- روي زانوي خود نشسته و كف پاهار ا بهم بچسبـانيد.
- با دستها دو پاي خود را گرفته و پاشنه پاها را درمقابل هم قرار دهيد.
توجه: زانوها بايد روي زمين قرار بگيرند.
- استخوان لگن را در وضعيتي عمودي نـسبـت به زمين قرار داده و ستون فقرات خود را بطرف بالا بكشيد. اجازه ندهيد استخوان لگن شما خم شود. هنگام تنفس لگن خود را به سمت بيرون ستون فقرات بكشيد.
- در همين حالت كه نشته ايد و تنفس مي كـشید، بــه عمل كشش ادامه دهيد.
- براي تنوع فرق سرتان را در امتداد ستون فقرات بالا بكشيد. نگذاريد گردنتان بچرخد.
حركت قوسي ( جهت انعطاف پذيري ستون فقرات و تسكين كمر درد )
- بروي شكم خود بخوابيد بصورتيكه سرتان به يك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دسـتـها بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد.
- نـفسـتـان را بـيـرون دهيد، زانـوهـايـتـان را خـم كـنـيـد، دستهايتان را به عقب كشده و قوزك پاي راست خود را با دست راست و قوزك پاي چپ خود را با دست چپ بگيريد.
- در حالي كه نفس ميكشيد به آهستگي پاهاي خود را با بالا كشيدن قوزكها از زمين بالا ببريد بطوريكه همزمان قفسه سينه بالا كشيده شود. - نفس خود را حبس كنيد.
توجه: وزن بدنتان ميبايست بر روي شكمتان قرار گيرد.
- سر خود را تـا حد امـكان بـه عـقب كـج كنـيد. اين وضعيت را تا جايي كه راحت هستيد ثابت نگه داريد.
- نفس خود را حبس كنيد.
- به آهستگي نفس خود را بيرون داده و زانوهايتان را روي زمين قرار دهيد.
- قوزك پاها را رها كنيد به آرامي پاها و دستهايتان را مستقيم پايين روي زميـن بيـاوريد و سر خود را به يك سمت بچرخانيد به همان وضعيت دراز كش كه با آن شروع كرديد.
حركت پل
- روي كمر دراز بكشيد.
- از طريق بيني نفس بكشيد.
- كف درست را رو به پايين در كف اتاق قرار دهيد.
- مفصل ران را روي زمين نگاه داشته سپس زانوهايتان را خم كرده و در حين تنفس بسمت شكمتان بكـشيـد.
- نفس خود را بتو برده و هنگام بازدم ساق پايتان را بالا بياوريد تا در حالتي عمودي نسبت به زمين قرار گيرد.
توجه: ميتوانيد با دستان خود مفصل ران را نگه داريد و يا آنها را روي زمين نگهداريد.
- نفس خود را بيرون دهيد و به كشيدن و خم نمودن پالا ادامه دهيد تا جاييكه انگشتان در پشت سر روي زمين قرار گيرند.
- پاها را كنار هم نگهداريد.
- اگر دستانتان به كمرتان است، آنها را از كمر جدا كرده و در حالتيكه كف دستتان رو به پايين است، آنها را روي زمين قرار دهيد.
- اگر قراردادن دستان روي زمين براي شما ايجاد ناراحتي ميكند، بهمان صورت دستان خود را به كمر نگهداريد.
- زانوها را صاف نگهداريد.
- از طريق بيني تنفس نموده و اين حالت را براي چندين دقيقه حفظ كنيد.
- اگر نميتوانيد انگشتان پا را به زمين برسانيد، آنها تا حد ممكن پايين آورده و به تدريج فاصله را كم كنيد.
- حركات را به صورت عكس انجام دهيد تا به حالت اوليه بازگرديد.
حركت كبري
- بروي شكم خود بخوابيد بصورتي كه سرتان به يك سمت چرخانده شده و دستهايتان در كنار بدنتان و كف دستـهـا بطرف بالا باشند.
- سر را بچرخانيد و چانه را روي زمين قرار دهيد.
- نفس بكشيد سپس نفس خود رابه آرامي از راه بيرون دهيد و دستهاي خـود را تـاب داده تا دسـتـهايـتـان درست زير چانه تان قرار گيرد. كـف دسـتها بطرف پايين، سرانگشتان دو دسـت تـقـريـبـا همديگر را لمس كنند و آرنجها روي زمين.
- به آرامي از راه بيني نفس بكشيد. دستهايتان را به پايين فشار دهيد و تنه خود را از كمر به بالا از روي زمين بلند كنـيد. سـتون فـقـرات خود را به سـمت عـقب قـوس داده و دستهايتان را صاف كنيد.
- كمر را روي زمين نگاه داريد.
- سر را بسمت عقب تا آنجايي كه ممكن است كج كنيد و همين وضعيت را تا مدتي كه نفس را بدرون ميكشيد نگه داريد.
- نفس خود را بيرون كنيد و اين روند را بطور معكوس تا رسيدن به مرحله 1 انجام دهيد.
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید