يك ورزشكار حرفه اي تا زماني كه نداند چه بايد مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذايي كليه نيازهايش را تأمين كند، موفق نخواهد بود. امروز،علم تغذيه يكي از اساسي ترين عوامل موفقيت ورزشكارن است. از اينرو در اين بخش مطالب دنباله داري در اين زمينه ارائه خواهد شد.

همه انسان ها بي شك بارها و بارها شنيده اند، خوانده اند و مي دانند كه ورزش براي هر بدني لازم است. اولين مسابقه المپيك در كشور يونان و بيش تر از 2500 سال قبل برگزار شد. در آن جا جمله معروفي براي اولين بار در مورد اهميت ورزش در تن درستي براي تمام جهانيان بيان شد كه هنوز هم در تمام زبان ها و كشورها رايج مي باشد. ترجمه اين عبارت در زبان فارسي جمله زير مي باشد:

" عقل سالم در بدن سالم است."

در اين شماره به اهميت تغذيه در ورزش كاران ، تفاوت تغذيه اي و ورزش هاي مختلف، هم چنين تفاوت تغذيه اي در زمانهاي مختلف انجام مسابقات ورزشي و بسياري سؤالات ديگر كه به طور معمول ورزش كاران و ورزش دوستان عزيز بارها به آن برخورد كرده اند، مي پردازيم.

 نياز تغذيه اي انسان شامل انرژي ، پروتئين ها، چربي ها و كربوهيدرات همچنين  مواد معدني و ويتامين ها است كه بطور مفصل هر كدام را توضيح خواهيم داد .

     

« انرژي »

بدن ما به انرژي نياز دارد براي :

- متابوليسم پايه

- تنظيم و حفظ حرارت بدن

- كار و فعاليت بدني

- رشد

- عمل محرك ويژه غذا

 

متابوليسم پايه

نياز به انرژي در ورزشكاران و افراد عادي، شباهت و تفاوت ها هايي با يكديگر دارند. هر دوي آنها در متابوليسم پايه (انرژي است كه اساساً براي حفظ حيات سلول ها، فعاليت دستگاه تنفسي، ضربان قلب و انقباض غيرارادي عضلات لازم است)، مشابه هم هستند كه در آقايان بالغ، حدود 1700 كالري و در خانم هاي بالغ، 1600 كالري است.  علاوه بر متابوليسم پايه، هر ورزش كار.

عوامل مؤثر بر متابوليسم پايه عبارتند از:

- سن: متابوليسم پايه از زمان تولد تا دوران پيري به تدريج كاهش مي يابد.

- جنس: انرژي مورد نياز براي متابوليسم پايه در زنان كمتر از مردان است.

-  با فعاليت بدني مداوم متابوليسم پايه 5 تا 10 درصد كاهش مي يابد.

- در مدت خواب متابوليسم پايه كاهش مي يابد.

- مواد محرك ( كافئين)، عوامل فيزيكي يا رواني و هورمون ها ( آدرنالين و ترشحات غده تيروئيد) بطور قابل توجهي( تا 50 درصد و بيشتر) موجب افزايش متابوليسم پايه مي گردند( كشيدن يك نخ سيگار، متابوليسم پايه را 20% افزايش مي دهد)

- در برخي حالات مانند نگراني يا تب متابوليسم پايه بالا مي رود( براي مثال به ازاء هر درجه سانتي گراد افزايش دماي بدن متابوليسم پايه 7% افزايش مي يابد).

حفظ حرارت بدن

عمر يك سلول در بدن انسان نمي تواند طولاني باشد مگر در درجه حرارت 42-35 درجه سانتي گراد، گاهي ورزشكاران ناگزير به زندگي و اقامت در هواي سرد( كوه نوردي، اسكي...) يا هواي گرم( ورزش هاي تابستاني) هستند كه در شرايط فوق مي بايستي بدن با گرما و يا سرما مبارزه كند ، در اين شرايط  ميزان انرژي مصرفي او تغيير مي كند.

 

* مبارزه با گرما:

از طريق تبخير و انتقال گرماي بدن به محيط امكان پذير مي شود. يك ليتر عرق 580 كيلوكالري انرژي از بدن دفع مي كند.

 * مبارزه با سرما:

تعيين دقيق ميزان نياز به انرژي در دماهاي متفاوت مشگل است. وليكنبر اساس نظريه  جانسون و كارك هنگامي كه درجه حرارت محيط نسبت به متوسط درجه حرارت طبيعي "10مثبت و منفي" درجه تغيير كند، نياز به انرژي براي حفظ حرارت بدن 5 درصد افزايش يا كاهش مي يابد.

رشد

نياز به انرژي براي رشد در كودكان و نوجوانان از اهميت زيادي برخوردار است. زيرا اين انرژي صرف ساخته شدن بافت هاي جديد مي شود.نياز به انرژي در نوجوانان 50 درصد بيشتر از افراد بزرگسال برآورد مي گردد كه بايد در تنظيم رژيم براي نوجوانان ورزشكار در نظر گرفته شود.

 

عمل محرك ويژه غذا

سوختن  مواد مغذي در بدن خود نياز به انرژي دارد كه ميزان آن بستگي دارد به :

- كار مكانيكي لوله گوارش

- ماهيت ماده مغذي وارد شده به دستگاه گوارش كه به نام عمل محرك ويژه مواد مغذي مشهور است. عمل محرك ويژه براي پروتئين ها 30%، چربي ها 12% و كربوهيدرات كمتر از همه يعني 6/5 مي باشد.

 

كار و فعاليت

ورزشكاران بايد توجه داشته باشند  كه به تبع نوع ورزش، ميزان فعاليت، تعداد دفعات انجام ورزش  به مقدار خاصي انرژي  نياز دارند . در" موتور بدن انسان " راندمان تبديل انرژي به كار 25% است. به عبارت ديگر از هر 4 كيلو كالري انرژي كه به بدن مي رسد يك كيلوكالري آن به كار تبديل و 3 كيلوكالري ديگر براي گرم نگاه داشتن بدن مصرف مي شود.

 

طبق پيشنهاد كريسترو روپينگ با درنظر گرفتن نوع فعاليت ورزشي، افزايش انرژي مورد نياز بر حسب كيلوكالري در ساعت به شرح زير مي باشد:

 

دو ميداني :

              1- سرعت 1500

              2- نيمه استقامت 930

              3- استقامت 750

              4- ماراتون700

 

پرتاب وزنه يا ديسك 460

پرش ها    400

 

دوچرخه سواري :

            1- روي پيست 220

           2- همراه با مربي 350

           3- روي جاده 360

           4- روي جاده در مقابل باد600

           5- با سرعت 700

           6- استقامت 450

 

پرش با نيزه 500

 اسكي :

        1- استقامت 750

        2- سرعت 960

 

پاتيناژ:

       1- نمايشي 600

       2- سرعت 720

تنيس :

      1- انفرادي 800

      2- دونفره 350

 

بسكتبال 600

كشتي 900

بوكس 600

وزنه برداري 450

شمشيربازي 600

هندبال 500

راگبي 500

فوتبال400

واترپلو600

پينگ پونگ360

قايق راني600

اسكيت600

بدمينتون450

كوهنوردي600

جودو و كاراته780

پياده روي

در جاده 360

در برف(5 كيلو متر در ساعت )900

بالا رفتن از تپه720

 

 تمام اين اعداد تقريبي بوده و متوسط نياز به انرژي را نشان ميدهند چون  شدت فعاليت باعث تغييردر ميزان انرژي مصرفي مي شود. اما بطور كل مي توانيم فرض كنيم كه:

- درفعاليت هاي سبك يا در فاصله بين دو رقابت، نياز به انرژي در ساعت 75 تا 100 كيلو كالري است.

- در فعاليت هاي متوسط( به عنوان مثال، هنگام تمرين) نياز به انرژي 100 تا 300 كيلوكالري مي باشد.

- در فعاليت هاي سنگين( رقابتهاي سنگين: مانند واترپلو، اسكي) نياز به انرژي بيش از 500 كيلوكالري است.

 

اصولاً هر نوع فعاليت ورزشي كه انجام گيرد نياز به نيروي ماهيچه اي دارد( چه ورزش هاي استقامتي، چه قدرتي و سرعتي). بنابراين لازم است كه ماهيچه ها به خوبي تمرين داشته ونيروي لازم براي اين اعمال به آن ها برسد به دنبال ورزش، بسياري اعمال فيزيكي و شيميايي پيچيده در بدن انجام مي شود و براي انجام هر كدام از اين تغييرات، انرژي كافي و مواد مغذي لازم است.

براي مثال يك دونده ماران با ركورد 2 ساعت و 10 دقيقه، بين 50 تا 60 هزار گام در طي مسابقه خود، بدون يك لحظه استراحت برمي دارد و مسلم است كه انرژي مورد نياز براي اين فعاليت، از بدن و ذخيره موجود در آن، فراهم مي شود ولي آيا ميدانيد اين انرژي چگونه در بدن تأمين مي شود؟

شما دوست ورزشكار براي محاسبه انرژي مورد نيازتان ابتدا وزن معمولتان را  با كم كردن عدد 100 از قدتان  به دست  آوريد:

وزن معمول بدن( به كيلوگرم)= 100- قد به سانتي متر.

براي يافتن وزن ايده آل بايد 10 تا 15 درصد از اين عدد، كم كرد:

وزن ايده آل =(15 يا 16 درصد ضرب در وزن معمول)- وزن معمول .

به طور مثال مردي با قد 180 سانتي متر، بايد داراي وزن معمولي 80 و وزن ايده آل 72 كيلوگرم باشد.

 وبراي به دست آوردن كالري مورد نياز روزانه، وزن معمول يا عادي به دست آمده را بر حسب فعاليت روزانه در اعداد 32، 37، 40 يا 50 ضرب مي كنيم.

 

1- كالري مورد نياز افراد با كار سبك( فعاليت روزانه)= 32 ضربدر وزن عادي.

2- كالري مورد نياز افراد با فعاليت متوسط( ورزش هاي متوسط) =37 ضربدر وزن عادي.

3- كالري مورد نياز افراد با فعاليت سنگين( كار بدني زياد و ورزش سنگين و حرفه اي) =40-50 ضربدر وزن عادي.

 به طور مثال  فردي با وزن معمول 80 كيلوگرم با كار سنگين و ورزش  روزانه  سنگين و حرفه اي، نياز او به كالري عبارت است از:

كيلوكالري 4000=50 ضربدر 80.

3200=40 ضربدر 80.

يعني 3200 تا 4000 كيلوكالري انرژي براي تأمين نياز روازنه او لازم است.

در بعضي كتاب ها، از ژول به جاي كيلوكالري صحبت مي شود. براي محاسبه ژول، كيلوكالري را در عدد 2/4 ضرب كنيد تا عدد ژول به دست آيد، به طور مثال ژول 16800=2/4 ضربدر 4000 كيلوكالري.

 پس شما براي محاسبه انرژي مورد نيازتان آموختيد چگونه وزن مناسبتان را محاسبه كنيد و انرژي فعاليت روزانه را بر اساس آن بدست آوريد وانرژي صرف شده در ورزش را به آن اضافه كنيد.

در مطلب بعد در مورد درشت مغذي ها ونسبت مناسب آنها براي ورزشكاران رشته هاي مختلف صحبت خواهيم كرد.

 

تغذيه در ورزشکاران استقامتي

ورزش هاي استقامتي ، ورزش هايي است که در مدت زمان طولاني نياز به انرژي يکنواختي دارند تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند دوي ماراتن ، شنا ، کوهنوردي و فوتبال.

به عنوان مثال، ما رژيم غذايي در ورزشکاران دوي ماراتن را بيان مي کنيم.

رژيم غذايي براي دوندگان جهت کارآيي مطلوب

شما اگر يک دونده باشيد ، کيلومترها مسافت را بدون خسته شدن مي دويد و در طي اين فرآيند کالري فراواني مي سوزانيد.

بدن ما مثل يک اتومبيل است که بدون سوخت کار نمي کند و زماني که سوخت کاملي به آن برسانيد، به بهترين شکل عمل خواهد کرد.

حال بايد بدانيد چگونه مي توانيد اين سوخت را به بدن خود برسانيد که بوسيله آن به خوبي بدويد؟

مواد غذايي از کربوهيدرات ها، پروتئين و چربي تشکيل شده اند. دوندگان ماراتن و ساير ورزشکاران، بايستي برنامه غذايي داشته باشند که داراي کربوهيدرات بالا، پروتئين متوسط و چربي کمي باشد. مهم ترين ماده مغذي ديگر، آب است.

بايد بدانيد که چرا اين مواد مغذي مهم هستند؟ چه مقدار از آنها را بايد مصرف کنيد؟ و چه مقدار آب، قبل و بعد از ورزش و در طي آن نياز داريد؟

اگر توصيه هاي زير را اجرا کنيد، مطمئن باشيد بدن شما به مقدار کافي و مناسب تغذيه خواهد شد، آب کافي خواهد داشت و به بهترين نحوخواهيد توانست به ورزش خود ادامه دهيد.

کربوهيدرات ها و ذخيره گليکوژن عضلات

چرا مصرف کربوهيدرات ها مهم است؟

بهترين سوخت براي تامين انرژي در حين دويدن يا ساير ورزش هاي استقامتي، ذخيره گليکوژن عضلات است. کربوهيدرات ها در بدن به شکل گليکوژن ذخيره مي شوند، در حقيقت منبع اصلي توليد انرژي در بدن در حين انجام ورزش ، ذخيره گليکوژن است.

اگر مقدار تجزيه گليکوژن در بدن بيشتر از مقدار جايگزين آن باشد ، ذخاير گليکوژني خالي خواهد شد ، يعني وقتي بدن براي تامين انرژي مورد نياز خود، گليکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بيشتر از مقدار ذخيره آن باشد، اين منابع از بين خواهد رفت، در نتيجه فرد خيلي زود خسته مي شود و ديگر نمي تواند با سرعت و قدرت به دويدن خود ادامه دهد.

بنابراين براي تامين و حفظ ذخاير گليکوژني، بايستي رژيم غذايي يک دونده ماراتن غني از کربوهيدرات باشد.

 چه مقدار کربوهيدرات بايد مصرف کرد؟

کربوهيدرات ها بايد 70- 60 درصد کل کالري روزانه را تشکيل دهند. براي تعيين مقدار کربوهيدرات مورد نياز بايد مقدار وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 7 کنيد، در نتيجه مقدار گرم کربوهيدراتي که بايد روزانه مصرف کنيد، بدست خواهيد آورد.

بهترين منابع غذايي کربوهيدراتي شامل : گروه نان و غلات ( بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع ميوه ، سبزيجات و لبنيات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج ، ماکاروني ، نان و غلات سبوس دار است.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم کربوهيدرات موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را به شما نشان خواهد داد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 15 واحد از گروه، نان و غلات، 6 واحد از گروه ميوه ها، 6 واحد از گروه سبزيجات و 5 واحد لبنيات کم چرب مصرف کند.

مقدار يک واحد از اين گروه هاي غذايي مطابق زير است:

- يک واحد گروه نان و غلات ( 15 گرم کربوهيدرات ) ، برابر است با يک کف دست نان ( لواش 4 کف دست ) يا نصف ليوان برنج يا ماکاروني پخته.

- يک واحد ميوه ( 15 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک عدد ميوه متوسط مثل سيب و ... يا سه چهارم ليوان آبميوه .

- يک واحد لبنيات کم چرب ( 12 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان شير يا ماست کم چرب يا 45 گرم پنير .

- يک واحد سبزيجات ( 5 گرم کربوهيدرات ) برابر است با يک ليوان سبزي يا نصف ليوان سبزي ريز شده يا سه چهارم ليوان آب سبزي .

* نکته :

سبزيجات نشاسته اي مثل نخود فرنگي و ذرت، همچنين حبوبات مثل عدس و نخود نسبت به ساير سبزيجات، در هر واحد خود مقدار بيشتري کربوهيدرات دارند که حدود 20- 15 گرم در نصف ليوان است.

تغذيه در ورزشکاران استقامتي (2)

تغذيه در دوندگان استقامتي (2)

پروتئين ها

چرا دريافت پروتئين مهم است؟

پروتئين براي رشد و ترميم ماهيچه هاي بدن لازم است. ورزش بدني منظم ، مقدار تجزيه پروتئين عضلات و دفع آن را از بدن کاهش مي دهد. زماني که مقداري از پروتئين در حين انجام ورزش تجزيه مي شود، ولي بعد از آن و در دوره ترميم، ساخت آن افزايش مي يابد.

اگر مقدار ذخاير گليکوژني ماهيچه بالا باشد، فقط 5 درصد انرژي مورد نياز بدن از پروتئين ها تامين مي شود. ولي زماني که به دليل دريافت کم کربوهيدارت، ذخاير گليکوژني ماهيچه کاهش مي يابد، بيشتر پروتئين مصرفي، براي توليد انرژي ( تا 10 درصد انرژي ) مورد استفاده قرار مي گيرد و کمتر صرف رشد و ترميم عضلات مي شود.

استفاده از پروتئين بعنوان سوخت هم گران است و هم کفايت کربوهيدرات ها را ندارد.

چه مقدار پروتئين مورد نياز است؟

يک ورزشکار استقامتي نسبت به يک فرد بالغ غير فعال ، به50 درصد پروتئين بيشتر نياز دارد. 15- 12 درصد کالري روزانه بايد توسط پروتئين تامين شود.

براي تعيين مقدار مورد نياز پروتئين ، وزن خود را ( به کيلو گرم ) ضربدر عدد 3/1 کنيد تا مقدارگرم پروتئين روزانه را بدست آوريد.

 منابع غني از پروتئين عبارتند از : گوشت قرمز لخم ( بدون چربي )، مرغ ، ماهي ، تخم مرغ و لبنيات.

اين مواد غذايي حاوي تمام اسيد آمينه هاي ضروري مورد نياز بدن هستند. ساير منابع پروتئيني شامل : آجيل و حبوبات است.

مانند کربوهيدارت ها، با بررسي بر چسب مواد غذايي مي توانيد مقدار پروتئين موجود در يک واحد از آن ماده غذايي را بخوانيد.

يک ورزشکار استقامتي بايد روزانه 5- 3 واحد از اين گروه پروتئيني دريافت کند.

يک واحد از اين گروه شامل موارد زير است:

- 90 گرم گوشت قرمز لخم، مرغ و ماهي ؛ به عنوان مثال يک همبرگر کوچک، نصف سينه کامل مرغ که 21 گرم پروتئين دارند.

- نصف ليوان حبوبات پخته، 30 گرم پنير، 1 عدد تخم مرغ، 2 عدد سفيده تخم مرغ، دو قاشق غذاخوري کره بادام زميني که 7 گرم پروتئين دارند.

- يک ليوان شير يا ماست کم چرب که 8 گرم پروتئين دارد.

همچنين يک واحد از گروه نان و غلات ( که بهتر است سبوس دار باشد ) مثل يک کف دست نان سنگک، که حدود 3 گرم پروتئين دارد.

دريافت بيش از حد پروتئين ، چه اثراتي در بدن دارد؟

وقتي که يک ورزشکار استقامتي بيشتر از نياز خود، پروتئين مصرف مي کند، آن را براي تامين انرژي استفاده کرده يا به صورت چربي در بدن ذخيره مي کند.

کربوهيدرات ها منبع ارزان تر و با کفايت تري براي توليد انرژي هستند. به علاوه، مصرف زياد پروتئين، نياز بدن به آب را افزايش مي دهد و منجر به بروز کم آبي در بدن مي شود، زيرا کليه ها براي دفع نيتروژن اضافي حاصل از مصرف بالاي پروتئين، نياز به آب زيادي دارند.

همچنين دريافت رژيم غذايي با پروتئين و چربي بالا، بعد از يک تمرين بدني سنگين، باعث مي شود جايگزيني ذخاير گليکوژني به طور کامل انجام نشود و به اجراي تمرينات ورزشي آسيب خواهد رساند. هضم چنين رژيمي مشکل است و منجر به احساس سستي و تنبلي در ورزشکار مي شود.

البته ورزش به تنهايي قادر نيست بيماري هاي مرتبط با دريافت رژيم غذايي پرچرب را از بين ببرد؛ مثل بيماري هاي قلبي ، سکته و بعضي سرطان ها.

 چه مقدار چربي بايد مصرف کرد؟

ورزشکاران استقامتي نيز مانند ساير افراد بايد کمتر از 30 درصد انرژي مورد نياز خود را از چربي ها بدست آورند. همچنين کمتر از 10 درصد کل کالري روزانه، بايد توسط چربي هاي اشباع تامين شود.

بعنوان مثال اگر شما يک ورزشکار هستيد و روزانه 3000 کالري نياز داريد، بايد کمتر از 1000 کالري آن را چربي ها تشکيل دهند.

غذاهاي پرچرب عبارتند از :

انواع شيريني جات و کاکائو ، غذاهاي سرخ شده، بستني، سوسيس و کالباس، سس مايونز، پيتزا، خامه و کره.

برچسب مواد غذايي مقدار گرم چربي ها و مقدار کالري حاصل از چربي ها را در هر واحد نشان مي دهد.

غذاهايي را انتخاب کنيد که کمتر از 30 درصد کالري آن از چربي باشد.

چگونه يک برنامه غذايي پرچرب به انجام ورزش لطمه مي زند؟

ذخيره گليکوژني عضلات براي تامين سوخت در يک ورزش طولاني مدت و مداوم، بيشتر از ذخيره چربي مورد استفاده قرار مي گيرد، زيرا چربي نمي تواند انرژي فوري مورد نياز را تامين کند.

همچنين چربي نسبت به کربوهيدرات، نياز به زمان بيشتري براي هضم دارد، بنابراين وعده غذايي قبل از ورزش بايد چربي کمي داشته باشد.