اين روزها کمتر کسي را پيدا مي کنيد که از استرس و عوارض ناشي از آن شاکي نباشد.
دکتر حسين ابراهيمي مقدم، روانشناس و مدرس دانشگاه تهران معتقد است اين استرس هايدايمي مي تواند باعث بروز افکار غيرمنطقي هم شود. ايشان درباره همين افکار غيرمنطقي و راه هاي مقابله با آن توضيح مي دهند:
آقاي دکتر! قطعا شما هم درباره رفتارها و روش هايي شنيده ايد که بعضي ها مي گويند با آنها مي توانيم ميزان مقاومت رواني مان را بالا ببريم؛ مثلا مي گويند با روش تنفس عميق ميتوان بر استرس غلبه کرد. به نظر شما اين روش ها واقعا به افزايش مقاومت رواني ما منجر مي شوند؟
بد نيست بدانيد که هر چه ميزان استرس شديدتر باشد، ميتواند براي سلامت جسمي و رواني ما آثار بدتري داشته باشد، لذا ميتوانيم با روش هايي استرس را کنترل کرده و ميزان مقاومت رواني مان را هم افزايش دهيم.
مهمترين شيوه هاي افزايش مقاومت رواني و کنترل استرس از اين قرار است: از بين بردن افکار غيرمنطقي، کاهش برانگيختگي، تغيير دادن رفتار تيپ الف و ورزش.
چگونه مي توانيم متوجه شويم که افکار غيرمنطقي داريم؟
تجربه هاي زير را بررسي کنيد تا معلوم شود تحت فشار افکار شخصي خود هستيد يا نه:
1- با اولين سئوال امتحاني، مشکل پيدا ميکنيد و متقاعد مي شويد که مردود خواهيد شد.
2- دوست داريد احساسات حقيقي خود را بيان کنيد، اما فکر ميکنيد که ممکن است ديگران را عصباني يا ناراحت کنيد.
3- پس از 15 دقيقه هنوز به خواب نمي رويد و قانع مي شويد که تا صبح چشم روي هم نخواهيد گذاشت و فردا ظاهري بد خواهيد داشت.
4- از تصميمي که مي گيريد، مطمئن نيستيد بنابراين بعد از خروج از منزل و گوش دادن به سخنان ديگران، نظر خود را عوض مي کنيد.
5- تصميم مي گيريد ندويد، به کوه نرويد يا ورزش نکنيد، چون از نظر جسمي رو به راه نيستيد.
اگر تجربه هاي مشابهي از خود سراغ داريد، احتمالا به اين علت است که تعداد زيادي از باورهاي غيرمنطقي را با خود داريد. اين باورها و افکار موجب مي شوند که شما نسبت به تاييدهاي ديگران زياد فکر کنيد (شماره2) يا کمالگرا باشيد (شماره 5). همچنين اين باورها ممکن است شما را به اين تفکر وادارند که بهترين شيوه براي سبک کردن اثر ناتواني در تصميم گيري، حاشا کردن وجود آنهاست (شماره4) يا کوچکترين عقب نشيني، مسايل غيرقابل جبراني ايجاد خواهد کرد (شماره هاي 1 و 3).
چگونه بايد افکار غيرمنطقي را عوض کرد؟
پاسخ خيلي ساده است. مي توان آنها را تغيير داد. البته عوض کردن افکار غيرمنطقي کار دارد و پيش از آنکه بتوانيم افکار خود را تغيير دهيم، ابتدا بايد از آنها آگاهي داشته باشيم. برخي روانشناسان شناختگرا براي از بين بردن افکار غيرمنطقي و مصيبت بار که اغلب مقاومت ما را کم کرده و با احساس هاي درد، اضطراب، ناکامي، تعارض يا تنش همراه هستند، يک روش سه مرحلهاي توصيه ميکنند:
1- با بررسي دقيق، از وجود اين افکار آگاهي پيدا کنيد. آيا اين افکار، در پيدا کردن يک راه حل به شما کمک ميکنند يا به مشکلات شما شدت مي بخشند؟
2- افکاري فراهم آوريد که با افکار غيرمنطقي يا مصيبت بار سازگاري ندارند و آنها را به طور ذهني تکرار کنيد.
3- وقتي موفق شديد باورها و افکار خود را به طور قطعي عوض کنيد، به خودتان احسنت بگوييد و پاداش دهيد.
براي افزايش مقاومت رواني به کاهش برانگيختگي هم اشاره کرديد. ممکن است کمي بيشتر در اين زمينه توضيح بدهيد؟
بله، برانگيختگي، نشانه امکان عمل کرد بد سيستم دفاعي بدن و رواني ماست. پيامي است براي مطالعه موقعيت و اتخاذ اقدامات لازم. براي کاهش برانگيختگي هاي شديد هم مي توان از روش هايي مثل مراقبه يا مديتيشن، بازخورد زيستي و يا ريلکسيشن (آرام سازي) استفاده کرد.
به نظر مي رسد که مديتيشن يا مراقبه، بدون آنکه حساسيت را کم کند، سازگاري با استرس را آسان کرده و ميزان مقاومت بدن را بيشتر مي کند، بنابراين ادراک خطرات بالقوه کاهش نمي يابد. به نظر مي رسد که مراقبه روي جنبه هاي شناختي واکنش به استرس متمرکز مي شود، در حالي که بازخورد زيستي (مثل کنترل ارادي ضربان قلب) مي تواند روي کنش هاي فيزيولوژيک مختلف، از جمله ضربان قلب و تنش ماهيچه اي متمرکز شود. ريلکسيشن هم براي کاهش تنش ماهيچه اي به کار ميرود، هر چند که رهنمودهاي کند کردن تنفس و گسترش تصاوير فرهنگي (مثلا احساس سنگيني در اعضا) واکنشهاي ديگر ناسازگار با واکنش اعلام خطر را مساعد مي کند، اما هر سه روش، برانگيختگي را کاهش مي دهند، مقاومت رواني را بالا مي برند، درجه انتظار اثربخشي را بهبود مي بخشند و منبع کنترل دروني را مساعد ميکنند.
منظورتان از اصلاح رفتار تيپ الف چيست؟
کساني که رفتار تيپ الف را نشان مي دهند ميزان مقاومت خود را به تدريج از دست مي دهند. در اين افراد احساس فوريت و خصومت و رفتارهاي پرخاشگرانه و خودتخريبي شناسايي مي شود. لذا به افراد توصيه مي شود که احساس فوريت، خصومت و تمايلات خودتخريبي را کم کرده و همچنين سيگار را کنار بگذارند، غذاي کم چربي بخورند، در مکان راحت سکونت کنند و شوخ طبعي را هم فراموش نکنند تا به اين وسيله مقاومت شان افزايش پيدا کند.
ممکن است چند راهکار عملي و ساده براي اين منظور معرفي کنيد؟
در افراد تيپ الف، زندگي به منزله ميدان مسابقه است و هرگز آرام نمي شود. لذا توصيه هايي از اين دست مي تواند مفيد باشد:
- هر چه بيشتر در فعاليت هاي اجتماعي و خانوادگي و به همراه دوستان شرکت کردن
- روزي چند دقيقه به يادآوري رويدادهاي دور پرداختن (مثلا نگاه به آلبوم خانوادگي)
- در زمينه ادبيات کتاب خواندن
- رفتن به سينما، تئاتر يا ديدن دوستان و خانواده
- تهيه ساعت زنگداري که با صداي ملايم بيدار ميکند و هنگام بيداري به آرامي حرکت کردن
- به آرامي رانندگي کردن، با عجله غذا نخوردن، با سرعت حرف نزدن، انتخاب مسير خلوت
- دو کار را با هم انجام ندادن و بين فعاليت ها فاصله گذاشتن
- ابراز عشق به اعضاي خانواده
- به دنبال شادي و زيبايي رفتن
- با لحن شاد و خالصانه سلام گفتن
حرف آخر؟
ورزش، مخصوصا در فضاي باز نه تنها سلامت جسمي را بهبود مي بخشد، بلکه به ما کمک مي کند تا مقاومت رواني خود را نيز بالا ببريم. ورزش هايي از قبيل دو تند و ملايم، دو درجا، پياده روي تند، طناب بازي، شنا، دوچرخه سواري، فوتبال، بسکتبال، اسب سواري، تيراندازي و ... .
بد نيست به پژوهشي اشاره کنيم که نشان داد رانندگاني که براي جمع کردن بليت جا به جا مي شوند، نصف رانندگاني که روي صندلي مي نشينند و تکان نمي خورند، به حمله هاي قلبي گرفتار مي شوند. در ميان کارمندان اداره پست هم، نامه رسان ها کمتر از منشي ها، دچار حمله هاي قلبي مي شوند.
تحقيقات زيادي نشان داده اند که ورزش مداوم مقاومت را بالا بدن برده، افسردگي را مي زدايد، اضطراب را کم مي کند و عزتنفس را برمي انگيزد.
تهيه مصاحبه : دکتر عليرضا ناصري