تعهد به ايجاد تغيير
كنترل استرس ، نيازمند برنامه ي درماني مداوم و بلندمدت است. هرگز تصور نكنيد كه استرس را مي توان در مقطع زماني كوتاه كنترل نمود. يك برنامه كنترل استرس ، زماني مؤثر واقع مي شود كه اهداف آن كاملاً مشخص و واضح باشد ، به بيان ديگر بايد بدانيم چه چيزي را مي خواهيم كنترل كنيم و يا هدف ، كاهش كدام رفتار است. اما بايد بدانيم براي رسيدن به هدف اصلي ، لازم است برنامه كنترل استرس را به چندين هدف جزيي تر تقسيم كنيم . اولين تلاش جهت اين سير صعودي تا رسيدن به هدف اصلي كه همان از بين بردن استرس است را ادامه خواهيم داد، در اين سير ، بيشترين سعي ما آن است كه مبادا ، به رفتارهاي قبلي بازگرديم.
مرتب كردن ميز كار
براي كاهش استرس در محيط كاري ، از ميز خود شروع كنيد . وسايل غير ضروري باعث ايجاد استرس مي شود . بنابراين ميز نامرتب و به هم ريخته را به بهانه اينكه مي دانيد اشياء كجا هستند تحمل نكنيد، وسايل را مرتب كنيد و نظم را به خود آموزش دهيد. اين شيوه ، بهتر از آن است كه به تكنولوژي جديد متوسل شويد و تمام اوراق دفتر خود را حذف كنيد.
چند نكته
•       كاغذها ، پرونده ها و كتاب ها بايد به بهترين نحو در قفسه ها نگهداري شوند نه اين كه بر روي ميز شما انباشته شوند، زيرا وجود اين وسايل ، حجم زيادي از ميز را اشغال مي كند.
•       روزنامه هاي قديمي را بايد دور ريخت ، زيرا اخبار به سرعت كهنه مي شوند .
•       تكه هاي بزرگ كاغذ ، براي يادداشت برداري بسيار خوب هستند ، اما بريده هاي كوچك كاغذ گم مي شوند.
•       ثبت تلفن ها در صورت فراموش كردن زمان و تاريخ آنها بي فايده هستند. بنابراين تاريخ تلفن ها را يادداشت كنيد.
بيرون ريختن زباله ها
بعضي افراد از دور ريختن وسايل غير ضروري مي ترسند ؛ بنابراين هر يادداشت كهنه و بي فايده اي را جمع مي كنند. اما در اكثر مشاغل مي توان با اطمينان ، از قانون سه ماهه پيروي كرد : هر چيزي كه به مدت سه ماه روي ميز ، ناخوانده باقي بماند ، بايد به جاي ديگري انتقال يابد- به بايگاني يا به سطل زباله – اگر شما ميز خود را تميز نكرده ايد ، يا براي مدت طولاني وسايل غير ضروري را جمع كرده ايد ، بايد در اين باره يك عمل جسورانه انجام دهيد. كاغذها و يادداشت ها را به سه دسته جداگانه تقسيم كنيد:
•       امروز عمل كنيد – كاري كه بايد امروز انجام گيرد.
•       فردا عمل كنيد – كاري كه بايد فردا انجام شود.
•       كاري نكنيد- كاغذها را پرونده كنيد ، يا آنها را دور بريزيد.
منظم شدن
ميز خود را با قفسه نامه هاي ورودي ، سيني كاغذ روميزي ، قفسه بايگاني و قفسه نامه هاي خروجي تجهيز كنيد. يعني از سيستم قفسه و كمد براي اشغال جاي كمتر استفاده كنيد ، هفته اي يكبار با مرتب كردن سيني كاغذ روي ميز و خالي كردن كاغذهاي موجود در آن ، ميز خود را مرتب كنيد. ميز خود را طوري قرار دهيد كه وسايل مورد نياز به راحتي در دسترس باشد. كامپيوتر خود را طوري قرار دهيد كه براي استفاده از آن ، مجبور نشويد خود را كج كنيد. مانيتور بايد درست جلوي روي شما باشد.
مساعد كردن محيط اطراف
رنگ وسايل موجود در محيط بر ميزان استرس تأثير مي گذارد. شركت ها ، مغازه ها ، بخش پذيرش و ..... از تأثير رنگ براي انتقال شادي و نشاط استفاده مي كنند، بنابراين از اين شيوه براي محيط اطراف ميزتان استفاده كنيد. رنگي كه انتخاب مي كنيد بستگي دارد به اين كه ، آيا مي خواهيد تسكين دهنده باشد يا محيط شما را سر ذوق بياورد. از رنگي استفاده كنيد كه كه كار و زندگي با آن برايتان راحت تر باشد. با گل و گياه و عكس هاي خانوادگي به ميزتان رنگ بدهيد.
مطالعه الگوهاي كاري
روند افزايش استرس بسيار آرام و تدريجي است، و بهترين راه حل كنترل استرس ، پيشگيري از وقوع حوادثي است كه فرد را دچار استرس مي كند. با بررسي و مشخص كردن حوادث و افعالي كه به ترتيب اتفاق مي افتد ، مي توان از ايجاد مشكلات بيشتر جلوگيري كرد.
تشخيص اوقات پر تنش
پس از سپري كردن يك زمان پر استرس در محيط كار ، چگونگي كنترل و يا غلبه بر استرس خود را ، به راحتي و با سرعت فراموش مي كنيد. اما بهتر آن است نسبت به رفتارهاي خويش دقيق شويد و زمان هاي پر استرس را در دفتر خود يادداشت كنيد. بعد از مدتي ، با مرور نوشته هاي خود به خوبي در مي يابيد كه در چه اوقاتي از سال ، ماه ، هفته و روز دچار لحظات پر استرس شده ايد. آنگاه از همكاران خود بخواهيد تا ، درباره چگونگي عمل شما در زمان استرس برايتان صحبت كنند، در آن زمان متوجه خواهيد شد كه با استفاده از چه روشي بر استرس خود غلبه كرده ايد.
الگوهاي كاري سالانه
يك جدول سالانه يا نيم سالانه درست كنيد، تا الگوهاي كاري سالانه را بررسي نماييد. تمام پروژه ها يا كارهايي را كه بايد انجام دهيد همراه با زمان آغاز و پايان آنها ليست كنيد. براي هر كار بين اين دو تاريخ خط بكشيد، آنگاه خواهيد ديد كه در كدام مقطع زماني چه وقت تداخل ايجاد مي شود. بدين ترتيب پر مشغله ترين اوقات شما در سر كار مشخص خواهد شد. سپس مي توانيد بدون هيچ گونه مشكلي براي اين ايام برنامه ريزي كنيد. بدون اين كه ترافيك كاري پيش بيايد، مي توانيد  از زمان تعطيلات براي انجام اين كارها همزمان با دوره آرامش استفاده كنيد.
الگوهاي كاري روزانه
عدم كنترل زمان و اولويت بندي كارها، يكي از شايع ترين علل استرس است. هرگاه تشخيص دهيد كه علت اين مشكلات چيست ، بهتر مي توانيد آن را كنترل كنيد. بهترين راه انجام اين كار ، داشتن يك دفترچه يادداشت براي ثبت استرس روزانه با جزئيات كافي است . فهرستي براي انجام تمام كارهايي كه هر روز بايد انجام دهيد تهيه كنيد و از آن براي بررسي چگونگي هماهنگي انجام كارها استفاده كنيد. از تمام مشكلاتي كه باعث اختلال شده ، يا شما را از انجام كارتان باز مي دارد ، يادداشت برداريد. اين يك برنامه كنترل استرس در مدت زمان طولاني است اما از افزايش استرس روز به روز جلوگيري مي كند.
دريافت بازتاب ديگران
يك بخش اصلي كنترل استرس ، توانايي برقراري ارتباط مؤثر با افرادي است كه وقت زيادي را با آنها مي گذرانيم ؛ براي مثال : همكاران ؛ يكي از راه هاي انجام اين كار درخواست كمك از همكاران است و اين كه در پاسخ صحيح به لحظات پر استرس ما  را ياري دهند. اگر دچار استرس هستيد ، سعي كنيد با همكاراني كه همدردي مي كنند و شنوندگان خوبي هستند تماس بگيريد. اين افراد يقيناً مي توانند در برابر وسوسه اضطراب ، مقاومت كنند . حتي اگر آنها در موقعيتي نباشند كه بتوانند شما را ياري دهند ، حداقل با فراهم كردن امكان صحبت راجع به مشكلاتتان با پشتيباني و دلگرمي ، به شما كمك خواهند كرد. از آنها بخواهيد در مواقعي كه بيشتر تحت استرس هستيد ، صادقانه نظر خود را اعلام كنند. آيا شما با آرامش با جلسات هماهنگ مي شويد ، يا اين كه قبل از حضور در جلسه دچار استرس مي شويد؟ همچنين از افرادي كه تحت فشار هستند حمايت كنيد، براي سخنان آنان شنونده دقيقي باشيد و از آنها بخواهيد تا به راحتي مشكلاتشان را بازگو كنند.
کتاب 101 روش کاهش استرس در محيط کار
گردآوري: زهره پري نوش