* افطار را با خوردن خرما، کشمش، عسل و به طور کلي با يک قند طبيعي آغاز کنيد. به اين ترتيب اشتها کنترل مي شود و زياده خوري کمتر پيش مي آيد.
* خوردن چاي شيرين کم رنگ، شير گرم، فرني، و حليم بي روغن در آغاز افطار مناسب است.
* نان و پنير و سبزي(ضدعفوني شده) و يا نان و پنير و مغز گردو نيز انتخاب هاي خوبي هستند.
* از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا خودداري کنيد. آب در وسط غذا، سبب رقيق شدن شيره گوارشي و اختلال در هضم مي شود.
* در زمان بين افطار تا سحر، البته با رعايت فاصله با غذا، آب کافي بياشاميد.
* مصرف غذاي خود را در زمان روزه داري به 2 وعده منحصر کنيد، يعني وقت افطاري هر چه مي خواهيد در يک زمان به آرامي( نه اين که ابتدا چيزي به عنوان افطاري و يکي دو ساعت بعد به عنوان شام و احيانا بعد از آن چيز ديگر) بخوريد، ولي پرحجم نباشند، به نحوي که معده شما فرصت هضم غذا و خالي شدن ان قبل از غذاي سحري را داشته باشد.
* حتما براي صرف سحري، کمي زودتر از خواب برخيزيد تا هم ضمن استفاده از برکات معنوي ساعات سحر و مناجات با خدا، بدون عجله و با آرامش خاطر، سحري بخوريد. حتي اگر ميل به خوردن غذا در سحر نداريد، آب، چاي، شير و مانند اين ها را فراموش نکنيد.
* از خوردن تنقلات فراوان خودداري کنيد. 

* حتما در غذاي افطار و به خصوص سحر ميوه ميل کنيد. علاوه بر ميوه جات فصل، از خيسانده برگه، آلو، انجير و مانند اين ها هم مي توان به عنوان ميوه استفاده کرد. گوجه فرنگي نيز انتخاب خوبي است.
* اگر در ماه رمضان دچار يبوست مي شويد، علاوه بر توضيحاتي که در اين باره داده ايم از خورش هاي ملين مثل خورش آلو و خورش هاي سبزي دار بيشتر استفاده کنيد. 

* در طول زمان امساک( روزه)، از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهايي که موجب ضعف و بي حالي مي شود، خودداري کنيد.
* معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي خشن را ندارد، لذا خوردن غذاهاي سهل الهضم و تقريبا نرم براي افطار مناسب است.
* اگر تخم مرغ ميل مي کنيد، در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت عسلي( به شرط آن که سفيده آن منعقد شده باشد و زرده کمي حالت سفتي به خود گرفته باشد) ميل کنيد.
تخم مرغ خام زيان بخش است و تخم مرغ نيمرو نيز ديرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
* سالاد( بدون پياز) مکمل خوبي براي غذاها در ماه مبارک رمضان است.
* بادنجان، فلفل و ساير ادويه ها گاهي موجب احساس تشنگي در طول روز مي شود.
* آشاميدن آب يخ يا نوشابه خيلي سرد با معده خالي زيان بخش است.
* اگر به اقتضاي فصل گرما يا فعاليت هاي بدني، در طول روزه داري زياد عرق مي کنيد، نمک از دست رفته توسط عرق را، به صورت هاي مختلف در افطار و سحر جبران کنيد.
* از ايجاد تغييرات شديد در عادات غذايي خود و خوردن غذاهاي ناآشنا، يا غذاهايي که براي شما ناراحتي به وجود مي آورد، حداقل در ماه رمضان خودداري کنيد.
* کله پاچه، سيرابي و شيردان موجب تشنگي زياد مي شود، لذا بهتر است ميل نکنيد، ولي اگر مايليد ميل کنيد به صورت کم آب، کم نمک و آن هم در هنگام افطار ميل نماييد.
* مصرف نوشابه هاي گازدار به طور کلي و در ماه مبارک رمضان به طور خاص ممکن است موجب تحريک معده، به خصوص معده افراد مبتلا به التهاب معده( گاستريت) شود.
* در ماه مبارک بيش از ساير اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنيد و حتما بعد از صرف افطاري و سحري دندان هاي خود را به دقت مسواک کنيد. مسواک را طوري در ليوان قرار دهيد که قسمت مويين آن بيرون بماند و زود خشک شود.
* سيگار، دشمن سلامت شما و همنشينان شما و باعث آزار مردم و انجام چند گناه آشکار است. به برکت معنويت ماه رمضان براي ترک دائمي اين عادت زيان بخش و مايه اذيت انسان ها تصميم بگيريد و از خدا کمک بخواهيد. همچنين شيطان را از روشن کردن مجدد سيگار مأيوس کنيد. 

سخن پاياني

روزه، فرمان خدا و تمريني براي زندگي سالم و با معنويت و تلاشي براي نزديکي به خدا و دستيابي به مراحلي از تقواست. اين تمرين يک ماهه مي تواند انسان را براي بهتر زيستن در 11 ماه ديگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داري تصميم بگيرد معنويت اين رياضت سازنده را همواره حفظ کند.
انتخاب روش هاي بهداشتي و تغذيه اي مناسب مي تواند با تامين سلامت افزون تر، انسان را براي بهره گيري بيشتر از برکات اين ماه خدا ياري کند. 

نکات پزشکي و تغذيه اي براي روزه داران

پيشگيري از يبوست

در زمان روزه داري حرکات دودي روده کاهش مي يابد. عدم آشاميدن آب و بعضي تغييرات در برنامه غذايي ماه مبارک رمضان گاهي موجب پيدايش يبوست مي شود که براي رفع اين مشکل و پيشگيري از آن، اقدامات زير مفيد است:
1- بعد از صرف غذا موجي از معده به طرف روده بزرگ مي رود که در اصطلاح پزشکي به "رفلکس گاستروکوليک" معروف است. اگر بلافاصله بعد از صرف غذا به توالت برويد، اين موج مي تواند به عمل دفع کمک مؤثري کند.
2- در فاصله افطار تا سحري (از حدود يک ساعت بعد از افطار تا نيم ساعت قبل از سحري) آشاميدن آب کافي به رفع مشکل يبوست کمک مي کند. 

3- انواع سبزيجات خام، پخته و ميوه ها نيز براي رفع يبوست مؤثرند.
4- حتي گاهي مي توان از خيسانده آلو و انجير خشک نيز بعد از صرف غذا به عنوان دسر استفاده کرد که هم، مزاج را روان مي کند و هم در حقيقت بخش مهمي از منافع ميوه را دارد.
5- خوردن چاي پُررنگ ، قهوه و کاکائو موجب پيدايش حالت يبوست مي شود. لذا ضروري است در مصرف اين گونه مواد يا موادي که به تجربه اثر يبوست زايي آن ها براي فرد مشخص شده است، احتياط کرد. 

تغيير و اصلاح عادات

ماه مبارک رمضان الزاما با تغيير در بعضي عادات همراه است، مثلا کساني که سيگار مي کشند اين فرصت را پيدا مي کنند که به خاطر اطاعت از امر خدا، به شيطان نه بگويند و عادت ناشايست سيگار کشيدن را حداقل به طور موقت کنار بگذارند. بنابراين مي توان با مدد جستن از فريضه پرثمر روزه به طرف ترک دائمي اين اعتياد زشت پيش رفت.
خوردن بعضي غذاهاي نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متاسفانه تا حدود زيادي متداول است، مثل خوردن آش رشته همراه با نعناع و پياز داغ و روغن فراوان، و خوردن پشمک، زولبيا و باميه به مقدار زياد، بايد اصلاح شوند، يعني مثلا اگر خوردن آش را لازم مي دانند به خوردن آش با مقدار کم، آن هم بدون روغن و خوردن پشمک، باميه و زولبيا به مقدار خيلي کم اکتفا کنند.
در ماه مبارک رمضان عادات خوبي مثل کمتر خوردن، در ساعت مشخص غذا خوردن، انفاق و با محبت غذا خوردن با ديگران نيز مورد توجه قرار مي گيرد که انسان مي تواند آن ها را در ايام ديگر سال نيز ادامه دهد. 

تِريد کردن نان در آب گوشت يا غذاهاي ديگر نيز به طور معمول با اختلال هضم و نفخ همراه مي شود، زيرا امکان نفوذ بزاق به ناني که در مايع ديگري مثلا آبِ گوشت خيسانده شده است(نان تريد شده)، بسيار کم مي شود.
در ماه مبارک رمضان عادات خوبي مثل کمتر خوردن، در ساعت مشخص غذا خوردن، انفاق و با محبت غذا خوردن با ديگران نيز مورد توجه قرار مي گيرد که انسان مي تواند آن ها را در ايام ديگر سال نيز ادامه دهد. 

نکاتي در مورد خواب و ساعات آن

نياز به خواب مثل نياز به غذا ضروري است، لذا بايد طوري در شبانه روز برنامه ريزي کرد که به اندازه ي کافي خوابيد.
هنگام ماه مبارک رمضان، اغلب به طور اجبار تغييراتي در خواب و بيداري افراد پيدا مي شود، لذا توصيه مي کنيم ساعات خواب را طوري تنظيم کنيد که دچار کم خوابي آزار دهنده يا پُرخوابي زيان بخش نشويد. با تنظيم ساعات خواب و با مشخص بودن زمان غذا خوردن، ساعات مربوط به مطالعه را نيز مي توان به نحو مناسب برنامه ريزي کرد. 

اطلاعات علمي روز با حدود14 قرن فاصله، همان را مي گويد که در منابع اسلامي به ما آموخته اند. 

تغييرات هورموني در ساعات مختلف شبانه روز، اقتضا مي کند انسان شب ها زودتر بخوابد و صبح ها زودتر برخيزد و در فاصله بين الطلوعين نخوابد. همچنين از نزديک غروب آفتاب تا هنگام مغرب شرعي زمان مناسبي براي خواب نيست. اگر براي کسي مقدور باشد، خواب قيلوله( يعني از حدود يک ساعت مانده به ظهر، به مدت نيم ساعت خوابيدن) اثر نشاط بخشي دارد. خواب با شکم پُر بلافاصله پس از صرف سحري غالبا منجر به پيدايش طعم نامطبوع در دهان و حالت کسالت و بي نشاطي مي شود. البته خواب بلافاصله پس از صرف افطار را هم توصيه نمي کنيم، اما زود خوابيدن، يعني خوابيدن در ساعات اوليه شب را سفارش مي کنيم.
اشخاصي هم که توفيق عبادت هاي شبانه را در اين ماه دارند، لازم است حداقل 6 ساعت و نيم خواب آرام را براي خود پيش بيني کنند.
ساعات مناسب درس خواندن، هنگام ساعات توصيه شده براي بيداري است، اما بلافاصله بعد از صرف غذا يا در لحظات پايان روز و شدت گرسنگي، زمان مناسبي نيست.
دو تذکر مهم بهداشتي

- تذکر اول: ضدعفوني کردن سبزي

براي اين منظور ابتدا سبزي ها را خوب پاک کنيد. سپس در تشتي بريزيد و به آن آب اضافه کنيد. آن گاه به اندازه يک قاشق مرباخوري مايع ظرف شويي به آن بيفزاييد و زود با کمک دست، سبزي ها را در اين آب بشوييد(سبزي ها را در آب حاوي مايع ظرف شويي براي مدت طولاني نگه داري نکنيد). حالا سبزي ها را چند بار با آب سالم بشوييد. به اين ترتيب تقريباً تمام تخم انگل ها و بيش از90 درصد آلودگي هاي ميکروبي از سبزي زدوده مي شود. اينک براي تکميل کار ضدعفوني، سبزي هاي مذکور را که ديگر روي آن ها اثري از مايع ظرف شويي نيست در تشت آب بريزيد و در برابر هر 10 ليتر آب يک قاشق چاي خوري محلول پرکلرين به آن اضافه کنيد. 10 دقيقه بعد سبزي ها را از آن خارج کنيد و با آب سالم بشوييد. اين سبزي ضدعفوني شده را بيش از يکي دو روز نمي توانيد در يخچال نگهداري کنيد، زيرا زرد و خراب مي شود.
سبزيجاتي که به صورت پخته مصرف مي شوند، نيازي به ضدعفوني کردن ندارند. 

- تذکر دوم: پيشگيري از مسموميت غذايي 

غذاي سحري را خوب است زودتر تهيه کنيد و پس از کمي خنک شدن در يخچال قرار دهيد و هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم کنيد.
اگر بعد از افطار، سحري را تهيه کرده ايد و نمي توانيد آن را به سرعت خنک کرده و در يخچال قرار دهيد، درپوش قابلمه ي غذا را در حالي که هنوز روي شعله اجاق گاز است بگذاريد به نحوي که کاملا دهانه ظرف را بپوشاند، سپس بدون آن که درپوش قابلمه را برداريد بگذاريد بماند تا هنگام سحر مجددا آن را داغ کنيد.
اين روش فقط براي چند ساعت قابل استفاده است، وگرنه به طور معمول غذاي آماده ي مصرف را يا بايد به طور کامل سرد کرد، يعني درون يخچال نگهداري کرد(دماي يخچال حدود 5-4 درجه سانتي گراد بالاي صفر است( و يا بايد به صورت کاملا داغ يعني شعله کنترل شده آتش(يعني دماي بالاي 80 درجه( نگه داشت.
نگهداري غذا در شرايط نه سرد و نه داغ خطرآفرين است.