بنابراين يکي از مسايل مهم براي کسب مقام قهرماني، تغذيه ورزشکاران است. انرژي بدن انسان بايد به طور مداوم به منظور انجام عمل کردهاي پيچيده خود، انرژي مورد نيازش را دريافت کند. انرژي مورد نياز فرد با انجام فعاليت هاي ورزشي افزايش مي يابد که بايد اين مقدار اضافي از طريق مواد غذايي تامين شود و گرنه فعاليت ورزشي به دلايل گوناگون متوقف خواهد شد. 

انرژي موردنياز يک ورزشکار به عوامل گوناگوني مانند خصوصيت فرد (ازجمله: قد، وزن، جثه فرد، سن، حالت بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرايط جغرافيايي محل زندگي فرد بستگي دارد. پروتيين ها، چربي و کربوهيدرات ها همگي منابع تامين انرژي براي انقباض عضله محسوب ميشوند. در ورزش هاي طولاني 60 تا 70 درصد انرژي از چربي ها استفاده مي شود و چنانچه شدت ورزش بالا باشد کربوهيدراتها به عنوان يک منبع انرژي مصرف خواهند شد. بيشترين نياز انرژي صرف ورزشهاي سنگيني مانند: اسکي، ماراتن و ورزش هاي تيمي مي شود، ميزان متوسط انرژي در ورزش هاي با انرژي زياد در مدت کوتاه استفاده مي شود مثل شناي صديارد و کشتي و کمترين ميزان انرژي براي فعاليتهاي ورزشي با شدت کم و مدت طولاني و يا با شدت زياد و مدت کم انجام مي گيرد مانند پرش ارتفاع، پرش طول، پرتاب ديسک و.... آب و مايعات فعاليت هاي سلول در محيط مايع صورت مي گيرد. آب مواد مغذي را به داخل سلول ها و مواد زايد حاصل از متابوليسم سلول ها را به خارج از سلول منتقل مي کند و حجم خون را ثابت نگه مي دارد. آب تنها ماده غذايي است که کمبود يا فقدان آن تهديدي جدي براي سلامت به شمار ميرود و به خصوص در ورزشکاران کمبود آب به خستگي زودرس ورزشکار منجر مي شود. به طور کلي بدن يک ورزشکار 500 تا 700 cc در روز عرق مي کند. در حالي که بعضي از دوندگان ماراتن ممکن است تا 5 ليتر در روز عرق کنند. به طور کلي اتلاف آب طي فعاليت ورزشي بستگي به شدت و مدت ورزش، درجه حرارت و رطوبت محيط و خصوصيات بيوشيميايي فرد دارد. براي جلوگيري از ايجاد کم آبي طي ورزش به توصيه هاي زير عمل کنيد:

1) حداقل يک تا دو ليوان مايعات دو ساعت قبل از تمرين بنوشيد. 2) يک ليوان مايعات 15 دقيقه قبل از ورزش بنوشيد. 3) هر 15 تا 20 دقيقه يک ليوان مايعات مصرف کنيد. 4) قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنيد، به ازاي هر نيم کيلوگرمي که طي ورزش از دست داديد، دو ليوان آب بنوشيد. کربوهيدرات مصرف کربوهيدرات کافي براي حفظ ذخاير کبدي آن ضروري است. زيرا با کم شدن ذخاير گليکوژن کبدي (فرم ذخيره کربوهيدرات در بدن)، به کاهش قند خون و کم شدت قابليت انقباض عضلاني منجر ميشود. ورزشکاران در ورزشهاي استقامتي مانند دو طولاني، اسکي و يا دوچرخهسواري دچار تخليه ذخاير ميشوند که به کاهش توانايي بدني شان منجر مي شود. 1) بهتر است از کربوهيدرات هاي پيچيده مصرف کنيد که سرعت هضم کمتري دارد و ديرتر جذب شده و بيشتر ذخيره ميشود. 2) سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه، از يک غذاي غني از کربوهيدرات، سهلالهضم و بسيار کمچرب استفاده شود. 3) انواع ميوه ها، آبميوه، شير و نان و غلات منابع خوب کربوهيدرات هستند. بهتر است يک ساعت قبل از ورزش، شير با عسل و يا آب ميوه با عسل مصرف کنيد. 4) قبل از ورزش، از خوردن غذاهايي که داراي فيبر بالايي هستند و ايجاد نفخ ميکنند مانند لوبيا، کلم، پياز، سير و تربچه خودداري کنيد. پروتيين مصرف پروتيين براي رشد، بازسازي، انقباض عضلاني و توليد انرژي در ورزشکاران ضروري است اما مصرف زياد پروتيين نه تنها بر قدرت عضلاني نمي افزايد بلکه فقط حجم عضله را زياد مي کند. بهتر است منابع پروتيين مصرفي ورزشکاران بيشتر از منابع گياهي باشد. علاوه بر آن، گوشت سفيد که چربي کمتري دارد، ترجيح داده ميشود (به طور عمده به صورت کبابي يا آبپز)، لبنيات کم چربي و تخم مرغ نيز از منابع خوب پروتيين براي ورزشکاران است. 

چربي براي توليد انرژي در فعاليتهايي که مدت زيادي طول ميکشد، سوختن مواد چربي ضروري است. البته تحقيقات نشان دادهاند که چربي زياد در رژيم غذايي ورزشکاران به تنزل قدرت ورزشي آنها منجر ميشود. بنابراين توصيه ميشود 20 تا 30 درصد کل کالري دريافتي از چربيها باشد. سخن آخر با ورزشکاران 1) مصرف نکردن نوشابه هاي گازدار و مواد غذايي نفاخ. 2) پرهيز از خوردن غذاي چرب و سرخ کرده. 3) استفاده از چاي کم رنگ به جاي پررنگ. 4) مصرف يک تا سه فنجان قهوه يا نسکافه در روز براي افزايش توان ورزشي مفيد است. 5) روزانه از سبزي هاي تازه مصرف کنيد. 6) در هر روز حداقل از دو نوع ميوه حاوي ويتامين C استفاده شود.

تغذيه مناسب ورزشي چيست؟

رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت هاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي کنند، بين 2500 تا 4000 کيلوکالري براي خانم ها و 3000 تا 6000 کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن 18 تا 35 سالگي، روزانه تقريبا به 1800 تا 2100 کيلو کالري براي خانم ها و 2200 تا 2500 کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود. 

گروه هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست ها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتيگيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليتهايشان دريافت مي کنند.
در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از 1200 کيلوکالري مصرف ميکنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذيها مانند ويتامينهاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل هاي غذايي مي تواند مفيد باشد.

تغذيه مناسب ورزشکاران 

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالري)، کم چربي (کمتر از 30 درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (10 درصد تا 15درصد کل کالري) باشد.
نتيجه ده ها سال تحقيق نشان مي دهد که رژيم هاي غني از حبوبات، سبزي ها و ميوه ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري ها کمک مي کند، وزن بدن را ثابت نگه مي دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي رساند.
نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت را کاهش مي دهد. 

بيشتر ورزشکاران، روزانه به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهيدرات نياز دارند. در فعاليت هايي که 70 درصد انرژي دريافتي روزانه را کربوهيدرات ها تشکيل ميدهند، اين مقدار به 7 گرم به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن افزايش مي يابد.
در هنگام تمرينات استقامتي شديد يا در طي مسابقات طولاني مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهيدرات به ازاي هر کيلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پيدا کند.

همه چيز درباره کربوهيدرات ها 

کربوهيدرات ها موادي هستند که بدن در طي ورزش به عنوان سوخت از آنها استفاده مي کند و مقدار ذخيره آنها مستقيما بر توانايي و استقامت ورزشکار، اثر مي گذارد و به مقدار محدود به صورت گليکوژن در کبد و عضلات ذخيره مي شوند. گيلکوژن عضلات، سوخت عضلات را تامين ميکند، در حالي که گليکوژن کبد، قند خون را جهت خونرساني به مغز در حد طبيعي نگه ميدارد. به اين ترتيب ورزش و تغذيه به موقع و مناسب ميتواند ذخيره گليکوژن را افزايش دهد.

در کدام مواد غذايي دنبال کربوهيدرات ها باشيم؟

کربوهيدرات ها به طور عمده بر اساس وزن مولکولي به انواع ساده و پيچيده طبقه بندي شده اند:
کربوهيدرات هاي ساده شامل مونوساکاريدها، ديساکاريدها مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز و گالاکتوز است که در قند و شکر، کيک، شيريني ها، شکلات و آبنبات يافت مي شوند. کربوهيدرات ساده همچنين به صورت طبيعي در ميوه ها و سبزي ها توليد مي شود. 

کربوهيدرات هاي پيچيده نيز عبارتند از پليساکاريدهايي که شامل نشاسته هاي قابل هضم(در انواع ماکاروني، نان، غلات، حبوبات و سبزيجات نشاستهاي مثل سيب زميني) و فيبرهاي غيرقابل هضم هستند که از انواع اين فيبرها ميتوان به فيبرهاي محلول مثل هميسلولز(در بلغور و برنج قهوهاي)، پکتين(در سيب، مرکبات، توتفرنگي)، صمغ ها(درجوي دوسر، لوبياي خشک) و يا گروه فيبرهاي غير محلول مانند سلولز(در آرد و نان سبوس دار، لوبيا، نخود و سبزيهاي ريشهاي و خانواده کلم) وليگنين(سبزيهاي رسيده، گندم) اشاره کرد.

آشنايي با هرم راهنمايي غذايي
اداره کشاورزي ايالات متحده، "هرم راهنماي غذايي" را به منظور برنامه ريزي و انتخاب غذا طراحي کرده است و به وسيله آن، تعداد واحدهاي مصرفي پنج گروه اصلي غذا را براي تامين کالري روزانه توصيف کرده است؛ براي مثال در يک رژيم 2400 کالري در روز، ورزشکار بايد از هر گروه مواد غذايي، اين مقادير را مصرف کند: 12واحد غلات(برنج، نان، ماکاروني و...) 4 واحد ميوه، 5 واحد سبزيها، 4 واحد شير و لبنيات، 9 واحد گوشت(گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ ، آجيل و حبوبات).