در ابتدا بايد به اين نتيجه برسيد که براي سالم بودن بايد از اضافه وزن جلوگيري کنيد. پس بايد سعي و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهيد.
کاهش وزن فقط انجام پياده روي نيست، بلکه تغيير در رژيم غذايي نيز مي باشد.
هرم غذايي روزانه
تغيير اول: چه مي خوريد؟
ابتدا بايد بدانيد چه نوع غذايي را ميل مي کنيد و بر اساس آن تغييرات زير را انجام دهيد.
1- گوشت قرمز را کم مصرف کنيد.شما با استفاده از اين تغيير، مي توانيد زندگي سالم را تجربه کنيد.
پروتئين لازم براي بدن را مي توانيد از طريق گوشت مرغ و ماهي به دست آوريد. شما به راحتي مي توانيد از غذاهاي حاضري که محتوي مقدار زيادي چربي و کالري مي باشد، دست بکشيد و تمايلي به خوردن آنها نداشته باشيد.
2- غذاهاي سرخ شده را نخوريد.براي حفظ سلامتي خود، هنگام پخت غذاها از روش هاي بخارپز کردن، کباب کردن و بريان کردن استفاده کنيد.
براي مزه دار کردن غذا مي توانيد از ادويه و سس هاي بدون چربي استفاده کنيد. به عنوان مثال مي توانيد از ليمو براي خوشمزه کردن ماهي يا مرغ استفاده کنيد و از خوردن آن لذت بريد.
مواظب باشيد هيچگاه سبزيجات را در برنامه ي غذايي خود فراموش نکنيد.
3- غذاي خود را با سوپ يا سالاد شروع کنيد.اگر شما قبل از غذاي اصلي خود، سوپ يا سالاد ميل کنيد، راحت تر مي توانيد وزنتان را کاهش دهيد. آنها باعث مي شوند که گرسنگي شما از بين برود.
بهتر است سوپ سبزيجات را قبل از غذا مصرف کنيد، زيرا همانطور که مي دانيد سبزيجات محتوي مقدار زيادي فيبر مي باشند و براي سلامتي بسيار مفيدند.
بهتر است از سس هاي کم کالري براي سالاد استفاده کنيد. سالاد بهتر است شامل سبزيجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.
4- با ميوه غذاي خود را تمام کنيد.بعد از غذا به جاي مصرف شيريني، از ميوه ها استفاده کنيد.
ميوه ها داراي کالري کمي هستند و به خاطر دارا بودن ويتامين ها ، عناصر معدني و فيبر، خوردن آنها بعد از غذا بسيار مفيد است.
شما با استفاده از اين روش مي توانيد، از خوردن شيريني جلوگيري کنيد.
تغيير دوم: چه مي نوشيد؟بيشتر افراد براي کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت مي کنند، در حالي که بايد به مقدار نوشيدني ها نيز توجه کرد.
1- نوشابه را کنار بگذاريد!بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسيار مضر است، اما مي دانيد چرا؟ هيچ با خود فکر کرده ايد، اگر شما 2 ليوان نوشابه مصرف کنيد، 250 کالري انرژي دريافت کرده ايد! حال شما محاسبه کنيد که چند ليوان در روز نوشابه مصرف مي کنيد و چه مقدار کالري دريافت کرده ايد؟
اگر براي تناسب اندامتان، رژيم 1500 کالري توصيه شده است، ببينيد با وجود کالري بالايي که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشيدن اين نوشيدني هاي شيرين و فاقد ارزش غذايي ادامه مي دهيد؟
تحقيقات حاکي از آن است که نوشابه ها باعث افزايش اشتها و بيش خواري مي شود. اما اين افزايش اشتها غالباً براي خوردن مواد غذايي بي ارزش و شيرين است.
2- آب زياد بنوشيد.مصرف مقدار کافي آب در روز براي حفظ سلامتي بدن لازم مي باشد که مي تواند 6 تا 8 ليوان آب باشد.
شمامي توانيد براي 1 تا 2 روز فقط آب بنوشيد، بعد از اين مدت 1 ليوان نوشابه بنوشيد. مطمئنا متوجه شيريني زياد نوشابه خواهيد شد.
گذشته از فوايد زياد نوشيدن آب، اين نوشيدني طبيعي باعث تنظيم اعمال بدن مي گردد.
تغيير سوم: چه بايد کرد؟
1- آنچه را مي خواهيد در يک روز بخوريد، يادداشت کنيد و طبق آن عمل کنيد.اين يکي از بهترين روش ها براي کاهش وزن مي باشد. مي توانيد حداقل براي 2 هفته اين کار را ادامه دهيد. بعد از اين مدت اين روش براي شما عادي مي شود. بهتر است مواد لازم براي غذاي خاص را نيز بنويسيد.
2- حتي براي ساعت هاي بيکاري خود نيز برنامه غذايي درست کنيد.ولي اين نکته را از ياد نبريد که چه غذاهايي داراي ارزش غذايي و کدام ها فاقد ارزش غذايي هستند.
3- تغذيه صحيح را بياموزيد.براي اطلاع از ارزش غذايي مواد، مي توانيد از کتاب ها، مجلات يا سايت هاي راجع به تغذيه استفاده کنيد.
4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار بريد!شما مي توانيد احساسات خود را قبل، در حين و بعد از غذا خوردن ببينيد و با کمک اين روش مي توانيد غذاهاي سالم را مصرف کنيد.
اگر شما هنگام عصبي يا ناراحت بودن زياد غذا مي خوريد، بدانيد که شما خورنده احساسات مي باشيد! بنابراين بدون هيچ تأمل و تفکري، به دنبال راه حل و درمان مشکل روحي و رفتاري خود برآييد.
5- تحرک داشته باشيد.منظور از تحرک اين نيست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشي، ورزش کنيد، بلکه فقط فعاليت بدني لازم است. شما براي حفظ سلامتي خود مي توانيد به راحتي 10 دقيقه در روز پياده روي کنيد و کم کم اين زمان را به 30 دقيقه در روزهاي بعدي برسانيد.
به خاطر داشته باشيد که تحرک بدني، لازمه تندرستي است.
سالم باشيد و سالم زندگي کنيد و تحرک را از ياد نبريد.
منبع : تبیان
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید