1. پله نوردي
همان فايده اي را که از انجام تمرين استپ ايروبيک در باشگاه مي بريد را مي توانيد در خانه به دست آوريد. اگر در خانه تان راه پله داريد، مي توانيد با بالا و پايين رفتن از آنها ورزشي بسيار عالي انجام دهيد. براي شروع، در پايين راه پله بايستيد، و به مدت يک دقيقه در جا راه برويد تا کمي عضلات پاهايتان گرم شود. بعد، روي پله اول قدم بگذاريد و برگرديد. اين حرکت را روي پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنيد. باز به مدت 15 ثانيه درجا راه برويد. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگرديد، بعد يک پله بالا رفته و باز برگرديد. اين حرکت را نيز 10 مرتبه تکرار کنيد. سپس سه پله بالا رفته، برگرديد، بعد دو پله بالا رفته و برگرديد و دوباره يک پله بالا رفته و برگرديد. اين حرکت را نيز 10 مرتبه تکرار کنيد. اين الگو را تا 10 پله ادامه دهيد. پس از پايان تمرين مطمئناً حس سوزش را در پاهايتان احساس خواهيد کرد. بالا رفتن بيشتر از 10 پله را توصيه نمي کنيم چون برگشتن و پايين آمدن از آن کمي خطرناک مي شود. اگر احساس سرگيجه کرديد، کمي آرامتر شروع کنيد. چند مدت روي سه پله کار کنيد و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزايش دهيد.
2. لگد با کاناپه
مي توانيد با استفاده از کاناپه بعنوان يک تکه تجهيزات ورزشي، روي عضلات ران و باسن خود کار کنيد. سر پا بايستيد، طوريکه يکي از دسته هاي کاناپه روبه رويتان باشد. به جلو خم شويد، وزنتان را روي دسته کاناپه بيندازيد. سرتان را پايين نگه داريد تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پاي راستتان به سمت عقب کيک يا لگد بزنيد، به صورتيکه کف پايتان با سقف موازي شود و بعد دوباره آنرا پايين بياوريد. اگر حرکت را درست انجام دهيد بايد در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنيد. 15 تکرار براي هر کدام از پاها انجام دهيد.
3. بلند کردن سبد رخت چرکها
يک سبد رخت چرک پر از لباس هميشه هم لازم نيست شما را ياد کارهاي پر زحمت خانه بيندازد. سبد را در دست گرفته و بالاي سر ببريد و همانجا بالا و پايينش کنيد. براي هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهيد. اگر وزن آن برايتان خيلي سنگين است، مي توانيد کمي از لباسهاي درون آن را بيرون بياوريد. اين ورزش روي عضلات سرشانه، بازو و زير بغل کار مي کند. اين حرکت را به صورتي ديگر هم مي توانيد انجام دهيد و آن اين است که روي زمين دراز بکشيد و سبد را از روي سينه بالا و پايين کنيد.
4. ويدئوهاي ورزشي
فيلم هاي ويدئويي ورزشي بسيار خوبي در بازار وجود دارد که مي تواند کمک بسيار خوبي براي تناسب اندام شما باشد. در اين نوارهاي ويدئويي، حرکات و تمرينات بسيار خوبي براي کار کردن روي عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمايش طريقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نيست سري هم به فروشگاه فيلم هاي ورزشي بزنيد.
5. آگهي هاي بازرگاني
اگر عادت داريد هميشه جلوي تلويزيون بنشينيد و حتي غذاهايتان را هم جلو تلويزيون ميل مي کنيد، اين تمرين دقيقاً براي شما مفيد است. حين تماشاي تلويزيون مي توانيد با استفاده از وزنه هاي 2 تا 5 کيلويي حرکت جلو بازو انجام دهيد. وقتي پيام هاي بازرگاني شروع مي شود، از جايتان بلند شويد تا کمي تمرين شدتي انجام دهيد. چند تا بشين پاشو بزنيد، شنا بزنيد، دراز نشست برويد و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببريد. وقتي برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرين سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) برويد. اين چرخه را در طول تماشاي تلويزيون ادامه دهيد.
6. دراز نشست ترکيبي
براي کار کردن روي عضلات شکمتان لازم نيست حتماً در باشگاه ورزشي اسم نويسي کنيد يا مربي خصوصي داشته باشيد. برنامه درازنشست را خيلي راحت حتي ميتوانيد در سالن نشيمن خانه تان انجام دهيد. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل داريد، براي شما دستگاه هاي درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسيبي نمي رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهيد، عضلات گردنتان نبايد کشيده شود اما خيلي از افراد نمي توانند اين حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسيب نرسد. به همين دليل بهتر است آرام آرام شروع کنيد. پس براي بالا آمدن تا 5 بشمريد و براي پايين رفتن هم همينطور. 5 تکرار با همين شيوه انجام دهيد. با همين تعداد تکرارهاي کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهيد کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنيد. بعد از اتمام درازنشست معمولي، دراز نشست چرخشي را براي هر طرف انجام دهيد به اين صورت که وقتي بالا مي آييد آرنج هر دست (مثلاً اگر براي سمت راست درازنشست مي زنيد، آرنج دست راست) به زانوي مخالف خود بخورد.
7. پرس صندلي چرخدار
اگر در خانه صندلي چرخدار براي ميز کامپيوتر داريد، مي توانيد چند حرکت دست و بازو را وقتي پشت ميزتان نشسته ايد انجام دهيد. درحاليکه روي صندلي خود نشسته ايد، دو لبه ميز را با دست نگه داريد، و با استفاده از عضلات بازو سعي کنيد خودتان را به سمت ميز بکشيد و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهيد. اين حرکت روي عضلات جلوبازويتان کار مي کند.
8. مارش حين ظرف شستن
زندگي خيلي پرمشغله است، به همين دليل اگر وقت نداريد مي توانيد چند کار را همزمان انجام دهيد. مثلاً وقتي جلوي ظرفشويي ايستاده ايد و ظرف مي شوييد، ميتوانيد در جا مارش بزنيد. همينطور مي توانيد تمرين ساق هم انجام دهيد. فقط کافي است روي پنجه پا خودتان را بالا و پايين بکشيد.
9. وقت تردميل
اگر توانايي مالي داشته باشيد و بتوانيد حداقل يک تکه تجهيزات ورزشي براي خانه خريداري کنيد، اين وسيله حتماً بايد تردميل باشد. راه رفتن و دويدن روي تردميل، تمرين قلبي عروقي و هوازي بسيار عالي براي شما خواهد بود. حداقل روزي سي دقيقه روي تردميل کار کنيد. مي توانيد شيب ها و سرعت هاي مختلف را امتحان کنيد.
منبع : تبیان