رژيم TLC ، مخفف Therapeutic Lifestyle Changes مي باشد كه به معناي " تغييرات درماني شيوه زندگي " است. در اين برنامه فعاليت بدني افزايش و مصرف چربي اشباع كم و كلسترول بد (LDL- كلسترول) كاهش مي يابد و وزن بدن نيز كنترل مي شود. با رعايت اين رژيم احتمال حمله مجدد قلبي و ساير عوارض بيماري قلبي كم مي شود.

 

تغذيه به روش TLC

 

اگر LDL- كلسترول شما بيشتر از حد طبيعي بود، بايستي فوراً رژيم غذايي TLC را اجرا كنيد. اين رژيم باعث كاهش LDL- كلسترول و احتمال بيماري قلبي مي شود. اگر به بيماري قلبي مبتلا هستيد، اين برنامه احتمال سكته قلبي مجدد و ساير مشكلات قلبي را كاهش مي دهد.

 

در رژيم TLC بايد به روش زير عمل كنيد:

 

- كمتر از %7 كالري روزانه تان را از چربي اشباع تامين كنيد. كاهش چربي اشباع مهمترين تغيير غذايي در جهت كاهش كلسترول است. 

- روزانه كمتر از 200 ميلي گرم كلسترول مصرف كنيد.

- كالري روزانه خود را طوري تنظيم كنيد كه در وزن طبيعي باقي بمانيد.

 

اگر LDL- كلسترول شما همچنان بالا بود و با رژيم TLC كاهش نيافت ، بايد مجدداً به پزشك و متخصص تغذيه مراجعه كنيد. در اين صورت احتمالاً در كنار رژيم TLC ، بايد از داروهاي كاهش دهنده كلسترول استفاده كنيد. فراموش نكنيد كه حتي با مصرف دارو، به رژيم TLC نيز نياز داريد.

 

موقع طبخ غذا چربي اشباع كمي استفاده كنيد.

 

اگر چه تهيه يك غذاي سالم زحمت بيشتري دارد،  ولي در عوض فوايد بسياري براي سلامتي انسان دارد. در زير برخي نكات براي كاهش چربي اشباع و كلسترول، آورده شده است. رعايت اين نكات به كاهش ميزان LDL- كلسترول و خطر بيماري قلبي و نيز بهبود سلامتي افراد كمك مي كند. رعايت اين نكات بخصوص براي افرادي كه از رژيم TLC پيروي مي كنند، مفيد است.

 

مصرف گوشت قرمز، مرغ و ماهي 

چربي گوشت قرمز را كاملاً از آن جدا كنيد. گوشت قرمز را به تكه هاي متوسط تقسيم كنيد. پوست و چربي مرغ را كاملاً جدا كنيد.

به جاي سرخ كردن گوشت، از روش آب پز و كباب كردن استفاده كنيد. براي سرخ كردن غذا از ماهيتابه نسوز و مقدار بسيار كمي روغن استفاده كنيد.

سوسيس، كالباس و غذاهاي گوشتي آماده و پر چرب را كمتر مصرف كنيد.

 

مصرف تخم مرغ و لبنيات

 

به جاي خامه يا شير پرچربي از شير كم چربي استفاده كنيد. به جاي پنير و ماست معمولي از پنير و ماست كم چرب استفاده كنيد. عضي افراد طعم لبنيات كم چربي را نمي پسندند. بايد توجه داشت كه در زندگي كم تحرك امروز استفاده از لبنيات پر چرب، نتيجه اي جز بالا رفتن چربي هاي خون را نخواهد داشت. تجربه نشان داده است حتي اين گونه افراد پس از مدتي ،به طعم لبنيات كم چرب علاقه مند مي شوند.

 

زرده تخم مرغ را كم مصرف كنيد. سفيده تخم مرغ چربي يا كلسترول ندارد، بنابراين مي توانيد از آن استفاده كنيد. در بسياري از دستورهاي غذايي به جاي يك عدد تخم مرغ كامل مي توانيد از دو عدد سفيده تخم مرغ استفاده كنيد.

 

از روغن گياهي مايع كه چربي ترانس ندارد يا ميزان آن كم است، استفاده كنيد (چربي ترانس نوعي چربي خوراكي است كه كلسترول بد "LDL" را بالا مي برد).

 

خورش و سوپ ها

 

پس از پخت خورش و سوپ، آن را در يخچال خنك كنيد و چربي را از بالاي آن جمع كنيد. در مورد غذاهاي كنسرو شده نيز مي توانيد همين كار را انجام دهيد. مي توانيد غلظت خورش هاي كم چرب را با آرد گندم و آرد ذرت بيشتر كنيد.

 

در پخت غذاي خود بيشتر از برنج، نخود، باقلا و غلات سبوس دار استفاده كنيد. براي طعم دادن به غذا از تكه هاي كوچك گوشت استفاده كنيد.

 

وقتي خودتان نمي توانيد غذا بپزيد

 

برچسب غذايي موادغذايي آماده را بخوانيد و آنهايي را كه چربي اشباع و كلسترول كمتري دارند، انتخاب كنيد. اگر غذايي كه خريده ايد ، سبزي، ميوه و غلات ندارد، اين مواد غذايي را در كنار غذاي خود مصرف كنيد.

 

از غذاهاي كباب شده كه چربي اشباع، چربي ترانس، چربي هيدروژنه و كلسترول كمي دارند، استفاده كنيد ( چربي ترانس يا اسيدهاي چرب ترانس، هنگام جامد كردن روغن گياهي تشكيل مي شود) . غذاهايي كه چربي ترانس زيادي دارند، كلسترول را بالا مي برند.

 

برچسب غذاها را بخوانيد و براي آنكه چربي ترانس كمي دريافت كنيد، مصرف غذاهايي را كه روغن هيدروژنه يا نيمه هيدروژنه ( جامد) دارند ، كاهش دهيد. به خاطر داشته باشيد كه حتي غذاهاي كباب شده بدون چربي و بدون كلسترول  ممكن است كالري زيادي داشته باشند، بنابراين مراقب مصرف كالري خود نيز باشيد.

 

غذاي خارج از منزل

 

با اندكي دقت و برنامه ريزي مي توانيد غذاي سالمي در خارج از منزل ميل كنيد.

در اينجا توصيه هايي ذكر مي شود:

 

- مشتري شماييد. چيزي را سفارش دهيد كه مي خواهيد. بسياري از رستوران ها به تقاضاي شما احترام مي گذارند. در هر حال با سفارش دادن چيزي از دست نمي دهيد.

 

- تا جايي كه مي توانيد غذاي  كمي سفارش دهيد.

- سوال كنيد. هرگز براي پرسش در مورد نحوه تهيه غذاها ترديد نكنيد.

 

- بپرسيد كه :

 

1- آيا به جاي خامه يا شير پرچرب، شير كم چرب يا بدون چربي سرو مي شود؟

 

2- روغن استفاده شده از چه نوعي است؟( انواعي را كه داراي چربي اشباع كمتري هستند مانند روغن آفتابگردان، روغن ذرت و روغن زيتون انتخاب كنيد.)

 

3- آيا چربي مرغ يا گوشت قرمز را جدا مي كنند؟

 

4- از آنها بخواهيد به جاي اينكه سس را روي غذا يا سالاد بريزند، آن را در كنار غذا برايتان قرار دهند. در اين صورت مي توانيد به مقدار كم و مورد دلخواه خود از آن استفاده كنيد.

 

5- سالاد را فراموش نكنيد.

 

غذاهايي را انتخاب كنيد كه به روشهاي مناسب پخته شده باشند مثل غذاهاي آب پز شده، كباب شده و بخار پز. غذاهاي پركالري، پرچرب و داراي چربي اشباع فراون را مصرف نكنيد. مراقب مصرف غذاهاي سرخ شده باشيد.

وعده هاي غذايي سالم را انتخاب كنيد:

 

صبحانه: ميوه تازه، يك ليوان كوچك آب مركبات، شير كم چرب يا بي چربي، ماست، نان هاي تهيه شده از غلات سبوس دار ، املت تهيه شده از سفيده تخم مرغ.

 

نوشيدني: آب، ليمو، چاي، آب گوجه فرنگي كم نمك.

 

نان : بسياري از نان هاي تخميري كم كالري و كم چرب هستند.

 

پيش غذا: ميوه هاي تازه، سالاد كم چرب، سوپ باقلا، غذاهاي دريايي بخارپز.

 

غذاي اصلي: مرغ پوست گرفته، ماهي، ماكاروني و سبزيجات با سس گوجه فرنگي.

 

مصرف كره، مارگارين و نمك را هنگام صرف غذا محدود كنيد.

 

سالاد: كاهوي تازه، اسفناج و ساير سبزي هاي سبز برگ ، ساير سبزيجات تازه، نخود و لوبيا قرمز. ساير مواد غيرسبزيجاتي را مانند تخم مرغ و پنير را از سالاد حذف كنيد. از طعم دهنده هاي كم چرب يا بدون چربي مانند آب ليمو يا سركه استفاده كنيد.

 

دسر: ميوه تازه ، ماست طعم دار( مثل ماست با طعم توت فرنگي). اگر از قهوه يا چاي همراه دسر استفاده مي كنيد به جاي خامه از شير بدون چربي يا كم چرب استفاده كنيد.

 

زبان برچسب ها

 

يكي از برنامه هاي موفق در بسياي از كشورهاي جهان براي بهبود وضعيت تغذيه مردم و راهنمايي آنها به سمت تغذيه سالم، استفاده از برچسب هاي غذايي است. خوشبختانه اين كار در ايران نيز در حال اجراست. در حال حاضر برچسب هايي نظير ميزان چربي شير و ماست و پنير، روغن بدون كلسترول، نوشابه بدون قند و يا ميزان انرژي موادغذايي مختلف نظير انواع كنسرو ماهي در كشور ما نيز رايج شده است. متاسفانه برچسب نمك هنوز در ايران انجام نشده است.

 

برچسب مواد غذايي به ما كمك مي كند تا مواد كم چرب، كم سديم، كم كلسترول و كم كالري را انتخاب كنيم.

ميزان چربي مواد غذايي را بسنجيد

 

اينكه هر فردي مجاز به استفاده از چه ميزان چربي است، بستگي به ميزان كالري دريافتي روزانه اش دارد. اگر كلسترول خونتان بالا نيست يا بيماري قلبي نداريد، چربي اشباع غذاي شما بايستي كمتر از %10 كالري روزانه تان باشد و كل چربي دريافتي نبايد كمتر از %30 باشد. جدول زير حداكثر ميزان چربي اشباع و كل چربي مورد نياز را بسته به ميزان كالري دريافتي روزانه نشان مي دهد.

 

اگر كلسترول بالا داريد يا مبتلا به بيماري قلبي هستيد، ميزان چربي اشباع مورد نياز شما متفاوت خواهد بود. نوع تغذيه در رژيم TLC را ببينيد. بر چسب مواد غذايي را چك كنيد تا ميزان چربي استفاده شده را (هم چربي اشباع و هم چربي كل) در هر واحد ببينيد.

 

چربي اشباع (%9)

 كل چربي مجاز (%30 كالري)

 كالري مصرفي روزانه

 

13 گرم يا كمتر

 40 گرم

 1200

 

18 گرم يا كمتر

 53 گرم

 1600

 

22 گرم يا كمتر

 67 گرم

 2000

 

24 گرم يا كمتر

 73 گرم

 2200

 

28 گرم يا كمتر

 83 گرم

 2500

 

31 گرم يا كمتر

 93 گرم

 2800

 

ميان وعده هاي سالم

 

بسياري از مردم عادت دارند، در بين سه وعده اصلي غذا نيز چيزهايي بخورند. اين غذاها را ميان وعده مي نامند. كنترل ميان وعده ها يكي از اصول تغذيه سالم است. بسياري از ميان وعده ها مثل انواع شيريني، كلوچه و چيپس داراي چربي اشباع، چربي ترانس، كلسترول، سديم و كالري بالايي هستند/ اما اين به اين معنا نيست كه مجبور هستيد ميان وعده ها را به كلي حذف كنيد. غذاهايي را كه در زير فهرست شده، مي توانيد بعنوان ميان وعده در نظر داشته باشيد. اما به خاطر داشته باشيد ممكن است اين ميان وعده ها در ضمن اينكه چربي كمي دارند، داراي كالري زيادي باشند. بنابراين مراقب ميزان خوردن خود باشيد. بخصوص وقتي كه در حال كاهش وزن اضافي خود هستيد.

 

چند ميان وعده كم چرب و سالم

 

آبميوه %100 طبيعي

 

شير بدون چربي يا كم چرب

 

ماست كم چرب و شربت يخ زده

 

شيريني هاي كم چرب

 

كلوچه هاي كم چرب خصوصا انواع كم نمك

 

شيريني هاي خانگي مثل كيك و كلوچه كه با روغن مايع گياهي و كم نمك تهيه شده باشد.

 

انواع ميوه تازه يا كمپوت ميوه هايي كه در آب خودشان بسته بندي شده است.

 

هويج، كرفس و موارد مشابه

 

چوب شور كم سديم، پف فيل بي نمك و بي كره.

 

مقدار هر واحد غذايي چيست؟

 

هرم غذايي نشان مي دهد كه روزانه بايد چند واحد از هر گروه غذايي را مصرف كنيد. اما مقدار هر واحد غذايي چيست؟

 

در جدول زير خلاصه اي از مقدار واحد مواد غذايي در گروه هاي مختلف را آورده ايم.

 

هر واحد معادل

 تعداد واحد در روز

 گروه هاي غذايي

 

يك كف دست ( لواش 4 كف دست ) يا 30 گرم نان

 

يك ليوان سبوس غلات آماده

 

نصف ليوان غلات و برنج پخته

 11- 6

 نان، غلات، برنج، ماكاروني

 

يك ليوان سبزيجات خام

 

نصف ليوان سبزيجات پخته

 

4/3 ليوان آب سبزيجات

 5- 3

 سبزي

 

يك عدد ميوه متوسط

 

نصف ليوان ميوه ريز شده، پخته يا كنسرو شده

 

4/3 ليوان آب ميوه

 4- 3

 ميوه

 

يك ليوان شير (بدون چربي يا كم چربي)

 

يك ليوان ماست كم چرب

 3- 2

 شير و لبنيات

 

90- 60 گرم گوشت لخم، مرغ يا ماهي پخته

 

نصف ليوان حبوبات پخته معادل 30 گرم گوشت قرمز

 

75 گرم همبرگر سويا يا يك عدد تخم مرغ معادل 30 گرم گوشت لخم

 

30 گرم پنير معادل 30 گرم گوشت

 3- 2

 گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و آجيل

 

غذاهايي را انتخاب كنيد كه كم چرب، كم كلسترول و داراي چربي اشباع كمي باشند.

 به مقدار كم استفاده كنيد

 چربي، روغن و شيريني ها