كنترل استرس
آموزش كنترل استرس يك فرآيند سه بخشي است: نخست نشانه ها و علت ها را تشخيص مي دهيد. سپس مهارت هاي كنترل را مي آموزيد و در مرحله سوم، مي آموزيد كه آن مهارت ها را چگونه به كار ببريد. چگونگي برخورد شما با استرس به منشاء آن بستگي دارد: اگر علت آن مسئله اي خارج از كنترل  شماست، تنها چاره مي تواند آموزشِ پذيرش باشد. در مواقع ديگر، مهارت هاي برخورد با آن مي توانند به شما كمك كنند  كه وضعيت را تغيير دهيد. براي كنترل استرس، چهار دسته از مهارت ها بايد آموخته شوند:
1- مهارت هاي آگاهي
2- مهارت هاي پذيرش
3- مهارت هاي برخورد
4- مهارت هاي عملي
بياموزيد كه گاهي شكست را تجربه كنيد. زماني كه مشكلي برايتان پيش مي آيد، به نظرمي رسد مي خواهيد چيزي را كه اصلاً درحيطه اختيارات شما نيست، كنترل كنيد. سعي كنيد با روش هاي گوناگون خود را آرام سازيد. براي مدارا با نگراني ها، همواره اين عبارت را به خاطر داشته باشيد: " هيچگاه به تنهايي ، ناراحت و نگران نباش. مشكلت را با ديگري در ميان گذار. " انزوا و زانوي غم به بغل گرفتن سبب مي گردد تا نگراني ها تشديد شوند. اگر علت ناراحتي خود را براي فرد ديگري شرح دهيد، يقيناً مي توانيد به حقيقت و عمق مسائل پي ببريد.
با اين كارحتي مي آموزيد كه چگونه با خود نيز صحبت كنيد. با استفاده از روش روان درماني " شناختي"، شخص تمامي عادت هاي فكري اش را بازآموزي مي كند و به جاي اينكه افكاري منفي مانند " من به آخرخط رسيده ام" را به مغز خود راه دهد، تفكرات پرثمر و به عبارتي " مثبت انديشي " را مي آموزد. اگر به مشاهده و بررسي افكار ناخود آگاه خود بپردازيد، مي توانيد ديدگاهي را كه همواره براي شما غصه و افسردگي به دنبال دارد، اصلاح كنيد. بايد آغاز كنيد و سعي كنيد  و به طور مداوم تمرين نماييد. در واقع بايد گفت:" روان درماني  شناختي،  طناب نجاتي است كه با قلاب حقيقت، انسان را از گودال نگراني ها نجات مي بخشد."
يك شيوه مؤثر ديگر، دقت در منش افرادي است كه به طور طبيعي در برابر استرس مقاوم هستند.
بعضي افراد تبعات آزار دهنده ي بيماري، فوت نزديكان و اسارت و شكنجه را با آرامش عجيبي پشت سر مي گذارند. اين افراد در يك چيز مشترك هستند و آن شيوه برخورد و توجيه خوش بينانه آنان نسبت به مسائل زندگي است. آنها تمايل دارند بيشتر، موضوعات مقطعي را مورد توجه قرار دهند تا اين كه فكر خود را به مسائل گسترده مشغول سازند.
در واقع اين افراد مسائل زندگي را به گونه خاصي تعبير و تفسير مي كنند و آنها را به شكل موقتي و اختصاصي مي بينند تا دائمي و فراگير. به علاوه ايشان با فعاليت هاي مثبت براي خود كسب اعتبار مي كنند ، درحالي كه ناتواني شان را به خارج نسبت مي دهند. به عبارت ديگر ويژگي هاي شخصيتي مردمان مقاوم در برابر فشارهاي رواني، در قالب سه واژه تعهد، كنترل و مبارزه جويي خلاصه شده است.
كنارآمدن با استرس
وقايع استرس زا ، مردم را از نظر هيجاني، شناختي و فيزيولوژيك تحت تأثير قرار مي دهند. مردم آثار زيان آور استرس زاها را با راهبردهاي " كنار آمدن " كاهش مي دهند.
كنار آمدن يعني هر نوع تلاش، سالم يا ناسالم، هوشيار يا ناهوشيار براي جلوگيري ، يا از بين بردن ، يا ضعيف كردن استرس زاها، يا تحمل كردن اثرات آنها است به طوري كه حداقل آسيب رساني را داشته باشد.
براي غلبه برنگراني هاي روزمره ، به كار بستن موارد زير توصيه مي شود:
- در برابر مسائل زندگي حالت مثبتي داشته باشيد. به آرامي از جاي خود برخيزيد. قدم بزنيد. با دوستان خود مشورت كنيد و تا مي توانيد نگراني ها را از خود دور كنيد. با خودتان گفتگو كنيد تا بتوانيد راحت تر مشكلات را پذيرا باشيد. يك شخصيت " مقاوم به استرس" پرورش دهيد.
- با خداي خود راز و نياز كنيد. به پيش برويد و قدرتي را كه متعلق به خداست به او واگذاريد كه او خود ، امور را كنترل مي كند. افرادي كه هميشه حمله مي كنند و هل مي دهند خيلي كمتر از انسان هاي آرام و مؤمن به موفقيت مي رسند.
- نفس عميق بكشيد وهوا را به آرامي خارج كنيد. اين كار، شما را موقتاً آرام مي سازد.
- با ديگران ارتباط برقرار نماييد. عدم ارتباط مناسب با ديگران، ريشه بسياري ازمشكلات مانند سوء تفاهم و احساسات جريحه دارشده است.
- ورزش كنيد. يك بدن سالم بهتر مي تواند در برابر آثار استرس مقاومت كند. ورزش يك اثر آرام كننده دارد كه پس از پايان آن تا مدتي به طول مي انجامد. ورزش هوازي  ( آيروبيك) به مدت 20 دقيقه  سبب آزاد شدن مواد شيميايي به  نام اندورفين از مغز مي گردد كه استرس را كاهش مي دهد. ورزش هاي غيرهوازي كششي نيز آرامش دهنده هستند ، زيرا سبب تنفس عميق و حالت روحاني مي شوند. اين ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوي آهسته، دوچرخه سواري، نرمش همراه با حركات موزون.

- از يك برنامه سلامتي كاملاً متعادل شامل تغذيه خوب و خواب كافي پيروي نماييد.
- همراه با خانواده خود غذا را مصرف كنيد.
- مصرف قند، نمك و غذاهاي چرب را كاهش دهيد و ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريد.
- از تغييرات بزرگ ناگهاني در زندگي خود اجتناب كنيد.
- وقتتان را تنظيم نماييد و به زندگي خود سامان دهيد. بسياري از نگراني هاي روزمره درارتباط با بي نظمي هستند.
- به انجام كارهاي مورد علاقه خود بپردازيد. گوش سپردن به موسيقي ، نگراني و تنش را كاهش مي دهد. مشكلاتتان را در جعبه ي كهنه وسايلتان بيندازيد و بخنديد و بخنديد. به سرگرمي هايي نظير نقاشي، آشپزي، باغباني و شركت در فعاليت هاي اجتماعي توجه كنيد.
- به اخبار ناخوشايند توجه نكنيد . شايد گاهي لازم باشد تا با صداي بلند گريه كنيد. در اين مواقع خيلي راحت اشك بريزيد تا تخليه شويد.
- ديگران را دوست بداريد. شوخي كردن از بهترين روشهايي است كه مي تواند در مقابل نگراني هاي روزمره آن را به كار بست. حتي در سخت ترين لحظات نيز "خنديدن" ، مؤثر خواهد بود.
خود را درگير مسائل كوچك و بي اهميت نسازيد و با ديدي جامع به قضايا بنگريد تا مشكلات بزرگ در نظرتان ناچيز جلوه نمايند.
گروهي از دانشمندان متخصص روان شناسي از كشورهاي آلمان و ايتاليا "خنديدن" را بهترين وسيله براي حفظ سلامتي، از بين بردن افسردگي و بالاخره بهتر شدن كار قلب انسان به مردم جهان توصيه مي كنند. نتايج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلماني و ايتاليايي درباره فوايد بي شمار خنده  در آخرين شماره مجله معتبر" علوم طبيعي " به چاپ رسيده است. به موجب مندرجات مجله، خنده هاي از ته دل بر آمده ، حتي به دانشجويان ، در فهم و درك بهتر و بيشتر دروس دانشگاهي كمك خواهد كرد. دانشمندان به خصوص خنديدن يك سره و بدون قطع و وصل را توصيه مي كنند كه به بازتر شدن عروق قلب و  كاركردن اين عضو حياتي بدن مي انجامد. به عقيده پژوهشگران آلماني و ايتاليايي  كه سالها درباره ي فوايد خنديدن تحقيق كرده اند، خنديدن به بيشتر شدن اعتماد به نفس فرد نيز كمك مي كند و سبب مي شود آدمهاي كمرو و خجالتي رفته رفته از شرّ اين عارضه ي رنج آور خلاصي پيدا كنند.
شوخي مي نوعي راهبرد ( استراتژي) كنار آمدن با استرس نيز باشد. شوخي مي تواند روشي براي تخليه كردن تنش ناشي از استرس باشد، ممكن است مردم براي پنهان كردن افسردگي شان واقعاً بخندند. چون شوخي، به خاطر رهايي از ناهماهنگي رخ مي دهد و نه به خاطر تنش ايجاد شده. اين عقيده كه شوخي، تنش را با خنده مي پوشاند، پذيرفتني نيست. برعكس شوخي به اين دليل كارساز است كه به شخص اين امكان را مي دهد تا واقعيت را به گونه اي از نظر اجتماعي پذيرفتني و نسبتاً معقول بيان كند.
- از روشهاي آسوده سازي اعصاب ( ريلكس كردن) استفاده كنيد و راه هاي مقابله با تنش هاي خارجي را به كمك مراقبه (Meditation) و ساير تمرينات آسوده سازي بياموزيد. اين تمرينات مي توانند ترشح هورمون استرس را  كاهش دهند و به كم شدن ضربان قلب و فشارخون كمك نمايند. ماساژ پاها نيز روش مؤثر ديگري براي رفع تنش ها مي باشد. روش هاي بسيار ديگري مانند يوگا، بازخورد زيستي ( بيوفيدبك) و موسيقي درماني هم وجود دارند  كه در مقابله با استرس مؤثر واقع مي شوند.
اگر استرس همچنان روبه افزايش بود، از پزشك خود و ساير افراد و دوستان كمك بگيريد. كمك خواستن نشانه ضعف نيست. شايد مصرف داروهاي آرام بخش ( با تجويزپزشك) مورد نياز باشد.
به هيچ وجه براي كاهش استرس از سيگار يا مواد مخدر استفاده نكنيد و مواظب باشيد تا از چاله به چاه نيفتيد.
در يك كلام مي توان گفت هرچيزي كه احساس كنترل دروني را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه مي دهد تا يك قرباني محض نباشيم و هميشه آمادگي مقابله با حوادث را داشته باشيم. بنابراين بايد ياد بگيريم  كه استرس را كنترل نماييم و از همين امروز برنامه هاي كاهش استرس را شروع كنيم.