سرعت سوخت وساز در بدنتان افزايش مييابد و سلول هاي عضلانيتان به انسولين واکنش بيشتري نشان مي دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان کاهش مييابد؛
بدن ما بيش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و اين يعني 800 دليل براي پرداختن به تمرين هاي قدرتي! عضلات، کالري ها را سريعتر از بافت چربي ميسوزانند و بنابراين هر چه توده عضلانيتان بيشتر و ميزان چربي بدنتان کمتر شود...
در نتيجه خطر ابتلا به ديابت کاهش مي يابد ورزش هاي قدرتي ميزان کلسترول خون را به حد مناسب ميرساند- و برخلاف عقايد قديمي- کارکرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا ميکند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش ميدهند و در افراد مبتلا به آرتريت،به خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چ هارسر ران) درد را کاهش ميدهند.
بررسي  ها نشان داده اند تمرين هاي مقاومتي با شدت متوسط به همان اندازه تمرين هاي با وزنه با شدت زياد يا حتي بيشتر از آن ها، ميتوانند به سلامت شما کمک کنند. اما پيش از آنکه ورزش هاي قدرتي را شروع کنيد، بهتر است يک چکاپ عمومي انجام دهيد. اگر بيماري قلبي يا عوامل خطرساز براي بيماري قلبي يا فشارخون بالا داريد، قبل از شروع تمرينات قدرتي بايد از پزشکتان اجازه بگيريد.
براي انجام ورزش هاي قدرتي در سطح پايه ميتوانيد از وزن بدن خودتان استفاده کنيد. در مراحل بعدي ميتوانيد سراغ دمبل وزنه هاي تغيير يابنده و وزنه هاي قوزک پا برويد. همچنين از ماشين هاي ورزش مقاومتي که در باشگاه هاي ورزشي موجودند، ميتوان استفاده کرد. نوار هاي کششي هم براي انجام اين ورزش ها بهکار ميروند. تمرين هاي قدرتياي را که اين هفته در صفحه «تناسب اندام» مي خوانيد، مي توانيد با يک وزنه 2 کيلوگرمي شروع کنيد و 6 تا 8 بار آن ها را انجام دهيد و بعد به تدريج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کيلوگرم برسانيد.
1.پرس نظامي
(براي تقويت بازو ها، شانه ها و بخش بالايي پشت)
بايستيد؛ به طوري که پا ها اندکي فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه تان يک دمبل نگه داريد. در حالي که کف دست هايتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامي دمبل ها را بالا ببريد تا بازوي هايتان کامل باز شود، بعد به آرامي دمبل ها را به سطح قفسه سينه بازگردانيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

2.بلندکردن وزنه از پهلو
(براي تقويت عضلات بازو ها، شانه ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که ايستاده ايد و پا هايتان اندکي از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، يک دمبل را نگه داريد. بازو هايتان را صاف نگه داريد، بعد به آرامي دمبل ها را بالا ببريد تا زماني که اندکي بالاتر از سطح شانه هايتان قرار بگيرند. به آرامي دمبل ها را پايين بياوريد. اين حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

3.پارو زدن به سمت بالا
(براي تقويت بازو ها،شانه ها و بخش بالايي پشت)
بايستيد و پا هايتان را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنيد. با هر دستتان يک دمبل را بگيريد؛ به طوري که کف دست هايتان به سمت ران هايتان باشد. به آرامي دمبل ها را به سطح شانه ها بالا بياوريد؛بعد با اجازه دادن به آرنج ها که به سمت بيرون حرکت کنند، دمبل ها را با دست هايتان به هم نزديک کنيد. به آرامي دمبل ها را پايين بياوريد و به سطح ران ها بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

4.پيچش
(براي تقويت عضلات بازو، شانه ها و بخش بالايي پشت)
در حالي که بازو هايتان به راحتي در دو طرف بدنتان قرار گرفت هاند،بايستيد يا بنشينيد. با هر دستتان يک دمبل را بگيريد و آن ها را به سطح بخش بالايي قفسه سينه تان برسانيد؛ در حين اين حرکت، بازو هايتان را نزديک به پهلو هايتان نگه داريد، وزنه ها را به آهستگي پايين بياوريد و اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام اين حرکت به طور متناوب موقعيت دست هايتان را عوض کنيد، ابتدا کف دست هايتان رو به جلو باشد و بعد کف دست هايتان رو به عقب (پيچش معكوس).

5.نيمه چمباتمبه
( براي لگن و ساق ها)
در حالي که پا هايتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارد،بايستيد. يک دمبل را در هر دستتان نگه داريد؛به طوري که بازو هايتان در کنار بدنتان و کف دست هايتان رو به جلو باشد. در حالي که بازو هايتان را به طور مستقيم رو به پايين نگه ميداريد،به آرامي زانو هايتان را خم کنيد و باسنتان را 20 سانتيمتر پايين بياوريد. به آرامي به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

6.بازکردن مفصل لگن
(براي لگن و ساق پا)
يک وزنه قوزک پا بپوشيد،با فاصله 20 سانتيمتر پشت يک صندلي محکم بايستيد. با استفاده از پشتي صندلي براي حفظ تعادل، تنهتان را با زاويه 45 درجه به جلو خم کنيد، بعد ساق پاي راستتان را به سمت عقب باز کنيد. به آرامي کف پايتان را روي زمين پايين بياوريد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

7.بلند کردن جانبي ساق پا
(براي لگن و زانو ها)
در حالي که وزنه قوزک پا داريد،پشت يک صندلي محکم بايستيد و از پشتي آن براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آرامي ساق پاي راستتان را از پهلو بلند کنيد تا زماني که کف پايتان 20 سانتيمتر از زمين فاصله گيرد. در حين اين حرکت، زانوي تان را راست نگه داريد و بعد به آرامي کف پايتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار براي هر پا تکرار کنيد.
8..باز کردن زانو
(براي لگن و ساق پا)
در حالي که وزنه قوزک پا داريد، روي يک صندلي محکم با پشتي عمودي بنشينيد؛ به طوريکه زانو هايتان 20 سانتيمتر از هم فاصله داشته باشند و يک حوله کوچک زير بخش پاييني ران هايتان بگذاريد. به آرامي پاي راستتان را از زمين بلند کنيد تا زماني که ساق پايتان به طور مستقيم در جلويتان قرار گيرد. پايتان را به آرامي به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان
(براي لگن و ساق پا)
روي پله پاييني يک پلکان بايستيد، دستگيره پلکان را براي حفظ تعادل نگه داريد. پنجه هاي پا هايتان را روي پله قرار دهيد به طوري که پاشنه هاي پا هايتان از پله بيرون بزند. به آرامي پاشنه هاي پا هايتان را بلند کنيد و وزنتان را روي پنجه هاي پا هايتان بيندازيد. به وضعيت اول بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

10.دراز و نشست با زانوي خميده
(براي شکم و تنه)
در حالي که زانو هايتان خم شده است، روي پشتتان دراز بکشيد. کف پا هايتان را به صورت صاف روي زمين بگذاريد و در حالي که دست هايتان را پشت سرتان قلاب کرد هايد، بازو هايتان را در روي قفسه سينه تان خم کنيد. پشتتان را بلند کنيد تا زماني که آرنج هايتان به زانو هايتان برسد. به آرامي خودتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.