غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می‌گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه‌ای، نیازهای فردی شما را برآورده می‌کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش‌هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می‌شود، نسبت به ورزش‌های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می‌خورد، می‌توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده می‌شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت‌های خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدف‌های تغذیه‌ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذاهای مناسب برای مصرف 3 تا4 ساعت قبل از تمرین
- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
- سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
- لوبیای آب پز با نان تست
- حبوبات فرآوری شدة صبحانه + شیر
- نان با پنیریا گوشت + موز
- سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک‌های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
- غذای مایع
- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش(برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
- قطعه‌های خوراک تهیه شده از حبوبات
- ماست میوه‌ای
- میوه
خوراک‌های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
- نوشیدنی‌های ورزشی
- ژل کربوهیدرات
- داروهای تقویتی
- قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش
- آب نبات ژله‌ای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس‌العمل شدیدی نشان می‌دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می‌شود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون= GI )پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می‌شوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می‌شوند. توصیه شده است که غذاهای GI پایین، به‌عنوان غذای قبل از ورزش استفاده‌شوند چون می‌توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی‌های ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می‌کند و تحقیقات نیز نشان داده‌اند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان می‌کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است..
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه می‌شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می‌کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثلاً میتوانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعه‌های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، میتوانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بی‌خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معده‌شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است. شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که میتوانید خوراک‌هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه‌های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید