انجام تمرين در خانه
استرس محيط کار به طور مسلم بر زندگي خانوادگي نيز تأثير مي گذارد و اغلب اثر زيان آوري بر خانواده و دوستان نيز خواهد داشت. پس بياموزيم که ساعاتي را دست از کار کشيده ، استراحت کنيم و به علايق خود بپردازيم .

دست کشيدن از کار براي مدتي
بردن استرس از محيط کار به منزل و بالعکس ، اثر مخربي بر زندگي خانوادگي و حرفه اي فرد دارد. اين دو مي توانند با هم چرخه خطرناکي را به وجود آورند که گريزي از آن نيست . پس به خاطر داشته باشيد که براي کاهش استرس بايد ساعاتي را به خود استراحت دهيم.

اختصاص دادن زماني خاص براي ديگران
اولين قدم براي کاهش ميزان استرس در خانه ، اختصاص دادن زماني براي بررسي موضوعات خانوادگي است. بگذاريد خانواده بدانند که گذراندن تعطيلات با آنها براي شما با ارزش است و به دوستان نشان دهيد که بيش از اين ارزش دارند که فقط براي چند ساعت کوتاه در ماه در کنار آنها باشيد . مطمئن شويد که همکارانتان از تعهد شما نسبت به خانواده باخبر هستند ، تعهد و علاقه خود را نسبت به خانواده خود نشان دهيد ؛ براي مثال با تماشاي ورزش هاي مورد علاقه فرزندان يا برگزاري يک جشن سالگرد ازدواج نشان دهيد که خانه و خانواده نزد شما نسبت به کار اولويت ويژه اي دارند. نکات جزيي و ساده اهميت خاصي دارند ؛ سعي کنيد به طور منظم با همکار خود غذا بخوريد ، و در منزل زماني را براي بازي با کودکانتان بگذاريد.

برنامه ريزي يک روزه ضد استرس
دنيا سريع تر از هميشه در حال تغيير است و سرعت اين تغييرات ، ما را تحت فشار بي سابقه اي مي گذارد. پس مهم است که به طور مرتب کارهاي ثابتي انجام دهيم – يعني فعاليت هاي مطمئني مانند دوچرخه سواري ، کتاب خواني ، آب دادن گياهان ، شستن ماشين و يا تماشاي يک برنامه طنز از تلويزيون - اين کارها به ما آرامش مي دهد و ما را متقاعد مي کند که در جهان همه چيز به خوبي مي گذرد. براي به دست آوردن دوباره نيرو بهترين راه ، داشتن يک برنامه دقيق براي کنترل استرس است . پس فعاليت هاي خود را پيشاپيش منظم کنيد.

ورزش کردن
ورزش کردن يکي از مؤثرترين راه هاي مقابله با استرس است. بنابراين با انتخاب ورزش انفرادي مورد علاقه خود ، باعث افزايش نيرو و توانايي خود جهت غلبه بر استرس خواهيد شد.

صبح
مطمئن شويد که در هنگام بيدار شدن از خواب ، بيدار شدن طبيعي داريد. به يک باره از رختخواب خارج نشويد ، بلکه چشم انداز روز را جلوي چشم خود ببينيد. به محض اين که از جا بلند شديد، دقايقي را براي انجام نرمش هاي کششي ساده بگذاريد . خوردن صبحانه اي سبک ، يک ليوان آب بنوشيد که اين عمل بايد ، حداقل يکي از عادات خاص شما شود.

بعداز ظهر
براي بعضي ها گذراندن يک روز در زمين ورزش ، لذت بخش ترين چيز بعد از صبحانه است. اما بعضي افراد مي خواهند کارهايي از قبيل ملاقات يک دوست ، خوردن ناهار به اتفاق او و يا خريد لوازم ضروري منزل را انجام دهند. سعي کنيد با وسيله اي غير از ماشين شخصي خود اين کارها را انجام دهيد ، پياده روي ، دوچرخه سواري و استفاده از وسيط نقليه را بر استفاده از ماشين شخصي ترجيح دهيد.

غروب
در برابر وسوسه ي خواندن روزنامه يا تماشاي اخبار تلويزيون مقاومت کنيد . در درمان استرس ، بي خبري بهترين شيوه درمان است . يکي از مشخصه هاي اصلي برنامه هاي مقابله با استرس ، بي خبري از اخبار ساير نقاط دنياست. زيرا بدون شما نيز اين امور مي گذرند. پس کتاب بخوانيد ، فيلم ببينيد ، به موسيقي گوش دهيد و يا به سينما برويد.

شب
با حوصله يک دوش بگيريد و با روغن بدن ، تن خود را نرم کنيد. همان طور که مشغول آماده شدن براي صرف شام هستيد ( در منزل و همراه خانواده ، يا در خانه ي دوستان و اقوام و ... ) به موسيقي گوش دهيد . تاکسي بگيريد و نگران وقت نباشيد، وقتي به خانه رسيديد ، قبل از رفتن به رختخواب و خوابيدن ، يک فنجان چاي گياهي آرام بخش بنوشيد.

يادگيري چگونگي آسوده سازي
رسيدن به آرامش کامل کار ساده اي نيست، بلکه شيوه اي است که مي توان آن را خيلي زود آموخت . پس زمان مناسبي را براي يادگيري چند درس اختصاص دهيد و سپس دريابيد که لذت بردن از دوره آرامش در حد فاصل امور روزمره پرمشغله شما ، خيلي لذت بخش است.

آغاز تمرينات تمدد اعصاب
هميشه انجام تمرينات در منزل آسان نيست ؛ زيرا بايد در يک زمان محدود کارهاي زيادي را انجام دهيم ، مانند : جواب دادن به تلفن ، پختن غذا ، اتو کردن لباس ها و غيره . بنابراين يک نقطه آرام در خانه پيدا کنيد و زماني بدون مزاحمت براي انجام يک سري از تمرينات تمدد اعصاب اختصاص دهيد . شما ممکن است بخواهيد اين تمرينات را به عنوان اولين کار روزانه قبل از خوردن صبحانه انجام دهيد و يا ممکن است به عنوان آخرين کار، يعني درست قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد . يک لباس گشاد بپوشيد که مانع حرکات شما نشود. يک قالي يا حصير همراه با يک کوسن روي زمين بيندازيد، سپس دراز کشيده و تمرين را شروع کنيد.
يادگيري تمرکز فکر
تمرکز فکر قرنهاست که براي از بين بردن استرس به کار مي رود . چهار زانو ، با ستون فقرات صاف ، دستها روي ران ، به گونه اي که کف دستها رو به بالا باشد بر روي زمين بنشينيد. چشمان خود را ببنديد و به دم و بازدم توجه کنيد. آرام و مطلع از وضعيت بدن به مدت چند دقيقه بنشينيد؛ بعد از مدتي احساس مي کنيد که استرس کم کم از بين مي رود.

خواب بهتر
نياز انسان به خواب ، متفاوت است . براي بزرگسالان ميزان ميانگين 7 تا 8 ساعت در شبانه روز است، اما بسياري از افراد پر تلاش ادعا مي کنند که با 4 يا 5 ساعت خواب مي توانند به فعاليت هاي خود بپردازند . استرس باعث مي شود ما کمتر از آنچه نياز داريم بخوابيم و به هنگام خوابيدن ، خواب بدي داشته باشيم . پس براي بهبود کيفيت خوابتان ، قبل از رفتن به رختخواب آرامش کسب کنيد. حداقل دو ساعت قبل از خواب ، از تمام فعاليت هاي پر تحرک به خصوص فعاليتهاي کاري دست برداريد؛ سعي کنيد فکر خود را بر روي يک موضوع متمرکز کنيد، بهتر است فکر کنيد که شما در روز مشکلي نداشته ايد و اکنون ، مي خواهيد با آرامش به رختخواب برويد و خواب آرامي را تجربه کنيد. مي توانيد داستان کوتاه بخوانيد ، به موسيقي گوش دهيد و يا تلويزيون تماشا کنيد . آخر شب قبل از خواب يک ليوان نوشيدني گرم بنوشيد يا يکي از گياهان علفي دم کرده خواب آور مانند بابونه ، سنبل الطيب و يا گل ساعتي ميل کنيد.

شکوفا کردن علايق
يافتن يک شيوه زندگي متعادل براي سلامت ما لازم است . فعاليت هاي جسمي مانند نرمش يا تنيس باعث تمرکز ذهن مي شود و از علايم جسمي استرس مي کاهد؛ در عين حال سرگرمي هايي مانند نقاشي باعث آرامش روحي مي شود.

انتخاب سرگرمي هاي جديد
فعاليتي را انتخاب کنيد که از آن واقعاً لذت مي بريد ؛ زيرا اين عمل گامي است براي مقابله با استرس. سرگرمي درست مي تواند آنقدر جالب باشد که شما را از انجام ساير امور باز دارد يا ممکن است جذابيت آن به اندازه رؤيا باشد. اين سرگرمي ضمناً مي تواند باعث بالا بردن اعتماد به نفس شود. بعد از يک روز کاري ، وقتي هيچ چيز خوب پيش نمي رود ، شما مي توانيد به سوي سرگرمي مورد علاقه خود رفته و در مهارت خود غرق شويد. سرگرمي بعضي از افراد وسيله امرار معاش آنها شده است. سرگرمي ها ، مي توانند قابل انتقال باشند . بعضي از افراد در ايام تعطيل به کارهاي تفريحي مورد علاقه خود مي پردازند: مانند دوچرخه سواري، ورزش جمعي يا يک گردش علمي با حضور راهنمايي که بتواند مردماز خصوصيات و چرخه زندگي گياهان و حيوانات آن منطقه آگاه سازد.

انجام ورزش بيشتر
ورزش در کاهش نگراني و بهبود شرايط خواب بسيار مفيد است. اما مراقب باشيد ؛ زيرا افرادي که به شدت ورزش مي کنند و در همان حال بيشتر استرس دارند ، بسيار در معرض صدمه ديدن هستند. به خاطر داشته باشيد که ورزش را به تدريج شروع کرده و تا يافتن يک برنامه ورزشي منظم ادامه دهيد . وقتي براي فعاليت هاي ورزشي خود برنامه ريزي مي کنيد ، وقت سفر درون شهري ، تعويض لباس و دوش گرفتن خود را نيز محاسبه کنيد. اين امر در کاهش استرس مؤثر است. قدم زدن سريع ، شنا و نرمش هوازي در بهتر شدن سيستم قلبي – عروقي مؤثر است.

بهبود رژيم غذايي
وقتي تحت استرس هستيد، مي خواهيد خود را با غذاي آماده سير کنيد . غذا خوردن ، بخشي از هر برنامه جدي براي کاهش استرس است. بنابراين با کم کردن عادت هاي غذايي بد ، برنامه مقابله با استرس را شروع کنيد.
کاهش عادت هاي غذايي نامناسب
يک رژيم غذايي سنجيده و متعادل را بپذيريد. غذاهاي مختلف مناسب تري را جايگزين غذاهاي حاضري کنيد . زيرا ممکن است ، غذاهاي مصرفي فعلي از نظر بهداشت عمومي ، وضعيت بدن را دچار مشکل کند. از غذاهاي پر چربي مثل گوشت ، پنير و تخم مرغ پرهيز کنيد . از روغن زيتون يا روغن آفتابگردان براي پخت و پز استفاده کرده ، سعي کنيد غذا را به جاي سرخ کردن ، بخار پز کنيد . در برنامه غذايي خود ، مصرف ماهي روغني (مانند ماهي سياه ) را بگنجانيد . بهتر آن است که در غذا به جاي گوشت از سويا استفاده نماييد. با جايگزين کردن آب يا آب ميوه به جاي قهوه يا چاي از ورود روزانه ي کافيين به بدن جلوگيري کنيد و هر روز حداقل 8 ليوان آب بنوشيد.

متعادل کردن رژيم خود
سعي کنيد به اندازه مصرف روزانه غذا تهيه نماييد ، زيرا استفاده از غذاهاي مانده براي سلامت بدن نامناسب است. در واقع سعي کنيد غذاي مصرفي شما ، در همان وعده پخته شود ؛ بنابراين بهتر است از غذاهايي که خيلي راحت و آسان آماده مي شوند استفاده کنيد. براي مثال به جاي گرم کردن دوباره غذا ، سعي کنيد يک بشقاب ماکاروني درست کنيد . با اين روش شما به سلامت عمومي بدن خود کمک شاياني کرده ايد.

بايدها و نبايدها
• به جاي خوردن يک شام پرحجم ، وعده هاي غذايي کوچکي را در فواصل معين مصرف کنيد.
• وزن متعادل خود را مشخص کرده و با توجه به آن ، رژيم غذايي مناسب را رعايت کنيد.
• در همه ي امور حد اعتدال را نگهداريد.
• بين وعده هاي غذايي از مصرف تنقلات ، خودداري کنيد زيرا چربي و شيريني موجود در اين مواد باعث از بين رفتن خاصيت مواد غذايي با ارزش مي شود.
• از نگه داشتن شيريني در منزل پرهيز کنيد.
• نمک ، شکر و نان سفيد را زياد مصرف نکنيد.
• اگر احساس مي کنيد که بايد چيزي در بين وعده هاي غذايي بخوريد ، يک هويج تازه خام بجويد.