پروتئين

احتياج به پروتئين در زنان 45 گرم در روز و در مردان 55 گرم در روز مي باشد. بيشتر غذاها داراي پروتئين مي باشند، به طوريکه اگر رژيم متعادل و متنوعي داشته باشيد، مي توان گفت شما بيش از حد پروتئين دريافت مي کنيد!
بنابراين واضح است که گياه خواران به اندازه کافي پروتئين در اختيار دارند، اما همان طور که گفته شد اگر رژيم سالم که داراي تعادل و تنوع باشد.
اگر شما از گروه گياه خواران Lacto-ovoهستيد (لبنيات و تخم مرغ را مصرف مي کنيد)، به راحتي مي توانيد از تخم مرغ و لبنيات، پروتئين مورد نياز بدن خود را تامين کنيد.
اما اگر جزو گياه خواران محض هستيد، در اينجا برخي از منابع پروتئيني را معرفي مي کنم: دانه سويا، دانه گندم، همبرگري که به جاي گوشت، سويا دارد، عدس، نخود، آجيل و مغزها، برنج و تمام غلات.

کلسيم

کودکان براي تکامل رشدشان به کلسيم نياز دارند، بزرگسالان هم به اين ماده غذايي محتاجند. سيگاري ها به کلسيم بيشتري محتاجند، زيرا بدن آنها قدرت بسيار کمي براي نگهداري کلسيم دارد.
در طول زندگي دو عامل مهم براي استحکام و قوي شدن استخوان ها وجود دارد: مصرف کلسيم و ورزش کردن.
اين روزها کمتر کسي پيدا مي شود که نداند، لبنيات يکي از منابع کلسيم است. اما کلسيم، منابع ديگري هم دارد از جمله: اسفناج، شير سويا، آب پرتقال غني شده با کلسيم، کلم، دانه ها، بروکلي، بادام، هويج، خردل، مارچوبه، تره فرنگي، آلو بخارا و غيره.
قبل از نوشيدن شير سويا و آب پرتقال، حتما آنها را هم بزنيد تا مطمئن باشيد که کلسيم در ته ظرف باقي نمانده باشد.

آهن

نوشيدن چاي يا قهوه با غذا يا بعد از غذا، جذب آهن را محدود مي کند. به همين خاطر انجمن سلامت پيشنهاد مي کند که حداقل تا 3 ساعت بعد از خوردن هر وعده ي غذايي، چاي يا قهوه ننوشيد.
براي اينکه آهن کافي در بدن داشته باشيد، مي توانيد از سويا، عدس، اسفناج، نخود، سيب زميني، تخمه کدو حلوايي، آجيل، چغندر، خرما، گلابي، آلو، هلو و کشمش استفاده کنيد.
ويتامين C نيز براي افزايش جذب آهن بسيار مفيد مي باشد. بنابراين بهتر است با غذاهاي داراي آهن، آب پرتقال يا آب ليمو نيز ميل کنيد و يا آن را بر روي غذاي خود بريزيد. 

ويتامين B12

کمبود اين ويتامين چه در گروه گياه خوار و چه در گروه غير گياه خوار بسيار کم است. اما اگر کمبود ايجاد شود، خطرات بسيار جديي در بردارد.

گياه خواران راجع به اين ويتامين بايد چند نکته بدانند:

بدن انسان توانايي ذخيره کردن ويتامين B12 را براي سال ها دارد. اگر شما به تازگي جزو دسته گياه خوارن شده ايد، براي دهه بعدي، ذخيره بدنتان کافي خواهد بود. اما بهتر است مرتبا مقدار اين ويتامين در خون کنترل شود.
جلبک دريايي و مخمر از بهترين منابع ويتامين B12 مي باشد. مخمر را به تمام غذاها مي توان افزود. پزشکان توصيه مي کنند، براي همه افراد مخمر خوب است و بهتر است همه آن را حداقل ماهي يک بار مصرف کنند.
کساني که سيگار مي کشند، مقدار زيادي از مواد مغذي را از دست مي دهند. بنابراين، اين اشخاص احتياج به مواد مغذي بيشتر و از جمله اين ويتامين دارند.
مادران باردار نيز به اين ويتامين نياز دارند. خانم هاي گياه خوار و باردار هرروز مکمل اين ويتامين را بايد مصرف کنند.
به خاطر داشته باشيد که رژيم گياه خواري يکي از انواع رژيم هاي غذايي است که در آن نيز بايد تعادل و تنوع رعايت شود.
تحقيقات نشان داده است که در گياه خواران، مقدار کلسترول خون کاهش مي يابد.همچنين با استفاده از اين رژيم مي توان خطرات ناشي از سرطان کولون (سرطان روده بزرگ)، بيماري قلبي و فشار خون بالا را کم کرد.