طرز تفكر ما درباره خودمان تأثيرات شگرفي برتمام جوانب زندگي ما دارد. افرادي كه براي خويشتن ارزش مثبتي قائلند، عموما" به عنوان نشانه هاي خارجي رضايت دروني حالت توازني رانشان مي دهند و احساس امنيت و آرامش خاطر را منتشر مي سازند. چنين افرادي به تقويت كننده هاي اجتماعي و ستايش هاي ديگران وابستگي ندارند زيرا آموخته اند چگونه بهترين دوست خود و بزرگترين مشوق خويشتن باشند. آنان شركت كنندگان ، مبتكران وچاره سازاني هستند كه موجب به حركت درآمدن ماشين اجتماع  مي شوند.
افرادي كه از عزت نفس بالا بهره مي جويند، هيچ گاه در زندگي در زير فشار انتقاد خرد نمي شوند يا به واسطه طرد شدن ، احساس نابودي نمي كنند.آنان ازشما به خاطر " راهنمايي سازنده تان" تشكر مي كنند. زماني  كه با پاسخ " نه " مواجه مي شوند، هيچ گاه آن را به معناي طرد خودشان تلقي نمي كنند. به جاي آن ، چندين احتمال را در نظر مي گيرند: نيازمند انجام كار بيشتري هستند، آن رويكرد خيلي عجولانه، خيلي خام ، خيلي دقيق ، خيلي پيچيده بود؛ موقعيت و زمان بندي صحيح نبود؛ شخص مخالف مشكلي دارد كه نيازمند مشاوره يا همدردي است. در هر موردي ، دليل پاسخ "نه" در بيرون از آنان قرار دارد و نه در درون ؛ مي توان آن را تجزيه و تحليل كرد وبا تنظيم برنامه هايي نيروها را مجددا" سازماندهي كرده و با عمل كرد آراسته تري مجددا" بازگشت .
بدترين دشمن خود بودن
فردي كه ازعزت نفس پاييني برخوردار است ، انسان را به ياد فاجعه زيرورو شدن عالم مي اندازد. اين گونه افراد  معمولا" منفعل تر، ترغيب پذيرتر و داراي محبوبيت كمتر هستند . اين افراد نسبت به انتقاد منفي به شدت حساس هستند و فكر مي كنند كه اين انتقاد نابسندگي آنان را ثابت مي كند. جاي تعجب نيست كه محققين دريافته اند افراد داراي عزت نفس پايين روان رنجورتر از افراد داراي عزت نفس بالا هستند.
كمرويي و عزت نفس پايين در كنار يكديگر قرا ر دارند. تحقيق انجام شده توسط پل پيلكونيس و محققين ديگر در برنامه كمرويي  از وجود همبستگي معنا داري ميان اين دو عامل پرده برداشته اند؛ زماني كه كمرويي شديد است عزت نفس پايين است وزماني كه عزت نفس بالا است، كمرويي ازصحنه حذف مي شود.
كلامي هشداردهنده
عزت نفس عبارت است از سنجش ارزش خود برپايه قياس خود با ديگران . اما در انجام اين قياس ها، لازم است از وجود چندين مشكل بالقوه اطلاع داشته باشيد.
اول، در انتخاب الگوي خودتان براي مقايسه دقت كنيد. خوب است افراد معيني را به عنوان " ايده آل " مشخص كنيد، اما نه به عنوان تنها مرجع ارزيابي خودتان. بعضي افراد براي مقايسه كردن نامناسب هستند زيرا از نظر روش نگريستن يا نيروي فكر خود داراي استعدادي منحصر به فرد هستند يا داراي اندام مطلوب يا ديگر صفات موروثي . در ابتدا مي توان با ايده آل ها به رقابت برخاست اما نبايد چهره هاي مسلم موفقيت، مقام يا پيشرفت را به عنوان الگو برگزيد.
دوم، با تمركز بر الگوهاي نامناسب براي انجام مقايسه، نه فقط موجبات دلسردي خود را فراهم مي سازيد بلكه موجب تقويت احساس حقارت ، جاه طلبي به خاطر نفس آن و از دست دادن احساس رضايت در فرايند تغيير كردن نيز مي شويد . زيرا تنها درپي دستيابي به محصول هستيد.
سوم، ممكن است شما از آن بهاي مكتومي كه مي بايد براي كسب موفقيت بپردازيد، بي اطلاع باشيد. ممكن است مأمور بازرسي  كالا ها دراداره شما براي هميشه امكان برقراري ارتباط نزديك با كودكان خود را از دست بدهد زيرا نمي تواند در يك زمان هم در خانه كنار فرزندانش باشد وهم درجاده به بازرسي سفارشات اضافي بپردازد . يا آن خانم شيك پوشي كه همواره سرگرم پذيرايي از ميهمانان خويش است ممكن است هيچ گاه فرصت مطالعه يك كتاب يا امكان لذت بردن ازطبيعت يا چيزهاي كم جاذبه تر در زندگي را نداشته باشد. بسياري اوقات اگر شما بدانيد چه بهايي بايد بپردازيد، شايد تمايلي به پرداخت آن نداشته باشيد.
چهارم، موفقيت ، پيشرفت، قدرت تفكر، زيبايي وبيشتر اهدافي كه هواخواه فراوان دارند به استانداردهاي يك دوره زماني معين ، يك بافت و جامعه مشخص وابسته هستند. البته بهتر است به آنها به عنوان عباراتي مطلق كه ما يا واجد آن هستيم يا نيستيم نگاه كنيم . زماني كه استانداردها تغيير مي كنند، چنين طرز تفكري مي تواند مسئله آفرين باشد. شما به سطح جديدي از مقايسه ارتقا يافته ايد، اما وقتي به آن مي نگريد تغيير دردرون شما صورت پذيرفته است. اين پديده مانند حضور يك ماهي بزرگ در حوضچه اي كوچك است كه به سوي اجتماع اصلي حركت مي كند.
پنجم، بايد براي خودتان مشخص كنيد تا چه حدي از ديگران نسخه برداري مي كنيد. درصورتي كه از برنامه هاي نوشته شده براي ديگران يا توسط آنها پيروي كنيد، نمي توانيد ادراك خوبي ازخودتان داشته باشيد. پس از شناسايي حضور آنها مي بايد براي رويارويي مستقيم با آن نسخه هاي بيگانه تلاش كنيد. بايد شهامت لازم براي مقابله با آنها را پيدا كنيد، تا اگر موجب افت شما مي شوند ، بتوانيد آنها را طرد كنيد يا به گونه اي تغيير دهيد تا با نيازها و ارزش هاي شما انطباق حاصل كنند.
معمولا" حتي نمي دانيم براي اولين بار آن نسخه چگونه درذهن ما جاي گرفت. گاهي اوقات ارزش هاي فرهنگي نافذ آنها را در روح ما مي نگارند -  براي مثال مردان گريه نمي كنند، زنان خشم خود را ابراز نمي دارند، پسران بايد خشن و نيرومند باشند، دخترها بايد دلسوز و مهربان باشند. دردوران جواني بسياري از نسخه هاي ما ، يا تمامي آنها به وضوح از روي والدين ، معلمين و ديگر نمايندگان شناخته شده نوشته مي شوند. بسياري از آ ن نسخ كاملاً خوب هستند واز اين رو بهتر است آنها را به عنوان خصوصيات خود پس از رسيدن به سن بلوغ بپذيريم . در نسخه هايي كه حاوي مسائل نيمه تمام و حل ناشده والدين مان مي باشند، خطري دركمين نشسته است. ناكامي حاصل از يك ازدواج خالي از عشق پايه اي براي نسخه برداري دخترخانواده مي شود، به اين مضمون كه " مردان قدرزنان را نمي دانند." ...بايد بر جوانب مثبت تكيه كنيد
اگر فقط يك بارزندگي مي كنيد، پس با عزت نفسي بالا زندگي كنيد! اين انتخاب به شما بستگي دارد، تصميمي نيست كه درآسمان ها اتخاذ گردد بلكه درمغز شما شكل مي گيرد.  اين نظام حسابرسي عمومي شماست كه بالا يا پايين بودن عزت نفس شما را گزارش مي دهد. اگر كمروهستيد، احتمالا" برچسب عزت نفس پايين را به خود الصاق كرده ايد. اما حتي اگر آن را بر روي سنگ گرانيت هم حك كرده باشيد، مي خواهيم تعويض آن برچسب را آغاز كنيم. پايين بودن بايد ازميان برود! درباره خودتان به طور مثبت بينديشيد، اهداف معنا داري كه دستيابي به آنها نيازمند قدري بلند پروازي، خلاقيت و پشتكار باشد تعيين كنيد . سپس ياد بگيريد كه پيشرفت هاي خودتان را به گونه اي صادقانه و واقع بينانه ارزيابي كنيد.
پانزده گام در راه مبدل شدن به فردي متكي تر به نفس  :
1- نقاط ضعف و قوت خود را بشناسيد و اهداف خود را بر پايه آنها تعيين كنيد.
2- تعيين كنيد به چه چيزهايي بها مي دهيد، به چه چيزهايي معتقديد، واقعاً دوست داريد زندگي تان چگونه باشد. به نسخه هاي ذخيره شده در كتابخانه ي ذهنتان رجوع كنيد و براساس موقعيت رواني كنوني خود در آنها تجديد نظر كنيد، دراين صورت آنها به شما نشان خواهند داد به كدام سمت مي رويد.
3- به ارزيابي خود بپردازيد.  با مروري بر گذشته ، خطوط پيوسته وتصميماتي كه شما را در موقعيت كنوني قرار داده اند ، پيدا كنيد.كساني را كه به شما آسيب رسانده اند و زماني كه مي توانسته اند، از كمك به شما خودداري كرده اند، درك كرده و ببخشيد . خودتان رابه خاطر اشتباهات ، گناهان ، شكست ها و گرفتاري هاي گذشته عفو كنيد. تمام خاطرات منفي خود راپس از استخراج هر ارزش سازنده اي كه مي توانند به همراه داشته باشند، دفن كنيد. "گذشته بد" تنها تا زماني درذهن شما زنده است كه شما به آن اجازه دهيد. حكم تخليه فوري صادر كنيد. فضا رابه خاطرات مربوط به موفقيت هاي هر چند ناچيز گذشته اجاره دهيد.
4-  خطا و شرمساري ، ارزش هاي فردي محدودي درامر شكل دهي به رفتار شما در جهت اهداف مثبت دارند. به خودتان اجازه ندهيد كه تسليم آنها شويد.
5- دلايل رفتارهاي كنوني خود را در ابعاد جسماني ، اجتماعي ، اقتصادي وسياسي و موقعيت كنوني خودتان جستجو كنيد ونه دركاستي هاي  شخصيتي خودتان.
6- به خودتان يادآوري كنيد كه در باره ي هر اتفاقي ديدگاه هاي ديگري نيز وجود دارد. " واقعيت " هيچ گاه چيزي بيشتراز توافق مشترك ميان افراد براي بيان يك مطلب به جاي تكيه بر نقاط افتراق ديدگاه هاي آنان نيست. اين مطلب شما را قادر مي سازد تا در نتيجه گيري هاي خودتان ازمقاصد ديگران صبورتر باشيد و درحذف آنچه ممكن است در ظاهر موجب طرد يا افت شما گردد خلاقانه تر برخورد كنيد.
7- هيچ گاه چيزبدي در باره خودتان نگوييد؛ مخصوصاً هيچ گاه خصوصيات منفي غير قابل بازگشت را به خودتان منتسب نكنيد مانند " احمق "،" زشت " ، " غير خلاق " ،  " اصلاح نشدني " و ...
8- اجازه ندهيد ديگران به عنوان يك فرد از شما انتقاد كنند؛ اعمال مشخص شما براي ارزيابي در معرض قضاوت قرار دارند و آماده بهترشدن هستند. پسخوراندهاي سازنده را در صورتي كه كمك كننده باشند، بپذيريد.
9- به خاطر داشته باشيد گاهي اوقات شكست و نااميدي توفيق اجباري هستند، به شما مي گويند اهدافتان براي شما درست نبوده اند، آن تلاش ارزش آن كار را نداشت و از يك شكست بزرگتر بعدي مي توان اجتناب كرد.
10- افراد، مشاغل و موقعيت هايي را كه موجب بروز احساس نابسندگي ( بي كفايتي ) درشما مي گردند، تحمل نكنيد. اگر نمي توانيد آنها يا خودتان را به گونه اي تغيير دهيد كه احساس ارزشمندي بيشتري بنماييد، آنها را زير پا بگذريد يا از كنار آنها بگذريد. زندگي كوتاه تر از آن است كه وقت خود را با چيزهايي كه موجب افت انسان مي شوند، تلف كنيم.
11-براي استراحت ، تفكر ، گوش كردن به درون خود، لذت بردن از تفريحات و فعاليت هايي كه مي توانيد به تنهايي انجام دهيد وقتي تعيين كنيد؛ بدين ترتيب مي توانيد با خودتان ارتباط برقرار كنيد.
12- با تمرين ، خود را مبدل به موجودي اجتماعي بنماييد. از احساس كردن نيرويي كه افراد ديگر منتقل مي سازند لذت ببريد، خصوصيات يگانه و تفاوت هايي كه ميان همزادان وجود دارد، ترس ها و احساس عدم اطمينان آنها را در ذهنتان مجسم كنيد و فكر كنيد چگونه مي توانيد به آنها كمك كنيد. معين كنيد از آنها چه مي خواهيد و چه چيزي براي اهدا به آنان در اختيار داريد. سپس بگذاريد آنان بدانند كه شما آماده و پذيراي اشتراك هستيد.
13- حمايت مفرط ازخود را متوقف كنيد؛ اين كار دشوارتر و بازگشت پذيرترازآن است كه تصور مي كنيد. انسان را خرد مي كند اما هيچ گاه نمي شكند. بهتر است گاه گاهي از جانب يك تعهد عاطفي كه طبق برنامه كارنكرده است آسيب ديد تا درنتيجه عواطفي عايق گونه كه موجبات سردي آن را پديد مي آورند، سست شد.
14- اهداف دراز مدتي را كه اهداف كوتاه مدت بسيار مشخص همراه آن باشند در زندگي خود تعيين كنيد. ابزارهايي واقع بينانه براي دستيابي به اين اهداف كوچكتر انتخاب كنيد. پيشرفت خود را به طور منظم مورد ارزيابي قرار دهيد و اولين مشوق وحامي خودتان باشيد. اگر كس ديگري صداي لاف زدن هاي شما را نمي شنود، لازم نيست بي جهت نگران و شرمزده باشيد.
15- شما موجودي نيستيد كه فقط اتفاقات بد برايتان رخ مي دهد، موجودي منفعل و بي اهميت كه مانند حلزون باغچه، اميدوار است بتواند از له شدن در زير پا بگريزد. شما نقطه اوج ميليون ها سال تكامل نوع بشر، رؤياهاي والدين خود، و نشانه اي از قدرت خداوند هستيد. شما انسان يگانه اي هستيد كه مانند بازيگري فعال درداستان زندگي مي توانيد پديدآورنده ي اتفاقات باشيد. شما مي توانيد هر لحظه كه بخواهيد جهت زندگي كنوني خود را عوض كنيد. با اعتماد به نفس داشتن ، موانع به چالش ها مبدل شده وچالش ها به كمال مي رسند. آنگاه كمرويي نقصان مي يابد ؛ زيرا به جاي آن كه هميشه در تدارك و نگران نحوه گذراندن زندگي خود باشيد، با غرق شدن در زندگي ، خويشتن را فراموش خواهيد كرد.
پايه ريزي اعتماد به نفس
با انجام موفقيت آميز تكاليف دشوار مي توانيد پايه ريزي اعتماد به نفس خود را شروع كنيد. از تكاليف كوچك شروع كرده وسپس در جهت دستيابي به اهداف اصلي تر كار كنيد.
اولين چيزي كه بايد مشخص كنيد اين است كه چه كاري مي خواهيد بكنيد. سه هدفي را كه درعرض يك ماه مي خواهيد به آنها دست بيابيد نام ببريد.
شهردار يك شهر بزرگ شدن هدفي واقع بينانه نيست . رفتن به يك ميهماني وصحبت كردن با دو نفر چنين است . يكي از اهداف خود را انتخاب كنيد وآن را به بخش هاي كوچكتر تقسيم كنيد.اول چه كاري بايد انجام دهيد؟ دوم چه كاري؟ الي آخر. جدولي رسم كنيد تا بتوانيد پس از اتمام هر قسمت مقابل آن را علامت بزنيد. برنامه اي براي دستيابي به اولين بخش هدف خودتان تنظيم كنيد. مثلا" اگر مي خواهيد دركلاس درس صحبت كنيد، دقيقاً تصميم بگيريد كه چه خواهيد گفت . آن را بنويسيد وتمرين كنيد. درست پس از آنكه به اولين بخش هدف خود دست يافتيد، به خودتان جايزه بدهيد: يك كلام مهربانانه ، فنجاني قهوه ، مطالعه كتاب يا روزنامه يا هر فعاليت لذت بخش ديگري كه دوست داريد.
سپس به سوي بخش بعدي هدف برويد و به همين ترتيب  ادامه دهيد تا به هدف مشخص خودتان دست بيابيد.
احساس پيشرفت خود را مزه مزه كنيد. با صداي بلند به خودتان بگوييد كه چه كارخوبي انجام داده ايد.
سپس به سراغ هدف بعدي برويد،آن را به قسمت هاي كوچك تر تقسيم كنيد و كار كردن روي آن را شروع كنيد. هر آنچه را كه مايليد در زندگي انجام دهيد مي توان به اجزاي كوچك تر تقسيم كرده وگام به گام پيش برد.
شايد بخواهيد از برخي تمرينات با عنوان " رشد مهارت هاي اجتماعي " درجهت دستيابي به هدفتان استفاده كنيد.
راه هايي براي رشد مهارت هاي اجتماعي :
1 -  هر آنچه شما را خوار مي سازد، طرد كنيد
براي مدت دوهفته رد پاي عبارات منفي درباره خودتان را كه درذهن تان جاري است دنبال كنيد ( آنها را بنويسيد). چه چيزي بارها تكرار شده و موجب بروز احساس پايين بودن درشما مي گردد؟
نسبت به سخنان منفي در باره خودتان حساسيت داشته باشيد. هر بار كه سعي مي كنيد خودتان را خرد كنيد، بگوييد" ايست". اين كار را آنقدر تكرار كنيد تا براي هميشه خرد كردن خودتان را متوقف كنيد.
جدولي رسم كنيد و درآن يادداشت كنيد كه در طول روز چند بار مي توانيد مانع از بروز تفكرات منفي در باره خودتان بشويد. خودتان را به خاطر سركوب كردن آنها را تشويق كنيد.
2 - نيروهاي مخالف
از نقاط ضعيف خودتان ليستي تهيه كنيد. آنها را در سمت راست كاغذ يادداشت كنيد. سپس عبارات مثبت مخالف آنها را در طرف چپ بنويسيد مانند مثال زير:
نقاط ضعف متضاد آن هيچ يك از افرادي كه مرا مي شناسند دوستم ندارند.  هر كسي كه واقعاً مرا مي شناسد، دوستم دارد.
خصوصيات جالب توجه معدودي دارم . خصوصيات جالب توجه زيادي دارم.
عبارات خودتان درستون " متضاد " را بسط دهيد، مثال هايي ذكر كنيد. از زاويه عبارت نوشته شده در ستون سمت چپ درباره خودتان فكركنيد تا ستون سمت راست پيش برديد.
3 - به جاي لغت كمرويي از عناوين ديگر استفاده كنيد
بسياري اوقات ديده شده است كه ما فقط در يك يا دو موقعيت ، كمرو بوده ايم؛ اما با وجود اين خودمان را فردي كمرو مي پنداريم ومي ناميم.
به جاي اين كه بگوييد" من آدم كمرويي هستم "، درباره خودتان با عبارات مشخص تري قضاوت كنيد و صحبت نماييد؛ موقعيت هاي مشخص و واكنش هاي مشخص را شرح دهيد. بگوييد: " هنگام صحبت در مقابل گروهي از افراد عصبي مي شوم " ، يا " شركت درمجالس احساس جدا بودن از آن محيط را در من پديد مي آورد و باعث مي شود احساس ضعيفي در درونم پديد آيد" يا " در حضور رئيس شركت مضطرب مي شوم" يا حتي مشخص تر " وقتي حس مي كنم كسي مرا برانداز مي كند  قلبم شروع به تپيدن مي كند ودچار دلشوره مي شوم."
يك ليست كامل درباره اين واكنش هاي موقعيتي مشخص تهيه كنيد. سپس برنامه اي براي تحت كنترل درآوردن وتغيير دادن اين واكنشها تنظيم كنيد. مثلا" : اگر وقتي هنگام صحبت با فرد جديدي دستانتان مي لرزند، آنها را در هم فرو كنيد، روي پايتان بگذاريد، يا اصلا دستتان را در جيب خود بگذاريد.
4 - نشاندن روي صندلي محاكمه
ليستي از كليه افرادي كه موجب بروز احساس كمرويي درشما مي شوند ، يا شما را طرد مي كنند تهيه كنيد. سپس دو صندلي برداريد و آنها را مقابل يكديگر قرار دهيد. خودتان روي يك صندلي بنشينيد و تصور كنيد نفر اول ليست شما روي صندلي مقابل نشسته است.
با آن فرد صحبت كنيد، سراوفرياد بكشيد، او را به خاطر تمام مشكلات مربوط به كمرويي خودتان سرزنش كنيد. آنگاه صندلي ها راجا به جا كنيد گويي شما در جاي آن فرد نشسته ايد و پاسخ مي دهيد. دوباره به صندلي اول برگرديد و توضيح دهيد چرا در حضورآن فرد احساس كمرويي مي كنيد. دوباره صندلي ها را جابه جا كنيد و پاسخي را كه فكر مي كنيد آن فرد ارائه خواهد داد، به خود بگوييد.
5 - مي داني كدام خصوصيت تو را مي پسندم ؟
دوستي كه به او اطمينان داريد انتخاب كنيد واين فعاليت  را دو نفره انجام دهيد . هركدام ازشما بايد ليستي از خصوصيات طرف مقابل را  كه واقعا" مورد علاقه اوست بنويسد ( سعي كنيد ليستي شامل ده عنوان بنويسد.) سپس به نوبت به يكديگر بگوييد چرا هر عنوان را نوشته ايد. با اين عبارت شروع كنيد: " چيزي كه من واقعا" درتو مي پسندم اين است كه ........."
وقتي دوست تان از شما تعريف مي كند چه احساسي به شما دست مي دهد؟ ياد بگيريد اين تعريف ها را بپذيريد ( حداقل بگوييد" متشكرم" ) ، و خودتان را در احساس مثبتي كه تعريف به وجود مي آورد غرق كنيد.
ياد بگيريد از دوستتان به طور مستقيم تعريف كنيد. به طور روزه مره حتي به خاطر چيزهاي كوچك و معمولي از افراد ديگر تعريف كنيد.
6 - مجموعه اي متشكل از نقاط قوت
هر كدام ازما حداقل يك كار را مي توانيم بهتر از هركس ديگر انجام دهيم. ممكن است اين كار پختن يك املت ساده ، نوشتن مقاله اي با فراست تمام ، نقل يك لطيفه ، شنونده خوبي بودن يا خوب برق انداختن كفش باشد. بهترين توانايي شما كدام است؟ آيا كارهاي خوب ديگري هم هستند كه بتوانيد انجام دهيد؟
مجموعه اي از روزنامه ها و مجلات را گرد آوريد. تمام عناوين ، عكس ها ، كاريكاتورها وچيزهاي ديگري را كه منعكس كننده ي تمام نقاط قوت شما باشد ببريد و كلكسيوني از آنها گرد آوريد.
اين مجموعه را در جايي كه شما و ديگران بتوانيد آن را ببينيد قراردهيد.
7 - عزت نفس – يك الگوي شخصيتي
درباره شخصي كه مورد تحسين فراوان شما قرار دارد، بينديشيد. اين فرد مي تواند يك دوست ، يك خويشاوند، يك قهرمان افسانه اي يا هر چيزديگري باشد. موقعيت هايي را كه ممكن است آن فرد در آنها احساس كمرويي كند  مجسم كنيد. آنها چه كار مي كنند؟ چه مي گويند؟ چگونه مي توانيد به او كمك كنيد؟ نقاط قوت آن فرد كدامند؟
آنها را در زير بنويسيد:
اگر شما تمام اين نقاط قوت را داشتيد ، چگونه عمل مي كرديد؟ برخورداري ازآن نقاط  قوت بركمرويي شما چه تأثيري خواهد داشت؟ چشمانتان را ببنديد وخودتان را در موقعيت هاي متعددي كه در آنها كمرو نبوده ايد، مجسم كنيد. چه احساسي به شما دست مي دهد؟
8- جدول احساس خوب
براي مدت دوهفته دفتر يادداشتي همراه داشته باشيد و تمام تجربيات مثبت خود را درخلال آن مدت  يادداشت كنيد. اين كار را درهفته هايي انجام دهيد كه مشغول جدول بندي تجربيات مربوط به كمرويي خودتان نباشيد.
جدولي روزانه تهيه كنيد كه اين ساعات همراه با احساس خوب بودن را نشان دهد. جدول را مرور كنيد و نكات زير را مشخص كنيد:
ابتكار وقوع چند اتفاق در دست ديگران بوده است ؟
مبتكر چند مورد شما بوده ايد؟
چند تا ازاين اتفاقات در تنهايي براي شما رخ داده اند؟
چگونه مي توانيد جدولتان را با احساسات خوب بيشتري پر كنيد؟
از اين به بعد هر گاه اتفاق مثبتي براي شما رخ مي دهد، به همان ترتيب پيش گفته آن را شناسايي كنيد و خودتان را در آن غرق سازيد و  واقعا" ازآن لذت ببريد.
9- يك متخصص باشيد
در زمينه اي كه مي توانيد در يك بافت اجتماعي ، در چيزي با ديگران شريك شويد، مهارتي را رشد دهيد يا به قدرتي مبدل شويد. حداقل يك خصوصيت داشته باشيد كه ديگران بتوانند از آن لذت ببرند، منتفع شوند، سرگرم شوند يا مطلبي ياد بگيرند. فراگيري نواختن برخي آلات موسيقي مانند گيتار، سازدهني ، پيانو يا چيزهاي مشابه معمولا" درگردهمايي هاي اجتماعي مورد استقبال قرار مي گيرند. ممكن است نقل يك حكايت يا انجام يك شعبده بازي را ياد بگيرند . درباره رويدادهاي جاري يا برخي موضوعات جهاني مهم از اطلاعات كافي برخوردار باشيد ؛ بعضي كتاب هاي خوب را مطالعه كنيد و در باره آنها صحبت كنيد. هم كتاب هاي داستاني و هم كتب پر فروش روز.
10- خودتان را آرام كنيد
زماني كه تنش ، خستگي و افكار غير قابل جلوگيري و مضطرب كننده ، فكر ما را به خود مشغول مي كنند تمركز كردن بر روي اين پيامها ي فردي مثبت ، كار دشواري است.
آرامش كامل كليد گشايش ذهن شما با تمام ظرفيت و رها شدن از فراموشي هاي ناخواسته است.
براي انجام اين تمرين پانزده تا بيست دقيقه وقت مقرر كنيد.
مكان ساكتي را كه در آنجا كسي مزاحم شما نخواهد شد ، بيابيد.
روي يك صندلي راحت بنشينيد يا روي كاناپه، روي تخت يا روي زمين دراز بكشيد. زير گردنتان يك بالش بگذاريد.
لباسها و زيور آلات تنگ را از خود دور كنيد يا آنها را شل كنيد. لنز درون چشم را خارج كنيد.
قبل از آرامش  كامل ، اول عضلات خود را منقبض كنيد. كارهاي زير را يك به يك انجام دهيد:
الف) مشت خود را محكم ببنديد، محكمتر ... محكمتر ... رها كنيد.
ب) عضلات شكم خود را منقبض كنيد، سعي كنيد آن را به پشتتان بچسبانيد، نگاه داريد. رها كنيد.
ج) دندانهاي خود را روي هم فشار دهيد، فك خود را كليد كنيد. سفت تر ... سفت تر... رها كنيد.
د) پلك هاي خود را محكم ببنديد. آنها را بيشتر و بيشتر به پايين فشار دهيد. رها كنيد.
و) نفس خود را فروببريد تا حد ممكن آن را نگاه داريد. رها كنيد.
ز) دستها و پاهاي خود را به سمت عقب بكشيد. محكم تر... محكم تر، رها كنيد.
 حال درآن واحد هر هفت مرحله را تكرار كنيد .
عضلات را رها كنيد واجاره دهيد موج نرمي تمام بدن شما را فرا گيرد، همزمان با حركت اين موج آرامش از سر  به سمت پايين و فرورفتن آن د رهر عضله اي ، به نوبت هر قسمت را در آرامش فرو ببريد. مخصوصاً بگذاريد اطراف چشمان، پيشاني ، دهان ، گردن و پشت شل شوند. بگذاريد موج آرامش تدريجي تمام عضلات شما را در خود حل كند.
چشمانتان را باز كنيد. انگشت شست خود را چند سانتيمتر جلوتر از چشمانتان نگاه داريد وتمام توجه خودتان را روي آن متمركز كنيد. دستان شما به آرامي به طرف پايين حركت خواهند كرد. در همين حين اجازه دهيد پلك هاي شما سنگين شوند ، تنفستان عميق ترشود، وتمام بدن شما در آرامشي عميق فرو رود. چشم ها بسته مي شوند. دستانتان پهلوي شما يا روي زانوانتان مي افتند.
عميقا" نفس بكشيد، با هر نفس براي خودتان بشماريد: 1... عميق تر، 2... عميق تر، 3 ... عميق تر، تا ده ( عميقا" آرام شويد).
خود را درآرامترين موقعيت ممكن تصور كنيد. آن را ببينيد، احساس كنيد، بشنويد، بوكنيد، لمس كنيد. دريك روز گرم تابستان روي يك كلك شناور يا در يك حمام گرم شناورشويد. پس از يك باران صبحگاهي براي قدم زدن به جنگل برويد. هرچه درنتيجه احساس آرامش شما متصور مي شود، آن را انجام دهيد.
اينك بدن و ذهن شما براي دريافت پيام روز آماده اند. شما بايد براي وقايع مهمي كه در شرف وقوع هستند با تصور بافت ها و مشاهده خودتان به عنوان يك بازيگر كارآمد وصالح برنامه ريزي كنيد. شما مضطرب نخواهيد بود، عصبي هم نخواهيد بود، كمرو نخواهيد بود، از آن لذت خواهيد برد. برآن مسلط  خواهيد شد. اينها پيام هايي هستند كه شما براي خودتان ارسال مي داريد. با گذشت زمان در مي يابيد كه حتي مي توانيد در آنچه به خودتان مي گوييد و در نحوه آماده سازي خودتان براي مقابله با وقايعي كه اضطراب را در شما بر مي انگيختند، دقيق تر عمل كنيد.
از موقعيت خوب ذهني و آرامش جسماني لذت ببريد.
قبل از آغاز شمارش معكوس (10،9،8،...،1) براي خارج شدن از حالت آرامش، هشيار باشيد كه اكنون خود بودن چقدر لذت بخش است وشما چگونه بر روي افكار، احساسات و اعمال  خودتان مسلط مي شويد. به خودتان بگوييد كه اين هشياري و احساسات مثبت پا برجا خواهند بود. ممكن است به خودتان بگوييد امشب به خوابي كامل و عميق فرو خواهم رفت يا براي عمل كردن به تمرين هاي مربوط به مهارت هاي اجتماعي هشيار، سرخوش و آماده خواهم بود.
شما درحال دستيابي به احساس سودمندي و خرسندي فردي بيشتر مي باشيد. هرچه بيشتر تمرين كنيد كامل تر و آسان تر مي توانيد به نتايج حاصل از آرامش دست بيابيد.
زهره پري نوش - سايت تبيان