موقعيت هايي که بدن شما احساس گرسنگي کاذب مي کند را بشناسيد و راه مقابله با آن را نيز ياد بگيريد. افراد بسياري داراي اضافه وزن هستند. علت آن چيست؟ آنها بيش از آنچه بدنشان به آن نياز دارد غذا مي خورند و اين مسئله تقصير خودشان است. خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلويزيون و يا در مواقع بيکاري (بدون اينکه احساس گرسنگي داشته باشيم)، يکي از نمونه هاي اين زياده روي است. اما به غير از زياده روي و بيکاري، زياد خوردن چه علل ديگري نيز ممکن است داشته باشد؟ ممکن است بخشي از آن تقصير عادت هاي ما باشد، در حاليکه ساير مواقع علل ديگري محرک اشتهاي ما هستند. ليست زير را بخوانيد تا علاوه بر شناختن آن علل، راه‌هاي مقابله با آن را نيز بشناسيد.
 
1 – شب قبل به ميزان کافي نخوابيده ايد
کم خوابي از دو جهت در افزايش اشتهاي ما موثر است : کمبود انرژي، که واکنش طبيعي بدن ما به آن، درخواست مصرف مواد غذايي است و همچنين اختلال در ترشح هورمون اشتها. وقتي بدن ما خسته است، هورمون لپتين (که توسط سلول هاي چربي ترشح مي شود و در کنترل اشتها موثر است)، کاهش مي يابد؛ در حالي که ميزان هورمون گرلين (که توسط معده ترشح شده و اشتها را تحريک مي کند)، افزايش مي يابد. اين دو هورمون عملکردشان بر عليه شما مي شود. راحت‌ترين کاري که مي توانيد براي مقابله با اين وضعيت انجام دهيد اين است که شب ها 8 ساعت خواب کامل داشته باشيد. اگر به هر دليل شب قبل نتوانستيد خواب کافي داشته باشيد، روز بعد حتما همراه خود تنقلات سالمي مانند ميوه تازه، کربوهيدرات هاي سبک و پروتئين هاي کم چربي داشته باشيد تا بتوانيد بدنتان را راضي نگه داريد.
 
2 – داروهايي مصرف مي‌‍کنيد که افزايش اشتها از جمله عوارض آن مي‌باشد
اگر آخرين باري که به دليل سرماخوردگي، ورم مفاصل، آکنه يا آلرژي آنتي بيوتيک مصرف کرديد، در همان زمان اشتهاي شما نيز به ميزان قابل توجهي افزايش پيدا کرد، مي‌توان گفت علت آن تاثيرات دارو بوده است. اگر شما قبل از مصرف دارو يک وعده غذايي کامل خورده ايد و پس از آن احساس گرسنگي مي‌کنيد، به اين احساس گرسنگي توجه نکنيد؛ به دنبال راه حل هايي مانند جويدن آدامس، نوشيدن يک ليوان قهوه و يا حتي مسواک زدن باشيد. اگر شما به هر دليل مجبوريد از اين گونه داروها به مدت طولاني مصرف کنيد، حتما از متخصص تغذيه بخواهيد به شما يک برنامه غذايي بدهد که هم احساس گرسنگي شما ارضا شود و هم به سلامت شما آسيبي نرسد.
 
 3 – بدن شما تشنه يا دچار کم آبي است
علائم کم آبي بدن ( خواب آلودگي وکمي انرژي) خيلي شبيه علائم گرسنگي است؛ به همين دليل هم ممکن است شما تصور کنيد براي رفع اين حالات و افزايش انرژي بايد غذا بخوريد. وقتي شما تشنه هستيد، دهانتان خشک مي‌شود؛ حالتي که با خوردن (بجاي نوشيدن!) موقتا رفع مي‌شود. در چنين شرايطي پيشنهاد مي‌شود فرد 10 دقيقه قبل از خوردن غذا، يک ليوان بزرگ آب يا چاي معطر بنوشد. اگر بعد از 10 دقيقه همچنان احساس گرسنگي کرد، در آن صورت اقدام به خوردن کند. انجام اين کار گاهي مي‌تواند از ورود چند صد کالري اضافي به بدن شما جلوگيري کند.
 

4 – وقت صرف غذا است!
گويي براي همه يک عادت شده است که وقتي زمان صرف غذا فرا مي رسد، ما شروع مي کنيم به غذا خوردن، گاه حتي بدون آنکه واقعا گرسنه باشيم. درست است که برخي اوقات داشتن برنامه غذايي منظم براي جلوگيري از گرسنگي بيش از حد لازم است، اما در عين حال ما بايد به علائم بدن خود نيز توجه کنيم. از اين به بعد هر گاه خواستيد غذايي بخوريد، از خود بپرسيد آيا واقعا گرسنه هستيد؟ اگر جواب منفي بود، يا به مقدار خيلي کم از آن غذا بخوريد، يا خوردن آن وعده را به يک ساعت بعد (نه بيشتر) موکول کنيد. اين نکته در شرايطي که معمول است در آنها ما چيزي بخوريم (مانند هنگام سفر با هواپيما) نيز بايد رعايت شود. سعي کنيد قبل از سفر هوايي برنامه غذايي خود را به گونه اي تنظيم کنيد که در طول سفر مجبور نباشيد در حالت سيري چيزي بخوريد. همچنين از مهماندار هواپيما بخواهيد برايتان چند نوشيدني بياورد تا احساس گرسنگي کاذب که در اثر تشنگي به وجود مي آيد را بر طرف کنيد.
 
5 – بعد از ورزش
ما بايد بعد از ورزش بدن خود را بازسازي کنيم و معمولا بعد از ورزش‌هاي سنگين و طولاني، شديدا احساس گرسنگي مي کنيم. اما اين بدين معنا نيست که بدن ما به همه آن کالري هاي اضافي نياز دارد! معناي واقعي اين احساس اين است که شما بايد به بدن خود يک ماده غذايي مقوي برسانيد. در چنين مواقعي بهتر است از مرغ يا گوشت کم چرب و کباب شده (پروتئين ماهيچه هاي شما را تقويت مي‌کند) يا برنج قهوه‌اي يا ساير غلات استفاده کنيد. اين مواد خيلي زود باعث رفع احساس خستگي شده و به مدت زيادي شما را سير نگه مي‌دارند.
 
6 – زمان زيادي از صرف غذا نمي‌گذرد
شما تازه يک وعده غذا خورده ايد اما چند دقيقه بعد دوباره احساس گرسنگي به شما دست مي‌دهد. از خودتان مي‌پرسيد "چرا من هنوز گرسنه ام؟" هورمون هاي اشتها نياز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سيري کنند. براي اينکه از اين حسي که بعد از غذا در شما به وجود مي‌آيد جلوگيري کنيد، چند نکته را همواره به ياد داشته باشيد : غذايتان را آهسته بخوريد، غذاهاي متنوع براي خوردن انتخاب کنيد و سعي کنيد هر وعده غذايي شما حتما شامل پروتئين و کربوهيدرات باشد. اگر با اين وجود همچنان احساس گرسنگي مي‌کنيد، يک آبنبات نعنا بخوريد تا اين حس کاذب از بين برود.
 
7 – اطرافيان شما پرخور هستند
تحقيقات نشان مي دهند که افراد در بسياري از مواقع در خوردن به صورت ناخودآگاه از يکديگر تقليد مي کنند. وقتي يک نفر پرخوري مي کند، بقيه هم کمابيش تقليد مي‌کنند. براي جلوگيري از اين تقليد ناخودآگاه، يک دقيقه تامل کنيد و عادات غذايي خودتان را يادآور شويد. يا اگر فردي در نزديکي شما در حال خوردن است، او را موقتا ترک کنيد. اگر به دنبال يک راه حل دائمي هستيد، سعي کنيد به جاي اينکه تحت تاثير اطرافيان خود قرار بگيريد، شما آنها را تحت تاثير قرار داده و به عنوان الگوي آنها عمل کنيد. در اين صورت دور شکم نيز افزايش نمي‌يابد و آنها نيز از شما خيلي ممنون خواهند شد. به گفته يکي از متخصصان، "همانطور که چاقي يک امر مسري است، عادات خوب غذايي هم قابل سرايت است."
 
8 – شما غذايي را مي بينيد يا بوي آن به مشامتان مي رسد
ما با حواسمان، (بيشتر از شکممان) از غذاها لذت مي بريم! وقتي بوي مطبوع غذا به ما مي رسد يا آن را مي‌بينيم (حتي اگر در حد يک تصوير در تبليغات يا تلويزيون باشد)، بزاق دهانمان ناخودآگاه ترشح مي‌‌شود که همين مسئله اشتهاي ما را تحريک مي کند. از مصداق هاي اين گونه موقعيت ها مي‌توان به ديدن و بوييدن چند کيک در حال پخت، ديدن تنقلات در آشپزخانه و يا ديدن يک برنامه آموزش آشپزي اشاره کرد.
 بهترين راه حل : "چشم نبيند، دل نخواهد". سريعا محل را ترک کنيد، يا تنقلات را پنهان کنيد يا تلويزيون را خاموش کنيد. با اينکار به احتمال خيلي زياد از خوردن آنها صرف نظر خواهيد کرد.
 
9 – دچار استرس هستيد
تحقيقات نشان مي‌دهند که وقتي افراد دچار استرس مي‌شوند، تمايلشان به غذاهاي چرب، شور، و شيرين افزايش پيدا مي‌کند. اين غذاها اعصاب را آرام مي کنند و حس خوبي را در دهان فرد ايجاد مي‌کنند. اما اين تنها وجه قضيه نيست. هنگام استرس، فعل و انفعالات شيميايي در بدن باعث افزايش اشتها مي‌شوند. افزايش هورمون هاي اشتها ( کورتيزول و انسولين)، اشتهاي شما را تحريک مي‌کند. در هر صورت بايد سعي کنيد عاقلانه تصميم بگيريد.