راه هاي متفاوتي براي کنترل استرس وجود دارد. در ابتدا بهتر است عوامل استرس زا را کم کنيد و راه هاي ذهني و عملي براي رسيدگي به عوامل استرس زا را به کار بنديد.
موارد زير از جمله آسان ترين و موثرترين روش هاي مديريت و کنترل استرس مي باشد. شما با استفاده از اين روش ها مي توانيد تغييرات سالم در زندگي خود دهيد و زندگي خود را بر پايه يک زندگي آرام و کم تنش برپا کنيد.
 احساس بهتر
- تنفس ورزشي : در يک محل بنشينيد. به آرامي از طريق بيني، دم کنيد و تا 5 بشماريد. سپس بازم را از طريق دهان انجام دهيد و تا 8 بشماريد.
- مديتيشن
- شوخ طبعي
- يوگا : باعث کاهش استرس و خودشناسي مي گردد.
- آرام سازي پيشرونده عضلات : تمام عضلات صورت خود را بکشيد. چشمان خود را محکم ببنديد. دندان هاي خود را روي هم بگذاريد. اگر مي توانيد گوش هاي خود را به بالا بکشيد. تا 8 بشماريد و دم کنيد. بعد بازدم کنيد و کاملا آرام شويد. صورت خود را شل کنيد. حس کنيد که تمام تنش ها از عضلات صورت شما بيرون رفته است. بعد، گردن و شانه ها را بکشيد و تا 8 بشماريد و دم و بازدم کنيد.
سپس باقي اندام هايتان را به اين وسيله از استرس خالي کنيد.
- ورزش کردن: باعث کاهش هورمون استرس زا (کورتيزول) و افزايش هورمون اندورفين مي شود.
- هيپنوتيزم: باعث آرامش بدن و کاهش استرس مي شود.
- نويسندگي : مي توانيد احساسات و وقايع اطراف خود را بنويسيد و به اين وسيله خود را بهتر بشناسيد و حس بهتري نسبت به خودتان بيابيد.
- يافتن چشم انداز جديد: براي مثال به جاي اينکه بگوييد: من نمي توانم کار کنم، زيرا بايد به بچه ها برسم. بهتر است بگوييد: من دوست دارم کار کنم، اما ترجيح مي دهم که به بچه ها برسم.
مثبت انديشي باعث افزايش طول عمر، کاهش استرس و سلامت روح مي شود
مراقبت از خود
هنگامي که تحت استرس هستيد، هيچ گاه نمي توانيد از خودتان مراقبت کنيد و همين عامل باعث بدتر شدن استرس مي گردد.
در اينجا راه هاي مهمي براي مراقبت از خود و کم کردن استرس بيان مي شود:
- مصرف غذاي سالم : صبحانه، ناهار و شام را مصرف کنيد. چاي سبز بنوشيد. آبميوه به جاي نوشابه بنوشيد. ميان وعده داشته باشيد. در زمان استرس بهتر است به جاي خوردن چيپس و غذاهاي ناسالم، از تکه هاي هويج و کرفس مصرف کنيد. نوشيدني هاي کافئين دار را بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ننوشيد. از شيريني ها و چربي ها دوري کنيد.
- خوب خوابيدن
- ورزش کردن
- سرگرمي داشتن : باغباني کردن، عکاسي کردن، مجموعه اي از عکس ها را درست کردن، نگه داري آکواريوم، پازل بازي کردن، نقاشي کردن، خياطي کردن، نوشتن و ... .
- داشتن زندگي زناشويي سالم
حفظ نگرش درست
بخش عمده اي از استرس با نگرش شما به زندگي، گره خورده است. در اين جا برخي از راه ها براي تغيير نگرش وابسته به استرس بيان مي شود:
- مثبت انديشي : باعث افزايش طول عمر، کاهش استرس و سلامت روح مي شود.
- کنترل اعمال بدن : باعث خوشحالي بيشتر، سلامتي و احساس رضايت از زندگي و کاهش استرس مي شود.
- غلبه بر کمال گرايي : افرادي که خواهان کمال گرايي هستند، بايد هدف نهايي (که اکثرا غير واقعي است) را روشن کنند و براي رسيدن به آن هدف، فعاليت هاي زيادي را انجام دهند و چشمان دقيقي داشته باشند تا کوچکترين اشتباهي را ببينند و اين خود باعث افزايش استرس مي شود.
- استفاده از قانون جذب : فکر کنيد به چه چيزي مي خواهيد برسيد، تمرکز به آن موضوع کنيد و احساسات خود را بيان کنيد و اطمينان داشته باشيد که به آن مهم خواهيد رسيد.
- راه هايي براي خوشحال بودن : از اين که کار داريد، سالم هستيد، خانه اي داريد، دوستان و اقوامي داريد، خانواده اي داريد و خيلي چيزهاي ديگر خداوند را شاکر باشيد.
- تصديق مثبت : به هدفتان نگاه کنيد، مطمئن شويد که نگاه مثبت انديشي داريد، واقع گرا باشيد. به جاي جمله: من هر روز احساس آرامش دارم؛ مي توانيد اين جمله را به کار بريد: من مي خواهم احساس آرامش داشته باشم. شما چون مي خواهيد به آرامش دست بيابيد، سعي خواهيد کرد که به آن برسيد.
- حفظ شوخ طبعي: بخنديد، دوستاني را بيابيد که با آنها لحظات خوشي داشته باشيد، فيلم هاي طنز ببينيد، داستان هاي خنده دار بخوانيد.
- توجه آگاهانه و رهايي از استرس: باعث جلوگيري از عصبانيت، افسردگي، مشکلات خواب مي شود.
- اجازه به عوامل استرس زا براي خروج از ذهن: بنويسيد، تغيير افکار و رفتار و مديتيشن انجام دهيد.
- اجازه خروج از عصبانيت
- دارا بودن سرگرمي
ايجاد فضاي مناسب
- ايجاد محيط تسکين دهنده
- دارا بودن انرژي مثبت
- از بين بردن صداهاي ناهنجار
- آروماتراپي يا عطردرماني ( درمان با استفاده از عصاره معطر گياهان)
- حمام گرم
افراد پر مشغله
بسياري از افراد داراي استرس، افرادي هستند که کارها و فعاليت هاي زيادي براي انجام دادن دارند و زمان کمي براي مديريت استرس دارا مي باشند.
اگر شما يک فرد پر مشغله هستيد، راه هاي زير مي تواند کمک کند تا در زمان کوتاه تري استرس خود را مديريت کنيد و در وهله اول آنچه که باعث بروز استرس در شما مي شود را از بين ببريد.
- کاهش منابع استرس زا
- مديريت زمان
- پيدا کردن زمان : خواب کافي داشته باشيد و چرت بزنيد.
- مقدم : ارزش هاي خود را بشناسيد، زندگي اي که مي خواهيد را تجسم کنيد، کارهايتان را فهرست بندي کنيد، فعاليت هاي خود را محکم کنيد و استرس را مديريت کنيد.
- بهترين ضد استرس براي افراد پرمشغله : ويتامين مصرف کنيد، تمرين ورزشي انجام دهيد، نه گفتن را ياد بگيريد، مثبت انديشي را تقويت کنيد.
عادات سالم
بسياري از عادات درست باعث مي شود که عوامل استرس زا از بين روند، از جمله:
- عادات صبح : دوش بگيريد، صبحانه ميل کنيد، چاي سبز بنوشيد، بنويسيد، پياده روي کنيد و يوگا انجام دهيد.
- عادات براي بهتر خوابيدن : ورزش سبک مانند پياده روي و يوگا انجام دهيد، دوش بگيريد، بدنتان را ماساژ دهيد و بنويسيد.
- انتخاب عادات درست
- با عادات جديد خود را تطبيق دهيد.
مريم سجادپور
بخش سلامت تبيان