استرس در محيط كار 
بررسي چرخه هاي استرس
هرگاه اوقات پر مشغله خود را طي سال بررسي كرديد و حجم كاري روزانه خود را براي يك ماه ، هفته و .... ثبت كرديد، آن را مرور كنيد تا چرخه هاي استرس روزانه ، ماهانه و سالانه خود را مشخص كنيد.
به خاطر داشته باشيد كه تأثيرات فشار كار اضافي ، مي تواند باعث افزايش استرس شود. مسائلي كه سازگاري با آنها در يك مدت معين آسان است، در لحظات بحراني ، غير قابل تحمل هستند؛ فكر كنيد كدام كار خاص استرس زاست. يعني انجام كارهاي روزمره زيادي مي تواند كمتر از انجام چند كار پيچيده و فوري استرس زا باشد. جدولي از چرخه هاي روزانه و سالانه استرس تهيه كنيد و از آن براي برنامه ريزي الگوي استرس منظم در آينده استفاده كنيد .
كنترل زمان
يكي از علايم اصلي استرس در محيط كار اين است كه احساس كنيم براي انجام كارهاي ضروري وقت لازم را نداريم. با يك برنامه ريزي دقيق و ساده مي توان به امور كاري سازمان دهي مناسب داد.
اولويت بندي اهداف
براي كنترل بهتر زمان ، شما بايد ابتدا كار را با ارزيابي اهداف كلي در زندگي آغاز كنيد. چه چيزي را مي خواهيد به دست آوريد؟ آيا مي خواهيد به يك تعادل روحي و رواني بين زندگي كاري و خانوادگي خود برسيد؟ آيا با جديت به دنبال پيشرفت در شغل خود هستيد ؟ آيا مي خواهيد سمتي در دفتر يكي از معاونين داشته باشيد يا ترجيح مي دهيد در دفتر رئيس كل مشغول به كار شويد؟ پس هر گاه هدف خود را شناختيد ، اولويت هاي بلند مدت خود را مشخص كنيد و كار خود را به تناسب آن برنامه ريزي كنيد.

برنامه ريزي كارها
كار خود را به سه دسته اصلي تقسيم كنيد:A ،B وC . كارهايي را كه ضروري و مهم است در گروهA قرار دهيد. پروژه هايي را كه ضرورتشان كمي كمتر از كارهاي گروهA است ، گروهB بناميد؛ و كارهاي عادي و كم اهميت تر را در گروهC قرار دهيد. در پايان هر روز كاري ، كارهاي مربوط به روز بعدي را برنامه ريزي كنيد. براي متنوع كردن روز خود و فرار از فشارهاي دايمي كارهاي مهم ، كارهاي مهم گروه AوB خود را ، با گزيده اي از كارهاي گروهC انجام دهيد.

چند نكته
•       اهداف به مرور زمان تغيير مي كنند. وقتي اين اهداف دچار تغيير مي شوند، اولويت بندي شما نيز تغيير خواهد كرد.
•       ليست كاري هميشه ثابت نمي ماند. يك بحران ناگهاني در محيط كار يا خانه ، اين فهرست و تقدم و تأخر كارها را تغيير خواهد داد.
•       بسياري از جلسات غير ضروري هستند.
•       شك و دودلي باعث اتلاف وقت مي شود، اما يك تصميم نادرست شتابزده در بلندمدت ، باعث ايجاد استرس بيشتر مي شود .
•       كنترل زير دستان در كارهاي جزيي و كوچك ، وقت مي گيرد و گاهي اوقات باعث تضعيف روحيه آنها مي شود.
•       قطع و وصل شدن تلفن هنگام صحبت باعث اتلاف وقت مي شود، پس به افرادي كه زنگ مي زنند بگوييد دوباره تماس بگيرند.

تقسيم كردن وقت
براي اين كه بتوانيد از وقت خود به بهترين نحو استفاده كنيد و از استرس خود بكاهيد ، بايد بتوانيد رفتار هر روز خود را با دقت كنترل كنيد. به كارهايي كه مي خواهيد انجام دهيد نگاهي بيندازيد و وقت مناسبي را به آن اختصاص دهيد. در صورت امكان ، يك يا چندتا از كارهاي مهم گروهA را هنگام صبح انجام دهيد تا تمام روز از انديشيدن به آنها تحت فشار نباشيد، برنامه ريزي مناسبي را براي خود تهيه كنيد ، در اين برنامه ريزي ممكن است به وسايلي مانند دفترچه يادداشت ، كامپيوتر، يا برنامه ريزي زماني احتياج داشته باشيد .
تسكين استرس در طول اوقات سفر
بسياري از ما وقت زيادي را در سفرهاي بين خانه ، محيط كار و محل جلسه صرف مي كنيم . سفرهاي درون شهري مي تواند بسيار استرس زا باشد. در افرادي كه به طور مرتب بين محل كار و خانه در تردد هستند ، احتمال بروز بيماري هاي رواني سه برابر بيشتر از ديگران وجود دارد؛ بنابراين چند تمرين براي كاهش استرس در هنگام سفرهاي شهري بياموزيد.
پيشنهادات:
-       كشيدن مچ ها :يك ميل يا نوك فرمان ماشين خود را بگيريد و آهسته دست هاي خود را به عقب و جلو ببريد. اين كار را 10 بار انجام دهيد.
-       
افزايش انعطاف:نوك انگشت خود را روي يك ميل قرار دهيد ، به طوري كه انگشتان به طرف عقب خم شوند ، سپس آنها را شل كنيد.
برقراري ارتباط خوب
مديران به طور ميانگين در هر روز كاري خود ، 178 پيغام ارسال و دريافت مي كنند. علاوه بر اين ، منشي هاي آنان حتي بيشتر از اين تعداد پيغام ، دريافت و ارسال مي كنند؛ اگر اين حجم پيغام بدون يك مديريت مناسب افزايش يابد ، ممكن است در نهايت باعث قطع ارتباطات شود.
كنترل اطلاعات
دانستن چگونگي برقراري ارتباط مؤثر، براي موفقيت سازمان ها در سرتاسر دنيا و همين طور، آسودگي فكر مديران و كارمندان ، لازم و ضروري است . وسايل ارتباطي فراواني در كارهاي پيشرفته وجود دارد و اطلاعات را مي توان به طور مؤثر با استفاده از سيستم هاي الكترونيكي دريافت  و يا ارسال كرد؛ وقت مناسبي را براي ارسال پيغام ها و پاسخ به نامه ها اختصاص دهيد. حداقل سعي كنيد اين كار را به فرد مورد اطميناني محول كنيد. استمرار مكاتبات و جريان اطلاعات ، باعث بهبود كارايي شما در كار ، و كاهش استرس مي شود. همچنين يك ارتباط خوب ، ديگران را تشويق مي كند كه آنها نيز نسبت به امور شما سرعت عمل به خرج دهند.
با رعايت نكات زير از ميزان استرس محيط كار كم كنيد:
•       ارتباط و بحث رو در رو - در صورت امكان -  براي برقراري يك ارتباط خوب•       مشورت مكرر با همكاران و گروه هاي ديگر ، براي گرفتن اطلاعات از آنها
•       گوش دادن به صحبت هاي ديگران ، حتي اگر با آنها موافق نيستيد
•       انتقاد سازنده از ايده هاي افراد
به دست آوردن تعادل دروني
نمي توان همواره اتفاقات را كنترل كرد ، اما مي توان بهترين واكنش را نشان داد. يادگيري دادن پاسخ مناسب به حوادث محيط كار ، مهارتي اصلي براي مبارزه با استرس است.

اصلاح رفتار
الگوهاي رفتاري كه به طور عميق ريشه در ضمير نيمه هشيار ما دارند، اغلب در زمان استرس ظاهر مي شوند ، حتي اگر براي محيط كار مناسب نباشد؛  براي مثال : اگر وضعيتي در محيط كار باعث ناراحتي شما شود و شما نيز براي تغيير آن اقدام نكنيد ، مي بينيد كه خشم شما افزايش يافته و در رفتارتان منعكس مي شود ، يعني ممكن است از ديگران عصباني شده و در برابر آنها بي تاب شويد. پس خويشتن داري را بياموزيد و با تحليل هرگونه احساسات ناخوشايند ، بر رفتار نامناسب خود تسلط يابيد و سعي كنيد ريشه ي مشكل را شناخته و آن را حتي الامكان كنترل كنيد.
مناسب كردن معيار
يكي از علل رايج استرس ، احساس گناه به خاطر انجام دادن يا انجام ندادن عملي در محيط كار است. به ياد داشته باشيد كه هيچ كس كامل نيست . بنابراين انتظار زيادي از خود نداشته باشيد . اگر شما معيارها و انتظارات بسيار بالايي از خود داشته باشيد ، پذيرفتن اشتباه برايتان مشكل مي شود ؛ پس اشتباهات را بخشي از روند يادگيري خود بدانيد – اشتباه خود را پيدا كرده ، آن را تصحيح كنيد و از تكرار آن بپرهيزيد. همين طور نپذيرفتن كاري كه به ما محول مي شود مشكل است بخصوص زماني كه درخواست آن ، نامعقول باشد . به اين دليل ، مهم است ياد بگيريم كه با احترام بگوييم « نه» .

كنترل عصبانيت
به دست آوردن تعادل دروني رابطه زيادي با كنترل عصبانيت دارد. عصبانيت يك حس بازدارنده است كه حالات جسمي قابل ملاحظه اي ايجاد مي كند؛ مانند : افزايش ضربان قلب و فشار خون . بروز عصبانيت ممكن است در كوتاه مدت باعث بهتر شدن حال شما شود ، اما با تبديل به يك مشكل باعث پنهان شدن مشكل اصلي مي شود. اگر شما بي دليل عصبانيت خود را سر شخص يا موقعيتي خالي مي كنيد ، درباره ريشه اين عصبانيت سؤال كنيد. پس فهرستي از دلايل احتمالي درست كنيد ؛ من عصباني هستم زيرا ... ؛ براي كنترل موفق عصبانيت در بلندمدت آنچه را كه بعد از "زيرا" مي آيد پيدا كنيد .
مثبت فكر كردن
براي به دست آوردن آرامش در محيط كار ، بياموزيد كه مثبت فكر كنيد. يك نگاه مثبت ، و توانايي حفظ آرامش تحت فشار زياد باعث مي شود كه بتوانيد به همكاران خود پاسخ مثبت دهيد و در عوض ، اين كار باعث كاهش استرس در گروه شما يا محيط كاري شما مي شود . از آنجايي كه استرس مي تواند اعضاي يك گروه كامل را درگير كند، مي توان با تلاش يك گروه آگاه ، به وسيله تفكر مثبت اين استرس را از بين برد.
ياد بگيريم " نه" بگوييم
براي بعضي افراد گفتن كلمه "نه" مشكل است . آنها مي ترسند كه اين كلمه باعث توهين به ديگران شود، يا امنيت شغل آنها را به خطر بيندازد. به ياد داشته باشيد كه قبول كردن كاري كه نمي توانيد انجام دهيد ، ممكن است به شما صدمه بزند . از عبارات زير براي گفتن قطعي "نه" بدون هيچ گونه توهيني استفاده كنيد.
- بهتر است همديگر را هر چه زودتر ببينيم و در يك زمان مناسب و سر وقت در اين باره صحبت كنيم .
- فكر نمي كنم بتوانم جوابي كه مي خواهيد به شما بدهم.
- من الان نمي توانم مسئوليت بيشتري به عهده بگيرم.
اختصاص زماني براي تمرين آسوده سازي
وقتي شما تحت استرس هستيد ، تمام عضلات بدنتان سفت مي شود و حالت طبيعي آن تغيير مي مي كند؛ پس وقتي مشغول كار هستيد ، سعي كنيد به بدن خود استراحت دهيد ، طوري كه بتوانيد از كشيدگي عضلات بكاهيد و آثار مخرب پاسخ جسم به استرس را از بين ببريد.
آسوده سازي هنگام كار
وقتي شما ساعت هاي پياپي پشت ميز يا در يك جلسه طولاني مي نشينيد ، كشش عضلات در قسمت فوقاني بدن بخصوص در نواحي گردن و شانه ها ايجاد مي شود كه باعث درد عضلات مي شود . پس در طول روز تمرينات ساده اي انجام دهيد كه باعث آسوده سازي ، از بين رفتن كشيدگي عضلات و بازگشت انرژي شود.
•       با شل كردن يقه  يا روسري خود آغاز كنيد و سپس بند كفش هاي خود را باز كنيد يا كفش هاي خود را درآوريد.
•       هر دو ساعت يك بار اين تمرينات را تكرار كنيد ، منتظر نباشيد تا احساس استرس و كشيدگي عضلاتي پيدا كنيد . به ياد داشته باشيد كه پيشگيري استرس ، راحت تر از درمان آن است.
مشاهده استرس در ديگران
استرس مي تواند مسري باشد بنابراين بايد قبل از اينكه همكاران شما را آلوده كند، آن را تشخيص دهيد . راه هاي متفاوتي براي عكس العمل در برابر استرس وجود دارد. پس بياموزيد كه به علايم هشدار دهنده شايع استرس توجه كنيد ، به طوري كه براي تصميم گيري چگونگي واكنش وقت داشته باشيد.
به دنبال علايم
بهترين راه تشخيص استرس در ديگران ، شناسايي آن در رفتار آنهاست. تفاوت بين يك روز بد و علامت استرس وقتي است كه رفتار غير طبيعي ادامه يابد يا حتي بدتر شود. براي مثال يك مرد وقت شناس كم كم دير مي آيد، زني كه شنونده خوبي بوده ، از برخورد رو در رو اجتناب مي كند ؛ يك حسابدار خوش بيان وقتي درباره صورت حساب مورد پرس و جو قرار مي گيرد، عصباني مي شود.
چند نكته
•       همكاران ممكن است بتوانند درباره چگونگي تشخيص و كنترل استرس درون يك سيستم ، به شما  كمك كنند. پس با يكديگر همفكري كنيد ، تا بهترين روش را براي كاهش اضطراب انتخاب كنيد.
•       ميزان بالاي استرس افراد بسيار مسري است، پس سعي كنيد روش معقولي براي آرام كردن همكاران خود به كار ببريد.
•       بهترين راه ِكمك به همكار دچار استرس ، اين است كه پيشنهاد كنيم حين انجام كار چند دقيقه اي استراحت كند يا براي كسب آرامش چند روز مرخصي بگيرد. يا اساساً مؤسسه يا شركت را چند روز تعطيل كنند.
کتاب 101 روش کاهش استرس در محيط کار
گردآوري: زهره پري نوش