کاهش توده عضلانی یک حقیقت از زندگی است که با پشت سر گذاشتن سال‌ها و دهه‌ها از عمر به آن مواجه خواهیم شد، اما ما می‌توانیم با فعالیت بدنی و مصرف پروتئین کافی، پروسه‌ی تحلیل عضلات را کُندتر کنیم.

یکی از تغییراتی که هم زن‌ها و هم مردها با افزایش سن آن را تجربه می‌کنند، کاهش بافت و قدرت عضله است. کاهش توده عضلانی یک حقیقت از زندگی است که با پشت سر گذاشتن سال‌ها و دهه‌ها از عمر به آن مواجه خواهیم شد، اما ما می‌توانیم با فعالیت بدنی و مصرف پروتئین کافی، پروسه‌ی تحلیل عضلات را کُندتر کنیم. شما بیشتر از آنچه فکر می‌کنید روی سلامتی‌تان کنترل دارید!

تمرین قدرتی درست به اندازه تمرینات هوازی اهمیت دارد. بنابراین تصور نکنید اگر هر روز پیاده‌روی می‌کنید، همین ورزش کافی است. شما نمی‌توانید با راه رفتن، عضلات بالاتنه یا میان تنه‌ی خود و قدرتشان را حفظ کنید

کاهش بافت عضله از چه زمانی شروع می‌شود؟ تحلیل عضله خیلی زود و از اواسط دهه 30 عمر آغاز می‌شد. این زمانی است که ما شاهد کاهش تدریجی قدرت و سایز عضلاتمان خواهیم بود. افت تراکم بافت و قدرت عضله که ما را قوی نگه می‌دارد و باعث جریان داشتن سوخت و ساز می‌شود، طی سال‌های بزرگسالی همچنان ادامه داشته و در زنان بعد از یائسگی سرعت هم می‌گیرد. این پیامدهای ناخوشایند شرطشان این است که شما عضلات خود را با مقاومت تمرین ندهید که بهترین راه حفظ عضلات است. اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، کاهش توده عضلاتی خیلی کمتر خواهد شد. در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند ورزشکاران حرفه‌ای عضلاتی مانند افراد 30 سال جوان‌تر از خود دارند.
کیفیت عضله نیز با بالا رفتن سن تغییر می‌کند. عضله وقتی که پیرتر می‌شود، چربی بیشتری انباشته می‌کند. با تجمع چربی درون عضله، فیبرهای عضلانی مقداری از توانایی خود برای تولید نیرو را از دست می‌دهند. پژوهشی نشان داده کاهش قدرت عضله باعث تسریع کاهش تراکم بافت عضله در افراد با سنین بالاتر می‌شود. این تجمع چربی باعث می‌شود عضله‌ی ما کمتر بتواند نیرو تولید کرده و در نتیجه ما ضعیف‌تر می‌شویم.
این تغییرات در سطح سلولی نیز روی می‌دهند. درون هر سلول عضله، اندامک‌های ریزی به نام میتوکندری وجود دارد که کارشان تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) به عنوان منبع انرژی برای انقباض عضله است. با افزایش سن، میتوکندری‌ها نیز افت عملکرد دارند. وقتی آسیب به این منابع قدرت تدریجاً بیشتر و بیشتر می‌شود، عضله نیز در تولید نیرو کمتر کارآمد شده و ما ضعیف‌تر می‌شویم. ضمناً میتوکندری‌های سالم برای سلامت متابولیک اهمیت دارند. بنابراین عجیب نیست که آسیب به میتوکندری‌های عضله در مقاومت به انسولین و سالخوردگی نقش داشته باشند.

جنسیت و سالخوردگی عضله

مردها نسبت به زن‌ها عضلات بیشتری دارند. مطالعه‌ای نشان داده مردها به طور متوسط 26 پوند بیشتر از زن‌ها عضله دارند. این تفاوت تا حدودی توجیه کننده‌ی تفاوت در میزان قوی بودن زن‌ها و مردهاست. تفاوت‌های قدرتی در بالاتنه مشهودتر است و زن‌ها در ناحیه بالاتنه، 52 درصدِ مردان قدرت دارند. در ناحیه پایین تنه، زن‌ها 66 درصد از قدرت مردها را دارا می‌باشند.
اما آیا مردها و زن‌ها به یک سرعت بافت عضلات خود را از دست می‌دهند؟ مطالعات نشان می‌دهند زن‌ها با سرعت کمتری نسبت به مردها تراکم عضلات خود را از دست می‌دهند. در واقع زنان مسن‌تر نسبت به مردان در همان سن، سنتز پروتئینی بیشتری در عضلات فعال خود دارند که در طول روز روی می‌دهد؛ اما سلول‌های عضله در مردان نسبت به یک وعده غذایی پروتئینی بهتر پاسخ می‌دهد. اینکه زن‌ها دارای سنتز پروتئینی بیشتر و پیوسته‌تر در طول روز هستند، می‌تواند توجیه کننده‌ی سرعت کمتر در افت تراکم عضله‌شان باشد؛ اما زن‌ها نسبت به مردها توده عضلانی نسبتاً کمتری دارند. بنابراین زن‌ها در صورتی که ورزش نکنند و پروتئین کافی مصرف نکنند، عملاً سریع‌تر از مردها می‌توانند عضله از دست بدهند.

همچنین مطالعات حاکی از آن هستند که شما چه زن باشید و چه مرد، باید سخت‌تر از یک فرد جوان‌تر تمرین و ورزش کنید تا توده و قدرت عضلاتتان را حفظ نمایید. در یک پژوهش که حفظ تراکم عضلانی در افراد جوان را با افراد سنین بالاتر مورد مقایسه قرار داده بود معلوم شد افراد جوان‌تر وقتی که بعد از ماه‌ها تمرینات عضله سازی، از شدت تمرینات خود کم کرده بودند، قدرت و بافت خیلی کمتری در عضلاتشان از دست رفته بود؛ اما افراد سنین بالاتر با کم کردن تمرینات خود دچار افت قابل توجه‌تری در توده‌ی عضلانی خود شده بودند.
این یافته‌ها نشان می‌دهند شما باید سخت‌تر تمرین کنید و تمریناتتان حجم مشخصی داشته باشند تا در سال‌های بعدی زندگی‌تان عضلاتتان را حفظ کنید. شما نمی‌توانید دست از تمرینات قدرتی بکشید یا وزنه‌های سبُک بزنید و عضله بسازید. همچنین نباید مدت زمان طولانی ورزش و تمرین را کنار بگذارید چرا که افراد مسن‌تر سخت‌تر می‌توانند عضله‌ای را که از بی‌تحرکی از دست داده‌اند دوباره به دست آورند. همچنین بهترین کار این است که تمرینات قدرتی را در سال‌های اولیه جوانی شروع کنید و طی سال‌های بعد ادامه دهید.
 

ورزش، تمرینی برای تمام طول عمر

تمرینات قدرتی یک نوع سرمایه‌گذاری برای سلامتی در آینده هستند. از دست دادن بافت عضله و قدرت آن منجر به ضعف و آسیب‌پذیری می‌شود و مشکلات متابولیسمی مانند دیابت نوع دوم نیز ایجاد می‌کند. داشتن عضلات بیشتر به بدنتان کمک می‌کند گلوکز را بهتر مصرف کند. در واقع در مطالعه‌ای روی موش‌ها معلوم شد تمرین قدرتی با تقویت سطح پروتئینی به نام APPL1 که به تنظیم قند خون کمک می‌کند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌دهد. همچنین مطالعات دریافته‌اند تمرینات قدرتی دینامیک، علاوه بر کاهش وزن، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند.

حتی اگر شما وزن نرمال داشته باشید یا وزنتان پایین‌تر از حد ایده آل باشد، باز هم به تمرینات قدرتی نیاز دارید. برخی از افراد مسن‌تر که وزن نرمال یا پایین‌تر از حد نرمال دارند، دچار افت قابل توجهی در تراکم بافت عضله می‌شوند. هر کسی چه زن و چه مرد، پیر و جوان، نیاز به تمرینات قدرتی در سراسر عمر خود دارند.
در واقع، تمرین قدرتی درست به اندازه تمرینات هوازی اهمیت دارد. بنابراین تصور نکنید اگر هر روز پیاده‌روی می‌کنید، همین ورزش کافی است. شما نمی‌توانید با راه رفتن، عضلات بالاتنه یا میان تنه‌ی خود و قدرتشان را حفظ کنید. ضمناً عضلات شما به راه رفتن عادت می‌کنند و این ورزش برای بدنتان دیگر چالش‌برانگیز نخواهد بود. مگر اینکه بخشی از پیاده‌روی‌تان شامل تپه نوردی و کوهنوردی باشد و عضلاتتان محرک‌های کافی برای رشد داشته باشند.
با انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی متنوع، قوی بمانید و عضلات خود را حفظ کنید.