تقريبا کسي نيست که نخواهد تناسب اندام خود را حفظ نمايد و يا اگر از افزايش وزن رنج مي برد از اين مشکل مزمن خود رهايي يابد ولي مشغله هاي زندگي باعث مي شود که خيلي از افراد بويژه در زندگي شهري از رسيدن به اين آرزو نااميد مي گردند چرا که حفظ و کنترل وزن را  مستلزم وقت اضافي و خيال راحت مي دانند. اميدوارم بعد از خواندن پيشنهادات ذيل براي انجام آنها در طول اين ماه تشويق شويد. يا حداقل تعداي از آنها را در زندگي خود اجرا کنيد. با رعايت اين موارد وزنتان کاهش پيدا خواهد کرد و انرژي بالايي خواهيد داشت. علاوه بر آن که کيفيت زندگي و توان انجام کارهاي روزمره در شما بهبود خواهد يافت.
   1. امروز يک ميوه جديد را امتحان کنيد. تازه، يا ميوه ي خشک مهم نيست (ولي شکر اضافه نکنيد). خيلي از افراد چاق تمايلي به خوردن ميوه ندارند و يا اصلا در سبد غذايي روزمره شان ميوه جايي ندارد.
   2. روزانه حداقل 6 تا 8  ليوان آب خالص بنوشيد. يک بطري آب در دسترس خود قرار دهيد تا بتوانيد بعد از خالي شدن مجدد آن را پر کنيد و در پايان روز نيز به خوبي آن را بشوييد. خيلي از اوقات شما بين گرسنگي و تشنگي دچار اشتباه مي شويد واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذاي اضافي رها مي شويد.
   3. حداقل به ميزان يک فنجان سبزيجات غير نشاسته اي با برگ سبز تيره مصرف نماييد. (براي مثال بروکلي، اسفناج، کلم بروکسل، کاهو)
   4. قبل از وعده هاي اصلي غذا از سالاد استفاده نماييد.
   5. روزانه حداقل 2 ميان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذايي داشته باشيد. براي مثال يک سيب به همراه يک ليوان شير کم چرب و يا نصف فنجان ماست کم چرب به همراه نصف فنجان تمشک.
   6. حداقل 1 يا 2 فنجان شير بدون چربي يا 1% چربي بنوشيد. مي توانيد شير را به تنهايي يا همراه غلات يا در قهوه يا در هنگام پخت غذا به کار بريد.
   7. ميان وعده اي را براي خود برنامه ريزي کنيد که حداکثر تا 100 کالري داشته باشد.(2 عدد بيسکوييت کوچک يا 4 تکه کوچک شکلات) در استفاده از اين مواد غذايي زياده روي نکنيد حداکثر 2-3 بار در هفته.
   8. در هر وعده چند قاشق از غذايتان را دربشقاب باقي بگذاريد. يا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق هاي مورد استفاده خود را بشماريد.
   9. تمامي نوشيدني هاي حاوي کالري را تنها در ليوان 240 ميلي ليتري مصرف کنيد آن هم حد اکثر يک بار درهفته.
  10. آجيل (ترجيحا خام  و بدون نمک) به عنوان ميان وعده استفاده نماييد البته بايد بدانيد که اگرچه چربي موجود در آجيل از نوع چربي هاي مفيد است ولي داراي انرژي فراوان مي باشد و نبايد بيش از يک بار در هفته از اين مواد خوراکي استفاده نماييد.
  11. اگر غذايي خوشمزه نيست يا ارزش کالري مصرف کردن ندارد ، بدون دليل آن رامزه مزه نکنيد چرا که در هر صورت حاوي انرژي مي باشد.
  12. حداکثر 1 ساعت بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد اين صبحانه مي تواند شامل يک فنجان شير کم چرب  همراه يک نوع از غلات سبوس دار مثل کورن فلکس يا نان هاي سبوس دار باشد.
  13. فقط در حالي که پشت ميز غذا و يا در کنار سفره نشسته ايد، غذا بخوريد. از خوردن غذا در حين تهيه آن بويژه در آشپزخانه و در حين جمع کرن غذا بپرهيزيد.
  14. اضافه غذاي فرزندانتان را استفاده نکنيد و يا با آنان در خوردن غذا شريک نشويد.
  15. با استفاده از سبزيجات غير نشاسته اي، سالاد رنگارنگي براي خود درست کنيد( به اندازه 2 فنجان)
  16. در هفته حتما يک يا دو بار ماهي مصرف کنيد. براي پخت از يک روش سالم استفاده نماييد . آرد سوخاري به کار نبريد و آن را سرخ نکنيد.
  17. هر بار که غذا مي خوريد از غلات سبوس دار استفاده کنيد شامل يک برش نان گندم کامل مانند نان سنگک.
  18. در مصرف گوشت بويژه گوشت قرمز زياده روي نکنيد. ساير غذاهاي غني از پروتئين مثل لوبيا يا غذاهاي تهيه شده از سويا  يا لبنيات کم چرب و غلات سبوس دار را امتحان کنيد.
  19. امروز يک نوع سبزي جديد را امتحان کنيد. ترجيحا يک سبزي با رنگ روشن را انتخاب کنيد.(سبزروشن ،زرد يا نارنجي) تنوع در سبزيجات و ميوه جان باعث افزايش اشتها و علاقه شما به غذاي سالم خواهد شد.
  20. به جاي اينکه براي غذاخوردن به رستوران برويد، امروز مواد غذايي لازم را تهيه کنيد و در خانه غذايتان را آماده نماييد. اين به معناي عدم لذت از غذاهاي رستوراني نيست بلکه منظور عدم استفاده مکرر از غذاهاي آماده بويژه فست فودها مي باشد.
  21. يک کاسه سوپ بخوريد. سوپي که بر پايه سبزيجات و آبکي باشد و ترجيحا کمتر از 500- 400 ميلي گرم سديم داشته باشد.
  22. براي افزايش فيبر مصرفيتان، به جاي آبميوه از ميوه کامل استفاده نماييد.(مثل يک پرتقال، سيب، يک فنجان توت يا آناناس)
  23. به جاي ماست طعم دار از ماست ساده کم چرب يا بدون چربي همراه نصف فنجان توت فرنگي يا 2-1 قاشق غذاخوري از دانه ها يا برگه ميوه يا نصف فنجان سس سيب بدون شکر استفاده نماييد.
  24. هنگامي که قبل از خواب يا بعد از شام مي خواهيد چيزي بخوريد از خود سوال کنيد آيا واقعا گرسنه ايد ؟ و اگرجوابتان خير است آن را کنار بگذاريد و سريع دندان هايتان را مسواک بزنيد، نخ دندان بکشيد و دهانتان را با دهانشويه بشوييد تا به روز خود پايان دهيد.
  25. به جاي اينکه ساندويچ خود را کامل بخوريد، نصف آن را مصرف کنيد و براي اينکه سير شويد از ميوه تازه يا سبزيجات خام يا پخته استفاده کنيد.
  26. هنگام غذا خوردن تمام  وسايلي که حواستان را پرت مي کند خاموش کنيد.(حتي موبايلتان) و فقط بر روي غذاي خوردن خود تمرکز کنيد.
  27. يخچال و فريزر خود را پاک سازي کنيد و البته تمام مواد غذايي غير مفيد را نيز دور بريزيد.
  28. تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و کابينت ها دور کنيد.
  29. در مورد اينکه چه غذاهايي را بايد بيشتر مصرف کنيد و مصرف چه غذاهايي را بايد محدود سازيد، فکر کنيد.
  30. اگر مي خواهيد فرزندان شما از غذاهاي سالم بخورند شما نيز بايد عادات غذايي نادرست خود را ترک کنيد.
منبع : تبیان