در صورت دريافت کافي ويتامين هاست که وزن بدن با عملکردهايي نظير: اشتها، گرسنگي، سرعت متابوليسم بدن، سوخت و ساز چربي و قند، سوختن کالري و ... کنترل مي شود.
يکي از بهترين کارها براي داشتن بدني سالم با وزن متعادل، مصرف کافي ويتامين ها مي باشد. ويتامين ها، بدنمان را در برابر بيماري ها حفظ مي کنند و سيستم ايمني بدن را تقويت مي نمايند. همچنين اعمال مختلف بدن را تنظيم مي کنند و براي کنترل وزن مفيد مي باشند، بنابراين هيچ ويتاميني به تنهايي نبايد براي کاهش وزن استفاده شود.
چربي در خودش انرژي ذخيره مي کند. بنابراين اگر شما داراي اضافه وزن و چربي مازاد هستيد، مقدار زيادي انرژي ذخيره اي داريد. براي کاهش وزن، بايد از اين انرژي هاي ذخيره شده استفاده کنيد.
بهترين روش براي کاهش وزن، سوزاندن مقدار کالري اضافه اي است که دريافت کرده ايد. هنگامي که مصرف کربوهيدرات را کم کنيد، بدن مي تواند چربي ذخيره شده در کبد را بسوزاند. هرگاه احساس ضعف، گرسنگي، سرگيجه و بيش خواري کرديد، بدانيد که رژيم شما درست نيست. پس ويتامين مصرف کنيد.
ويتامين هاي گروه B باعث کاهش استرس و افسردگي، و سلامتي پوست و اعصاب مي گردند.
ويتامين B1"ويتامين B1" يا "تيامين" براي آزاد کردن انرژي از چربي ها، پروتئين ها و کربوهيدرات ها مورد نياز است. اين ويتامين، اعمال متابوليکي مختلفي را در سيستم اعصاب، سلول هاي خوني و عضلات انجام مي دهد. اين ويتامين براي رشد بچه ها و باروري در بزرگسالان ضروري است.
نقش ويتامين B1
*براي افراد عصبي، نگران و مضطرب بسيار مفيد است.
* توانايي مغز را زياد مي کند.
* به سوء هاضمه کمک مي کند.
* براي عملکرد صحيح قلب بسيار مفيد است.
منابع خوب ويتامين B1 عبارتند از برنج قهوه اي ، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبيا، نان هاي سبوس دار ، مغزها، لبنيات و گوشت قرمز.
ويتامين B1 طي فرايند پختن، دما و گرماي زياد، اضافه کردن نگه دارنده ها و خشک کردن از بين مي رود.
علائم کمبود ويتامين B1 عبارتند از احساس خستگي و کم اشتهايي، يبوست، عصبي بودن، سوء هاضمه، سردرد، گيجي، کمبود وزن ، ضربان قلب و زود رنجي.
اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتي ماهيچه ساق پا ، درد و سنگيني در ساق پا گرمي پا، خواب رفتن و بي حس شدن انگشتان دست و پا احساس مي شود. در صورتي که در اين مرحله متوجه کمبود اين ويتامين نشويم، فرد دچار بيماري بري بري و همچنين سندرم ورنيک کورساکف((Wernicke-Korsakoff مي شود و اگر در اين مرحله فرد بيمار درمان نشود، مي ميرد.
علائم هشدار دهنده بري بري: کمبود اشتها، گيجي، درست راه نرفتن ، بيماري قلبي و ادم.
علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبيني، کمبود حافظه و رفتارهاي غيرعادي.
شما مي توانيد با استفاده از "سير" يا "پياز"، اين ويتامين را در بدن خود به مقدار زيادي ذخيره کنيد، زيرا اين دو ماده غذايي حاوي ماده اي به نام "آلانين" مي باشند که موجب جذب اين ويتامين در بدن مي گردد. توصيه مي کنيم از خوردن بيش از حد سوسيس و کالباس جدا خودداري کنيد، زيرا آن ها داراي سولفور دي اکسيد مي باشند که از جذب ويتامين B1 در بدن جلوگيري مي کنند.
ويتامين B2ويتامين B2 ، براي عملکرد صحيح غده تيروئيد و سوخت و ساز بدن داراي اهميت فوق العاده زيادي مي باشد. منابع غذايي داراي اين ويتامين عبارتند از: شير، جگر و قلوه، بادام، پنير، تخم مرغ، گندم، سبزيجات برگ سبز و غلات.
ويتامين B3ويتامين B3 نيز همانند ويتامين B2، براي توليد هورمون تيروئيد لازم مي باشد. اين ويتامين همچنين قسمتي از فاکتور تحمل گلوکز مي باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد مي شود. منابع غذايي اين ويتامين عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ ، ماهي سالمون، جو، پنير، ميوه خشک و برنج قهوه اي.
ويتامين B5ويتامين B5 ، مقدار انرژي بدن را زياد مي کند، توانايي بدن را براي سوزاندن چربي ذخيره شده افزايش مي دهد و تحمل رژيم لاغري را براي شما قابل قبول تر مي کند.
هر گونه کمبود اين ويتامين به مقدار چربي مصرف شده بستگي دارد. اين ويتامين، در توليد انرژي و عملکرد صحيح غده فوق کليه(آدرنال) نقش دارد. منابع اين ويتامين عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجيل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبيا، نان گندم و سبزيجات برگ سبز.
ويتامين B6ويتامين B6 ، به کمک عنصر معدني روي، بر روي هضم مواد غذايي اثر مي گذارد. همچنين در ساخت هورمون هاي تيروئيدي و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذايي آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردين، مرغ، گوشت، برنج قهوه اي، کلم، ميوه خشک و تخم مرغ.
ويتامين B9ويتامين B9 يا اسيد فوليک ، براي زنان مفيد است. در تکامل لوله عصبي و حفظ سلامت نخاع جنين در طي بارداري نقش موثري دارد.
ويتامين B12ويتامين B12 ، از اعصاب و سلول هاي خوني محافظت مي کند. اگر سن شما بالاي 50 سال است، بدنتان به مقدار بيشتري از اين ويتامين احتياج دارد. کمبود اين ويتامين موجب کم خوني ، تخريب اعصاب و کمبود حافظه مي گردد.
کولينکولين، جزئي از ويتامين هاي گروه B مي باشد و يک ويتامين واقعي نيست. کولين براي متابوليسم و سوخت و ساز چربي مفيد است. کولين را براي سوزاندن چربي در بدن مصرف کنيد. اين ماده بسيار مهم مي باشد. اگر مقدار کولين در بدن شما خيلي کم باشد، چربي اضافي در کبد جمع مي شود. منابع کولين عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ ، گل کلم، خيار و بادام زميني.
اينوزيتولاينوزيتول، نيز مانند کولين جزئي از ويتامين هاي گروه B مي باشد و در داخل بدن ساخته مي گردد. اينوزيتول با کولين به متابوليسم چربي ها کمک مي کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سويا، تخم مرغ، آجيل و مرکبات.
ويتامين Cمقدار مصرف ويتامين C را افزايش دهيد. اين ويتامين گلوکز يا قند را به انرژي تبديل مي کند. منابع آن عبارتند از: مرکبات (پرتقال، گريپ فروت ، انواع ليمو و نارنگي)، کيوي ، انواع توت ، گوجه فرنگي ، فلفل سبز، هندوانه ، طالبي ، توت فرنگي ، سيب زميني و سبزيجات برگ سبز مثل کلم بروکلي.
بيوتينبيوتين، يکي از ويتامين هاي گروه B مي باشد که به نام "ويتامين زيبايي و جواني" نيز خوانده مي شود.
يديد سازنده هورمون تيروئيد و افزايش دهنده سوخت و ساز بدن مي باشد.
کرومکروم باعث کاهش اشتها مي شود. تحقيقات نشان داده است که وقتي کروم مصرف مي شود، کاهش وزن رخ مي دهد. بهترين منابع کروم عبارتند از: گوشت گاو، جگر، تخم مرغ، مرغ، گندم، فلفل قرمز، سيب، موز و اسفناج.
توصيه اي مفيد
ممکن است بعد از يک کار طولاني، احساس عصبي بودن و خستگي کنيد و تمايل به خوردن يک غذاي ساده مانند: همبرگر، چيپس يا بستني داشته باشيد. اما مطمئن باشيد که اين غذاها، موجب از بين رفتن اين حالات در شما نمي شوند، پس چه بايد کنيد؟اين را همه مي دانيم که ويتامين ها و عناصر معدني براي سلامتي خوب هستند. ويتامين هاي B و C ، روي، اسيد فوليک و نيز فيبر، امگا 3 و آنتي اکسيدان ها همه براي تغيير حالت و خوش رو بودن مهم مي باشند.
براي مثال، چند نمونه از مواد غذايي را به همراه ويتامين ها و عناصر معدني موجود در آن نام مي بريم :
گيلاس: کالري کمي دارد. حاوي فيبر مي باشد. آنتي اکسيدان و ويتامين C دارد و استرس را از بين مي برد.
سبزي هاي سبز رنگ: حاوي مقدار زيادي اسيد فوليک مي باشند و افسردگي را از بين مي برند.
گوشت گاو: مقدار زيادي پروتئين دارد و باعث هوشياري مي شود.
کربوهيدرات پيچيده(نان، ماکاروني و غلات): موجب آزادسازي سروتونين مي شوند و سروتونين براي سلامت مغز بسيار مفيد مي باشد.
لبنيات بدون چربي يا کم چرب: شامل بسياري از ويتامين ها و عناصر معدني مي باشند و موجب هوشياري و مسئوليت پذيري مي گردند.
بادام و ديگر مغزها: داراي پروتئين و املاح روي و منيزيم مي باشند و استرس را از بين مي برند.
ميوه ها: داراي مقدار زيادي ويتامين و عناصر معدني مي باشند و استرس و عصبانيت را از بين مي برند.
نکات مهم:* مکمل ويتامين ها بايد همراه با رژيم غذايي و ورزش مصرف شوند.
* بعضي از ويتامين ها ممکن است براي بدن شما مضر باشند و موجب مسموميت ويتاميني در شما شوند. براي همين لازم است قبل از مصرف هر گونه مکمل ويتاميني، با پزشک مشورت کنيد.
مريم سجادپور- کارشناس تغذيه
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید