زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتيکي از استعداد کمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور ميانگين ميتوانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اکثر عضلات بدنشان حدود۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداکثر استعدادشان بيفزايند.
سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
به هيچ عنوان از داروهاي آنابوليک ـ آندروژنيک استروئيدي استفاده نکنيد
سخت تمرين کنيد اما مختصرتر
از تمرين کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
واقعيت هاي مربوط به چربي سوزي موضعي را ياد بگيريد
سلولايت (Cellalite) يا همان چربي برآمده واقعگرا باشيد
سيستم عضلاني و هورموني خود را بشناسيد
زنان به طور متوسط به لحاظ ژنتيکي از استعداد کمتري در قياس با مردان براي ساختن عضلات برخوردار هستند. مردان به طور ميانگين ميتوانند با اجراء تمرينات با شدت بر روي اکثر عضلات بدنشان حدود ۳۰۰ درصد بر قدرتشان قبل از رسيدن به حداکثر استعدادشان بيفزايند. در صورتي که زنان در شرايط مساوي تنها قادر هستند حدوداً ۲۰۰ درصد بر قدرتشان بيفزايند. اساسيترين دليل فيزيولوژيکي که چرا زنان به لحاظ ژنتيکي از استعداد کمتري برخوردار هستند بيشتر مربوط ميشود به سلولهاي عضلاني و هورموني آنها.
سلولهاي عضلاني:
تمامي ما وقتي به دنيا ميآئيم داراي ميلياردها سلول عضلاني هستيم که پس از آن هم به هيچ عنوان بر تعداد آنها افزوده نميشود و تنها سايز سلولها است که افزايش مي يابد و نه تعداد آنها و همين خاصيت به آنها اين امتياز را ميدهد به سايز و قدرت قابل ملاحظهاي دست يابند.
هورمون:
هورمونها عناصر قدرتمندي هستند که توسط غدد مختلف در بدن تشکيل ميگردند. هورمونها نقش اساسي در تنظيم عملکردهاي بدن دارند. قويترين هورمون مردانه توليد ميگردد تستسترون نام دارد و قويترين هورمون زنانه که توسط تخمدان توليد ميگردد استروژن نام دارد. استروژن مسئوليت صفات ثانويه را در زنان عهدهدار ميباشد. دخترها قبل از دوران بلوغ ۱۰ تا ۱۵ درصد بيشتر از پسرها داراي چربي ميباشند. ولي پس از رسيدن به بلوغ کامل اين ميزان تقريباً به دو برابر (۲۰۰%) افزايش مييابد. که در اين خصوص استروژن نقش اصلي در افزايش نرخ چربي زنانه دارد. در مردان تستسترون مسئوليت صفات ثانويه را برعهده دارد. از دو نمونه اين صفات ميتوان به افزايش حجم عضلات و کاهش درصد چربي بدن اشاره کرد. بنابراين تستسترون در ماهيچهاي بودن و استروژن در چربي داشتن نقش دارند.
به صورت اتوماتيک تعداد سلولهاي عضلاني و سيستم هورموني به طور ميانگين زنان را در روند ساختن عضلات محدود ميسازند. روش منطقي براي مقايسه پيشرفت زنان در مقايسه کردن آنها با يکديگر ميباشد و نه مقايسه کردن آنها با مردان. بنابراين شناخت سيستم عضلاني (تعداد سلولهاي عضلاني) و هورموني به زنان کمک خواهد کرد که به يک ديد واقعگرايانه در خصوص استعداد پيشرفتشان در بدنسازي دست يابند. با اين وجود تمام سيستمهاي تمريني و راهکارهاي ارائه شده در مبحث براي استفاده توسط زنان نيز صدق مينمايد.
به هيچ عنوان از داروهاي آنابوليک ـ آندروژنيک استروئيدي استفاده نکنيد
آنابوليک مرتبط است با رشد و ترميم سلولها در صورتيکه آندروژنيک مربوط ميشود به توليد صفات مردانه. داروهاي آنابوليک ـ آندروژنيک استروئيدي نوع مصنوعي هورمون تستسترون و ديگر هورمونهاي مردانه ميباشند. دير زماني است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف اين هورمونها مبادرت ميکنند و با عوارض جانبي و تأثيرات آن سروکار دارند. در صورتيکه اين مسئله به ندرت در بين بدنسازان زن مشاهده گرديده. شايد يکي از دلايل اصلي استفاده اين داروها در ميان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبيه به مسابقات مردان ميباشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکيک عضلاني به عنوان فاکتور اصلي پيروزي قلمداد ميگردد.
داروهاي استروئيدي در روند افزايش حجم عضلاني تأثيرگذار هستند و به دليل فقدان تستسترون در زنها اين داروها داراي تأثير به مراتب بيشتر در آنها ميباشند. با اينوجود عوارض جانبي آنها براي زنها به مراتب بيشتر از مردها ميباشد. به خاطر داشته باشيد که داروهاي استروئيدي جدائي از خاصيت آنابوليکيشا ن داراي خاصيت آندروژنيکي نيز ميباشند که مسئوليت اصلياش توسعه ارگانهاي مردانه همچون (موي صورت و بدن، کلفتي صدا و…) ميباشد. تقريباً هيچ داروي استروئيدي وجود ندارد که کلاً داراي خاصيت آنابوليک باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليک باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليک و آندروژنيک ميباشند. به همين خاطر هنگاميکه يک زن از داروهاي استروئيدي استفاده ميکند در حال وارد کردن يک عنصر رشد با خواص مردانگي به داخل بدنش ميباشد که کاملاً با سيستم هورموني (استروژن) و طبيعت بدن او متضاد ميباشد. بدين ترتيب با مصرف اين هورمونها او مبدل ميشود به يک جنس مؤنثي که داراي صفات مردانه نيز ميباشد و نتيجتاً ريسک و خطر بسيار زيادي او را تهديد مينمايد.
مصرف داروهاي استروئيدي علي الخصوص براي دختراني که به بلوغ کامل نرسيدهاند بسيار خطرناک ميباشد. طبق بيانهاي که توسط سازمان پزشکي ورزشي آمريکا به چاپ رسيده عوارض جانبي ناخواسته بر اثر مصرف داروهاي استروئيدي به ترتيب ذيل ميباشد:
افزايش صفات مردانگي
توقف زود هنگام رشدقد
آکنه
کلفت شدن صدا
پرموئي
بزرگ شدن دستگاه تناسلي زنانه
عوارض بلندمدت داروهاي استروئيدي هنوز به صورت کامل شناخته نشده است ولي به طور قطع در اين حوزه نيز داراي تأثير سوء ميباشند. به هر حال اختلال در روند پريود بارزترين عوارض مصرف استروئيدها ميباشد که در خصوص آن چندين مطلب علمي تا به حال به رشته تحرير درآمده است.
به دلايل فوق بر تمامي دستاندرکارا ن و مربيان و آنهائيکه مسئوليتي در تمرين زنان عهدهدار هستند واجب ميباشد که در خصوص آگاهي دادن از عوارض جانبي اين داروها به دختران و زنان هيچ کوتاهي نمايند.
البته اين موضوع در خصوص مردان نيز صادق ميباشد و تأکيدهاي فوق تنها به زنان ختم نميشود. و مردها نيز ميبايست از عوارض جانبي اين داروهاي مصنوعي مطلع شوند.
به هر حال بدون استفاده از اين قبيل داروها نيز ميتوان با تمرين صحيح، استراحت کافي، تغذيه مناسب، صبر و پيروي از يک زندگي سالم به يک بدن ماهيچهاي و خوش فرم بسته به ژنتيک خدادادي دست يافت.
سخت تمرين کنيد اما مختصرتر
تمرينات سخت و با شدت همانطور که براي مردها کارساز ميباشد براي زنها نيز کارا ميباشد. از آنجائي که اکثر زنها از پائينتنه قويتر نسبت به بالاتنهشان برخوردار هستند لذا در ادامه برنامه تمريني با شدت مضاعفي آورده شده است که بيشتر تأکيدش بر روي بالاتنه ميباشد.
برنامه تمريني با شدت مضاعف براي بانوان
پرس سرشانه با هالتر از پشت
سيمکش دست باز از جلو (کشش دست باز)
پرس سينه
شراگ با دمبل
پولاور با دمبل
نشر جانب با دمبل
جلوبازو لاري با هالتر
پشتبازو با دمبل تک دست خوابيده
بارفيکس (منفي کامل). براي اجراء اين نوع بارفيکس با کمک پاها خود را به بالاتنه برده و سپس در مقابل پائين آمدن مقاومت مينمائيد.
پارالل (منفي کامل)
پشت پا با دستگاه
جلو پا با دستگاه
ساق پا ايستاده با دستگاه
پشت پا با هالتر
شکم (کرانچ)
همانطورکه مشاهده ميکنيد در برنامه تمريني فوق ۱۰حرکت براي بالاتنه و ۵ حرکت براي پائينتنه آورده شده است. ضمن اينکه بالاتنه قبل از پائينتنه تمرين داده ميشود.
از هر حرکت تنها يک ست اجراء کنيد و اين برنامه را به صورت ۳ بار در هفته انجام دهيد و پس از انجام اين برنامه تمريني براي مدت ۴ هفته نتايج آنرا بر روي فيزيک بدني خود مشاهده نمائيد.
از تمرين کردن عضلات بزرگ واهمه نداشته باشيد
هنوز خيلي از زنهائي که به بدنسازي علاقهمند هستند از داشتن عضلات بزرگ و توسعهيافته ميترسند. ولي آنها بايد از اين نکته مهم آگاه باشند که بيشتر مرداني که در آرزوي داشتن عضلات بزرگ هستند حتي با وجود تمرين براي براي حدود ۱۰ سال باز از رسيدن به آن ناکام ميمانند حال چه برسد به زنان.
همانطورکه ميدانيد ساختن عضلات بزرگ و حجيم بيشتر از همه چيز مرتبط است با ژنتيک براي اينکه به عضلات حجيم و بزرگ دست يابيد، بايد به صورت مادرزادي اين عضلات در بدنتان وجود داشته باشد (يعني از عضلات بلند و پهن و اتصالات تاندوني کوتاه) معمولاً در مردها يکچنين خصوصيتي يک در هزار ميباشد حال چه برسد به زنها.
قهرمان ميس المپيا (Ms Olympia)، کري اورسون (Cory Everson) جزء معدود زناني بود که يکچنين فيزيک بدني را دارا بود. حال اگر بخواهيد بازوي او را با ليهني (Lee Haney) قهرمان مستر المپيا مقايسه کنيد، اصلاً نميتوان آنها را با هم مقايسه کرد. چون بازوي کري حتي در به ترين شرايط هم کوچکتر از مردي ميباشد که تا به حال به تمرين نپرداخته است.
به عقيده من امروزه اکثريت مردان و زنان حدود (۹۹ درصد آنها) داراي استعداد ژنتيکي نيستند که بتوانند عضلات بسيار حجيم و بزرگ بسازند. با تمام اين تفاسير اگر يک چنين اتفاقي افتاد و شاهين اقبال بر شانهتان نشست و فردي شديد که داراي عضلات بزرگ و حجيم بود راه چاره چه ميباشد؟ براي فائق آمدن بر اين مسئله کافي است چندين هفته تمرين نکنيد و آنموقع است که عضلات سريعاً آب رفته (کوچک شده) و به سايز اوليهشان باز ميگردند. برخلاف هايپرتروفي (بزرگ شدن حجم عضلاني) که به زحمت و تلاش مضاعف نيازمند است آتروفي (کوچک شدن حجم عضلاني) خيلي سريع و بدون هيچ تلاشي به دست ميآيد. بنابراين زنها ميبايست اين خيال را از خود دور کنند که به عضلات حجيم دست مييابند و صددرصد خيالشان راحت باشد که با تمرين با وزنه تنها فرم زنانگيشان به تر شده و بافت استخوانيشان قويتر ميگردد و در نهايت به مادران تندرستتري مبدل ميگردند که فرزندان سالمتري را به دنيا ميآورند.
واقعيتهاي مربوط به چربي سوزي موضعي را ياد بگيريد
حرکاتي مثل دراز و نشست، پا دوچرخه، پهلو، مسگري و...
.. براي ساليان زياد به عنوان حرکات آبکننده چربي و باريککننده دور کمر مورد توجه مردم بود. ايده اجراء اين تمرينها بر اين پايه استوار بود که با اجراء حرکات مربوط به ميان تنه چربي لايه زيرين آن قسمت جهت توليد انرژي شروع به سوختن مينمايد ولي متأسفانه بايد گفت که اين مسئله صحت واقعي ندارد.
چربي زيرپوستي ذخيره شده در دور کمر به فرمي ميباشد که به آن ليپيد (Lipid) ميگويند براي اينکه ليپيد به عنوان انرژي مورد استفاده قرار بگيرد ابتدا ميبايست به اسيدهاي چرب (Fatty acids) تبديل گردد که يک چنين تبديلي جهت به کارگيري ليپيد به عنوان سوخت به لحاظ شيميائي بسيار پيچيده ميباشد. به طور ساده ميتوان اينطور عنوان کرد در اين پروسه تبديل ليپيد ميبايست در جريان خون گرفته و به کبد برود و در آنجا به اسيدهاي چرب مبدل ميگردد و سپس از آنجا دوباره براي تأمين انرژي به عضله در حال فعاليت فرستاده شود. خب تا اينجاي کار همه چيز منطقي به نظر ميرسد. ولي يک مشکل عمده وجود دارد و آن اينکه راه دلخواه و مستقيمي از سلولهاي چربي به سلولهاي عضلاني وجود ندارد. هنگاميکه چربي به عنوان سوخت به مصرف بدن ميرسد، روند متابوليزه شدن آن به طور عمده در داخل کبد و از طريق سلولهاي چربي سراسر بدن تأمين ميگردد و همانطور که ميدانيد نحوه اين اولويتبندي در مصرف سلولهاي چربي برميگردد به ژنتيک فردي. بنابراين چربي سوزي موضعي از طريق اجراء حرکات ورزشي غيرممکن ميباشد و هر کسي که حرکت يا حرکات خاصي را براي چربي سوزي موضعي در سمتي از بدن توصيه ميکند به احتمال بسيار زياد داراي اطلاعات نادرست و غيرعلمي ميباشد.
سلولايت (Cellalite) يا همان چربي برآمده
چربي برآمده يا همان سلولايت يک ظاهر ناهموار و برجسته و فرو رفته دارد. هنگاميکه بدن به دلايلي همچون استرس گردش نامناسب، وضعيت خون، اکسيژنگيري ناکافي، دهيدراته شدن (نرساندن آب کافي به بدن) از وضعيت بالانس و نرمال خود خارج شود اين وضعيت غيرنرمال باعث ميشود که چربي، مايعات و مواد در سطحي پائينتر از حد معمول زيرپوست حبس شوند و به چربي برآمده مبدل ميشوند هنگامي که يک چنين حالتي رخ ميدهد بافتهاي اتصال دهنده بين سلولي شروع به ضخيمتر شدن و سفتتر شدن ميکنند و در نتيجه يکسري منافذ کوچک بر روي سطح پوست ظاهر ميشود.
چربي برآمده تنها در بخشهاي مشخصي از بدن ظاهر ميشود در مردان اين نوع چربي در بخش شکم و کمر و در زنها در قسمت پشت ران،و شکم ميباشد. چرا اين نوع چربي تنها در قسمتهاي مشخصي از بدن ظاهر ميشود؟
دليل يکچنين تمايلي به خاطر وجود بيش از اندازه يک آنزيم است که براي ذخيره چربي در آن قسمت به نحو قابل توجهي بيش از حد نرمال ميباشد. تمرکز يک چنين آنزيم هائي که به آنها ليپوپروتئين يا ليپاز ميگويند به مراتب در قسمتهائي همچون سينه، و ران در زنان بيشتر ميباشد. البته تمرکز اين آنزيمها در قسمت شکم و کمر مردان بيشتر ميباشد. با وجودي که سلولهاي چربي نرمال و چربي برآمده از لحاظ شکل ظاهري با هم تفاوت دارند ولي در بعضي موارد داراي وجه مشترک ميباشند و به همين دليل ميتوان از آنها براي تأمين انرژي بدن استفاده کرد.
پس از اين لحظه به بعد ميبايست به اين چربي برآمده هم به عنوان منبع تأمين انرژي که در بدن ذخيره ميشود و ميتوان از آن در آينده استفاده کرد نگاه کنيد. هنگاميکه فرد وزن کم ميکند بالانس انرژي را در بدن بر هم ميزند يعني فرد کالري بيشتري از کالري مورد نياز روزانه بدن مصرف ميکند. اين کالري مازاد مورد نياز بدن از طريق چربي موجود در بدن تأمين ميشود و بدين ترتيب از سايز سلولهاي چربي کاسته ميشود. يک موضوع که دانستن آن چندان خوشايند نيست اين است که هنگاميکه يک سلول چربي در بدن توليد شد ديگر از بين نميرود و در نهايت تنها اتفاقي که برايش ميافتد اين است که حجم خود را از دست ميدهد. به صورت طبيعي هيچ راهي براي جدا کردن آن از بدن وجود ندارد ولي موضوع خوشايند کننده اينست که وقتي سلول چربي مصرف ميشود از حجم کاسته ميگردد و ديگر به نظر نميرسد. با دانستن موارد فوق چند تکنيک منطقي و علمي در ادامه عنوان گرديده که در رهائي از دست اين چربيها مفيد ميباشد.
سلولايت چيزي بيشتر از چربي ذخيره شده نميباشد.
- تمام چربيهاي ذخيره شده، آب کردن و يا همان سوزاندن و از بين بردن چربي جداي از محل ذخيره شده آن کار دشواري ميباشد.
-زنها در قياس با مردها دو برابر چربي بيشتري در ناحيه پشت ران و ذخيره مينمايند که قسمت اعظم اين مسئله مربوط است به سيستم هورموني آنها و دوران مادر شدن و بچهدار شدن.
- زشتي و برآمده شدن چربي چند دليل دارد که از جمله ميتوان به ذخيره شدن چربي بيش از حد، کاهش سايز عضلات، تحليل قدرت و روند پير شدن بافتهاي اتصال دهنده اشاره کرد.
- روشهاي سريع خلاصي از دست اين قبيل چربيها بر پايه برداشتهاي غلط، ناآگاهي و دروغ مطلق استوار ميباشد.
- چربي از طريق سونا، ماساژ، کمپرس آب گرم، کمربند لاغري و هر دستگاه تبليغاتي ديگر از بدن خارج نميشود.
- راه علاج رهائي از دست چربيهاي برآمده در پيروي از يک رژيم غذائي کمکالري جهت کوچکتر کردن حجم سلولهاي ذخيره چربي و اجراء تمرينات با وزنه (دستگاه) جهت قويتر ساختن عضلات و نوشيدن آب به ميزان کافي و از همه مهمتر صبور بودن خلاصه ميشود. بنابراين آگاه باشيد که سلولايت هم يک نوع چربي است و تفاوت چنداني هم با چربي نرمال ندارد و بدين ترتيب به هيچ عنوان اجازه ندهيد که تبليغات مربوط به رهائي از دست چربي در کوتاهترين مدت که تنها ثمري که برايتان دارد هدر دادن پول و سلامتي تان است و شما را از هدف اصليتان دور سازد.
واقعگرا باشيد
در دنياي واقعي خيلي از زنها (مثل مردها) بيشتر از اينکه به سلامتيشان ارزش قائل شوند به ظاهرشان ارزش قائل ميشوند. البته بيشتر اينگونه افراد دير يا زود عواقب ناخوشايند اين نوع رويکرد را تجربه خواهند کرد. اجراء تمرينات ورزشي و رژيم غذائي صحيح هر دو مزايائي را براي فرد به همراه دارند که در نوع خود منحصربه فرد ميباشند. به همين ترتيب تلاش در جهت به تر به نظر رسيدن همزمان سطح سلامتي و تندرستي را نيز ارتقاء ميدهد و نهايتاً فرد با يک تير دو نشان را ميزند و در درازمدت حس شادي و شعف حاصله از داشتن يک فيزيک بدني سالم ميتواند نقش بسيار زيادي در ارتقاء تندرستي و سالم زيستن فرد ايفا کند.
تنها نکتهاي که متذکر شدن آن لازم به نظر ميرسد ناديده گرفتن اين حقيقت ميباشد که افراد به لحاظ فيزيکي با هم دو برابر نيستند و به همين خاطر سعي نکنيد تنها با کپي کردن و اجراء تمرينات بيش از حد براي رسيدن به يک فيزيک بدني سوپر مدل باعث صدمه ديدگي و افسردگي خود شويد. وضعيت خود را در نظر بگيريد و با شرايط و امکانات موجود خود را براي رسيدن به هدفتان تجهيز نمائيد و مطمئن باشيد که با صبر و پشتکار به نتايج قابل توجهي دست خواهيد يافت
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید