کارشناسان تغذیه برای تقویت جسمی و تغذیه مناسب نوجوانانی که امسال، اولین سال روزه‌داری آن‌هاست، این سفارش‌ها را بیان می‌کنند:

خوردن سحری

وعده سحری از اهمیت خاصی برخوردار است. اگر این وعده از برنامه غذایی نوجوانان حذف شود، آن‌ها به علت گرسنه ماندن در زمان طولانی، دچار مشکل کاهش قند خون می‌شوند که پیامد آن عوارض عصبی از قبیل احساس خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت، خشم، افسردگی، سردرد، تشنگی، گرسنگی و... خواهد بود که نتیجه آن عدم موفقیت در امر روزه‌داری می‌شود.

افطار با آب سرد، هرگز

معمولاً یکی از مشکلات مهمی که در ماه‌های گرم سال به علت روزه‌داری و نخوردن آب در طول روز، گریبانگیر افراد می‌شود، این است که بسیاری از افراد به علت تشنگی، روزه خود را با آب سرد آن هم به مقدار زیاد باز می‌کنند که این کار می‌تواند از نظر سلامتی مشکلاتی مثل، دل‌درد، نفخ، تشدید ناراحتی‌های گوارشی، اختلال در هضم و جذب غذا، سوءتغذیه و... برای فرد در برداشته باشد. بنابراین بهتر است وعده افطار را با آب ولرم، چای، شیر و عسل یا خرما، پنیر و چند عدد گردو شروع کنند.

افطار با غذای سبک

افرادی که در ماه مبارک تغذیه سالم و صحیح ندارند به‌ویژه نوجوانانی که وعده سحری را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، در ساعات روزه‌داری بسیار گرسنه می‌شوند و به این دلیل به هنگام افطار، اگر معده خالی را پر از غذا آن هم غذاهای چرب و سنگین کنند، باعث سنگینی و اختلالات دستگاه گوارش شده که حتی ممکن است به حالت تهوع، اسهال، اختلال در هضم و جذب مواد مصرفی و دیگر ناراحتی‌های گوارشی منجر شود.

تعادل در مصرف مواد شیرین

متأسفانه یکی از عادات نامناسب تغذیه‌ای نوجوانان، مصرف مواد شیرین به مقدار زیاد در وعده افطار است. بهتر است، تا جایی که امکان دارد، از مصرف مواد شیرین بخصوص زولبیا و بامیه پرهیز کنند، زیرا این مواد خوراکی، هم بیش از حد شیرین هستند و هم سرخ کردنی و خوردن آن‌ها در وعده افطار، نه تنها سیری کاذب ایجاد می‌کند، بلکه موجب بروز چاقی و ناراحتی‌های قلبی و عروقی می‌شود.

دیر شام نخوردن

در این ماه معمولاً دیر شام می‌خورند. به این ترتیب، فاصله بین صرف شام و خواب کوتاه می‌شود. در نتیجه به علت بی‌تحرکی پس از شام، دستگاه گوارش سنگین شده و موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه می‌شود. همچنین باعث بی‌اشتهایی فرد برای صرف سحری شده، که نتیجه آن به علت افت قند خون، باعث ایجاد گرسنگی، تشنگی، ضعف، خستگی، عصبانیت، سردرد و سرگیجه می‌شود.

به موقع بیدار شدن

وعده سحری را نباید با عجله و تندتند بخورید. کمی زودتر بیدار شدن و مصرف یک میوه یا کمی سالاد می‌تواند باعث تحریک اشتهای فرزندمان گردد. این نکته مهم است از آنجایی که دریافت کالری و پروتئین نوجوانان نباید در طول ماه رمضان تغییر کند، بهتر است که وعده ناهار در سحر و صبحانه در افطار میل شود و یک ساعت پس از افطار نیز شام سبکی مصرف شود، اما از آنجایی که فاصله کوتاهی بین افطار تا سحر وجود دارد بهتر است شام به همراه افطار میل شود، اما باید غذا را به آرامی بخوریم، زیرا مصرف سریع مقادیر زیاد غذا و اشباع شدن ناگهانی معده، باعث ایجاد اختلال در جریان خون شده و موجب بروز ناراحتی گوارشی می‌شود.

مصرف آب به میزان لازم

در این روزهای گرم و بلند تابستانی مهم‌ترین مسئله برای روزه‌داران تأمین آب بدن است. زمانی که با فرزند دلبندمان پای سفره افطار می‌نشینیم و افطار می‌کنیم، بهتر است برای رفع تشنگی تنها به نوشیدن آب اکتفا نکنیم، زیرا مصرف بیش از حد آب هم مشکلات خاص خود را به همراه دارد. در کنار هشت لیوان آب بین افطار تا سحر، می‌توانیم از دم‌نوش‌هایی مثل گل گاوزبان، چای سبز، چای کمرنگ، شیر و میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه و خربزه و خوردن سبزیجات از جمله شوید و جعفری و سالاد کاهو نیز استفاده کنیم.

این نکته مهم است، مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه‌تنها از تشنگی ما در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق کردن آنزیم‌های گوارشی باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان نیز گردد. همچنین از مصرف غذاهای چرب و سرخ کردنی بپرهیزید، زیرا این دسته از غذاها عطش بدن را بیشتر می‌کند و سیری کاذب به وجود می‌آورد. برای مثال، یک بشقاب ماکارونی به همراه دوغ کم‌نمک در کنار سبزیجات یک وعده کامل غذا برای نوجوانان است. در حقیقت مصرف ماست و دوغ را نوجوانان عزیز ما جدی بگیرند، زیرا پروتئین و کلسیم داخل لبنیات حالات فیزیولوژیکی بدن را به بهترین شکل خود می‌رساند.