تغذيه سالم بايد متنوع باشد.در كشورهاي پيشرفته هر پنج سال راهنماي تغذيه را بررسي مي كنند. جودي پوسنام، اقتصاددان كشاورزي در واشنگتن دي سي مي گويد: «ما مقدار زيادي چربي اضافه و شكر را از بالاي جدول تغذيه و بشقاب هاي پر از پاستا و ديگر دانه هاي خالص را از پايين و متأسفانه سبزيجات، ميوه، محصولات لبني كم چرب وديگر مواد مغذي را از وسط ليست غذايي انتخاب مي كنيم.

غذاهاي خانگي يك زن بايد بر مبناي تغييراتي باشد كه تعيين شده است:

۱- از همه گروه هاي غذايي استفاده كند. بايد وعده غذايي طوري تعيين شود كه از هر گروه غذايي به طور مناسب استفاده شود.

۲- يك مبناي سه گروهي از سالم ترين غذاها شامل سبزيجات، ميوه ها و تمام دانه ها به مقادير مساوي بايد مصرف شوند.

۳- براي چربي هاي سالم يك چارچوب تعيين كند: هرم جاري، چربي هاي بد را در حداقل ممكن پيشنهاد مي كند. گياهان غيراشباع يا روغن دانه هايي مانند زيتون و كانويا (همين طور روغن آجيل) سودمند هستند همان طوري كه منابع ديگر چربي نيز محسوب مي شوند.

۴- براي لوبيا و نخود و همچنين سويا جاي ويژه اي در نظر بگيريد. اين مواد تقريباً يك غذاي كامل بوده و غني از پروتئين، فيبر، آهن، ويتامين ب، مواد معدني و كربن هايي هستند كه قند خون را پايين نگاه داشته، سير كننده هستند.

۵- سيب زميني را كنار بگذاريد. سيب زميني غني از سبزيجات است، اما از نظر تغذيه اي بيشتر شبيه نان است تا مثلاً اسفناج. پس بهتر است در رديف دانه ها قرار گيرد. (مگر اينكه سرخ كرده و يا چيپسي باشد كه در رديف غذاهاي آماده قرار مي گيرد)

۶- غذاهايي را كه ارزش غذايي چنداني ندارند در جاي خودشان قرار دهيد كه شامل قسمت هاي چرب گوشت، سوسيس، مرغ سرخ شده يا با پوست، بستني پرچرب، همين طور چربي هاي اضافه مانند كره و غذاهاي شيرين مانند كيك و سودا.

۷- بهترين انتخاب را انجام دهيد. دكتر ماريون نستل، متخصص تغذيه دانشگاه نيويورك مي گويد: «برخي غذاهاي داخل يك گروه به لحاظ تغذيه اي بهتر از بقيه هستند. براي مثال دانه ها: بايد انواع خوب آن را انتخاب كرده، به مقدار آن نيز توجه كنيد. بايد بدانيد كه تمام دانه ها خطر بيماري هاي مزمن را كاهش مي دهند در حالي كه غذاهاي حاوي گندم تصفيه شده كنار گذاشته مي شوند. هيچ منعي براي استفاده از نان سفيد، پاستا و سيب زميني (بدون پوست) نيست، اما حداقل نيمي از وعده غذايتان را از اين گروه دانه ها استفاده كنيد: نان گندم، برنج قهوه اي، نان ذرت، بلغور، جو دوسر، جو و حتي ذرت بوداده.

سبزيجات: اين گروه، بهترين مواد انتخابي بوده و ارزش غذايي بالايي دارند و شامل سبزيجات گوناگوني با رنگ سبز تيره مانند كلم بروكلي و اسفناج و سبزيجات با رنگ نارنجي يا زرد تيره مانند هويج وكدو كه حداقل سه بار در هفته بايد مصرف شوند. البته از سبزيجات ديگر مانند گوجه فرنگي نيز زياد استفاده كنيد. هر چه طيف رنگ سبزيجات بيشتر باشد بهتر است.

ميوه ها: تمام ميوه ها، بهتر از آبشان هستند.

گوشت، مرغ و ماهي: كمي سينه مرغ بدون پوست يا يك ورق نازك گوشت، مي تواند پروتئين كافي را براي زنان در طول روز تأمين كند. انواع بسياري از ماهي ها و غذاهاي دريايي حاوي امگا ۳ هستند. اسيدهاي چربي كه در دوران بارداري و شيردهي لازم و براي سلامت قلب هر گروه سني خوب است. اما برخي از انواع ماهي به علت داشتن جيوه زياد براي زنان باردار و كودكان مناسب نيست. بهترين و مناسب ترين ماهي ها عبارتند از: سفره ماهي، قزل آلا، ماهي آزاد، ميگو، محصولات تهيه شده از ماهي (بدون روغن هاي هيدروژنه) و ماهي تون (البته نه آلباكو و يا نوع سفيد آن)

۱- كمتر بخوريد: كالري ها، بزرگ ترين مشكل تغذيه اي هستند. چون چاقي خطر بزرگي براي سلامتي است.

۲- غذاي اصلي خود را از بين سبزيجات انتخاب كنيد: سالم ترين رژيم غذايي در دنيا بر مبناي دانه ها، سبزيجات، ميوه، نخود و لوبيا و دانه هاي مغزدار هستند و با غذاهاي (گوشتي) تكميل مي شوند. سعي كنيد دوسوم بشقابتان را از سبزيجات و يك سوم را از گوشت پر كنيد.

۳- به جاي آب ميوه از خود ميوه استفاده كنيد: به كودك به جاي آب ميوه يك تكه ميوه بدهيد. چون او با خوردن اين يك تكه مقادير زيادي تركيبات سالم دريافت مي كند.

۴- از انواع مركبات استفاده كنيد: رنگ ها را در نظر داشته باشيد؛ قرمز، نارنجي، زرد، بنفش و حتي آبي! و اگر همه خانواده از آنها استفاده مي كنند جو، بلغور، ذرت و ارزن را نيز در كنار آنها قرار دهيد.

۵- از مقدار مشخصي بيشتر نخوريد: حتي غذاهايي كه براي شما خوب هستند نيز حاوي كالري هستند و هر چه كالري غذايي بيشتر باشد، راحت تر مي توان آن را خورد. مانند غذاهاي سرخ شده و يا شيرين. اگر در پنج سالگي كودك، براي او غذاي بيشتري بكشيد او خواهد خورد. پس غذاي هر كس بايد متناسب با سن او باشد. يك روش خوب براي كم خوردن اين است كه سعي كنيد پيش از آنكه خانواده غذا بخورند به تنهايي غذايتان را بخوريد.

> ۷ ماده مغذي را فراموش نكنيد

تخم مرغ: يك تخم مرغ بزرگ حاوي مقدار زيادي مواد مغذي است و ۷۵ كالري دارد. تخم مرغ حاوي پروتئين، ويتامين آ، ويتامين ب و روي است. نگران كلسترول آن نباشيد. شما مي توانيد روزانه يك تخم مرغ بخوريد.

شير كم چرب يا بدون چربي: يك فنجان شير با يك درصد چربي، ۱۰۰ كالري دارد و منبع خوب پروتئين، كلسيم، ويتامين D و A است. سعي كنيد گاهي به كودكتان شير كم چرب و بيسكويت جو بدهيد.

در عوض يك لايه نازك از كره اين دانه ها را روي نان بماليد و به او بدهيد. براي خود شما، يك مشت آجيل، يكي دو بار در هفته مي تواند به طور قابل توجهي خطر پيشرفت بيماري قلبي را كاهش دهد.

آواكادو: نصف يك آواكادو، حدود ۱۴۰ كالري دارد و يك منبع غني از چربي هاي اشباع نشده، فيبر، پتاسيم و ويتامين C به علاوه كمي پروتئين است.

كلم بروكلي: سبزيجات سبز تيره مانند بروكلي، غذاهاي مقوي هستند. كالري كم، فيبر، بتاكاروتن، ويتامين C و فتوشيميايي هاي حافظ سلامتي به علاوه كمي آهن و كلسيم دارند.

نان گندم: حاوي سبوس و جوانه، فيبر، مواد معدني، فتو شيميايي ها، آنتي اكسيدانت ها، ويتامين ها، چربي هاي اشباع نشده هستند. سعي كنيد نان سفيد ونان گندم را با حداقل نصف آرد استفاده كنيد.