انجام حرکات ورزشي در بهبود و تسهيل زايمان خيلي مفيد هستند.

تمرينات ورزشي در طول بارداري در بهبود و افزايش جريان خون و کاهش فشار عضلات و پيشگيري از خستگي می‌تواند مفيد باشد.

شدت و مدت تمرينات

با عبور از ماه‌های اول بارداري شدت و مدت تمرينات کاهش می‌شود.

در تمریناتی که با حرکت و استراحت همراه است (تناوبي )بين 10 الي 15 دقيقه تمرين و استراحت حدود 2 الي3 دقيقه بين تمرينات لازم است.

و سپس دوباره تمرينات به مدت 10 الي 15 دقيقه.

اگر ضربان بيش از 140 ضربه در دقیقه بود ، تمرينات را کاهش دهيد.

تا به حدود 90 الي 100 ضربه در دقیقه برسد.

اگر هنگام تمرين توانستيد به‌راحتی صحبت کنيد ،شدت تمرين خوب است ،اگر شدت تمرين زياد بود و شما نتوانستيد به‌راحتی صحبت کنيد بايد شدت تمرين راکم کنيد.

زمان کل تمرينات :

زمان کل تمرينات بيش از35 دقيقه طول نکشد ، مخصوصاً در هواي گرم چون ممکن است دماي بدن شما به بيش از 38 درجه برسد که زیان‌آوراست.

پس از تمرینات 10 دقيقه استراحت کرده و در صورت امکان دوش بگيريد بعد از تمرینات حدود 2 تا 3 ليوان آب جايگزيني خوبي براي مايعات بدن است.

در هنگام تمرينات در حد نياز آب بنوشيد.

تعداد جلسات تمرين در هفته به‌طور منظم 3 بار در هفته تمرينات نيازاست از تمرینات غيرمنظم دوري کنيد چون

باعث آسيب و کشيدگي ماهیچه‌ها می‌شود.

بازگشت به حالت اوليه

پس از پایان تمرينات ،حرکات ملايم ورزشي مثل راه رفتن و گرفتن نفس با شدت کم می‌تواند در هماهنگی و کاهش شدت تنفس و ضربان قلب حاصل از تمرین در بازگشت به حالت طبيعي کمک کند.

بسياري از سازمان‌ها در کشورهاي مختلف کلاس‌های تمريني مخصوص براي دوران بارداري تشکيل می‌دهند.

که افراد به‌صورت گروهي تمريناتي را انجام می‌دهند و راهنمایی‌های لازم از طریق مربيان به آن‌ها ارائه شود.

اما نکاتي که بايد در این تمرينات ورزشي به‌طورکلی رعايت کنيد عبارت‌اند از:

1-حرکات را به نرمي انجام شود و از حرکات تند شديد و ناگهاني خودداري شود.

2-تنفس کردن بايد همراه با تمرينات انجام شود.

3-بیشتر تحقیقات انجام شده تمرينات ملايم را توصیه می‌کنند.

4-پياده روي در فضاي باز و هواي پاکيزه بسیار خوب است ،اما نبايد خود را خیلی خسته کنيد.

5-ورزش شديد و طولاني در هواي گرم ،باعث افزايش دماي بدن می‌شود.

6-از فعالیت‌های طاقت فرسا ،سنگين و با شدت بالا دوري کنيد.

7-در اثر بارداري مرکز ثقل بدن تغييرمي کند ،هماهنگي و تعادل کمتر شده لذا بايد ضمن آنکه اين اثرات بايد احتياط بيشتري در انجام حرکات داشته باشيد.

8-از ورزش‌های خطرآفرين مثل اسکي ،کوهنوردي و موج سواري دوري کنيد.

9-به خاطر ضعیف شدن عضلات خطر آسیب مفاصل افزايش پيدا می‌کند. پس فشارها و کشش‌ها نبايد بيش از اندازه باشد. 10-از خم شدن و باز شدن شديد مفاصل اجتناب کنيد.

11-از پریدن ،ضربه زدن و تغییر جهت‌های مختلف و سريع که شما بايد وزن بدن را حمل کنيد به خاطر ضعف مفاصل تا حد امکان دوري کنيد.

12-از ورزش‌هایی که در آن‌ها احتمال برخورد مستقيم وجود دارد دوري کنيد.

13-شدت و مدت تمرينات با افزايش زمان بارداري به‌مرورزمان کمتر شود و به‌طورکلی يک برنامه منظم جهت تمرينات ورزشي و استراحت بايد تنظيم شود.

تمرين اول :

روي زمين بنشينيد و با استفاده از دست‌ها و عضلات ران با حرکات تکراري سعي کنيد زانوي خود را به زمين برسانيد.اين حرکت را10 تا 15 مرتبه انجام دهيد.

درکشش و نرمي عضلات ران و بهبود کمردرد مناسب است.

تمرين دوم :

بايستيد پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنيد.

دست‌های خود را به‌صورت کشيده روي لبه صندلي يا شی‌ء ديگري در حد ارتفاع ناحيه کمر قرار دهيد ، پاي راست خود را عقب ببريد توجه کنيد.

که پاشنه پاي راست از زمین بلند نشود.

پاي چپ را از ناحيه زانو خم و بالا تنه راکمي به جلو خم کنيد.

بايد احساس کشش در عضلات خلفي ساق پا را حس کنيد ،3 الي 5 ثانيه نگه داريد و سپس پا را عوض کنيد.

تمرينات را با 2 تکرار شروع و با 10 تکرار به پايان ببريد.

اين تمرين جهت جلوگيري عضلات ساق پا مفيد است.

تمرين سوم :

 دست راست را با آرنج خميده ،هم‌زمان با عمل دم از پهلو به بالا ببريد.

هم‌زمان با عمل بازدم دست را به حالت اوليه برگردانيد.

تمرين را با دست ديگر نيز انجام دهيد.

اين تمرينات را با 2 تکرار شروع و به 10 تکرار برسانید.

می‌توانید در حالت ايستاده يا نشسته روي صندلي هم اين تمرين را انجام دهيد.

اين تمرين در تقویت عضلات سینه‌ای، بين دنده‌ای و عضلات تنفسي مؤثراست.

تمرين چهارم :

روي صندلي به‌صورت صاف بنشينيد ،دست‌ها به‌صورت آويزان و آزاد در طرفین بدن قرار دارد.

شانه‌ها را بدون کمک از دست‌ها از ناحيه کتف به‌طرف بالا چرخش دهيد و به محل اول برگردانيد.

در هنگام چرخش عمل تنفس را دقیق انجام دهيد.

اين تمرين را 10 بار به سمت جلو و 10 بار به سمت عقب انجام دهيد.

اين حرکت در تقویت عضلات کمربند شانه‌ای و در کاهش درد در کمربند شانه و بی‌حسی بازوها و انگشتان مؤثر است.

تمرين پنجم:

صاف بايستيد پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنيد و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

حالا مطابق تصویر زانوی چپ را تا حد امکان بالا ببريد و به‌وسیله دست‌ها نگه داريد.

پشت صاف باشد.زانو را3 الي 5 ثانيه نگه داريد.

تمرين را با پاي دیگر ادامه دهيد.

تمرين ششم:

دست‌ها را به پشت سر ببرید و هم‌زمان با عمل دم عميق به مدت 3 الي 7 ثانيه بدن را کاملاً بکشيد و سپس با بازدم آرام 3 الي 7 ثانيه استراحت کنيد.

حرکت را 2  الي 10 بار تکرار کنيد. اين تمرين درکشش عضلات سينه موتر است.