آيا احساس تنهايي، غمگيني و ترديد مي کنيد؟ تقريباً همه در مواقعي اين احساس ها را دارند. امکان اين وجود دارد که توسط اين احساس ها گير افتاده و در دام آن ها گرفتار شويد. اما شما گرفتار نخواهيد شد! شما مي توانيد بر غمگيني ها و افسردگي غلبه کنيد. در اينجا بعضي از راه هاي مقابله معرفي مي شوند. روشي خاص و يا ترکيبي از روش ها که در مورد هر کسي کاربرد داشته باشد وجود ندارد. از طريق تجربه خواهيد فهميد که کدام يک به شما بيشتر کمک مي کند.
از رختخواب خارج شويد:
يکي از کارهاي بسيار مهمي که مي توانيد انجام دهيد، بيدار شدن صبح ها در موعد مشخص است(حتي در تعطيلات پايان هفته). ترجيحاً ساعت 7 صبح يا زودتر پيشنهاد مي شود. داشتن نظم به کارکرد طبيعي بدن شما کمک کرده و در نتيجه احساس هاي بهنجاري خواهيد داشت.
نور:
نور به بهتر شدن کارکرد بدن کمک مي کند. بنابراين به محض بيدار شدن، خود را در معرض نور قرار دهيد. پرده ها را به کناري بزنيد تا نور بيشتري به درون خانه بتابد. از آن بهتر، هر چه سريع تر از منزل خارج شده و در معرض تابش نور خورشيد قرار گيريد. جهت تسهيل در ورود نور، عينک تان را برداريد(عينک بخشي از اشعه هاي نور را پس مي زند). البته به خورشيد خيره نشويد!
فعاليت کنيد:
فعال باشيد تا اکسيژن جلب کنيد! به اين معني که بيدار شده و به مدت 10- 5 دقيقه را برويد و در صورت امکان دوچرخه سواري کنيد. ورزش ملايم به جريان خون کمک کرده و اکسيژن بيشتري را به بدنتان(به ويژه مغز) مي رساند و هوشياري و سرزندگي را براي شما به همراه مي آورد.
صبحانه ميل کنيد:
صبحانه خود را با پروتئين(گوشت، تخم مرغ ، کره بادام زميني ، آجيل ، پنير) شروع کنيد. هنگامي که بيدار مي شويد، اندام هاي بدن شما جهت تامين نيروي لازم، آماده جذب غذا و به ويژه پروتئين هاست. براي متعادل کردن وعده هاي غذايي اصلي تان يک عدد پرتقال يا ساير ميوه هاي تازه و نيز حبوبات يا نان گندم را به رژيم غذايي تان اضافه کنيد.
با کسي صحبت کنيد:
يکي از سريع ترين راه ها براي مبارزه با افسردگي ها ايجاد ارتباط با ديگران است. نبايد فکر کنيد که به هنگام افسردگي بايد از ديگران دوري کرد. بنابراين مساله را براي خود و ديگران آسان بگيريد. با کسي که دوستش داريد در مورد موضوعي لذت بخش صحبت کنيد و بنابراين با يکديگر داد و ستد داشته باشيد و خود را مجبور کنيد به کساني که در کلاس، کنارتان نشسته اند، به همسايه هاي خود و به هر کسي که اطرافتان باشد،"سلام" کنيد.
در مصرف کافئين و قهوه احتياط کنيد:
کافئين در بلند مدت(چهار ساعت يا بيشتر) موجب افسردگي مي شود. سعي کنيد که صبح ها بيش از يک فنجان قهوه نخوريد. قهوه براي ساعتي موجب افزايش هشياري شما مي شود. اما بعد از مدتي وضعيتي متضاد به بار مي آورد. کافئين معمولاً موجب ترشح انسولين به درون خون شده و انسولين قند خون را کاهش مي دهد. وقتي سطوح قند خون کاهش يافت، احساس اطمينان کمتري به خود داشته و سطح نيروي تان کاهش مي يابد، که آن نيز به غمگيني و افسردگي منجر مي گردد.
نوشيدني ها يا شيريني هاي کافئين دار هر دو ساعت يک بار جهت بيدار ماندن، شما را در دام چرخه کافئين – قند گرفتار خواهند کرد. علاوه بر اينکه اين چرخه موجب غمگيني مي گردد، عوارضي ديگر از قبيل وابستگي، تغذيه نامناسب و چاقي را نيز به دنبال دارند که خود اين ها نيز موجب احساس غمگيني بيشتري مي گردند.
قند در آغاز، نيروي خوبي به شما مي دهد. اما بعد از يک ساعت از مصرف قندهاي ساده، قند خون کاهش مي يابد و وقتي قند خون پايين باشد شما نيز احساس آرامش پاييني خواهيد داشت.
از غذاهاي فيبردار استفاده کنيد:
مواد فيبري باعث مي شود که غذا در نظام گوارشي به اندازه مناسب و با سرعت مطلوب جذب شود. غذاهايي که خيلي سريع جذب مي شوند(مانند قندهاي ساده) جريان سريعي از انرژي را توليد مي کنند که در نهايت اين حالت ممکن است با افسردگي دنبال گردد. از طريق خوردن يک پرتقال يا گريپ فروت و نه فقط نوشيدن آب آنها مي توانيد مواد فيبري مورد نياز را وارد بدنتان کنيد. سبزيجات، ميوه هاي تازه، غلات و حبوبات را به علت داشتن فيبر مناسب مصرف کنيد.
استرس B کمپلکس را پيدا کنيد:
بعضي از اشخاص از طريق مصرف ويتامين B کمپلکس حالشان بهتر مي گردد. شما مي توانيد آنچه را که "استرس B" يا "B 50" ناميده شده پيدا کنيد. اين موضوعي بحث انگيز است. بعضي از متخصصان تغذيه مي گويند: بله. اين موضوعي است که واقعاً بايد در نظر گرفته شود و عده اي ديگر مي گويند: نه اين فکر خوبي نيست. شما مي توانيد با آزمايش کردن ميزان مفيد بودن آن را براي استفاده خود تعيين نماييد. در صورت موثر بودن، با يک متخصص تغذيه درباره راه هاي وارد کردن آن به رژيم غذايي تان مشورت کنيد.
برنامه عادي زندگي خود را تغيير دهيد:
با هدف تلاش جهت کاهش غمگيني ها، رفتارهاي عادي خود را تغيير دهيد. مي توانيد ترکيب جديدي از لباس ها را انتخاب کنيد، به جاي رانندگي پياده روي نماييد، شيوه رفتاري جديدي را انتخاب کنيد و در مکاني ديگر غذا بخوريد. جهت کمک به تغيير رفتارهاي عادي، کارهايي متفاوت انجام دهيد.
شما براي انجام کارهاي فوق در چند روز اول نيازمند کمک هستيد. کسي بايد به شما کمک کنند تا عادت هاي خوب را در خود ايجاد کنيد. دوستان قديمي محشرند. البته اغلب ما نظام هاي حمايتي خوبي را تدارک نديده ايم. به اين موضوع بايد بيشتر فکر کنيم. علاوه بر گسترش منابع حمايتي خودتان، شايد لازم باشد با گروه هاي حمايتي اجتماعي که از افراد مبتلا به دوره هاي غمگيني تشکيل شده است، نيز مرتبط گرديد.
توجه:
اگر احساس مي کنيد که بيش از 4-3 روز به ياري فردي ديگر نيازمند هستيد، بهتر است با يک مشاور يا روان درمانگر تماس حاصل کنيد. شما نمي خواهيد که دوستان خود را خسته کنيد.
تظاهر کنيد:
لبخند بزنيد و تظاهر کنيد که خوشحال هستيد. راست بايستيد و قامت خميده و افسرده وار به خود نگيريد. آيا اين خود فريبي است؟ خير نيست. تحقيقات نشان مي دهد که شکل چهره، واقعاً نوع احساس شما را بيان کرده و تغيير چهره  تظاهر به يک حالت عاطفي، واقعاً آن حالت را در شما ايجاد مي کند.
لباس هاي روشن و شاد بپوشيد و تظاهر به شاد بودن کنيد. بعداً شما خود را خوشحال خواهيد يافت.  پوشيدن لباس هاي شاد و وانمود به شادي غمگيني را کاهش مي دهد.
به دنبال طنز و شوخي باشيد:
فيلمي خنده دار ببينيد و بخنديد. کتاب طنز بخوانيد و يا به يک نوار يا CD کمدي گوش دهيد. هر گاه کارتون خنده داري ديديد، براي خودتان يکي داشته باشيد. هر گاه احساس کرديد که غمگين مي شويد به طور آگاهانه براي استفاده از آنها تصميم بگيريد.
به ياد داشته باشيد:
زماني که با افت عاطفي مواجه هستيد، وجود تغيير در خود را بشناسيد، آن را انکار و يا احساس گناه نکنيد. براي رهايي از آن خود را تقويت کنيد. شايد صرف نظر کردن از يک روز کاري در عوض انجام دادن چيزهاي مطلوب به بهبودي شما کمک کند.
ورزش کنيد:
تاکيد مجدد بر ورزش، ارزش آن را مشخص مي کند. ورزش راهي براي شکستن افسردگي است. پياده روي کنيد، دوچرخه سواري کنيد، به شنا برويد، اجازه ندهيد که حالت غمگيني درونتان به شما بگويد "من آن را دوست ندارم" انجام هر کار سازنده مي تواند برايتان مفيد باشد. زماني که احساس خوبي داريد خود را براي تمايلات آينده آماده کنيد.
ترجمه: مجيد محمود عليلو
استاديار روانشناسي باليني