اخيرا به دليل ارزش غذايي ويژه اي كه در حبوبات ديده شده، مصرف اين گروه غذايي به عنوان منبع پروتئين گياهي در كنار منابع پروتئين حيواني در يك برنامه غذايي سالم به شدت توصيه مي شود.
در يك كلام، حبوبات سرشار از پروتئين ها و كربوهيدرات هاي پيچيده اند و همين موضوع، اهميت آن ها را افزايش داده است.
قند خون را تنظيم مي کنند
جالب است بدانيد كربوهيدراتهاي پيچيده موجود در اين گروه غذايي براي افرادي كه به طور دايم احساس ضعف، گرسنگي و کاهش قند خون مي كنند، بسيار مفيد است، زيرا مي تواند قند خون را در حد مناسبي تنظيم كند.
آنها را با غلات بخوريد
پروتئين اين مواد غذايي را مي توان به كمك غلات، كامل تر كرد و جالب اينكه اين موضوع از قديم در رژيم غذايي ايرانيان بوده است؛ به طور مثال، غذاهايي مانند دلمه ) لپه، نخود و برنج( ، عدس پلو يا پلو با قيمه و قورمه سبزي، پروتيئن گياهي كاملي دارند. به علاوه، اگر با يك ماده غذايي با منشا حيواني(مانند ماست يا گوشت( همراه شود، پروتئين با كيفيت بسيار بالاتري در اختيار بدن قرار مي گيرد.
يبوست را رفع مي کنند
همان طور كه بارها و بارها درباره فيبر و اثر آن بر درمان يبوست صحبت كرده ايم، فيبري كه در حبوبات وجود دارد؛ به خصوص اگر به شكل مخلوط با ساير سبزيجات مانند کلم و ... ميل شود، مي تواند اثرات چشم گيري را بر درمان اين عارضه داشته باشد.
مشکل ناشي از مصرف حبوبات
با وجود تمام فوايدي كهاين گروه از مواد غذايي دارند، مشكل اصلي آن ها نفاخ بودن است.
لذا براي جلوگيري از نفخ حبوبات توصيه مي شود: آن ها را قبل از مصرف، 1 تا 2 ساعت در آب خيس کرده و قبل از اضافه كردن به غذا، آب حاصل از خيساندن را دور بريزيد.
در موارد حساستر، حتي در هنگام پخت نيز بهتر است بعد از يك بار جوش خوردن، آب حاصل از پخت را دور بريزيد تا خوردن حبوبات با كمترين نفخ همراه باشد.
به علاوه، از آن جا كه جوانه زدن تا حدودي تركيبات نفخ زاي حبوبات را كاهش مي دهد، افرادي كه با خوردن كمي حبوبات نفخ مي كنند، مي توانند از جوانه آن ها استفاده كنند.
تأثير حبوبات در کاهش وزن

چرا ما بايد از غذاهاي تهيه شده از حبوبات نظير انواع لوبيا، عدس، نخود، ماش و لپه استفاده کنيم؟
حتي بعضي از افرادي که استطاعت خريد گوشت را ندارند نيز ترجيح ميدهند که بيشتر از غذاهاي تهيه شده از گوشتهاي پُرچرب و غذاهاي آمادهي سريع نظير پيتزا، همبرگر، مرغ هاي سرخ شده و کبابهاي پُرچرب استفاده کنند، در حالي که از خوراکيهاي تهيه شده از حبوبات مانند: خوراک لوبيا، عدسي ، انواع آش هاي سنتي، آب گوشت کم چرب يا خورش هاي همراه با حبوبات مانند خورش قيمه يا قورمه سبزي در وعده هاي غذايي خود کمتر مصرف کنند.
شيوع بيماري هاي غيرواگير نظير چاقي ، اختلال چربي هاي خون، ديابت، پوکي استخوان، پُرفشاري خون و سرطان خون، امروزه در نوجوانان و بزرگسالان افزايش يافته است؛ طوري که بر اساس نتايج به دست آمده از مطالعه ي قند و چربي در تهران، 18درصد از نوجوانان، 57 درصد از مردان و 6/67 درصد زنان به اضافه وزن يا چاقي مبتلا هستند.
همچنين نتايج مرحله ي دوم اين مطالعه نيز حاکي از روند رو به افزايش چاقي است که از عوامل خطرساز بيماريهاي قلبي-عروقي و ديگر بيماري هاي غيرواگير مي باشد.
بنابراين، داشتن يک برنامه ي غذايي سالم براي پيشگيري از چاقي و ديگر بيماريهاي غير واگير ضروري است.
مطالعات متعددي نشان داده اند که مصرف حبوبات از بروز بيماريهاي غير واگير مانند چاقي، بيماري هاي قلبي-عروقي، ديابت و انواع سرطانها پيشگيري ميکند.
لازم است بدانيد پيشرفت اين گونه بيماريها بسيار تدريجي و آرام است و ممکن است حدود 30- 10سال طول بکشد.
حبوبات و کاهش وزن:
مصرف حبوبات به دليل دارا بودن فيبر زياد، حجم زيادي از معده را پُر مي کند، موجب احساس سيري شده و به کاهش وزن کمک ميکند و سبب مي شود کمتر غذا بخوريم .
به دليل آن که قند موجود در حبوبات (يعني انرژي آن) به تدريج آزاد ميشود، ديرتر گرسنه مي شويم (يعني احساس سيري طولانيتر)، در حالي که غذاهايي مانند نان هاي سفيد (باگت، لواش و نان هاي فانتزي)، سيب زميني، برنج و شکر به سرعت هضم شده و قند يا انرژي موجود در آنها به سرعت آزاد مي شود و زودتر گرسنه مي شويم.
لازم است بدانيم فيبرها، الياف گياهي هستند و در ميوه ها، سبزي ها و حبوباتي که روزانه مصرف ميکنيم به مقدار فراواني وجود دارند. آنها در بدن انسان انرژي توليد نمي کنند، ولي مصرف آنها موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش مي شود.
مطالعات نشان داده اند که مصرف حبوبات مي تواند بر رفتارهاي غذايي ما نيز تأثير بگذارد؛ بدين ترتيب که اگر در يک وعدهي غذايي از حبوبات استفاده کنيم، تمايل به انتخاب مصرف غذاهايي داريم که مانند حبوبات انرژي آنها ديرتر آزاد مي شود. اين امر موجب مي شود که در مجموع، برنامه ي غذايي با انرژي کمتر (کم کالري) داشته باشيم؛ در حالي که مصرف غذاهايي که انرژي آنها به سرعت آزاد مي شود، مانند نانهاي سفيد، انواع شيريني و شکر موجب ميشود که وعدهي غذايي بعدي در زمان کوتاه تري مصرف شود و در اين وعده اين نوع غذاها انتخاب شده و انرژي زيادتر از نياز بدن، مصرف شود که ميتواند موجب چاقي يا بروز ديابت نوع 2 شود.
کاهش وزن اضافي و حفظ آن نيز به انتخاب غذاهاي غني از مواد مغذي که موجب احساس سيري شوند، بستگي دارد. در ضمن انرژي کافي فراهم کرده و احساس گرسنگي زود هنگام ايجاد نمي کند.
انواع حبوبات گروه غذايي هستند که اين خاصيت را داشته و منبع خوب پروتئين، ويتامين ها و مواد معدني ضروري، کم چربي، کم نمک، بدون کلسترول و سرشار از فيبر بوده و انرژي کمي دارند.
هر ليوان حبوبات پخته حاوي 15 گرم فيبر است که بيشتر از نيمي از نياز روزانه ي انسان به فيبر را بر طرف مي کند.
فيبرها در بدن انسان انرژي توليد نمي کنند، ولي کارهاي مفيدي انجام مي دهند:
- مقدار بالاي فيبر موجود در حبوبات، موجب پايين آمدن قند خون در افراد ديابتي مي شود.
- همچنين فيبر موجود در حبوبات که از انواع فيبرهاي محلول است، موجب کاهش سطح کلسترول خون مي شود که يکي از عوامل خطر عمده ي بيماريهاي قلبي- عروقي است.
- فيبر موجود در حبوبات از بروز ناراحتيهاي گوارشي مثل بواسير و يبوست پيشگيري مي کند.
- جانشيني پروتئين سويا با گوشت قرمز در غذاها مي تواند موجب کاهش سطح چربيهاي خون شود. حبوبات، داراي ترکيبات "سلامتي بخش" نظير فلاوونوئيدها، تانن، آنتوسيانين، مهارکننده هاي پروتئاز، اسيد فيتيک و ساپونين هستند. اين ترکيبات جزو مواد مغذي ضروري نيستند، ولي ميتوانند در پيشگيري از انواع سرطانها و ديگر بيماري هاي غير واگير موثر باشند.
- با مصرف حبوبات، دريافت فيبر و فولات )يکي از ويتامينهاي گروه B )افزايش مي يابد که در کاهش خطر بيماري قلبي- عروقي موثرند.