ما بايد از علايمي که جسم و مغز ما در پاسخ به فشارهاي جسماني و هيجاني از خود نشان مي دهند آگاهي داشته باشيم، زيرا اين آگاهي به ما امکان مي دهد که خيلي سريع و مؤثر قبل از آن که اين فشارها غيرقابل کنترل گردند آنها را تشخيص داده و مورد بررسي قرار دهيم. برخي از علايم هشدار دهنده، مانند زياد سيگار کشيدن، خستگي ، سردرد  و کج خلقي گوياي آمادگي بيشتر بعضي از افراد به استرس است. آيا مي دانيد که برخي از عادت هاي رفتاري از قبيل چندين بار کنترل کردن در ماشين، خانه و يا بررسي اجاق گاز که آيا آن را خاموش کرده ايد يا خير، ناشي از استرس است؟ آيا مي دانيد يادآوري خاطرات بد هم نشانه اي از استرس است؟
شناخت استرس و انواع آن اين مزيت را دارد که شما مي توانيد بهترين شيوه ي مبارزه با آن را انتخاب نماييد. مثلاً شما ممکن است در مقابل سردردِ حاصل از يک تنش ياد بگيريد که قبل از استفاده از مسکن مدتي ريلکس و آرام باشيد. يا در مورد اضطراب  خود به جاي پناه بردن به دارو، اول به بررسي علل ايجاد اضطراب خود بپردازيد.تيترش که جالب بيد به کارگيري اين موارد به شما در رفع نيازها و حل مشکلات تان کمک قابل توجهي خواهد نمود.

واکنش هاي جسماني
اعضاي دروني بدن ما، به طور ناخودآگاه به وسيله دستگاه عصبي خودکار (دستگاه عصبي نباتي) يا اي - ان - اسAUTONOMIC NERVOUS SYSTEM = ANS)) کنترل مي شود. اي. ان. اس شامل دو دستگاه عصبي متناقض به نام هاي سمپاتيک (SYMPATHETIC) و پاراسمپاتيک (PARASYMPATHETIC) است. اعصاب سمپاتيک ارتباط اعضاي داخلي بدن را به مغز امکان پذير ساخته و بدن را آماده ي دفاع در هنگام بروز استرس مي نمايد. هنگامي که بدن تحت تأثير اعصاب سمپاتيک باشد حالت دفاعي به خود مي گردد، متعاقب آن وظيفه ي اعصاب پاراسمپاتيک بازگرداندن بدن به شرايط عادي است که اين کار را توسط دو رشته اعصاب مغزي و پيراموني انجام مي دهد.
اين بدان معناست که دستگاه عصبي سمپاتيک باعث بروز برخي از فرايندهاي جسماني چون انقباض ماهيچه اي، اتساع مردمک چشم، خشکي دهان، اتساع برونش ها، اتساع منافذ پوستي، افزايش عرق بدن، انقباض روده ها و اتساع مثانه مي شود. علاوه بر اينها، کبد به منظور توليد انرژي بيشتر فعال تر شده و قند وارد جريان خون مي کند و هورمون هايي از قبيل آدرنالين و کورتيکواستروئيدها (CORTICOSTEROIDS) براي سرعت بخشيدن به تنفس و افزايش ضربان قلب ترشح شده و وارد سيستم گردش خون مي شوند. هنگامي که تمام اين اعمال در حال انجام شدن هستند، دستگاه عصبي خودکار بر دستگاه گوارش اثر گذاشته و عملکرد آن را کاهش مي دهد.
زماني که شرايط خاص استرس زا  به پايان مي رسد، دستگاه عصبي پاراسمپاتيک تمام تغييرات را به وضعيت عادي و اوليه باز مي گرداند؛ مثلاً منافذ پوستي بسته مي شوند، بزاق دهان افزايش مي يابد، برونش ها منقبض شده، ضربان قلب کاهش مي يابد، مردمک چشم کوچک شده، مثانه منقبض مي شود و دستگاه گوارش تحريک شده و با آزاد سازي صفرا به هضم مواد چربي کمک مي کند.
به منظور آشنايي بيشتر شما با فرايندهاي جسماني ذکر شده ما به نمونه ي خاصي که در آن، برخي از نشانه هاي شايع استرس ديده مي شود، اشاره مي کنيم.

موقعيت
شما از اين که مي خواهيد براي گروهي از مردم سخنراني کنيد، دچار اضطراب مي شويد، همين که خود را براي سخنراني آماده مي کنيد، عکس العمل هاي جسمي زير را در بدنتان احساس مي کنيد:
- دهان شما خشک مي شود و صدايتان مي گيرد (عدم ترشح بزاق دهان – انقباض عضلات گلو)
- ضربان قلب تندتر شده و تنفس نامرتب مي شود (انقباض عضلات سينه)
- انبساط شش ها و ترشح آدرنالين
- ادرار شما زياد شده و احتياج به دستشويي رفتن پيدا مي کنيد (اتساع مثانه)
- دچار يبوست يا درد شکم مي شويد (انقباض عضلات)
- دستهايتان خيس عرق مي شوند (گشادي منافذ پوستي و افزايش عرق)
- مضطرب شده و احساس دل آشوبه مي کنيد (ترشح آدرنالين و جاري شدن آن در بدن)
- احساس بيقراري کرده و به سختي نفس مي کشيد، دست ها و زانوهايتان مي لرزد (سطح قندخون به منظور توليد انرژي بيشتر بالا مي رود، هورمون آدرنالين و کورتيکواستروئيد براي سرعت بخشيدن به فرايندهاي جسماني ترشح مي شوند)
همان طور که ملاحظه مي کنيد هيچ کدام از اين نشانه هاي جسماني در مغز پديد نمي آيند، بلکه آنها در نتيجه ي تغييرات شيميايي خون و فعال شدن اعصاب سمپاتيک حاصل مي شوند، و در نهايت اين مغز شماست که تصميم مي گيرد بدن شما چگونه به تغييرات و شرايط غيرعادي پاسخ دهد. ارزيابي اين که در شرايط خطرناک يا بي خطر هستيد به گرايش ها، باورها و آمادگي عمومي شما بستگي دارد. گروهي از مردم با موقعيت هاي پيش بيني نشده مثبت و با اراده برخورد مي کنند، در صورتي که براي گروهي ديگر ممکن است اين شرايط تهديد آميز و استرس زا باشد. تأثير دستگاه اعصاب سمپاتيک مي تواند گاهي بسيار مفيد باشد به شرط اين که بهره گيري از اين سيستم عصبي به صورت مکرر و مفرط نباشد. وجود مقدار کمي تنش در بدن باعث افزايش سطح انرژي و قدرت پاسخگويي سريع ما به محرک ها مي شود که از اين لحاظ بسيار مفيد است، اما هنگامي که تنش افزايش يابد بدن به سادگي قادر به پاسخگويي به محرک ها نيست، لذا ما کمتر خواهيم توانست با مشکلات مقابله کنيم و آنها را از سر راه خود برداريم.
وقتي دستگاه اعصاب سمپاتيک مکرراً و براي مدت طولاني تحريک شود، بدن شما ممکن است تا حدودي قادر به ايجاد سازگاري لازم باشد، اما به محض اين که عوامل ديگري چون رژيم غذايي غيراصولي، سيگار کشيدن ، نوشيدن مشروبات الکلي و کمبود خواب نيز به بدن تحميل گردد، سيستم عصبي قادر به تحمل اين فشارها نخواهد بود و به کلي از پاي در خواهد آمد. اگر تحمل تنش بيش از حد به صورت عادت درآيد، دستگاه اعصاب پاراسمپاتيک فرصتي براي عادي سازي امور نداشته و در نتيجه به اعضاي داخلي بدنتان صدمات جدي وارد خواهد شد. اين امر دقيقاً شبيه کار با يک اتومبيل است؛ يعني اگر شما دائماً بخواهيد با دنده ي سنگين و سرعت زياد رانندگي کنيد سرانجام موتور اتومبيل از کار خواهد افتاد. اگرچه هر دو دستگاه اعصاب سمپاتيک و پاراسمپاتيک در يک سطح غير ارادي کارهاي خود را انجام مي دهند، اما ما مي توانيم با داشتن يک برنامه ي مرتب آرامش روزانه، دستگاه عصبي پاراسمپاتيک را فعال نگاه داريم. البته اين کار به سادگي پا روي پا انداختن و يک سيگار روشن کردن نيست، شما بايد يک برنامه ي غذايي خاص شامل مواد غذايي سبک که هضم آنها راحت باشد، تهيه نماييد؛ سعي کنيد اعتماد به نفس  خود را افزايش دهيد و به امور دور و اطرافتان با ديدي مثبت نگاه کنيد.

علايم هشدار دهنده
نشانه هاي جسماني استرس
- حالت سفتي و انقباض در گلو – قفسه ي سينه، شکم، شانه ها، گردن و دهان، ناحيه ي فک ها.
- سردرد و ميگرن
- درد در ناحيه پشت
- تنفس نامنظم
- تپش قلب
- نفس نفس زدن حتي در حالت استراحت
- بيقراري و به خود پيچيدن
- انواع تيک  در صورت، چشمان، دهان و غيره
- خشکي دهان
- گرفتگي صدا
- عرق کردن
- سردي دست ها و پاها
- لرزش
- سرگيجه
- خستگي
- دل درد و حالت آشوب در شکم
- سوءهاضمه
- حالت تهوع
- تکرر ادرار
- اسهال
- بي خوابي
- مشکلات جنسي
- زخم معده
- افزايش حساسيت به صدا

غلبه موفقيت آميز بر استرس
مطالعه ي موردي: تپش قلب
گري (GARY) چهل و دو ساله، علي رغم داشتن شغل مناسب و درآمد خوب، در منزل حال و روز مناسبي نداشت. او اخيراً ازدواج کرده و همسرش جني (JENNY) دو فرزند نوجوان از همسر قبلي خود داشت. اگرچه گري به فرزندان همسرش علاقه داشت، ولي به خوبي نمي توانست با آنها ارتباط برقرار کند. بحث و جدل نه تنها بين گري و بچه ها وجود داشت، بلکه بين او و جني نيز بارها پيش آمده بود. گري اعتقاد داشت جني با نشان دادن محبت زياد به بچه ها آنها را لوس مي کند و از طرف ديگر جني، همسرش را متهم مي کرد که نسبت به رفتار محبت آميز او به بچه ها حسادت مي کند.
پس از شش ماه بحث و مجادله، گري متوجه شد که هر وقت مي خواهد استراحت کند يا بخوابد قلبش به شدت مي زند. وقتي اين امر مکرراً اتفاق افتاد، او نگران شد و فکر کرد که دچار ناراحتي قلبي شده، لذا به دکتر مراجعه کرد و تحت معاينه ي دقيق قرار گرفت. پس از انجام معاينات پزشک به او اطمينان داد که کاملاً سالم است و مسئله ي ناراحتي قلبي  اصلاً در کار نيست و تپش قلب او ناشي از استرس است.
گري تصميم گرفت قبل از مصرف هرگونه دارو يا مسکن خاص، مسئله را با جني در ميان بگذارد و راه حل مناسبي براي آن پيدا کنند. در ابتدا آنها با يک مشاور خانواده در امر ازدواج ملاقات کردند و آن شخص راه حل هاي مناسبي در مورد مدارا و سازش با بچه ها به آنها ارائه داد. علاوه بر اين، گري به منظور کاهش استرس خود يک دوره ي کوتاه مدت آرامش درماني ( RELAXATION ) را گذراند، بعد از گذشت شش هفته تپش قلب او به طور قابل ملاحظه اي کاهش يافت و بعد از ده هفته ناراحتي هاي او به طور کلي از بين رفت.
منبع: روش هايي براي کاهش فشار رواني - مترجم : سياوش جمالفر – مهرنوش انصاري