پروتئين ها مواد مغذي اصلي هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن ، هيدروژن و اکسيژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهي گوگرد نيز موجود مي باشد.

پروتئينها مسئول انجام اعمال گوناگوني هستند. نقش آنها از تشکيل ماده انقباضي عضلات گرفته تا ساختن بعضي از هورمون ها، آنزيم ها و آنتي کورها، تبديل انرژي شيميايي به کار و انتقال اکسيژن و هيدروژن متنوع مي باشد.

يادآوري ويژگيهاي فيزيکو– شيميايي پروتئين ها

تعداد اسيدهاي آمينه بيست عدد مي باشد که بعضي از آنها «اساسي» هستند که عبارتند از : ليزين, تريپتوفان فينل آلائين, متيونين, ترئونين, لوسين و والين و چون بدن انسان قادر نيست آنها را بسازد، حتماً بايد توسط غذا تأمين گردند.

ب ) با ترکيب اسيدهاي آمينه با هم، پلي پپتيدها بوجود مي آيند. از ترکيب پلي پپتيدها با هم، تعداد قابل توجهي مولکول پروتئين حاصل شود.

اسيدهاي آمينه شکل نهايي متابوليسم پروتئين ها هستند، قابل انتشار بوده و شامل مواد ساده اي است که مصارف مختلفي دارند:

الف) ذخيره موقتي در بافت ها

ب) سنتز پروتئين ها: با اسيدهاي آمينه بافتهاي مختلف، پروتئين ها سنتز مي شوند.

ج) دز آميناسيون – ترانس آميناسيون: با سوختن اسيد آمينه، بعد از آنکه اسيد آمينه عامل آميني (NH2) را از دست داد، يک اسيد چرب باقي مي ماند که حدوداً 90 درصد انرژي موجود در اسيد آمينه را در بر مي گيرد و در زمان کمبود انرژي يا مصرف بيش از حد پروتئين، اسيد آمينه پس از دست دادن ازت خود مي سوزد.همچنين اسيدهاي آمينه در بدن با جا به جا کردن ازت (ترانس آميناسيون) به يکديگر تبديل مي شوند.

17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشکار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشکار

پروتئين ها بخشي از ترکيبات مواد غذايي هستند که با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني کيفيت خوبي دارند. با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي «حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير کمي پروتئين هستند که ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور کامل توضيح مي دهيم:

1-گوشت قرمز گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است). گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست. به طور متوسط 170 کيلوکالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي کند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.

نگهداري طولاني مدت و کيفيت بهداشتي پايين، ارزش غذايي پروتئين موجود در گوشت را کاهش مي دهد.

- جگر از جالب ترين احشاء است. به همين جهت است که مصرف يک بار در هفته آن را براي ورزشکاران توصيه مي کنيم (اما نبايد بيش از يک بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوکلئو پروتئين ها و کلسترول است). جگر يک منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامينAاست. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.

- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، کله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوکلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگر نمي باشند. پس آنها را بايد خيلي کم مصرف کرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشکي که خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشکاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.

د) گوشت شکار کم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يک منبع عالي پروتئين است.

از کاربرد سس ها، سرخ کردن و در آب نمک خواباندن ماهي که موجب مشکل شدن هضم آن مي گردد خودداري کنيد.

ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديک به مواد غذايي است که قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، که از نظر کيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست. چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است.

سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و کلسيم به مقدار خيلي کم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است:

دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و کل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» که داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي کند. يادآوري مي کنيم که پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبک (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.

اگر فرد ورزشکار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين کرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه کنيم، چون ورزشکار دچار کمبود کلسيم مي شود.

در ايران شير گاو بيشتر مصرف مي گردد. شير يک ماده غذايي تقريباً کامل است که تنها از نظر ويتامين Cو آهن فقير است. مقدار پروتئين هاي آن 5/3 درصد، کربوهيدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چري 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شير غني از کلسيم و فسفر و حاوي پتاسيم، سديم، کلر، ويتامين هاي گروه B، ويتامين Aو در تابستان کمي ويتامينDاست. داراي آب خيلي زياد است و ارزش انرژي زايي متوسط مي باشد: 70 کيلوکالري براي 100 گرم شير. بزرگترين مسئله در مصرف شير بهداشت آن است.

برخلاف اعتقادي که هنوز به طور گسترده وجود دارد، ماست بدون کلسيم نمي باشد، بلکه ماست يک منبع کلسيم است که همان ارزش شير را دارد و مي توان گفت ماست نوعي شير اختصاصي است.

ارزش انرژي زايي پنيرها (از 100 تا 400 کيلوکالري بر حسب آنکه پنير تازه باشد يا داراي بافت سفت ) متغيير است.

هيچ وقت نبايد يک ماده غذايي لبني را بدون جايگزين کردن با ماده لبني ديگري که بهتر قابل تحمل است، حذف کرد.

- دو سهم کوچک خامه