برای عضله سازی موثر باید مقدار کالری و مواد مغذی و تعداد وعده های غذایی مصرفی در طول روز را کنترل کنید

همه چیز درباره رژیم غذایی عضله سازی

برای انتخاب برنامه‌ای حرفه‌ای و مطمئن شامل برنامه غذایی و تمرینی، لازم است که حتماً از کارشناسان مجرب مشورت بگیرید تا بدون هیچ آسیبی، برای همیشه بهترین بدن را بسازید.

فرایند عضله‌سازی

فرایند عضله‌سازی، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله‌سازی، نیاز به رژیم غذاییِ حجم‌دهنده دارید. یعنی باید کالریِ بیشتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید؛ البته این به معنای پرخوری نیست.

فراموش نکنید که هیچ‌گاه تمرین بدونِ رعایت رژیم غذایی و بالعکس، نتیجه لازم را برای شما نخواهد داشت. در نتیجه تغذیه و ورزشِ اصولی فقط در کنارهم می‌توانند بدن ایده‌آل شما را بسازند.

بدنسازان در دوران حجم نیازمند کالریِ بیشتری در برنامه غذایی خود هستند. به همین منظور نوع برنامه غذایی آن‌ها باید متفاوت با دیگران باشد. آگاهی از نوع و میزان مصرفِ مواد غذایی، نیازمند این است که بدانید میزان دریافت کالری و مصرف انرژی‌تان چقدر است؟

محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن

بدن هر فرد، برای انجام فعالیت‌های روزمره به دریافت انرژی نیاز دارد. مقدار کالریِ لازم برای هر شخص، بستگی به جنسیت، سبک زندگی، نوع فعالیت و میزان تحرک و مدل بدنیِ او دارد. پس یادتان باشد که میزان سوخت‌وساز بدن هر شخص متفاوت با دیگران است.

این انرژی با خوردنِ غذا تأمین می‌شود. مقدار انرژیِ هر وعده غذایی، با واحدِ کالری اندازه‌گیری می‌شود. برای رعایت تعادل بین مقدار انرژیِ دریافتی و مصرفی،  آقایان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند.

میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی 

۴۰ درصد کربوهیدرات

 ۲۵ درصد پروتئین

 ۳۵ درصد چربی

نکته مهم: نسبت‌های گفته شده، برای بدنسازانی‌ست که قصد عضله‌سازی و حجم‌دهی دارند. همچنین این اعداد تقریبی بوده و برای افراد مختلف، متفاوت است. بهترین راه برای اطمینان از میزان مصرف هرکدام، مشورت گرفتن از کارشناسان ورزشی است.

نکات تغذیه‌ای ویژه عضله‌سازی

به جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کم‌حجم داشته باشند.

تا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید.

قبل از ورزش، باید یک وعده غذایی همراه با مایعات میل کنید. در وعده غذایی که ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف می‌شود، باید نسبت پروتئین به کربوهیدارت ۱ به ۲ باشد. این وعده باید شامل ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات باشد.

۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات از میوه‌ها دریافت کرد.

بعد از انجام تمرینات باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات (زود هضم) مصرف کرد.

مواد غذایی ضروری برای عضله‌سازی : ماهی

بدن شما برای عضله‌سازیِ بهتر، به اسیدهای چربِ ضروری مثل امگا۳ نیاز دارد. ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. کنسروهای ماهیِ بدونِ روغن هم به ‌دلیل سرعت جذب بالای پروتئین، یک ماده غذاییِ عالی است.

مواد غذایی ضروری برای عضله‌سازی : سفیده تخم‌مرغ

همه ورزشکاران در سراسر دنیا، سفیده تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود قرار می‌دهند. این ماده غذایی، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید.

بخش عظیمی از پروتئین جذب شده این ماده غذاییِ عضله‌ساز، به‌وسیله بدن در مکانیزم‌های مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین منبع خوبی برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آید.

مواد غذایی ضروری برای عضله‌سازی : گوشت قرمز بدون چربی

گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است. به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.

مواد غذایی ضروری برای عضله‌سازی : حبوبات

هیچ‌وقت قدرتِ عضلانیِ حبوبات را دستِ کم نگیرید. لوبیا (به‌خصوص لوبیا قرمز) منبعی عالی و خوشمزه، بریا جذب پروتئین و فیبر به‌شمار می‌رود.

آب

برای رسیدن به عضله‌سازی، همیشه اولین گزینه‌ای که به ذهن همه می‌رسد، گوشت است. اما جالب است بدانید که آب، اولین چیزی است که به آن نیاز خواهید داشت؛ زیرا ۷۰ درصد بدنِ همه ما از آب تشکیل شده است. در نتیجه لازم است که به مقدار کافی آب بنوشید؛ زیرا در این‌صورت همیشه بدنتان هیدراته خواهد ماند.

 مواد غذایی ضروری برای عضله‌سازی : گوشت بوقلمون و مرغ

اگر می‌خواهید بدنی عضلانی و ورزیده داشته باشید، لازم است که گوشت بوقلمون و سینه مرغ را حتماً در برنامه غذایی خود داشته باشید؛ زیرا حاویِ میزانِ کمی چربی‌های اشباع بوده و نیز منبعی عالی برای جذب پروتئین به‌شمار می‌روند.

کربوهیدرات‌های دیرهضم یا با شاخص گلوکز پایین

بدنسازان برای عضله‌سازی، به جز پروتئین به کربوهیدرات‌های دیرهضم نیز نیاز دارند. این کربوهیدارت‌ها در غذاهایی مثل سیب‌زمینی شیرینی و جو دو سر یافت می‌شوند و بهترین میان‌وعده برای قبل از تمرین به حساب می‌آیند.

نتیجه‌گیری 

چه فردی لاغر باشید و در پی عضلانی‌شدن، و چه ورزشکار حرفه‌ای باشید، در هر دو مورد رژیم غذایی رکن اصلی عضله‌سازی و حجم‌دهی است؛ البته همان‌طورکه در مطلب هم اشاره شد، برنامه غذایی و ورزش دو یار جدانشدنی از هم هستند و یکی بدونِ دیگری، نتیجه قطعی در پی نخواهد داشت.