امروزه تمرينات تاي چي به همه جهان گسترش يافته است اما آيا مي دانيد اين تمرينات چه فوايدي دارند ؟
تاي چي چوان که ترجمه تحت اللفظي آن «مشت برتر نهايي» است، يک هنر رزمي چيني است که هم براي تمرين دفاع شخصي و هم براي مزاياي سلامت آن انجام ميشود. بسته به هدف مورد نظر از انجام آن، شکل هاي متفاوتي از آن، چه سنتي و چه مدرن تعليم داده ميشود...
امروزه تمرينات تايچي به همه جهان گسترش يافته است. تمرينات اصلي تايچي در شکل انفرادي آن که در اينجا مورد نظر ماست شامل توالي آهست هاي از حرکات است که در آن ها بر راست نگاه داشتن ستون فقرات،تنفس شکمي و حرکت دادن اندام ها در دامنه طبيعي حرکات روي مرکز ثقل آن ها تاکيد ميشود. انجام دقيق و مکرر اين حرکات ميتواند باعث حفظ قرارگيري مناسب بدن، تقويت خونرساني و حفظ انعطاف پذيري مفاصل شود.
تايچي چيه، شکل ساده شده تايچي چوان است که در کشور هاي غربي به کار ميرود و شامل رشت هاي از 19 حرکت و يک وضعيت قرارگيري بدن است که به صورتي در حال مراقبه انجام ميشود و مزاياي سلامت جسمي و رواني به آن نسبت داد هاند. برخي از بررسي ها انجام تمرين ها را به کاهش استرس و تخفيف برخي از بيماري ها ربط داد هاند.
چطور حرکات تايچي را انجام بدهيم؟
براي انجام اين حرکات، نياز به يک محل آرام با مساحتي حدود نيم متر مربع داريد. تايچي را ميتوانيد با پاي برهنه يا با پوشيدن کفش هاي پهن و انعطاف پذير انجام دهيد. کفش هاي راحت و شل يا قابل انعطاف مناسبتر هستند.
مجموعه حرکات را به طور معمول 3 تا 7 بار در هفته انجام دهيد. از شروع ايستادن براي انجام اين حرکات براي 20 دقيقه توالي حرکات و بعد حرکت نهايي را انجام دهيد.
تاي چي را به آرامي و مانند رقصي کند انجام دهيد. سعي کنيد هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهيد و بعد آن ها را در يک توالي طولاني به هم پيوند دهيد. برخلاف ورزش هاي معمول لازم نيستبه طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهيد.
در مورد اينکه حرکات دست ها يا پا هايتان آنقدر دقيق نيست،نگران نباشيد. تايچي وقتي بيشترين تاثير را دارد که در حالت آرامش عضلاني انجام شود.
شـروع ايـسـتـادن
راست بايستيد؛ به طوريکه پاهايتان به اندازه شانه هايتان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پا هايتان رو به جلو باشد. زانو هايتان از هم فاصله داشته و اندکي خم شده باشد. بازو ها و دست هايتان را به صورت شل در 2 طرف بدن آويزان کنيد. مستقيم به جلو نگاه کنيد و باسنتان را اندکي شل کنيد تا استخوان دنبال چه به سمت پايين بيايد. (A) نوک زبان را به سقف دهان بچسبانيد تا عضلات فکتان شل شود.
از طريق بيني نفس بکشيد. براي يک لحظه مکث کنيد و بعد از طريق دهان نفستان را بيرون دهيد؛ به طوري که نافتان به سوي ستون فقرات کشيده شود. 3 تا 5 بار اين نحوه تنفس را تکرار کنيد. در طول انجام ساير حرکات نيز همين شيوه تنفس را ادامه دهيد.
چرخاندن و گرفتن با کف دست
پس از ايستادن در حالي که با کف دست ها را رو به پايين جلوي بدنتان در سطح چانه دايرهوار حرکت مي دهيد،گويي که داريد به يک شکم باردار بسيار بزرگ دست ميکشيد، هوا را به درون ريه ها بفرستيد. در همان زمان وزنتان را روي پاي چپتان بيندازيد،زانوي چپتان را اندکي خم کنيد و پاشنه پايراستتان را از روي زمين بلند کنيد و پاي راست را اندکي به سمت بيرون بچرخانيد (B). هوا را از ريه هايتان بيرون بدهيد.
دست هايتان را تقريبا تا سطح کمرتان پايين بياوريد. وزنتان را روي پاي راستتان بيندازيد و پاشنه پاي چپتان را از روي زمين بلند کنيد (C) هوا را درون ريه هايتان بفرستيد. دست هايتان را به سمت طرفين بدن، دايره وار حرکت دهيد.
در حالي که دست هايتان به جلوي قفسه سينه تان ميرسند، گويي که ميخواهيد به هم قلاب شوند و دست راست به بدنتان نزديکتر است، هوا را از ريه هايتان بيرون دهيد. همزمان پاي چپتان را بلند کنيد و به آرامي پاشنه پاي چپتان را جلوي بدنتان قرار دهيد؛ در حالي كه پنجه پايتان از مچ کمي خم شده است. (D)
چنگ زدن و گرفتن پرنده
هوا را درون ريه هايتان بفرستيد. هر 2 دستتان را بالا بياوريد به طوري که بازوي راستتان در آرنج در زاويه قائمه باشد (طوري كه انگار ميخواهيد پرند هاي را بگيريد) و پنجه پاي چپتان را پشت سرتان با زمين تماس دهيد. (E) هوا را از ريه هايتان خارج کنيد و بازو هايتان را در يک مسير قوسي پايين بياوريد (گويي ميخواهيد به پرنده ضربه بزنيد) و در همان زمان، پاي راستتان را مجاور پاي چپتان قرار دهيد و بدنتان را بچرخانيد تا اندکي به سمت چپ برويد. حرکت دايرهوار دست ها را به بالا ادامه دهيد تا هنگامي که دست هايتان در مقابل چانه قرار گيرد، به صورتي که کف دست ها به جلو باشد.(F)
فشردن و جمع آوري انرژي
هوا را درون ريه هايتان بفرستيد. پشتتان را بچرخانيد و پاي چپتان را سمت راست ببريد؛ به طوري که پا در حالت خمشده از مچ قرار داشته باشد و پاشنه پا زمين را لمس کند(G). هوا را از ريه هايتان خارج کنيد و وزنتان را روي پاي راستتان بيندازيد (زانويتان بايد اندکي خم شده باشد) و در همان زمان پاشنه پاي چپ را از زمين بلند کنيد و بازو هايتان را به حالت مستقيم درآوريد گويي که داريد به يک جسم سخت فشار ميآوريد (H).
حـرکـت نـهايـي
پا هايتان را کنار هم قرار دهيد و هوا را درون ريه هايتان بفرستيد و در همان حال بازو هايتان را دايره وار به طرفين بدن حرکت دهيد (کف دست هايتان بايد رو به بالا باشد). هوا را از ريه هايتان خارج کنيد و دست هايتان را جلوي بدنتان پايين بياوريد به طوري که دست هايتان رو به پايين باشد، آرنج هايتان خميده باشد و ن هايتا بازو هايتان در کنار بدنتان قرار گيرد.
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید