تابستان در راه است، آيا شما هم نگران پوشيدن لباس شنايتان هستيد و آرزو مي کرديد کاش کمي بدن متناسب تري داشتيد؟ اين تمرينات به شما کمک خواهد کرد تا چربي هاي اضافه شکمتان آب شود، ماهيچه ران هايتان محکم تر شده و بدن قوي تري داشته باشيد. تنها ۴ هفته امتحان کنيد و نتيجه را ببينيد!
اغلب بانوان وقتي مي خواهند با لباس شنا در يک استخر عمومي حاضر شوند، دچار اضطراب و نگراني هستند. تحقيقاتي که از بين ۱۶۷۰ زن بعمل آمده نشان مي دهد که ۷۰ درصد از بانوان موقع خريد لباس شنا، به دنبال لباسي بودند که نواحي سينه و شکم آنها را بپوشاند! اين تمرينات به شما کمک خواهد کرد تا ديگر اين همه نگران لباس خود نباشيد.
مدت تمرينات ۳۰ دقيقه در روز است و مناسب براي ضربان قلب و تنظيم سوخت و ساز بدن شماست طوري که بدنتان بسرعت لاغر و متناسب خواهد شد.
تحقيقات نشان داده است که چنين تمريناتي ۱۱ درصد بيشتر از تمرينات معمول باعث سوختن کالري مي شود و ميزان متابوليسم بدن را نيز ۶ درصد افزايش مي دهد و چربي اضافي شکم سريع از بين مي رود چون حرکات بر روي قسمت مياني بدن شما متمرکز است. تمرينات را همين امروز شروع کنيد و با در نظر داشتن رژيم غذايي مناسب، تا تابستان قادرخواهيد بود نزديک به ۷ کيلوگرم از وزن اضافي خود بکاهيد!
● وسيله مورد نياز:
شما براي تمرينات خود به يک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندي (در حدود ۲.۳۰۰ تا ۵.۳۰۰ کيلوگرم) نياز داريد. وزنش را بايد طوري انتخاب کنيد که در انتهاي هر تمرين بلند کردن آن براي شما مشکل باشد. زماني که متوجه شديد از بلند کردن آن خسته نمي شويد، وزنه را افزايش دهيد.
● برنامه تمرينات:
تمرينات مخصوص تابستان را ۳ روز در هفته انجام دهيد.
تمرينات مخصوص سوزاندن چربي هاي قلب را ۶ روز در هفته انجام دهيد. اين تمرينات ۳۰ دقيقه اي هر بار ۲۰۰ کالري اضافي را مي سوزانند.
رژيم لاغري را بصورت روزانه دنبال کنيد و هر روز ۱۵۰۰ کالري مورد نياز خود را تامين کنيد.
● تمرينات مخصوص تابستان:
▪ مرحله ۱:
اين تمرينات شانه ها و ماهيچه هاي داخل و خارج ران را محکم و ضربان قلب را تندتر ميکند.
پاها را بيشتر از عرض شانه ها باز کنيد، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهيد. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جايي که ران ها با زمين موازي باشد. در همين حالت بازوها را بالاي سر ببريد. در حاليکه ساق پاها راست و مستقيم اند، ساق پاي راست را بالا آورده و در يک نيم دايره از چپ به راست لگد بزنيد. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه داريد. همين حرکت را با پاي چپ انجام دهيد و تمرينات را ۱۵ بار و مقداري تندتر انجام دهيد.
▪ مرحله ۲:
براي سفت کردن کمر و عضلات پشت ران.
بايستيد و وزنه ها را در طرفين نگه داريد. عضلات پشت را محکم کرده و پاي چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پايين بياوريد تا زماني که اين دو موازي سطح زمين شوند (بازوها در حالت آويزان) شانه ها و ران بايد با هم زاويه قائمه بسازند. انگشتان پاي چپ به سمت پايين باشد. در اين حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سينه بالا آوريد. براي يک ثانيه نگه داشته و بازوها و پاي چپ را پايين آورده و دوباره همين حرکت را انجام دهيد. تمرين را ۱۰ بار با هر پا انجام دهيد.
▪ مرحله ۳:
براي سفت کردن بازوها، سينه، ماهيچه جلويي ران و افزايش ضربان قلب.
ايستاده و بازوها را در برابر سينه و در جهت شانه ها قرار دهيد (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاويه ۴۵ و ۹۰ درجه مانند نشستن روي صندلي قرار دهيد. A
پاي چپ را در حالت آماده به دويدن در عقب قرار داده ، زانوي راست کاملاً در راستاي قوزک راست و دستها را در دو طرف پاي راست قرار دهيد. B
پاي راست و چپ را در عقب قرار داده و زانو ها را تا زمين پايين آورده و انگشتان به سمت بالا، حرکت شنا را انجام دهيد و با جهش و تغيير حالت دست و پا به حالت A رفته و سپس حالت B را با پاي راست انجام دهيد.حرکات را ۵ بار با هر پا انجام و سرعتتان را بصورت کنترل شده افزايش دهيد.
▪ مرحله ۴:
براي محکم کردن عضله سه سر.
روي دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقيم در پشت سر قرار دهيد طوريکه انگشتان به سمت جلو باشد و ميان تنه را بالا کشيده طوريکه بدن حالت يک ميز را بخود بگيرد. در همين حالت آرنج ها را خم کرده طوريکه بدن ۴ اينچ پايين بيايد. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقيم و بدن را بالا بکشيد و پاي راست را به سمت خارج باز کنيد. چند ثانيه در همين حالت مانده و سپس پا را پايين آوريد و اين حرکت را ۱۰ بار با هر پا انجام دهيد.
▪ مرحله ۵:
براي محکم کردن ران ها و عضلات پشت
دمبل ها را به عنوان نشانه روي زمين به فاصله ۶۰ سانتيمتر از هم قرار دهيد. پاها را در کنار هم قرار داده و پشت دمبل سمت چپ بايستيد و هر دو پا را با هم نيمه خم کنيد. دستها روي ران ها قرار ميگيرد. در يک حرکت جهشي از پهلو، يک پا را به سمت دمبل ديگر حرکت داده و سپس پاي بعدي. و دوباره در حالت نيمه خم قرار بگيريد و سپس به سرعت حرکت را شروع کنيد. اين جهش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنيد.
▪ مرحله ۶:
براي محکم کردن سينه و پشت.
روي زمين دراز کشيده و سر را به سمت بالا نگه داشته، زانوها خم و کف پا روي زمين باشد. وزنه ها را در دست گرفته و بازوها رو به طرفين باز کنيد و آرنج کمي خم و کف دست به سمت بالا باشد. ماهيچه سينه را فشرده کرده و وزنه ها را با هم بالاي سينه آوريد. سر و شانه ها را بالا آورده و يک ثانيه در همين حالت بمانيد. بالاتنه را پايين آورده و بازوها را در طرفين نگه داريد. ران ها را بالا آورده و ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد.۲۰ بار تکرار کنيد.
▪ مرحله ۷:
روي زمين بنشينيد و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنيد و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنيد. به سمت چپ بچرخيد و بدن را کم به عقب کج کنيد. دستها را در جلوي خود روي زمين قرار دهيد (مانند تصوير). ران ها روي زمين قرار مي گيرند. حالا به سمت راست چرخيده و ۱۰ بار اين دوره را تکرار کنيد.