رهايي از استرس در 10 دقيقه
اگر روند زندگي تان به نحوي پيش مي رود كه در معرض خارج شدن از كنترلتان قرار گرفته، خانم شلي ويل عملي فراتر از كند كردن اين روند را در مورد خودش تجربه كرده است .يعني آن را بطور كامل متوقف نموده است. وي مي گويد: «چشمهايم را مي بندم و چند نفس بسيار عميق مي كشم. فقط يك تا دو دقيقه كل زمان بازگشت به آرامش مجدد مي باشد.» شغل ويل تهيه گزارش هاي پزشكي براي دكترها مي باشد - شغل استرس زايي كه ضرب الاجل ها در آن نقش حياتي بازي مي كنند - بنابراين او مجبور به كنترل استرس و يا تحمل فشار كاري مي باشد.
وليكن اين زن 53 ساله بعد از تصادف بداقبالانه توسط اتومبيلش كه باعث شروع مبارزه او با درد كمر و ضربه روحي وارده به او شده بود، نحوه توانايي در رهايي از استرس را درك كرد. وي به مركز مديريت استرس مارين كاليف مراجعه كرد و در آنجا چند تكنيك ساده آموخت. تغييري كه در سلامت و رفتار او بوجود آمده بود چنان شگرف بود كه همسر و دو فرزندش از او تبعيت كردند و خانواده ويل را به يكي از آرام ترين خانواده هاي بخش مارين تبديل كرد. اين شاهكار كوچكي نبود .
با وجود مشكلات كوچك يا بزرگ، يافتن راهي براي رهايي كامل از استرس نه تنها سلامت رواني را حفظ مي كند بلكه مي تواند نجات دهنده زندگي باشد. استرس هميشگي مي تواند به قلب آسيب رساند و حتي گرفتگي شريانهاي قلبي را تشديد كند. تحقيقات جديد نشان مي دهد اين شرايط باعث ايجاد برخي از هورمونهاي استرس در جريان خون مي شود كه ضعف سيستم دفاعي بدن را موجب مي گردد و ما را در مقابل بيماريهاي عفوني مانند سرماخوردگي و آنفلوآنزا آسيب پذيرتر مي كند، همينطور ارتباط تنگاتنگي بين بيماريهايي از قبيل سوزش معده و تبخال تا آسم و سرطان با سطوح بالاي استرس در بدن وجود دارد. افزايش استرس حتي مي تواند افت حافظه را با بالا رفتن سن تشديد كند.
ولي نگران نباشيد. راه هاي اثبات شده اي وجود دارند كه استرس را از بين مي برند. در دانشگاه ويرجينياي غربي، دانشمندان به 59 تن از بزرگسالان روش هاي ذهني اي را براي كنترل استرس آموزش مي دهند، پس از آن داوطلبان نه تنها احساس اضطراب كمتري دارند، بلكه علائم كمتري از استرس (مانند سردرد) را گزارش مي كنند. هنگامي كه دانشجويان دانشگاه موردوك استراليا راه هاي آساني را براي از بين بردن فشار آموختند، از آن پس در مواجهه با بيماري سرماخوردگي تعداد روزهاي كمتري بيمار بودند و سريعتر بهبودي يافتند. همينطور تحقيقي در دانشگاه ميامي نشان داد كه بيماران داراي HIV مثبت با تمرين براي كاهش استرس، مي توانند تعداد سلولهاي دفاعي گردشي در جريان خون خود را افزايش دهند.
فردريك لوسكين فيزيولوژيست دانشگاه استنفورد مي گويد: «نيازي نيست زندگي خود را براي كاهش استرس متحول كنيد. بسياري از مردم مي گويند فرصت ندارند تا كارهاي خود را متوقف كنند و به درمان استرس بپردازند. اما كارهايي وجود دارند كه مي توانيد در هر محلي انجام دهيد و بيش از چند دقيقه از وقتتان را نمي گيرند و مي توانند از آسيب هاي ناشي از استرس قبل از آنكه از كنترل شما خارج شود جلوگيري كنيد. واقعيت اين است كه با يادگيري به دست آوردن آرامش، در واقع شما احساس درگيري كمتري مي كنيد.»
در طول اين هفته، روزانه يك روش از تكنيكهاي پيشنهاد شده را امتحان كنيد. بعضي از آنها بهتر از روشهاي ديگر اثر مي كنند. آنچه مهم است اينست كه دو يا سه روش موثر در مورد خودتان را به هنگام افزايش استرس دنبال كنيد.

كاري انجام ندهيد
بدين ترتيب: حداقل يك بار در روز، پنج يا ده دقيقه آرام بنشينيد و كاري انجام ندهيد. به صداهاي اطراف، احساستان و هر گونه كششي در گردن، شانه ها، بازوها، سينه و غيره تمركز كنيد.
رابين گيوث، موسس و مدير مركز مديريت استرس مارين مي گويد: «اين يكي از مشكلترين كارها براي اكثر مردم است. چرا كه شديداً عادت كرده ايم راجع به ارزش كارهايي كه انجام مي دهيم فكر كنيم. انجام ندادن هيچ كاري يك جنگ واقعي است.»
نشستن، به تنهايي ضربان قلب را كاهش مي دهد و فشارخون را پائين مي آورد، يعني با دو مورد از آشكارترين تاثيرات استرس مقابله مي كند. همچنين ديدگاه شما را عوض مي كند و احساس كنترل بر موقعيتها را افزايش مي دهد. جيمز كارمودي فيزيولوژيست و مدير تحقيقات مركز تكامل ذهن در دانشگاه ماساچوست مي گويد: «مطالعات نشان مي دهد كه موقعيتهاي بسيار استرس زا مواردي هستند كه نمي توانيم آنها را كنترل كنيم. ما نمي توانيم گذشته را تغيير دهيم، آينده را هم نمي توانيم پيش بيني كنيم. تنها چيزي كه هر كدام از ما قادر به كنترل آن هستيم زمان حال است.» او ادامه مي دهد: «هنگامي كه مردم در برنامه ارائه شده توسط ما اين روش را امتحان مي كنند، احساس كنترل خود را دوباره به دست مي آورند و استرس را كاهش مي دهند.»

با صداي بلند بخنديد
هميشه موضوعي براي خنده در دست داشته باشيد، اين موضوع مي تواند ، مجموعه اي از تكه هاي طنز مورد علاقه تان، يا صداهاي بامزه اي كه فرزندتان يا يك دوست از خودش درمي آورد باشد. حتي مي توانيد چند لحظه در مورد تماشاي سريال كمدي مورد علاقه تان فكر كنيد. اغلب در طول روز يكي از اين موارد را انجام دهيد.
لي بارك يك پژوهشگر مي گويد: «يكي از موثرترين روش هاي كاهش استرس شب هنگام اتفاق مي افتد، يعني هنگامي كه مشغول تماشاي سريال مورد علاقه تان پس از يك روز طولاني هستيد. تحقيقات برك در دانشگاه لوماليندا موسسه بهداشت عمومي در كاليفرنيا نشان مي دهد كه خنده خوب سطوح كورتيزول و اپينفرين هورمونهاي استرس را كاهش مي دهد و سيستم دفاعي بدن را بهبود مي بخشد. علاوه بر آن، تاثيرات مفيد يك خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقي مي ماند. براي يادآوري مجدد مي توانيد آن را براي دوستان خود نيز تعريف كنيد.
حتي در انتظار خنده ماندن نيز، به انسان آرامش مي دهد. در نتايجي كه سال گذشته گزارش شده، برك و همكارانش دريافتند كه گفتن اين موضوع به داوطلبان كه در يك آزمايش، فيلم ويدئويي خنده داري را تماشا خواهندكرد، خوش خلقي بيشتري در آنها ايجاد نموده و فوراً سطوح استرس آنها را كاهش داد.

موسيقي گوش دهيد
بدين ترتيب: هنگامي كه با يك كار دلهره آور مواجه مي شويد، به موسيقي گوش فرا دهيد - اين موسيقي مي تواند از نوع كلاسيك، ملي يا جاز باشد - در محل كار هم مي توانيد از سي دي درايو كامپيوتر خود استفاده كنيد تا موسيقي قابل دسترستان باشد.
در تحقيقي كه در دانشگاه موناش در ويكتورياي استراليا انجام شد، به دو گروه از دانشجويان گفته شد تا يك نطق شفاهي تهيه كنند. بعضي در سكوت كار كردند، عده اي ديگر به مجموعه موسيقي گوش دادند. استرس باعث افزايش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب كساني كه در سكوت كار مي كردند شد، وليكن در داوطلباني كه در گروه موسيقي بودند، مقادير فوق ثابت باقي ماند. از طرفي آنها اعلام نمودند كه استرس كمتري در ضمن كار احساس نمودند.
آيا موسيقي اي وجود دارد كه نبايد به آن گوش دهيد؟ فيزيولوژيست اليس لابه مي گويد: «بسياري از مردم فكر مي كنند كه با موسيقي كلاسيك احساس آرامش بيشتري دارند، ولي اين در مورد همه صادق نيست.»
لابه در مورد تاثيرات آرامش بخش موسيقي در آزمايشات دانشگاه آلاباماي جنوبي تحقيق مي كند. «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسيقي ملي انتخاب مي كنند. آنچه كه باعث مي شود موسيقي به شما احساس آرامش دهد، اين است كه به كم شدن استرس كمك مي كند.»

مثبت بينديشيد
بدين ترتيب به شخص يا چيزي كه عميقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانيه تا 5 دقيقه فكر كنيد. يا منظره اي از يك تعطيلات آرام را تصور كنيد يا عبارتي كه باعث ايجاد احساس مثبتي نسبت به خود و جهان اطرافتان مي شود را در ذهنتان مرور كنيد.
به نظر مي رسد كه فكر كردن همانند پندي از يك كارت تبريك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش مي تواند با تغييرات فيزيولوژيك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق مي افتند مقابله كند. آقاي لوسكين كه در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقيق مي كند مي گويد: «بسياري از استرس هايي كه تجربه مي كنيم از احساسات منفي كه در اطرافمان هستند - دشمني ها، حسودي ها، عصبانيت ها و ضربه هاي روحي - ناشي مي شوند.» (او نويسنده كتاب «ببخش براي خوب بودن» است.) او ادامه مي دهد: «در مورد شخصي كه نسبت به او عصباني هستيد بينديشيد، رئيسي كه احمق است يا دوستي كه احساسات شما را جريحه دار كرده است. اين عمل مي تواند هورمونهاي عصبي زيان آوري را در سيستم بدن به جريان اندازد و انديشيدن به اشخاص يا چيزهايي كه به آنها عشق مي ورزيد آثار عكس را به دنبال دارد.»

قدم بزنيد
بدين ترتيب: از پشت ميز، صندلي - در هر موقعيتي كه هستيد -، بلند شويد و 10 دقيقه راه برويد. بسياري از مردم اين حس دروني را دارند كه پياده روي به آرامششان كمك مي كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات اين موضوع هستند. در تحقيقاتي كه در دانشكده پزشكي دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، محققان اشخاصي را كه از بستگان بيمار خود نگهداري مي كردند مورد توجه قرار دادند. (اين موقعيت به گونه اي است كه هركدام از ما نيز در اين شرايط با استرس مواجه مي شويم.) در اين مورد تحقيقات دانشمندان نشان داد، افرادي كه 4 بار در هفته پياده روي مي كنند استرس كمتري دارند و راحت تر مي خوابند. همچنين آزمايشات نشان دادند كه فشارخون اين افراد در هنگام استرس ثابت باقي مي ماند.
آيا نيم ساعت وقت اضافي نداريد؟ تقلاي بيش از حد نكنيد. پنج تا ده دقيقه پياده روي مي تواند در مواقع استرس مفيد باشد. لوسكين فيزيولوژيست دانشگاه استنفورد مي گويد: «تحقيقات ما نشان مي دهد بهترين روش اين است كه چند دقيقه يا حتي براي چند لحظه كه ميزان استرس در حال افزايش است آرامش پيدا كنيم.»

نفس عميق بكشيد
بدين ترتيب براي پنج دقيقه، تنفس خود را آهسته تر كنيد و در حدود6 بار در دقيقه نفس بكشيد. به عبارت ديگر، مدت 5? ثانيه عمل دم، 5 ثانيه عمل بازدم انجام دهيد.
عموماً تمايل داريم كه تنفس تند و سطحي داشته باشيم، به خصوص هنگامي كه احساس فشار مي كنيم. چند نفس عميق شما را مجبور مي كند كه شانه هاي خود را بكشيد و ماهيچه هاي سفت را شل كنيد. براساس يك تحقيق بين المللي در سال 2001، تنفس آرام مزاياي غير قابل پيش بيني ديگري نيز دارد. محققان دريافته اند هنگامي كه مردم يوگا مي كنند و يا در حال عبادتند، تنفس آنها به يك ريتم5ثانيه دم و 5 ثانيه بازدم كاهش مي يابد كه با ده ثانيه نوسان دوره اي كه به طور طبيعي در فشارخون اتفاق مي افتد برابري مي كند. همزماني تنفس با اين ريتمهاي واقعي عروق قلبي، باعث مي شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بيشتري كند، بلكه پيشرفت در سلامت سيستمهاي قلبي - عروقي را نيز موجب مي گردد.
اگر روز شما از جر و بحثهاي كوچك و رنجش مملو است، پيشنهادهاي گيوث به شما اين است كه يك نقطه سفيد بر روي ساعت مچي يا ساعت روي ميزتان بگذاريد. وي خاطر نشان مي كند كه: «هر زمان كه اين نقطه سفيد را مشاهده نموديد، دو يا سه نفس بلند و عميق بكشيد، و بدين ترتيب از اينكه به سرعت احساس آرامش مي كنيد متعجب خواهيد شد.»

با آرامش برخيزيد
بدين ترتيب، درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اينكه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقيقه براي آرام كردن بدنتان وقت صرف كنيد. با منقبض كردن انگشتهاي پا شروع كنيد، سپس با اختيار خود آنها را شل كنيد. بعد در مورد ماهيچه هاي كف پا و سپس عضله هاي ساق پا و ران پا و باسن همين كار را انجام دهيد. به طرف بالا اين روش را ادامه دهيد تا بالاخره با جمع كردن و سپس شل كردن عضله هاي صورت به آن خاتمه دهيد.
يک متخصص استرس مي گويد: «اگر روز خود را با تنش آغاز كنيد، موقعيتها به گونه اي خواهد بود كه تمام روز احساس تنش مي كنيد. اگر مشكلاتتان را باخود به رختخواب ببريد، احتمالاً خواب شما را مختل مي كند و اين به معناي تنش بيشتر است. تحقيقات نشان مي دهد، افرادي كه از خواب محروم مي شوند، ميزان هورمونهاي استرس در آنها افزايش پيدا مي كند.» او همچنين مي گويد: «هر روز خود را، با يك يا دو دقيقه آرامش بخشيدن به خود آغاز كنيد و به پايان برسانيد.»
روشي كه در بالا شرح داده شد روش موثري است كه آرامش تدريجي نام دارد. در تحقيقي كه در سال 2002 در دانشگاه مي سي سي پي جنوبي انجام شد، 46 داوطلب كه تحت تعليم آرامش تدريجي قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه اي را در تعداد ضربان قلب، استرس و ميزان كورتيزول بدنشان تجربه نمودند.
شلي ويل مي گويد: «بيشتر اوقات روز، سگ دو مي زنم. نمي خواهم روزم را به اين شكل آغاز كنم. پس پنج دقيقه قبل از اينكه به مرز جنون برسم، فكرم را آرام مي كنم. اين كار هميشه آسان نيست. ولي اگر قسمتي از زندگي روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبي نخواهيد داشت.»
منبع: شناخت درماني روان شناسي افسردگي - تأليف : ديويد برنز - ترجمه : مهدي قرچه داغي