چه كاري، چه زماني و كجا انجام دهيم؟

شما نيازي به تجهيزاتي ويژه براي انجام تمرين يوگا نداريد. مي توانيد زير انداز ابري يوگا را خريداري كنيد، اما يك حوله بر روي كف زمين مفروش بهمان خـوبـي عمل خواهد كرد. براي تمرين درون خانه، احتياج به يك فضاي باز خواهيدداشت، خالي از اسباب و وسايل منزل. اتاق ميبايست داراي گرماي مطبوع و بدون هر گونه مزاحمت باشد. بـكوشـيد هر روز يوگا را تمرين كنيد. در عين حال با ملايمت تمرين كنيد به خودتان فشار نياوريد.

جـلسـه يـوگـا مي بـايـسـت لـذت بـخـش باشد. هنگامي كه تمرينها را انجام مي دهيد موسيقي آرام بخشي بگذاريد. يكي از آلات مـوسـيـقـي مـحبـوب مـن بـراي گوش دادن دودوك ارمني ميباشد (كهنترين فلوت تاريخ). هنرمند نوازنده ، ياني،يك ترانه را در آلبوم خود به اين ساز اختصاص داده است.

زماني را كه آرامش داريد و نيازي به شتابزدگي نداريد براي اين كار كنار بگذاريد. تـمـرين صبحگاهي كمك ميكند مفاصل سفت وخشك پس از خواب نرم شوند.تمرين عصرگاهي تنشهاي طي روز را آزاد ميسازد. هر گاه تمرين يوگا را انجام ميدهيد، حـداقـل 2 ساعت قبل از آن از خوردن غذا پرهيز كنيد.

جهت حداكثر استفاده، شما مي بايست حدود 90 دقيقه را اختصاص دهيد. هـنـگاميكه سرتان شلوغ است، يك جلسه كوتاه با تمرينهاي اندك را امـتـحان كنـيـد. خـيـلي مـهـم است كه شما شتابزده نباشيد، و وقت براي تمدد اعصاب بين حالتها (ژستها) اختصاص دهيد . شما هميشه مي توانيد تمرينهاي تنفسي را در مرحله بعدي انجام دهيد.

پرداختن به مباني

 حركت لوتوس

برخلاف حركتهاي ديگر يوگا، تمرين مرتب اين حـركت باعث باز شدن مفصل ران خواهد شد. از سمتي به سمتي ديـگر بـرويد. دستها ميتواند حالت دعا بخـود بگيرند.

- يك پاي خود را به سمت مفصل ران مخالف برده و روي ساق پاي مخالف قرار دهيد

- پاشنه پايه خود را بسمت بدن و زانو را بسمت پايين نگه داريد.

- آرام پاي ديگر را بسمت مفصل ران روي زانوي پاي مخالف قرار دهيد.

توجه: پايين آوردن زانو به شما كمك ميكند پاي خود را كنار مفصل ران بالا نگه داريد.

حركت آفتاب

- مستقيم بطوري كه پاهايتان در كنار هم و دستهايتان در كنار بدنتان است بايستيد.

- نفس عميقي بكشيد، و در حالي كـه كف دو دستـتـان را با يــكـديــگر بـه طرف سينه بالا مياوريد نفس خود را بيرون دهيد.

 - نفس بكشيد و دستهايتان را بالاي سرتان به بالا بكشيد.

- پشت خود را خم كنيد بطوري كه كمرتان بجلو متمايل شود و تا جايي كه مـي تـوانيد عمل كشش را انجام دهيد.

 - در حالي كه خود را بطرف جلو ميكشيد و بطرف پايين خم ميشويد نفس خود را بيرون دهيد.

 - دستهايتان را بطرف سطح زمين پايين آورده و كنار پاهايتان قرار دهيد، كـفـهاي دست بطرف پايين.

 توجه: كمرتان بايد تا حد امكان بالا نگه داشته شود. در صورت لزوم زانوهاي خود را خم كنيد .

 - پيشاني خود را بداخل بسوي زانوهايتان بكشيد.

- در حاليكه پاي راست خود را تا حد امكان به عقب ميكشيد و زانوي راستتان را خم و به سمت كف اطاق پايين مياوريد، تنفس كنيد.

- سر خود را بكشيد و بطرف بالا نگاه كنيد. ( دستهايتان ميبايـست در هـمان حـالت در تمام مدت حركت ثابت بماند )

- نفس خود را نگاه داريد

- پاي چپتان را به عقب آورده، كنار پاي راستتان قرار دهيد.

- ستون فـقـرات خـود را راسـت نـگاه داريـد و اجـازه ندهيد سر و كمرتان به پايين بيافتد. نفس خود را بيرون دهيد.

- زانوهايتان را بسوي كف زمين،و قفسه سينه تان را مستقيما بين دستهايتان، بدون اينكه بدن خود را تكان دهيد، پايين بياوريد.

- پيشاني خود را روي كـف اتاق قراردهيد (شايد براي مبـتـدان لازم باشد بجاي آن چانه خود را پايين بياورند) در حاليكه بدن خود را بطرف جلو حركت ميدهيد و كمر خود را بروي كف زمين ميگذاريد، نفس بكشيد.

- قفسه سينه خود را بجلو قوس داده و سر خود را بطرف عقب كج كنيد.

- اندكي آرنجهاي خود را بداخل بدنتان خم كنيد.

- انـگـشـتـان پـا را به طـرف بـيرون قرار داده و كمر خود را بلند كنيد تا بشكل 8 دربياييد، سپس نفس خود را بيرون بدهيد.

توجه: هنگامي كه به اين وضعيت درآمديد دستها و پاهـايتان را تـكـان نـدهـيـد. حـركـت آفتابي يك تمرين گرم كننده 12 مرحلهاي است و بدن و فكر را براي ادامه جـلسـه يـوگــا گرم ميكند. هر كدام از 12 وضعيت باعث حركات مختلف مهره هاي ستون فقرات شده و چون با دم و بازدم تنفس هماهنگ ميباشد، احساس توازن و هارموني را القا مي كند. دنبال هـم انـجام دادن حركات يـكي پـس از ديـگـري بـاعـث دلـپـذيـر شدن حركت آفتابي مي شود. سعي كنيد حداقت 6 مرحله آن را در ابتداي هر جلسه انجام دهيد.