برنج يکي از اجزاي سالم رژيم غذايي مي باشد و به هيچ عنوان نبايد اين غذا را از رژيم حذف نمود. برنج منبع غني کربوهيدرات هاي پيچيده و فاقد سديم و کلسترول مي باشد. برنج کالري کمي دارد و فاقد چربي مي باشد. سه چهارم ليوان برنج، حدود 160 کالري انرژي دارد.
برنج غذايي است که در تمام دنيا شناخته شده است. به طور ميانگين، مردم آسيا سالانه 90800 تا 181600 گرم برنج مصرف مي کنند. آمريکايي ها سالانه 90800 گرم برنج مصرف مي کنند.
مردم آسيا به دليل مصرف زياد برنج، غذاهايشان داراي چربي اشباع کمتري مي باشد، زيرا افزايش مقدار برنج و کاهش مصرف گوشت، به کم مصرف کردن چربي هاي اشباع کمک مي کند.
تاريخچه برنج
تاريخچه برنج به هزاران سال قبل برمي گردد. در قديم، مردم براين عقيده بودند که برنج هديه و پاداشي از طرف خداوند مي باشد. هنوز نيز در بعضي تمدن ها مردم براين باورند.
در دنيا حدود 7000 نوع مختلف برنج وجود دارد. کشورهاي آسيايي حدود 90 درصد از برنج دنيا را توليد مي کنند.
فوايد مصرف برنج
6 بار در هفته، مصرف غلات و يا دانه هاي سبوس دار) مانند برنج قهوه اي( براي خانم هاي يائسه اي که داراي کلسترول بالا، فشار خون بالا و ديگر نشانه هاي بيماري قلبي هستند، بسيار مهم و مفيد مي باشد.
برنج براي افرادي که دچار سوء تغذيه شديد مي باشند، بسيار مفيد است.
مصرف برنج موجب کاهش تري گليسيريد خون و کاهش فشار خون مي گردد.
برنج موجب افزايش مقاومت نسبت به انسولين مي شود و براي بيماران ديابتي بسيار مفيد است.
برنج سفيد و قهوه اي
تفاوت بين برنج قهوه اي و سفيد تنها در رنگ آنها نيست. دانه کامل برنج داراي چندين لايه مي باشد. اگر فقط يک لايه خارجي آن را برداريم، آنچه ناميده مي شود، برنج قهوه اي است. در اثر اين فرايند کمترين تخريب در مواد مغذي برنج حاصل مي شود.
حال اگر برنج قهوه اي آسياب شود، مقدار زيادي از لايه هاي دانه برنج به همراه سبوس و مواد مغذي آن از بين مي روند و آن چه باقي مي ماند، همان برنج سفيد است.
کمبود برنج و بري بري
برنج يکي از منابع اصلي "ويتامين "B1 يا "تيامين" مي باشد. اين ويتامين در سبوس برنج وجود دارد. پس مي توان گفت، برنج سفيد فاقد اين ويتامين است. ولي برنج قهوه اي داراي اين ويتامين است. هنگامي که اين ويتامين در بدن کم شود، بيماري "بري بري" به وجود مي آيد. اين بيماري بر قلب و اعصاب اثر مي گذارد. کمبود ويتامين B1 داراي علائم ديگري از جمله ضعف، ادم، خستگي، کاهش اشتها و تهوع نيز مي باشد. افرادي نيز در اثر اين بيماري از دنيا رفته اند.
براي جبران کمبود ويتامين B1 مي توان از منابع ديگر اين ويتامين از قبيل: سبوس برنج، آجيل، نخود فرنگي، لوبيا، نان، جوانه گندم ، پرتقال و غلات سبوس دار استفاده کرد.
کاهش وزن با برنج
بر اساس مطالعات به دست آمده، افرادي که غلات را به شکل سبوس دار(يا بدون اينکه فرايندي روي آنها صورت گرفته شده باشد) مصرف کنند، کاهش وزن در اين افراد مشهود مي باشد. پس براي لاغر شدن به خود زحمت ندهيد، بلکه برنج قهوه اي مصرف کنيد.
تحقيقات نشان داده است که غذاهايي که داراي "شاخص گليسمي" کمي هستند، نسبت به غذاهايي که داراي چربي کمي مي باشند، موجب کاهش وزن بيشتري مي شوند. همچنين احساس گرسنگي در افرادي که از غذاهاي گروه اول مصرف مي کنند، نسبت به کساني که از غذاهاي گروه دوم مصرف مي کنند، بسيار کمتر است.
غذاهايي که داراي شاخص گليسمي کمي مي باشند، شامل کربوهيدرات هايي مي باشند که به سرعت جذب نمي شوند، از قبيل: برنج، نان گندم سياه و ديگر غلات و دانه ها.
براي کاهش وزن بهتر است برنج را با مقدار کمي نمک بپزيد. نمک باعث افزايش اشتها مي شود، اما نبايد حذف شود.
کاهش مصرف نمک در غذاها باعث کاهش بسياري از بيماري ها مي گردد. از جمله کاهش: کلسترول، فشار خون، اندازه قلب و وزن. همچنين نمک کم در غذا باعث کاهش استفاده از دارو درماني مي گردد.
براي کاهش وزن با برنج، فعاليت بدني و ورزش را فراموش نکنيد.
بياييد به همگان آموزش دهيم که براي کاهش وزن نبايد برنج را کنار گذاشت. همه نعمات خدا براي سلامتي مفيد است، اما بايد به اندازه و کم مصرف شوند.
ارزش غذايي برنج
برنج از غلات بسيار مغذي و پُر مصرف ترين غذاي دو سوم جمعيت جهان محسوب مي شود. ويژگيهاي خاص برنج، آن را به يک مادهي غذايي پُر مصرف، براي تأمين نيازهاي غذايي تبديل کرده است.
هر نيم ليوان برنج سفيد حاوي 103 کالري و هر نيم ليوان برنج قهوهاي حاوي 108 کالري است. برنج فاقد چربي، کلسترول، گلوتن و سديم ميباشد. هضم اين مادهي غذايي بسيار آسان است.
ارزش ترکيبات تشکيل دهندهي برنج:
کربوهيدراتها
کربوهيدراتهاي ساده و پيچيده، بخش مهمي از رژيم غذايي فرد را تشکيل مي دهند. بيشترين مقدار انرژي بدن از اين منبع غذايي تامين مي شود. حداقل نيمي از کالري مصرفي، بايد از کربوهيدراتهاي پيچيده مانند برنج تأمين گردد. قندها، نشاسته و فيبرها نيز اشکال ديگري از کربوهيدراتها هستند.
کربوهيدراتهاي ساده، قندهايي مانند گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و ساکاروز هستند و از کربوهيدراتهاي پيچيده مي توان به نشاسته، گليکوژن و فيبرها اشاره کرد. اين ترکيبات، به شکل زنجير طويلي متشکل از کربوهيدراتهاي ساده مثل گلوکز هستند. شکل ذخيرهاي کربوهيدراتها در گياهان، به صورت نشاسته و در انسان به صورت گليکوژن مي باشد.
برنج غذايي از دسته ي کربوهيدراتهاي پيچيده است که نسبت به غذاهاي کربوهيدراتي ساده، حاوي ويتامينها، مواد معدني و فيبر بيشتري ميباشد.
برنج داراي کربوهيدرات زيادي است(3/32- 5/25 گرم کربوهيدرات در هر 100 گرم برنج پخته).در واقع 90 درصد کالري برنج ناشي از کربوهيدرات آن است و در هرم غذايي جزء گروه "نان و غلات" محسوب مي شود.
فيبر رژيمي
تحقيقات نشان دادهاند که مصرف حداقل 25 گرم فيبر در روز، خطر ابتلا به بيماريهاي مزمن را کاهش مي دهد.
غذاهاي غني از فيبر، به بهبود عملکرد رودهها کمک کرده و درصد ابتلا به بيماري هاي رودهاي را کاهش مي دهد.
يک دوم فنجان برنج سفيد حاوي 3/0 گرم فيبر رژيمي است، در حالي که همينمقدار برنج قهوهاي حاوي 8/1 گرم فيبر رژيمي مي باشد .
پروتئين
پروتئينهاي موجود در رژيم غذايي، اسيدهاي آمينه ي لازم را براي ساخت و نگهداري بافتها، آنزيمها و برخي هورمونهاي بدن فراهم ميآورند. بسياري از عوامل تنظيم کنندهي فرآيندهاي بدن، پروتئيني هستند. ضمناً اين ترکيبات مي توانند به عنوان منبع انرژي عمل کنند.
پروتئينها از زنجيره هايي با واحدهاي اسيد آمينه اي تشکيل شده اند. بدن انسان قادر به ساخت اسيدهاي آمينه ي ضروري نميباشد. به اين دليل اين دسته از اسيدهاي آمينه، بايد از طريق رژيم غذايي وارد بدن شوند. در حين ساخت پروتئين در بدن، حضور هر 8 اسيد آمينه ي ضروري به شکل همزمان ضروري است.
اگر چه برنج منبع غني اي از پروتئين به شمار نمي رود(5/2- 2 ميلي گرم پروتئين در هر فنجان برنج پخته)، ولي کيفيت پروتئيني آن از ساير غلات بالاتر مي باشد.
ارزش بيولوژيکي، معياري براي سنجش کيفيت پروتئين است و بيان مي کند که چه مقدار از نيتروژن موجود در پروتئين خورده شده، در بدن حفظ مي شود.
کامل ترين پروتئين غذايي با چنين استانداري (ارزش بيولوژيکي برابر 100( پروتئين تخم مرغ مي باشد که به عنوان پروتئين مرجع توسط FAO* )سازمان جهاني خواربار و کشاورزي) در نظر گرفته شده است.
ارزش بيولوژيکي پروتئين برنج، 86 است. براي مثال، ارزش بيولوژيک پروتئين فيله ي ماهي 90- 75 و پروتئين ذرت 40 ميباشد.
پروتئينهاي که ارزش بيولوژيکي بالاي 70 دارند، به عنوان پروتئينهايي با کيفيت قابل قبول در نظر گرفته ميشوند.
چربي
برنج حاوي مقدار بسيار ناچيزي چربي مي باشد(2/0 گرم چربي در يک دوم فنجان برنج سفيد پخته شده). بدن انسان قادر است تمام اسيدهاي چرب (واحد تشکيلدهنده چربي) مورد نياز خود، به جز اسيد لينولئيک را بسازد. اين اسيد چرب (اسيد لينولئيک) حدود 30 درصد از کل اسيدهاي چرب موجود در برنج را شامل مي شود.
برنج فاقد کلسترول است )کلسترول خاص چربيهاي حيواني است( و با توجه به درصد بسيار پايين چربي، يک غذاي فوقالعاده در تمام رژيمهاي غذايي محسوب مي گردد.