عصبانيت، اغلب اوقات از رفتار حاكي از عدم اعتماد به نفس ناشي مي شود. ما بيش از آنچه نياز است به چيزي اهميت مي دهيم و به اين ترتيب ديگران را به سوءاستفاده از خودمان دعوت مي كنيم و بعد، از شدت عصبانيت جوش مي آوريم. اگر همكاري، زودتر از معمول محل كارش را ترك كند و سهم غيرمنصفانه اي از كار را بر دوش شما بيندازد، شما مي توانيد خيلي جدي و محكم از «قبول مسئوليت» امتناع كنيد. كنترل عصبانيت در تمام طول روز، به نوبه خود رابطه شما را با آن همكار خراب مي كند و به شما نيز آسيب مي رساند.
«انرژي عصبانيت» را هدايت كنيد
عصبانيت مقدار زيادي انرژي توليد مي كند. برخي از فعاليت هاي فيزيكي ممكن است به شما كمك كند تا بدون صدمه زدن به خودتان يا ديگران، آرام تر شويد. مثلاً تميز كردن و نظافت خانه به خانم خانه دار كمك مي كند تا از عصبانيتش كاسته شود. به همين شكل، شما مي توانيد به فعاليت هاي سازنده اي فكر كنيد كه عصبانيت را كنترل مي كنند. آقاي ديگري وقتي از شدت عصبانيت احساس مي كند دندان هايش به هم كليد مي شوند به شيوه ديگري عمل مي كند: «من يك نامه با لحن خيلي تند مي نويسم كه بيانگر احساسات دروني ام باشد. بعد از اين كه اجازه دادم آنچه در ذهنم مي گذرد، بيرون بريزد، نامه را تا روزي ديگر كنار مي گذارم. روز بعد، من معمولاً آن قدر آرام شده ام كه بتوانم منطقي فكر كنم. بعضي اوقات هم فكر مي كنم نوشتن در اين باره و بنابراين نوشته هاي من، ارزشي ندارند و نامه را پاره مي كنم يا آن را بسيار مؤدبانه تر مي نويسم و دوباره كنار مي گذارم. اين كار بسيار مفيد است. من از عصبانيت غافل نمي شوم، اما به طور همزمان به جاي عكس العمل نشان دادن، وارد عمل مي شوم.»
«عصبانيت نابجا» را شناسايي كنيد
در80 الي90 درصد موقعيت ها، عصبانيت نابجاست. وقتي عصبانيت در يك ارتباط يا يك موقعيت به طور مناسب كنترل نمي شود، به محدوده هاي ديگر انتقال مي يابد و عواقب ناگواري را به بار مي آورد. عصبانيت نابجاي شما به طور مكرر بر سر كساني خالي مي شود كه مي توانيد نسبت به آنان عصباني شويد، مثل اعضاي خانواده نه همكاران، بر سر زيردستان خود نه سر رئيس خودتان. در صورت عدم برخورد صادقانه با موضوع اصلي ممكن است شما هم خودتان را تنبيه كنيد و هم به اين ترتيب اجازه مي دهيد كه حتي روابط سالم شما نيز تضعيف شود. عصبانيت بيجا به روابط ارزشمند شما مدام آسيب بيشتري وارد مي كند، درست مثل پرتاب يك سنگ در استخر كه مي تواند موج هاي زيادي را به وجود آورد. استرس در محل  كار اغلب موجب عصبانيت در محيط خانه مي شود. بحث كردن در مورد فشارهاي كاري با اعضاي خانواده گاهي بسيار كارساز است. سهيم شدن آنها با مشكلات شما باعث مي شود نسبت به مشكلات شما حساس تر شوند و شما هم بهتر مي توانيد از حمايت آنها بهره مند شويد.
عصبانيت مقدار زيادي انرژي توليد مي كند. برخي از فعاليت هاي فيزيكي ممكن است به شما كمك كند تا بدون صدمه زدن به خودتان يا ديگران، آرام تر شويد. مثلاً تميز كردن و نظافت خانه به خانم خانه دار كمك مي كند تا از عصبانيتش كاسته شود. به همين شكل، شما مي توانيد به فعاليت هاي سازنده اي فكر كنيد كه عصبانيت را كنترل مي كنند.
«عامل آغازگر» را بررسي كنيد
وقتي عصبانيت شما به دقت مورد بازبيني قرار گيرد، ممكن است يكي دو موقعيت به خصوص يا افراد خاصي را كه به راحتي موجب عصبانيت شما مي شوند، شناسايي كنيد. شناسايي آنها مي تواند يك ابزار قوي براي مقابله با عصبانيت شما باشد. براي اين منظور، به مدت دو هفته يا يك ماه بررسي و بازبيني «عصبانيت روزانه» ممكن است مؤثر باشد. حساس بودن نسبت به تغيير قيافه و حركات به هنگام عصبانيت (سكوت، اخم كردن و عنق بودن، كوبيدن درها به هم يا دوري كردن و گوشه گيري از ديگران) لازم و ضروري است. در بازبيني «عصبانيت روزانه» به تمام وقايع يا موقعيت هايي كه شما را «عصباني» مي كرد به دقت توجه كنيد. تحليل كردن موجب خواهد شد تا موقعيت هاي عصبانيت و عوامل آغازگر در رابطه با آنها مشخص شوند.
رابطه عصبانيت با گرسنگي را درك كنيد
گرسنگي و عصبانيت با هم رابطه تنگاتنگي دارند و از هر چهار نامه يكي از موارد مربوط به اين موضوع است. وقتي انرژي بدن كسي تقليل مي يابد، ديگر حالش سرجايش نيست، كار طاقت فرسا و خستگي مي تواند موجب شود كه فرد سريع تر عصباني شود.
چيزهاي بي اهميت مايه دلسردي و نوميدي بزرگي به نظر مي رسند و اختلاف نظرهاي جزئي و بي اهميت مي توانند به تنفر از بحث و گفت وگو منجر شوند. بحث و گفت وگو، به ويژه در مواردي كه پيش بيني مي شود اختلاف نظر وجود دارد، بهتر است بعد از صرف غذا صورت گيرد.«اگر مي خواهي او آرام و خونسرد بماند اول او را سير كن» ايده خوبي به نظر مي رسد.
عصبانيت، حتي وقتي منطقي است، اگر بيش از حد طولاني شود، مثل زخمي است كه به آن اهميت داده نشده و از خودش كينه، رفتار ناخوشايند و تنفر به جا مي گذارد. كينه هاي گذشته - بي عدالتي ها، بي انصافي هاي انجام شده توسط والدين، خواهر و برادرها، يا آشنايان - معمولاً مثل يك بار ِ غيرقابل تحمل منتقل مي شوند.
پريا به كار شوهرش خيلي علاقه داشت، اما تمام سؤالات او فقط پاسخ هاي خيلي كوتاه داشت. دليل آن بسيار ساده است: اشتباه گرفتن وقت. بعد از يك روز كاري، همسرش نياز داشت تا نقش هايش را عوض كند، آرامش پيدا كند و سپس درباره وقايع كاري صحبت كند. با مقداري غذا و زمان دادن، ممكن است خستگي اش در رود و رفتارش بسيار پسنديده تر باشد.
اجازه ندهيد عصبانيت «شكل بگيرد»
عصبانيت، حتي وقتي منطقي است، اگر بيش از حد طولاني شود، مثل زخمي است كه به آن اهميت داده نشده و از خودش كينه، رفتار ناخوشايند و تنفر به جا مي گذارد. كينه هاي گذشته - بي عدالتي ها، بي انصافي هاي انجام شده توسط والدين، خواهر و برادرها، يا آشنايان - معمولاً مثل يك بار ِ غيرقابل تحمل منتقل مي شوند.
بخشش و «عفو كردن» بايد با شكيبايي و خويشتنداري نشان دادن از خودمان، صورت پذيرد. به نظر كار دشواري است، اما آيا انتخاب بهتري وجود دارد؟ وقتي به كينه ها و رفتارهاي ناخوشايند اجازه مي دهيد كه به قوت خود باقي بمانند، مثل اين است كه اجازه مي دهيد از درون شما را بخورند - يك خودكشي آرام و تدريجي.
براي كنترل عصبانيت يك نمودار گردش كار درست كنيد
محمد كه معلم است، مراحل زير را براي كنار آمدن با عصبانيت، مؤثر مي داند.
مرحله اول: آيا من كاملاً عصباني هستم يا «تا حدودي عصباني» هستم؟
مرحله دوم: اگر من عصباني هستم، آيا به خاطر چيزهايي است كه حالا اتفاق افتاده اند؟ يا به خاطر آن چيزهايي است كه پيش از اين اتفاق افتاده اند؟
مرحله سوم: اگر عصبانيت من از جاي ديگري است پس يك عصبانيت بي جا است؛ در اين صورت به خودم اجازه مي دهم به ديگران بگويم «به من كمي فرصت دهيد، كمي بعد برمي گردم.» به اين ترتيب من مدتي وقت پيدا مي كنم تا با عصبانيت خود كنار بيايم. من از همراه كردن عصبانيت با خود و خالي كردن آن بر روي يك قرباني بي گناه ديگر به اين وسيله خودداري مي كنم.
مرحله چهارم: اگر عصبانيت من بي خود و منتقل شده نيست و دليل عصبانيت كاملاً واضح است به خودم اجازه مي دهم تا آن را تحليل كنم و درباره اش فكر كنم. اگر لازم باشد به خودم اجازه مي دهم تا با كسي كه به او اعتماد دارم درباره اش صحبت كنم.
رضا كه يك مدير است از مدل زير استفاده مي كند كه پركردن فرم مربوطه و تحليل آن بسيار آسان است. او سه مرحله را براي اين منظور انجام مي دهد.
مرحله اول: الگوهاي عصبانيتم را تحليل كردم.
- فرياد زدن، جيغ زدن بر سر زيردستان.
- عصباني شدن نسبت به همسر و فرزندان بدون هيچ دليل خاصي.
مرحله دوم: موقعيت هاي خاص يا دوره هايي را كه طي آن احساس عصبانيت مي كنم شناسايي كردم.
- صبح هاي شنبه، بلافاصله بعد از رسيدن به اداره.
- روزهايي كه بعد از تعطيلات دوباره كار شروع مي شد.
- آخر هر ماه (هنگام بررسي عملكرد ماهانه)
- حدود30 الي45 دقيقه قبل از وقت ناهار.
- حدود30 الي45 دقيقه بعد از رسيدن به منزل.
مرحله سوم: قدم هاي مناسبي برداشتم تا با موقعيت هاي نامبرده سازگار شوم يا از وقوع آنها جلوگيري كردم.
- به موقع غذا خوردم به خصوص در مورد صبحانه. از خوردن مواد اسيدي پيش از ناهار تا حدودي كاستم.
- يك ساعت زودتر به سركار رفتم تا در اين وقت اضافي خودم را سر و سامان بدهم و براي ديگران اهداف را تعيين كنم.
- جلساتي را كه متضمن اختلاف نظرها بود براي بعد از وقت ناهار تنظيم كردم.
- از اعضاي خانواده خواستم به محض رسيدن ِ من به خانه هيچ موضوعي را براي تصميم گيري مطرح نكنند.
- هر روز عصبانيت خود را در محل كار و در خانه مورد بازبيني قرار دادم و اين كار را به مدت يك ماه ادامه دادم.
همين چند قدم كوچك واقعاً كارساز بود!
با به كارگيري هريك از اين ابزار به تنهايي يا همراه با هم، شما مي توانيد به مدل مناسبي كه نياز داريد دست يابيد. با در دست داشتن اين ابزار، مي توانيد پيشرفت روزانه خود را درباره اين كه چقدر خوب با اهدافي كه براي خودتان تنظيم كرده ايد پيش رفته ايد مرور كنيد. شما مي توانيد با عمل كردن سر وقت به مقررات طي يك روز از شر عصبانيت ناسالم خلاص شويد. اهداف هر روز را تنظيم كنيد و فقط 24 ساعت به آنها عمل كنيد. عصبانيت شما را كاملاً تغيير مي دهد. مسئوليت فردي الگوهاي ناسالم عصبانيت خود را بپذيريد و در مقابل ميل شديد به سرزنش كردن ديگران براي عصبانيت خود، پافشاري و مقاومت كنيد. شما ممكن است از روابط خانوادگي شروع كنيد كه معمولاً از همه مؤثرتر و سخت تر است و سپس در مورد افراد ديگر وارد عمل شويد كه روابط با آنها از پيچيدگي كمتري برخوردار است.
به خاطر داشته باشيد:
- راهنماهاي كاربردي در دسترس شما است تا «عكس العمل هاي عصبانيت» را كاهش دهيد و به حداقل برسانيد.
- شما بايد براساس اين راهنماها مدل مخصوص خودتان را طراحي كنيد.
- حتي اگر يك يا دو مورد مؤثر باشد مي تواند كمك بي نظيري براي شما باشد.
- با كاهش عصبانيت، شما سالم و با اعتماد به نفس  (متكي به خود) مي شويد.
آيا بايد به عصبانيت اجازه دهيد تا تمام افكار شما را اشغال كند و زندگيتان را نابود كند؟
آيا شما بايد خودتان را به خاطر آنچه كه ديگران انجام مي دهند، تنبيه كنيد و از بين ببريد ؟
انتخاب خود را به كار ببنديد.
عصبانيت را به طور معقول كنترل كنيد و «فرد بهتر»ي شويد.