو، كرفس( ساقه و برگ)، ترشك، خيارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ريشه خردل، مارچوبه، پياز، سير، موسير، بادمجان، كدو، اسفناج.
بايد اين موارد را در خصوص نحوه ي مصرف سبزي ها در نظر گرفت كه بافت ساختماني سبزي ها، در هر حال نياز به جويدن كافي دارد و افزودن احتمالي موادغذايي ديگر، مخصوصاً چربي هاي حرارت ديده مي تواند سبزي ها را غيرقابل هضم كند( سبزيهاي سرخ شده).
آنچه مربوط به ميوه ها است:
مصرف اين ميوه ها براي ورزشكاران توصيه مي شود: مركبات، انگور، هلو، زردآلو، گيلاس، گلابي، سيب، آناناس.
فيزيولوژي كربوهيدرات ها در عمليات ورزشي
مقاديركربوهيدرات ها در رژيم غذايي:
كربوهيدرات ها در رژيم غذايي ورزشكاران بايد تأمين كننده 55 درصد از كل انرژي دريافتي باشد. اين مقدار انرژي ، حد اعلاي استانداردهاي توصيه شده توسط متخصصان تغذيه است كه ميزان انرژي تأمين شده توسط كربوهيدرات ها را بين 45 تا 60 درصد كل انرژي دريافتي پيش بيني مي كنند. پايين آوردن مصرف كربوهيدرات ها به كمتر از 50 درصد كل انرژي دريافتي بدون زيان نيست.كربوهيدرات ها يك منبع تأمين كننده اساسي انرژي براي كارهاي سنگين ورزشكاران است، زيرا با مقدار مساوي اكسيژن بكار رفته براي سوخت ، كربوهيدراتها نسبت به پروتئين ها و چربي ها 10% بيشتر انرژي توليد مي كنند.
در حقيقت، كربوهيدرات ها مواد مغذي انرژي زاي اصلي در فعاليت هستند و رژيم هاي غذايي فقير از نظر كربوهيدرات ، به دليل ناكافي بودن ذخيره گليكوژن موجب كاهش توانايي بدني مي گردند. اگر كربوهيدرات به مقدار كافي خورده شود، مي توان حتي عضلاتي را كه شديداً از گليكوژن تخيله شده اند، در ظرف بيست و چهار ساعت به قدر كافي پر نمود و با يك رژيم پركربوهيدرات (70 درصد كالري از كربوهيدرات) مي توان ميزان گليكوژن عضلات را در طول تمرينات به حد اوليه رساند.
جيره كربوهيدرات ها در شب قبل از مسابقات:
هوگار و گرينبرگ دريافته اند، افرادي كه موادغذايي كربوهيدراتي بيشتري مصرف كرده اند 25% راندمان بالاتر و توانايي بدني بهتري داشته اند چون ذخيره اوليه گليكوژن و يا تخليه آن در تارهاي مختلف عضلاني سرعت متفاوتي دارد و افزايش مقدار كربوهيدرات رژيم مي تواند روي ذخيره اوليه گليكوژن اثر بگذارد. از اين رو با افزايش سطح ذخيره گليكوژن، عضله ديرتر خسته مي شود. افزايش نسبت كربوهيدرات به كل كالري دريافتي باعث بهبود عمليات ورزشي مي گردد. كربوهيدراتهاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات براي سنتز مجدد گليكوژن لازم مي باشند ومصرف زياد اين مواد در زمان استراحت پيش از مسابقه ضروري است.
بهتر است ورزشكاران شب قبل و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروكتوز مصرف كنند. چون نه تنها باعث تحريك كمتر در ترشح انسولين مي شود ، بلكه موجب ذخيره بيشتر و بهتر گليكوژن مي گردد. هنگام مسابقات، وقتي ثبات و حفظ قند خون ضروري است، بنظر مي رسد بهتر است از گلوكز استفاده شود كه داراي جذب انتخابي و سريع است.
پس در نهايت يك ورزشكار دو روز قبل از مسابقه بايد كربوهيدرات هاي مركب مانند ميوه ها، دانه هاي مختلف، غلات و حبوبات بيشتر از معمول مصرف كند و بايد در صبحانه( يا وعده غذايي كه6 ساعت قبل از مسابقه است) مخلوطي از پروتئين وكربوهيدرات و چربي كم مصرف كند وتا يك ساعت به شروع مسابقه مقدار متوسطي غذاهاي كربوهيدراتي ساده و پيچيده مثل شيريني و كيك با چاي بخورد و در حين يك مسابقه طولاني ، آبميوه هاي شيرين شده براي تجديد آب و قند از دست رفته مصرف كند .
اين رويه موجب افزايش قوا و تعادل بيشتر قند خون و اجتناب از كمبودها مي شود .