ورزش در هر شرايطي موجب افزايش قدرت فكر مي شود. حتي اگر در دوران جواني و ميانسالي به دست فراموشي سپرده شده باشد. انجام ورزش و تمرين بدني براي افراد تنبل و سالمند، هيچگاه دير نيست. مطالعات اخير نشان داده است كه فعاليت هاي فيزيكي كه حتي براي اولين بار در دوران كهنسالي آغاز مي شود، مي تواند از كاهش ميزان هوش جلوگيري كند. اگر چه پيوند بين ورزش كردن و حفظ ضريب هوشي متناسب در دوران سال هاي طلايي شناخته شده است، اما به درستي نتيجه گيري نشده است. به نظر مي رسد كه ورزش، رشد نرون هاي جديد را در بخش هاي خاصي از مغز، تحريك مي كند. حيوان هايي كه از نظر فيزيكي فعال هستند (به علاوه انسان ها) در مقايسه با همتايان غيرفعال خود، آزمايش هاي هوشي و ادراكي را بهتر انجام مي دهند. فرضيه اين است كه در برخي موارد، اين فعاليت موجب نجات انسان ها شده است. شايد فرضيه مذكور چندان صحيح نباشد. گروهي از كارشناسان بر روي موش هاي كهنسال و جوان مطالعاتي انجام داده اند. نيمي از موش ها بر روي چرخ هاي گردان قرار داده شدند. اين موش ها به راحتي پنج يا شش كيلومتر را در روز پيمودند. اما نيمي ديگر از انجام تمرين سرباز زدند. 15 روز بعد موش ها را در يك وان حاوي آب شيري انداختند كه در آن، يك پناهگاه به صورت مخفي در زير آب در نظر گرفته شده بود و موش ها به راحتي مي توانستند بر روي آن بايستند. موش ها از شنا كردن متنفر هستند. از اين رو سريعاً با استفاده از نشانه ها و راهنماهاي بصري دريافتند كه محل جايگاه را دريابند (حتي زماني كه دانشمندان محل جايگاه و علائم راهنما را چند بار تغيير دادند). اين تست ميزان سرعت يادگيري موش ها و يادآوري محل جايگاه را مورد آزمايش قرار مي داد. با اين اقدام مي توان در زمينه ارزيابي سرعت فراگيري و يادآوري در دوران سالمندي و ارتباط مستحكم آن با فعاليت هاي تمريني قبلي نتيجه گيري كرد. هر دو گروه موش هاي پير با گام هاي يكسان مسير را پيمودند. از اين رو مدت زمان يافتن پناهگاه سرعت شنا كردن را بهبود بخشيد. موش هاي كهنه كار در اين اقدام در طول 15 ثانيه و موش هاي پير در مدت 30 ثانيه جايگاه را پيدا كردند. تفاوت در بين چگونگي عملكرد مي تواند در آنچه كه در مغز موش ها جريان دارد، كاهش يابد. حدود يك هفته پس از تست آب، موش ها، كشته شده و محققان با انجام بررسي مغزهايشان تعداد نرون هاي جديد را مورد شمارش قرار دادند. در ورزشكاران پير حدود 26 درصد از سلول هاي مغزي جديد به صورت نرون، نه به بزرگي نرون موش هاي جوان، بلكه به طور قابل توجهي بيش از 5/9 درصد نسبت به همتايان غيرفعال خود، در حال توسعه بودند. كارشناسان همچنين دريافتند كه نرون ها، در زير ميكروسكوپ، مشابهت زيادي با نرون هاي در حال توسعه در مغز موش هاي جوان دارند و اين امر نشان داد كه اين نرون ها كاملاً فعال هستند. احتمالاً مغزهاي كهنسال به سادگي توانايي خود را در زمينه توليد بافت عصبي از دست مي دهند. اما در عين حال اظهارات ديگر، خلاف اين امر را ثابت مي كند. اگر چه در اين راستا كاملاً شفاف نيست كه نرون ها مسئوليت اجرا و عملكرد بهتر را به عهده دارند. اگر چه اين اقدام بر روي موش ها انجام شد، اما نشان داد كه كه انسان همانند ساير حيوانات قادر به رشد نرون ها حتي به عنوان يك فرد سالمند است (در حقيقت اين اولين مورد ثابت شده در آزمايشگاه است). از اين رو پي آمدهاي اين امر ثابت كرد كه موضوع در مورد انسان نيز مي تواند صادق باشد. بنابراين ورزش و تمرين مي تواند با ويراني ناشي از افزايش سن در اندام ها، افكار و بنيه عمومي و نيز با كاهش هوش مقابله و از آن جلوگيري كند.   

تاثیر ورزش بر افراد  سالمند

بي‌حركتي در بدن انسان عوارض متعددي ايجاد ميکند. اين عوارض تقريباً در تمام سيستمهاي بدن ديده مي‌شوند. بسياري از اين عوارض مي‌توانند خطرناك يا دردسرساز باشند. مثلاً ممكن است در فرد مسن و تب‌دار در عرض حدود دو ساعت زخم بستر ايجاد شود. همچنين بي‌حركتي مي‌تواند.باعث لخته‌شدن خون در رگها شود. انجام فعاليت و ورزش در افراد سالمند حتي از ورزش در دورة جواني مهمتر است. بايد از  بی حرکتی طولاني مدت فرد سالمند در بستر جلوگيري كرد. حتي در فردي كه توانائي راه رفتن ندارد، نشستن روي صندلي در كنار تخت يا فشار دادن كف پا به انتهاي تخت مي‌تواند از برخی از اين عوارض پيشگيري كند. ورزش باعث افزايش طول عمر، كاهش خطر زمين خوردن و شكستگي استخوانها، كاهش فشار خون، افزايش اثر داروهاي ضد فشار خون، كنترل بهتر بيماري ديابت (نوع غير وابسته به انسولين) و بيماريهاي ريوي و ... مي‌گردد. ورزش در اكثر بيماريها باعث كاهش درد مي‌شود. در دورة سالمندي با ورزش مي‌توان از زندگي سالمتر، شاداب‌تر و مستقل‌تري بهره برد. مقدار و نوع ورزش براي هر فرد سالمند با فرد ديگر متفاوت است و بايد برنامه ريزي دقيقي در اين زمينه انجام گيرد. در برخي افراد كه سابقه بيماري قلبي، بالا بودن فشار خون، بيماري ديابت و... دارند بايد برنامه ريزي بسيار دقيق باشد.

ورزش سالمندان

سالمندي مرحله اي است که ناگزير همه ما با آن روبرو مي شويم . با افزايش سالهاي عمر بويژه پس از سن ۶۰  سالگي اغلب اعمال فيزيولوژيکي و مکانيکي بدن کاهش پيدا نموده و کارايي قلب و شش بتدريج سير نزولي را طي مي نمايد . تحقيقات تازه پزشکي نشان داده است که پيري زودرس با بي حرکتي تسريع مي شود . خمودگي بدن ناشي از عدم تحرک مهمترين عامل در ايجاد پيري زودرس است . لذا يکي از مهمترين روشهاي آهسته نمودن آهنگ سالخوردگي ورزش مي باشد که هدف از ان ايجاد سازگاري در افراد مسن ،‌افزايش دوران تحرک و فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نيز افزايش سالهاي مؤثر و مولد عمر مي باشد .

بهتر است قبل از شروع يک برنامه ورزشي در سنين بالاي ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمينان حاصل کنيد . بعبارت ديگر ورزش داروئي است که بسياري از انسانها را زنده نگه مي دارد ولي قبل از انجام اين ورزشها خصوصاً در بيماريهاي قلبي عروقي بايد جهت ارزيابي کامل از وضعيت سلامتي به پزشک مراجعه نمود .

از انواع ورزشهاي مناسب و رايج زمان سالمندي پياده روي و قدم زدن مي باشد ( در صورتيکه بعلت بيماري قلبي منعي نداشته باشد ) که بايد بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافي انجام گيرد ( ترجيحاً ۳۰ دقيقه صبح و ۳۰  دقيقه شب ۲ الي ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خيلي چاق و يا کساني که سالها بي حرکت بوده اند شروع فعاليتها بايد بسيار آهسته باشد ) اين ورزش فعاليت عضلاني را بهبود بخشيده و به اجابت مزاج منظم کمک مي کند .

در ادامه يکسري حرکات و نرمشهاي برنامه ريزي شده جهت سالمندان ارائه مي گردد .

* ورزشهاي ايستاده موزون

از آنجائيکه شما ممکن است مشکلاتي در حفظ تعادل خود داشته باشيد ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ايستاده هميشه حمايتگر و اتکا داشته باشيد . بطوريکه يا از صندلي بعنوان حمايت کننده کمک بگيريد يا نزديک ديوار بايستيد و يک دست خود را روي ديوار بگذاريد و يا دستان خود را دور چيزي حلقه کنيد .

تمرينات با ديوار

تمرينات با ديوار مکمل خوبي براي ورزشهاي انجام شده و حرکات تعادلي مي باشند . اين تمرينات مي تواند همراه با تمرينات زميني براي افزايش قدرت و انعطاف پذيري استفاده شود . وضعيت بي حرکت سمت راست به حالتي گفته مي شود که سمت چپ بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست چپ روي ديوار است و آرنج دست چپ کمي خميده است . وضعيت بي حرکت سمت چپ به حالتي گفته مي شود که سمت راست بدن فرد بطرف ديوار قرار دارد و کف دست راست روي ديوار است و آرنج دست راست کمي خميده است . حالت خنثي وضعيتي است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ايستاده باشد . بطوريکه وزن بدن بر روي هر دو پا مساوي تقسيم شده و بازوها راحت در طرفين باشد . زمانيکه حرکتي انجام نمي شود . بايد زانوها را آهسته حرکت دهيد تا تعادل بهتري ايجاد شود و به سهولت وزن بدن از يک پا به پاي ديگر انتقال يابد .

* به جلو هل دادن

در وضعيت بي حرکت به جلو بايستيد بطوريکه ۳۰ تا ۳۷ سانتيمتر از ديوار فاصله داشته باشيد . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه اي متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روي ديوار بصورت صاف قرارگيرد . سپس با خم کردن آرنج ها خود را به ديوار نزديک کنيد و سپس با فشار وارد کردن به ديوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اوليه برگرديد .زمانيکه حرکات را به آرامي انجام مي دهيد کف دستها را در تماس با ديوار نگهداريد ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روي زمين قرار گيرد . براي ايجاد مقاومت بيشتر به منظور افزايش تقويت در قسمت بالاتنه ،‌ اين ورزش را مي توانيد با يک باندکشي انجام دهيد . بطوريکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر يک از سرهاي باند در يکي از دستان محکم گرفته شده باشد . در اين حالت زماني که به ديوار فشار وارد  مي آوريد در برابر مقاومت باندکشي نيز فشار وارد مي کنيد .

احتياط :

افرادي که مفاصل آنها مشکل دارد بايد از خم کردن آرنج بيشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداري نمايند .

* ‌خزيدن روي ديوار

اين تمرين از وضعيت ايستاده و رو به ديوار آغاز مي شود . در حالي که نزديک به ديوار ايستاده ايد دستها را در ارتفاعي معادل شانه به ديوار قرار دهيد . انگشتان خود را روي ديوار تا بالاترين نقطه اي که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببريد ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشماريد ) در بالاترين نقطه تا ۸ شماره بشماريد ، سپس خزيدن انگشتان را به سمت پايين روي ديوار انجام دهيد ( تا ۸ شماره ) و از ديوار فاصله بگيريد ( دستها هنوز در تماس با ديوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشيده باشد . در طي حرکت بعدي زانوها بايد کمي خم باشد و پشت بدن تا آنجايي که امکان دارد صاف باشد .

* کشش شانه

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت چپ قرار بگيريد . به آرامي بچرخيد تا بتوانيد شانه سمت چپ خود را ببينيد و تا ۸ شماره بشماريد و بعد به حالت اوليه برگرديد . سپس اين حرکت را با وضعيت بي حرکت سمت راست تکرار کنيد . طوري بچرخيد تا شانه سمت راست خود را ببينيد .

* نشستن با کمک ديوار

در حاليکه پشت شما به ديوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتيمتر از ديوار فاصله دارد زانوهاي خود را خم کنيد تا جايي که در وضعيتي شبيه نشستن روي صندلي قرار بگيريد . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بيشتر نشود ) سپس در حاليکه پشت بدن به ديوار قرار دارد زانوها را صاف کرده و بايستيد . اين حرکت را بايد به شکلي انجام دهيد که هر دفعه که در وضعيت نشسته قرار مي گيريد ۱۵ ثانيه در آن حالت بمانيد .

احتياط :

افرادي که هنگام ايستادن روي پاهايشان متزلزل هستند يا کسانيکه ضعف ماهيچه

چهارسر ران را دارند نبايد حرکت نشستن با ديوار را انجام دهند .

* بلند کردن ساق پا

بتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، ساق پاي سمت راست خود را با دست راست بالا بياوريد ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خميده نباشد )‌ و پاي ديگر بايد به مقدار جزئي خم شود ، قبل از اينکه اين حرکت را با پاي سمت چپ انجام دهيد بايد حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم اين حرکت را با پاي سمت راست خود انجام دهيد .

زانو بلند باحالت ضربدری

در حاليکه وزن بدن را روي پاي چپ انداخته ايد ، به کمک ديوار يا فرد ديگر زانوي راست را به سمت وسط بدن بلند کنيد ( شماره ۱ ) ،‌ پاي راست را به صورت ضربدري روي پاي چپ بياوريد و پنجه پاي راست را به قسمت چپ پاي چپ بزنيد ( شماره ۲ ) ،‌ زانوي راست را دوباره به سمت وسط برگردانيد ( شماره ۳ ) و سپس پاي راستتان را به زمين بگذاريد ( شماره ۴ ) اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد . در حاليکه پاي چپ را روي پاي راست مي آوريد .

 * کشش پهلو

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، دست را بالاي سر برده و با دست راست خود کشش به سمت ديوار را ادامه دهيد ( بشماريد ۱،۲،۳،۴) کمي خم شويد . اين کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهداريد و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پايين ،‌ بدن گردانده و به حالت اوليه برگرديد ( ۵،۶،۷،۸) اين حرکت کششي را مي توانيد ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهيد و سپس به وضعيت بي حرکت سمت چپ تغيير وضعيت دهيد .

  * کشش ماهيچه ساق پا

از وضعيت ايستاده شروع کنيد . به صورتي که پنجه پاي راست با ديوار در تماس باشد و زانوي راست خميده باشد . پاي چپ را به اندازه يک گام بلند به طرف سمت عقب کشيده و صاف نگهداريد . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمين تا ۸ الي ۱۲ شماره فشار دهيد . سپس اين حرکت را با کشيدن پاي راست به سمت عقب تکرار کنيد .

* کشش ماهيچه چهار سر

ابتدا در وضعيت بي حرکت سمت راست قرار بگيريد ، زانوي سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پاي راست را بگيريد و پاشنه پاي راست را بطرف بالا بياوريد . اين کشش را حفظ کنيد ، بعد زانوي راست را صاف کرده و پاي راست را روي زمين بگذاريد و زانوي چپ را کمي خم کنيد . احتياط کنيد تا فشار بيش از حد به مهره هاي پشت کمري خود وارد نکنيد . اين حرکت را با پاي چپ تکرار کنيد .

احتياط :

پاشنه پا نبايد به باسن برسد زيرا در اين حالت فشار زيادي ناشي از خم شدن به زانو وارد مي شود و قرار گرفتن پا در اين حالت ، زانو را در معرض آسيب ديدگي و صدمه قرار مي دهد . براي کمک به افرادي که قادر نيستند به راحتي مچ پايشان را با دست بگيرند ، مي توان يک باند کشي يا شال گردن را يک دور به دور مچ پا پيچيده و دو سر آن را با دست گرفت .

* تعادل

شما مي توانيد کارهاي تعادلي را در کنار ديوار انجام دهيد ، مثلاً روي پاهاي خود بلند شويد يا تعادل خود را روي يک پا حفظ کنيد يا با يک پا حرکت مختصري را به سمت جلو يا عقب انجام دهيد . ديوار بعنوان يک حامي مطمئن در موقع نياز به شما کمک خواهد کرد .

  احتياط :

از فشرده کردن زياد ناحيه شکمي ، همچنين از انجام حرکات سريع ،‌ شديد و ناگهاني اجتناب نمائيد . در ضمن از ايستادن بر روي يک پا بيشتر از ۸ شماره در يک مرتبه خودداري کنيد و يا از انجام حرکات پيچشي و چرخشي در هنگاميکه بر روي يک پا ايستاده ايد اجتناب نمائيد .

* روش بلند شدن

در حاليکه کنار ديوار ايستاده ايد روي پنجه پا بلند شويد و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنيد . آنگاه روي پاشنه هاي خود روي زمين برگرديد و زانوها را خم کنيد ( در حاليکه پاشنه ها روي زمين است ) . اين حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهيد .