چگونه به نگراني هاي خود خاتمه دهيم؟
 
اضطراب و نگراني يک جز اجتناب ناپذير در زندگي ما انسانهاست. نکته اصلي اين است که نبايد اجازه داد اين نگراني ها بر زندگي مان مسلط شود.
برخي تيپ هاي شخصيتي بيشتر از ديگران مضطرب به نظر مي رسند. اما بسياري از نگراني هاي روزمره افراد ناشي از محيط اطراف آنها و آنچه به آنها آموخته شده است، مي باشد. از طرف ديگر برخي از دوره هاي زندگي مانند دوره نوجواني با اضطراب و نگراني هاي بسيار بيشتري همراه است زيرا نوجواني ، دوران رشد و تکامل جسماني ، فکري، عاطفي، معنوي و اجتماعي است. ورود به دوره نوجواني فرد را با مشکلات فراواني دست به گريبان مي سازد و درجامعه ما که بيشترين جمعيت آن نوجوانان هستند مسلما نمي توان اين جمعيت فعال را ناديده گرفت. پس لازم است که والدين و مسئولين با مشکلات نوجوانان آشنا شوند تا بتوانند با آنها رفتاري درست داشته باشند.
برخي تيپ هاي شخصيتي بيشتر از ديگران مضطرب به نظر مي رسند. اما بسياري از نگراني هاي روزمره افراد ناشي از محيط اطراف آنها و آنچه به آنها آموخته شده است، مي باشد.
نوجوانان معمولاً داراي مشکلات ويژه اي هستند که در دوران کودکي کمتر در آنان مشاهده مي شود. دراين دوران مشکلات نوجوانان به دوشکل کلي نمايان مي شود ، مشکلاتي که نوجوانان از دوران کودکي در رفع آن کوشش داشته و هيچ وقت در حل آنها موفق نبوده است و مشکلات ويژه که قسمت عمده آنها در رابطه با مرحله رشد او کاملاً طبيعي به نظر مي رسد.
از جمله مهترين علل اضطراب و نگراني در اين دوران عبارتند از:
1. ناامني شديد
2. عدم اعتماد به نفس
3. دوران کسب استقلال در نوجوان (او مي داند و مي خواهد مستقل شود امّا عدم آگاهي از وضعيتي که بعد از مستقل شدن پيدا خواهد کرد او را مضطرب مي کند)
4. عدم درک و همراهي والدين به نياز نوجوان، در گرايش به همسالان
5. فکر کردن دائمي به يک مشکل و گرفتاري
6. تنبيه، تحقير، سرزنش و تهديد، مقايسه
7. اضطراب ناشي از امتحان و موضوعات درسي
براي روشن شدن مفهوم اضطراب لازم است به اين مطلب اشاره شود که اضطراب و ترس يکي نيستند زيرا ترس متوجه چيزي است که درست در مقابل شما قرار دارد. به عبارت بهتر شامل يک خطر واقعي و عيني است. اگر شما مضطرب
باشيد صحبت کردن درخصوص موضوع مورد نظرتان برايتان بسيار دشوار خواهد بود و بدين ترتيب شما گرفتار حلقه بي پايان "چه کنم؟" خواهيد شد به عبارت بهتر در اضطراب شما از چيزي که ممکن است هرگز اتفاق نيفتد مي ترسيد. تحقيقات مستمر علمي نشان داده است که مقوله اضطراب، نوعي اثر انگشت عصب شناختي است که رهائي از آن کار ساده اي نيست.
به عبارت ساده تر چنانچه فردي در کودکي مضطرب باشد اين ويژگي در دوران نوجواني و بزرگسالي نيز در اين فرد باقي خواهد ماند.
با اين حال از طريق درمان رفتاري – شناختي امکان رهايي از اين عادت شوم وجود دارد. با پايان دادن به حلقه بي پايان نگراني و جايگزين کردن رفتار به جاي افکار، شما نيز مي توانيد همانند افراد سالم و غيرمضطراب کارهايتان را انجام دهيد.
در ادامه به بيان مطالبي براي مقابله عملي با پديده اضطراب در دوران نوجواني مي پردازيم که انجام آنها براي بازه وسيعي از افراد مفيد خواهد بود.
راهکارهاي عملي
- چند برگ کاغذ را به شکل رشته ها و نوارهاي بلند درآوريد. (هر نوار حدود 10-3 سانتي متر باشد) بطوري که براي مدت يک هفته نياز به تهيه مجدد اين نوارها نداشته باشيد.
تحقيقات مستمر علمي نشان داده است که مقوله اضطراب، نوعي اثر انگشت عصب شناختي است که رهائي از آن کار ساده اي نيست.
- روي هر نوار يک موضوع نگراني خود را بنويسيد. مطمئن شويد که چيزي از قلم نيفتاده است. کوچک يا بزرگ بودن نگراني تان اهميتي ندارد فقط تمام آنها را بنويسيد. توجه داشته باشيد که آوردن نگراني ها از درون خودتان بر روي اين کاغذها اولين مرحله از فرايند شکستن چرخه نگراني هاست.
- جملات خود را بطور خاص و ويژه بنويسيد. به عنوان مثال به جاي آنکه بنويسيد «نگران تکاليف مدرسه هستم» بنويسيد «از اين که در درس رياضيات عقب افتاده ام بسيار نگرانم» و يا به جاي «نگران پروژه هاي آخر ترم هستم» بنويسيد «نگران گذشتن موعد ارايه پروژه هاي درسي هستم».
هرچه جملات خود را بطور خاص تر بنويسيد احساس آسودگي بيشتري خواهيد کرد.
- دو جعبه تهيه کنيد: يکي جعبه آري و ديگري جعبه خير.
- يکي از نگراني هايتان را با صداي بلند بخوانيد. سپس از خودتان بپرسيد: «آيا امروز مي توانم در مورد اين نگراني کاري انجام دهم؟»
اگر پاسختان آري است، کاغذ مربوط به اين نگراني را در جعبه آري قرار دهيد و اگر پاسختان خير است آن را در جعبه خير قرار دهيد. اين کار را تا زماني که تکليف تمام نگراني هايتان مشخص شود ادامه دهيد.
- جعبه خير را در سطل زباله بيندازيد. درسته! چون هيچ کاري در مورد آنها نمي توانيد انجام دهيد نيازي نيست روي آن ها متمرکز شويد و وقت بگذاريد.
- توجه خود را به جعبه آري معطوف کنيد. نگراني هاي درون اين جعبه را براساس آنکه کداميک را مي خواهيد اول، دوم، سوم، ... انجام دهيد مرتب کنيد.
- در مرحله بعدي وارد عمل شويد.اين اقدام مي تواند در اين مورد باشد که چه کاري مي توانيد براي هر يک انجام دهيد سپس تصميم گيري نمائيد و به سرعت تصميم خود را عملي کنيد. پس از انجام امور مربوط به هر نگراني سراغ موارد بعدي برويد تا به پايان محتويات اين جعبه برسيد.
- بقيه روز را بدون نگراني سپري کنيد و براي خودتان جشن کوچکي ترتيب دهيد. اين پاداش خوبي براي شماست زيرا آنچه مي توانستيد انجام داده ايد و اکنون هنگام لذت بردن از زندگي است.
- مراحل فوق را هر روز تکرار کنيد. به زودي خواهيد ديد که نگراني هايتان کمتر خواهد شد و در ادامه موفق به درک تفاوت بين نگراني هايي که مي توانيد براي شان کاري انجام دهيد و آنهايي که خارج از کنترل شما هستند، خواهيد شد.
- اين جمله را هر روز ودر ذهن و زبان خود کنيد: "ممکن است نگراني هايي داشته باشم، اما ديگر نگران دلواپسي ها و نگراني هايم نيستم.