چيزي که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازي است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواري نيست. تا زماني کـه اســتروئيد مصرف ميکنيد (با وجود همه عوارض جانبي آن)، در تمريناتتان نياز به نظم و تلاش داريد، بايد تنبلي را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـاي مــــتمادي در باشگاه ورزش کـنيد. در اين مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازي را برايتان عنوان ميـکنيم که بسيار کمک کننده خواهد بود.
1- در همه سِت هاي سنگين، بدون وزنه کار کنيد
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسميت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتي مي خواهيد عضله سازي کنيد بـه جـاي آن از دمــبل استفاده کنيد. دمبل باعث مي شود کـه عـضـلات و مـاهيچه هاي فرعيتان هم کار کرده و عضله بيشتري بسازند. هر قدر حرکت شما تکان هاي بيشتري داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستيابي است)، روي عضلات بيشتري کار خواهد شد و نتيجه ي بهتري خواهد داد.
2- تمريناتي انجام دهيد که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود
به خاطر داشته باشيد که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهيچه در بدنتان است تا ميزان کلي عضلاتتان بيشتر شود. بدنسازان بسياري عقيده دارند که فقط فُرم خوب باعث مي شود که ماهيچه ها جدا شوند، اما توصيه ي ما را قبول کنيد و بگذاريد ماهيچه هايتان رشد کنند، با اينکار فضاي بيشتري براي جدا شدن خواهند داشت.
3- روي قسمت هايي از بدنتان کار کنيد که جاي پيشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسي کنيد و ببينيد کدام ماهيچه ها بايد رشد کنند و با اين هدف به باشگاه برويد و کار را اول روي آن نواحي شروع کنيد.
4- ببينيد کدام تمرينات براي شما موثرتر است
با تجربه، خواهيد فهميد که چه تمريناتي بهتر و بيشتر روي عضلاتتان کار مي کنند. از اينرو اگر قصد عضله سازي داريد، تمرينات مختلف را امتحان کنيد تا مناسبترين آنها را انتخاب کنيد. روي تمرينات با دمبل و بي وزنه تمرکز کنيد چون براي عضله سازي بسيار مناسب هستند.
5- مراقب باشيد صدمه نبينيد
تمرينات شديد با وزنه هاي سنگين، احتمال آسيب ديدنتان را افزايش مي دهد. بدنسازان بسياري به خاطر صدمات جبران ناپذيري که از همين طريق ديدند، اين کار را کنار گذاشتند. پس بسيار مراقب باشيد و قبل از تمرين حتماً خود را خوب گرم کنيد و سنگيني وزنه را تدريجي بالا ببريد.
6- در سِت هاي مناسب تمرين کنيد
معمولاً توصيه مي شود که براي هر قسمت از بدن از سِت هاي 16 تا 20 تايي استفاده کنيد. اما نطر من اين است که اگر قصد رقابت نداريد، از سِت هاي 12 تا 16 تايي استفاده کنيد. هر سِت بايد تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعي نکنيد روزي روي بيش از دو ماهيچه کار کنيد چون پيشرفتتان را متوقف مي کند.
7- تعداد تمرينات را نشماريد
تعداد مشخصي تمرين وجود ندارد. بدنسازان بسياري چهار سِت از چهار يا پنج تمرين مختلف براي هر قسمت از بدن را توصيه مي کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، اين مسئله تا حدي به ميزان جديت شما در ساختن عضله بستگي دارد. بدنسازان حرفه اي معمولاً مکمل هم مصرف مي کنند که به آنها طاقت و توانايي بيشتر براي ماهيچه سازي مي دهد.
8- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهيد
کريس کورنير که همه ي قوانين و نکات گفته شده در اين مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرين سنگين با تکرارهاي زياد دارد. او قادر است وزنه ي 45 پوندي را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط مي داند. نکته ي مهم اينجا اين است که شما بايد تاحدي ماهيچه هايتان را خسته کنيد که ديگر حتي يک اينچ هم نتواند جابه جا شود.
9- تا حد ماکسيمم کار کنيد
هر از چند گاهي ميزان قدرتتان را با ماکسيمم کردن يک يا دو سري از تکرارها بسنجيد. هميشه به ياد داشته باشيد که وقتي روي ماهيچه هايتان با وزنه هاي ماکسيمم کار مي کنيد، خطر آسيب ديدگي افزايش مي يابد. بنابراين، سنگيني وزنه هايتان را به طور تدريجي بالا ببريد تا جايي که فقط بتوانيد يک تکرار انجام دهيد.
10- گوشت بخوريد
عضلات شما براي رشد کردن نيز به پروتئين دارند، هرچه بيشتر، بهتر. در برنامه غذايي روزانه تان حتماً از ميزن کافي گوشت قرمز استفاده کنيد. با داشتن يک رژيم غذايي پر-پروتئين و تمرينات مناسب و صحيح، ماهيچه هاي شما به خوبي رشد خواهند کرد .
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید