دردوران يائسگي معمولا خانمها دچارافزايش وزن وچاقي مي شوند و با تجمع چربيهاي اضافي در ناحيه شکم ،رانها وباسن تناسب اندام خودرا ازدست مي دهند. تجمع چربي ها درناحيه شکم خطرابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي،فشار خوت ،ديابت وسرطان سينه را افزايش مي دهد. درميانسالي ميزان کالري موردنياز روزانه 200 تا 400کالري کمتر از گذشته است .بنابراين براي اينکه دچاراضافه وزن نشويد سعي کنيد:
مصرف موادقندي و چربي ها را محدود کنيد.
خوردن شيريني ،شکلات ودسرهاي شيرين براي خانمهايي که دوران يائسگي را سپري مي کنند،مناسب نيست .موادقندي علاوه بر اضافه ورن وچاقي ،موجب افزايش هورمون هاي قشرآدرنال وکاهش سطح هورمون استروژن تخمدان ها مي شود. 

چگونه مي توانيد مصرف موادقندي وچربي را کاهش دهيد؟

بجاي غذاهاي چرب وسرخ کرده ، بيشتر از غذاهاي آبپز ،بخارپز وتنوري مصرف کنيد .
از موادغذايي پرفيبر مانند سبزي ها ،ميوه ها، نان ،غلات سبوس دار مثل نان سنگک ،نان جو دربرنامه غذايي روزانه خود بگنجانيد.
تعداد وعده هاي غذايي را زيادتر وحجم غذاي مصرفي را کاهش دهيد. باين ترتيب کالري بيشتري سوزانده مي شود ووزن بدن کنترل مي شود. ضمنا بخاطر داشته باشيد که اگر وعده اصلي شما شام ياشدتمام کالري غذايي که خورده ايد به چربي تبديل شده ودربدنتان ذخيره مي شود زيرا درطول خواب نياز بدن به کالري کم است.
تنها وقتي غذا بخوريد که گرسنه هستيد و مقداري مصرف کنيد که گرسنگي شما را رفع کند نه بيشتر؛ اما همه گروه هاي غذايي را در غذاي روزانه خود بگنجانيد.

مصرف موادقندي مثل قند، شكر، انواع شريني ها، شكلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب ميوه هاي صنعتي که معمولا حاوي قند ريادي هستند وبطور کلي هله هوله را محدود کنيد.
نان هاي فانتزي مثل انواع باگت و ساندويچي كمتر مصرف کنيد و در عوض نان هاي تهيه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگگ استفاده نماييد.
شير و لبنيات مصرفي شما بهتر است حتما" از انواع كم چرب و بدون چربي باشد.
ازانواع گوشت مصرفي كاملا" لخم و بدون چربي آشكار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنيد. پوست مرغ حاوي مقدارريادي چربي است .
به جاي استفاده از سس سالاد از چاشني هايي مثل: آب ليمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
مصرف سبزي هايي كه حاوي كالري بسيار كم مي باشند (سبزي خوردن، كاهو، خيار، گوجه فرنگي، كرفس، كلم، گل كلم، هويج و...) براي جلوگيري از گرسنگي و تسريع حركت غذا در دستگاه گوارش كه به جذب كمتر مواد غذايي و كاهش وزن منجر مي گردد، توصيه مي شود.
ازتند غذا خوردن اجتناب کنيد. سعي کنيد غذا را درکمال آرامش وباصبر وحوصله صرف کنيد .تندغذاخوردن خود يکي از دلايل چاقي واضافه وزن است. درهروعده ميزان غذايي را که مي خوريد کنترل کنيد.بهترين راه اين است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنيد به عبارت ديگر سعي کنيد تنوع وتعادل در برنامه غذايي خودرا حفظ کنيد.
بخاطر داشته باشيد :
رژيم هاي غذايي شديد وسخت مي تواند فرايند پوکي استخوان را تسريع کند .بنابراين سعي کنيد بطور معقول غذا بخوريد . تنوع وتعادل دربرنامه غذايي را رعايت کنيد وانواع غذاها را مصرف کنيد اما به مقدار کم.

پوکي استخوان و يائسگي

مشکل اصلي در يائسگي از دست رفتن مواد معدني استخوان (عمدتا" کلسيم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدانها است که موجب افزايش خطر استئوپروز وشکستگي استخوان مي شود. توده استخوان در سن 25 سالگي بيشترين ميزان خود را دارد و استخوان هاازاستحکام کافي برخوردارند. از سن 40 سالگي به بعد توده استخواني به مرور كاهش مي يابد و در دوران يائسگي، طي 5 تا 10 سال يك سوم توده استخواني از دست مي رود. استخوان هايي كه توده استخواني كمتري دارند، بيشتر در معرض شكستگي قرار دارند.شکستگي هاي خودبخودي استخوان ها ، درد درناحيه کمر ،لگن وپاها از علائم پوکي استخوان است .

براي پيشگيري از پوکي استخوان سعي کنيد:

روزانه 3تا 4 سهم از گروه شيرومواد لبني که تامين کننده بخش عمده کلسيم موردنيازروزانه است مصرف کنيد. هرسهم از اين گروه برابر با يک ليوان شير يا ماست ويا 45تا60گرم پنير کم نمک ويا سه چهارم ليوان کشک با غلطت متوسط است.
از ساير منابع عذايي کلسيم مثل حبوبات ،مغزها مثل بادام ،کنجد ، سبزي هاي برگي مانند انواع کلم دربرنامه غذايي خود بگنجانيد . ماهي کيلکا وساردين هم اگربطور کامل وبااستخوان خورده شوند از منابع خوب کلسيم هستند.
مصرف مواد عذايي حاوي منيزيم که در استحکام استخوانها نقش مهمي دارند مانند بادام زميني فندق ،گردو ،نخود ، عدس ،گوشت بدون چربي ،سبزي هاي سبز وانواع ماهي رافراموش نکنيد.
از مصرف زياد فسفر (موجود در غذاها ي فرايند شده حاوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و کالباس و نوشيدني هاي کولادار ) پرهيزکنيد. بخصوص نوشابه هاي گازدار بدليل ميزان فسفات بالا جذب کلسيم غذا را مختل کرده وزمينه رابراي پوکي استخوان فراهم مي کند.

براي جذب كلسيم بايد ويتاميند (حدود 400 واحد بين المللي در روز) از نور مستقيم خورشيد و منابع غذايي آن (زرده تخم مرغ، جگر، ماهي) بدست آوريد. مدت زمان استفاده از نور خورشيد حدود 10 دقيقه در روز و حداقل دو الي سه بار در هفته است و كافي است صورت و دست ها و بازوها در معرض نورمستقيم آفتاب قرار گيرد.
نوشابه هاي طبيعي مانند آب ميوه، دوغ و انواع شربت ها به جاي نوشابه هاي كافئين دار (انواع كولاها و قهوه) مصرف شوند. زيرا نوشابه هاي گازدار و قهوه از جذب كلسيم در بدن جلوگيري مي كنند. افراط درمصرف چاي نيزموجب افزايش دفع ادراري کلسيم بدن شده وزمينه را براي پوکي استخوان فراهم مي کند.

بخاطر داشته باشيد که استعمال سيگار مي تواند با کاهش سطح هورمون استروژن ،منجر به يائسگي زودرس بشود .درنتيجه شانس ابتلا به پوکي استخوان افزايش مي يابد.سيگاري ها در خطر ابتلاي بيشتري به پوكي استخوان مي باشند. همچنين سيگار كشيدن اثرات مفيد درمان با استروژن بعد از يائسگي را كاهش مي دهد
ورزش و فعاليت هاي فيزيكي مانند پياده وري تند (حداقل 30 دقيقه درروز ) را فراموش نکنيد .