ويتامين آ

 گلبول های سفيد خون را می سازد. برای بينايی، بهداشت پوست و مخاط اندام ها و رشد دندان ها و استخوان ها ضروری است. 

در جلوگيری از عفونت های ناشی از پيشرفت بيماری ايدز، مرگ و مير بزرگسالان، انتقال ويروس ايدز از مادر به فرزند، مرگ و مير زياد کودکان و نوزادان و کاهش رشد کودکان در اثر HIV، موثر است.

 جگر، زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، لبنيات، تمام ميوه ها و سبزی های زرد و نارنجی، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره، يونجه،

تيامين (ويتامين ب 1)

 برای سوخت و ساز انرژی لازم است و موجب تقويت اشتها و بهبود عملکرد سيستم عصبی بدن می شود.

 گوشت قرمز، مرغ

ماهی،

انواع لوبيا،

غلات سبوس دار

ريبو فلاوين(ويتامين ب 2)

 برای سوخت و ساز انرژی مهم است و در بينايی، بهداشت و سلامت پوست موثر است.

 گوشت قرمز،

شير، ماست،

سبزيجات،

غلات سبوس دار

نياسين (ويتامين ب 3)

 برای سوخت و ساز انرژی، بهداشت و سلامت پوست، جهاز هاضمه و سيستم عصبی لازم است.

 گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ،

ماهی،

شير،

غلات سبوس دار،

بادام زمينی

ويتامين ب 6

 سوخت و ساز و جذب چربی ها و پروتئين ها را آسان و به ساختن گلبول های قرمز خون کمک می کند.

 گوشت قرمز، تخم مرغ،

ماهی،

سبزی های دارای برگ پهن، يونجه، سيب زمينی شيرين، ذرت، کلم، آووکادو، موز،

لوبيا سفيد، حبوبات،

غلات سبوس دار،

اسيد فوليک

 برای ايجاد گلبول های جديد، مخصوصاً گلبول های قرمز خون و سلول های معده و روده لازم است.

 گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ

ماهی، صدف،

سبزيجات دارای برگ سبز پهن و آووکادو

حبوبات، بادام زمينی،

دانه های روغنی،

غلات سبوس دار

ويتامين ب 12

 برای ايجاد سلول های جديد و حفظ سلول های عصبی مهم است.

 گوشت قرمز، ماهی، مرغ و پرندگان، تخم مرغ،

غذاهای دريايی، ساردين، گياهان و جلبک دريايی

شير، پنير،

غلات سبوس دار

ويتامين ث

به بدن کمک می کند تا از کلسيم و ساير مواد لازم برای ساختن استخوان ها و جدار رگ های خونی استفاده کند. جذب آهن را افزايش می دهد. مقاومت بدن را در برابر عفونت بالا می برد و به عنوان آنتی اکسيدان عمل می کند. برای سوخت و ساز پروتئين مهم است.

 مرکبات کلم،

سبزيجات، گوجه فرنگی، سيب زمينی، سيب زمينی هندی و بارهنگ

ويتامين ای

 از ساختمان و اجزای سلول ها حفاظت کرده و مقاومت بدن را در برابر بيماری افزايش می دهد.

 سبزيجات، سبزيجات با برگ پهن سبز تيره،

غلات سبوس دار،

روغن های گياهی،

بادام زمينی، آجيل، تخمه

کلسيم

باعث ايجاد و استحکام دندان ها و استخوان ها می شود. به کارکرد قلب و ماهيچه ها، تنظيم فشار خون و جلوگيری از

 ميگو، ماهی دودی (با استخوان)،

سبزيجات،

شير،

نخود و لوبيا،

آجيل

يد

 رشد و عملکرد دست مغز و سيستم عصبی را تضمين می کند.

 ماهی، غذاهای دريايی،

شير،

نمک يد دار

آهن

 اکسيژن را به خون می رساند، گلبول قرمز از کار افتاده خون را حذف می کند و گلبول های تازه می سازد.

 گوشت قرمز، گوشت پرندگان، جگر، تخم مرغ،

ماهی، غذاهای دريايی،

گياهان برگ دار سبز، يونجه،

لوبيا، بعضی از غلات، غلات سبوس دار،

بادام زمينی، تخمه ها

منيزيوم

عضلات را تقويت می کند وبرای عملکرد درست سيستم عصبی مهم است. در رشد استخوان و نگهداری دندان ها موثر است.

 غذاهای دريايی،

گياهان دارای برگ سبز تيره،

غلات،

آجيل و حبوبات

سلنيوم

 از آسيب ديدگی عضله قلب جلوگيری می کند.

 گوشت قرمز، جگر،

غذاهای دريايی،

شير،

هويج، پياز، سير، يونجه، قارچ،

غلات سبوس دار

روی

 سيستم دفاعی بدن را تقويت، هضم را آسان و ويتامين آ را جا به جا می کند.

 گوشت قرمز، جگر، مرغ، زرده تخم مرغ،

ماهی، غذاهای دريايی، صدف

شير،

گياهان سبز برگ دار، کدو، سير،

حبوبات،

غلات، غلات سبوس دار،

آجيل، تخمه کدو