امروزه كساني كه به گونه اي با ورزشكاران سرو كار دارند به خوبي مي دانند كه بهره گيري از زحمات توان فرساي ورزشكار و مربي به پيروي از اصول علمي و انضباط و جديت در بكارگيري يافته هاي علمي وابسته است .بنابراين نوشته حاضر با هدف كمك به مربيان و ورزشكاران شيفته ي پيشرفت و موفقيت، با يك ساختار كاربردي و در همان حال ساده براي انتقال برخي مفاهيم علم و تمرين و آمادگي جسماني تهيه شده است .آشكار است كه با توجه به گستردگي موضوعات آمادگي جسماني و علم تمرين، پرداختن به همه ي مفاهيم امكان ندارد. بنابراين منتخبي از مفاهيم براي شما برگزيده شده است و هر مفهوم نيز به صورت گذرا بررسي شده .اميدواريم بسط و تحليل مفاهيم در جزوات ديگري انجام شود. روشن است كه تاييد اين نوشتار با بحثهاي گروهي (در كلاس هاي تخصصي و جلسات مشورتي) دو چندان خواهد شد .

مفهوم اول، علم تمرين

علم و تمرين زاييده ي همه ي اطلاعات علمي درباره ورزش و تمرين است. اين اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربي ورزشكار، به مربي كمك مي كند تا برنامه تمريني موثري براي بالا بردن سطح آمادگي ورزشكار طراحي و اجرا كند .

بهتر آنست كه همگي به مفاهيم زير توجه كنيم و آنها را به كار بنديم :

1- علوم تمرين: براي تحقق اهداف تمرين، بايد يافته ها و فن هاي چند شاخه از علم را به كار گرفت، تغذيه، روان شناسي، مديريت، فيزيولوژي، بيومكانيك و بيوشيمي، ... بنابراين علوم تمرين، يعني در مجموعه دانش هايي كه براي رسيدن ورزشكار به اوج عملكرد مورد نياز است. مربي بايد با علوم تمرين آشنا باشد و تا حد امكان از يافته هاي آنها بهره گيرد، ولي انجام دادن وظيفه ي متخصص تغذيه، روان شناسي يا ديگر متخصصان را كسي از او انتظار ندارد .

2- طرح برنامه تمرين: براي تحقق اهداف تمرين بايد برنامه اي نوشت كه در آن هر چه مربوط به افزايش توانايي هاي جسماني، مهارتي و رواني ورزشكار است، منظور شده باشد، امكان ارزيابي ورزشكار را نيز فراهم مي كند و به اوج عملكرد ورزشكار در مسابقه بينجاميد. امروزه در ايران علم تمرين را بيشتر به جاي طرح تمرين به كار مي گيرند .

3- بدنسازي و آمادگي جسماني: بخشي از آمادگي ورزشكار كه در برنامه نيز پيش بيني مي شود، بهبود عواملي چون قدرت، سرعت، استقامت و ... است، اين مفهوم بخشي از علوم تمرين است و نه همه آن كه پيشتر به آن پراخته شد .

مفهوم دوم، آمادگي

توانايي سازگاري با يك رفتار مشخص سازگاري ناميده مي شود. يك برنامه ي منظم تمرين كه مبناي علمي داشته باشد، چارچوبي براي آمادگي ورزشكار است. بنابراين علم تمرين مي تواند مكمل دانش مربي براي كمك به او در طرح برنامه هاي آمادگي ورزشكاران در هر سطح باشد. پيشرفت هاي ورزشي در گرو رسيدن به سطح بالاتر آمادگي است و هدف علم تمرين، افزايش آمادگي با طراحي برنامه ي مناسب تمرين است .

مفهوم سوم، تمرين

اين مفهوم به فعاليت منظم و برنامه داري گفته مي شود كه با هدف بهبود عملكرد ورزشكار انجام مي شود. در واقع تمرين انجام فعاليت هايي است كه قابليت سازگاري بدن در برابر فشارهاي وارد شده را به تدريج و پيوسته افزايش مي دهد با اين تعريف تمرين فرايندي تدريجي و آهسته است. و در آن هيچ گونه تعجيلي مجاز نيست. اگر تمرين به خوبي انجام شود به تغييرات آشكاري در بافتها و دستگاههاي بدن مي انجامد كه آن نيز خود به بهبود عملكرد در ورزش خواهد انجاميد .

براي بيان دقيق مفهوم تمرين بايد به نكات زير توجه داشت :

1- تمرين بايد موجب توسعه ي همه سويه شود، يعني استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگي را بيشتر كرده و بدن ورزشكار را از توسعه اي هماهنگ برخوردار سازد. اين ويژگي به عنوان شالوده ي عملكرد بهتر همه ي ورزشكاران در رشته هاي گوناگون شناخته مي شود و براي همه ي آنها است .

2- تمرين بايد موجب توسعه ي بدني ويژه ي هر رشته ورزشي شود، يعني موجب پيشرفت عوامل گوناگون آمادگي شود كه هر رشته ورزشي خاص به آنها نياز دارد. در هر رشته ي ورزشي خاص چه عواملي هستند ؟

قدرت مطلق يا نسبي توده ي عضلاني يا انعطاف؟ ... ؟ اين ويژگي تمرين موجب مي شود كه ورزشكار توانايي اجراي آسان و روان همه ي حركات ويژه ي رشته ي مورد نظر خود را بدست آورد .

3- تمرين بايد توانايي اجراي همه ي فنون لازم را افزايش داده يك اجراي مناسب همراه با بهره وري، بيشترين سرعت ممكن، بالا سطح تولي نيرو، كمترين اثر پذيري از شرايط ناخواسته و صحيح ترين حركات را ممكن كند .

4- تمرين بايد عامل تاكتيك را نيز فرا گيرد، يعني مناسب ترين تاكتيك را كه بر خواسته از توانايي هاي هر ورزشكار است شامل مي شود و همچنين راهكار ورزشكار را براي رو به رو شدن با شرايط مسابقه بهينه كند، بنابراين در طول تمرين، به راهكارهاي گوناگوني مي توان توجه كرد كه با در نظر گرفتن اهداف ورزشكار، استفاده خواهند شد و به تكامل خواهند رسيد .

5- تمرين بايد ابعاد رواني را نيز در بر گيرد، زيرا براي بهبود عملكرد و اجراي ورزش، آمادگي رواني ورزشكار نيز لازم است. عواملي چون بهبود انضباط، پشتكار و پايداري، خواستن، اعتماد به نفس، انگيزه و ميل و رغبت بخشي از تمرين به شمار مي آيد .

6- تمرين بايد توانايي گروهي را در نظر بگيرد. يعني در ورزشهاي گروهي آمادگي گروهي هدف تمرين است. هماهنگي در آمادگي بدني، فني و تاكتيكي گروه نقش اصلي را در موفقيت داراست .

7- تمرين بايد ارتقاي سطح بهداشت و سلامتي هر ورزشكار را به همراه داشته باشد. آزمايشهاي پزشكي، تناسب شدت تمرين با توانايي هاي هر ورزشكار و زمان كافي بازيافت، به تمرين مربوط هستند و سلامت ورزشكار و تمرين پيوسته را تضمين مي كنند .

8- تمرين بايد مانع آسيب ديدن ورزشكار شود و با نكات زير امكان صدمه ديدن را به حداقل برساند، افزايش انعطاف تا حد نياز، تقويت عضلات و تاندونهاي و رباط ها به ويژه در مراحل ابتدايي تمرينات مبتديان، و افزايش قدرت و خاصيت ارتجايي عضلات تا جايي كه هنگام حركات پيش بيني نشده نيز خطر بروز صدمات به پايين ترين سطح ممكن برسد .

9- تمرين بايد دانش نظري ورزشكار را نيز افزايش دهد و آگاهي ورزشكار را از مباني فيزيولوژيكي و رواني تمرين، تغذيه و بازسازي منابع به حد كافي برساند .

هدف تمرين افزايش آمادگي ورزشكار است. در برنامه تمرين، حركات و فعاليت هاي گوناگوني گنجانيده مي شوند كه براي هر يك از

رشته هاي ورزشي خاص مهم هستند. بنابراين براي افزايش عملكرد ورزشكار و به اصلي تمرين بايد به توانايي اندامهاي فعال، عوامل فني و تاكتيكي و همچنين عوامل رواني باشد .

انتظارات عمومی از آمادگی جسمانی

از  قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. این جمله به معنای آن است که اگر جسمی سالم، شاداب و در تکاپو می خواهید نیاز دارید تا همواره آن را سلامت نگه داشته و در جهت تقویت اش تلاش کنید.        

از قدیم گفته اند عقل سالم در بدن سالم است. این جمله به معنای آن است که اگر جسمی سالم، شاداب و در تکاپو می خواهید نیاز دارید تا همواره آن را سلامت نگه داشته و در جهت تقویت اش تلاش کنید. این مسئله اگر چه ممکن است در کلام و نوشتار قدری ساده به نظر برسد اما در نگاهی ژرف تر می طلبد که شما به عنوان یک فرد پویا دارای یک برنامه ریزی منسجم برای ورزش و بازتولید قوای جسمانی خود داشته باشید. افراد مختلف با سطوح فرهنگی گوناگون نیز در این عرصه برداشتهای متفاوتی را از ورزش و اصولا تربیت بدنی دارند که شاید شبهات و اختلاف نظرهایی ایجاد کند. در این گزارش سعی می کنیم قواعد و اهداف پایدار در کلیه رشته ها و تکنیکهای ورزشی را برایتان بازگو کنیم تا با استفاده از آن بتوانید همواره آماده و سر حال به زندگی و کار روزمره خود ادامه دهید.

● افزایش بنیه و استحکام

اصولا کلیه فعالیت های بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیت هایی افزایش می دهد. بررسی ها نشان می دهد که هر چه شما به عنوان یک فرد در حداکثر سلامتی به سر ببرید قلب، ریه و شش های شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، بازی و ورزش کنید و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند.

هر چه سالم تر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همان طور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینههای ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند. امروزه این گرایش طرفداران خاص خود را دارد.

● افزایش انعطاف پذیری و احساس خوب بودن

به طور کلی انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل بستگی دارد. خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن محسوب می شود. انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیت های ورزشی مورد نیاز است. انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهای خاص دوران میان سالی و سالمندی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.

انجام فعالیت های بدنی یکی از بهترین راه های کسب «احساس خوب» در طول روز است. وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنش های روزانه و استرس ها و همه فشارهای روانی که به شما وارده شده می رهانید. علت این است که مغز شما در حال ورزش کردن با ترشح اندروفین (Enbrophin) احساس آسودگی خاطر و آرامش را به شما می دهد. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندی های زندگی را طی کنید. وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفس تان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیتهای فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحت تر بخوابید.

● کنترل وزن

انجام فعالیتهای بدنی مداوم بهترین و سالمترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت «ماهیچه به چربی» است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.

بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی به جای گذارند. بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.

● افزایش قدرت بدنی

در کنار تمرینات ایروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریههای شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربیهای اضافی و افزایش ماهیچههای بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است که ماهیچههای مختلف بدن را با انجام ورزش هایی مثل دمبل زدن قوی می کند. می توانید به جای دمبل حتی از کیسههای سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطیهای پر از آب استفاده کنید. البته این ورزش ها درباره ماهیچه دختران با کنترل هایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری کند. انجام این ورزش ها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروه های ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید.

مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواند بر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.

اگر می خواهید ازwieght Free استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نکنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.

●نرمشهای تحت برنامه

فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلا مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد. برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید. با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.

سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید. به علاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعت های ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.

بنا به اظهارات مرکز جراحیهای عمومی آمریکا، انجام فعالیتهای مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس «مفید بودن» برای آنها هم موثر خواهد بود.

در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینههای قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود ۳ هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند. هیاتی متشکل از ۵۴ متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند ۲۸ هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و... تشکیل می دهند. ضمنا مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.

● مصدومیت و راه های کاهش آن

فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است که اطمینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید. در رفتگی، رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.

قبل از شروع به ورزشهای سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید. قبل و بعد از ورزش همه ماهیچههای اصلی خود را بکشید و این کار را به آرامی انجام دهید. در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...که به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید. ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام داده و به محدودیتهای خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خودتان فشار نیاورید. ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتما صدماتی به شما وارد خواهند کرد. از ورزش بیش از حد اجتناب کنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد. هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید. بهتر است قبل، بعد و در هنگام ورزش کردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می کنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید. به علامتهای بدنتان گوش کنید! درد همیشه علامت این است که یک جای کار ایراد دارد پس استراحت کنید. سعی نکنید با درد کنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.

آمادگی جسمانی مهمتر از تناسب اندام

 محققین در روز سه شنبه اعلام کردند که برای داشتن عمری طولانی، آمادگی جسمانی مهمتر از تناسب اندام است. محققین پس از تست با تردمیل، اعلام کردند زنان و مردانی که دارای آمادگی جسمانی بهتری هستند، اما اضافه وزن داشته یا بسیار چاق هستند، کمتر از افرادی در وزن عادی و با آمادگی جسمانی ضعیف، در معرض خطر مرگ هستند.آمادگی جسمانی مهمتر از تناسب اندام محققین در روز سه شنبه اعلام کردند که برای داشتن عمری طولانی، آمادگی جسمانی مهمتر از تناسب اندام است. محققین پس از تست با تردمیل، اعلام کردند زنان و مردانی که دارای آمادگی جسمانی بهتری هستند، اما اضافه وزن داشته یا بسیار چاق هستند، کمتر از افرادی در وزن عادی و با آمادگی جسمانی ضعیف، در معرض خطر مرگ هستند. ستیون بلر (Steven Blair) کارشناس ورزش از دانشگاه کارولینای جنوبی و همکارانش، در طی ۱۲ سال به پیگیری و بررسی وضعیت ۲۶۰۰ فرد ۶۰ سال به بالا پرداخته و بر تاثیر میزان آمادگی جسمانی و چربی بدن آنها بر مرگ ایشان تحقیق کردند. آمار فوت آن دسته از افرادی که از نظر آمادگی جسمانی در ۵ رده پایین بودند چهار برابر اشخاصی که در پنج رده بالای سطح آمادگی جسمانی قرار داشتند بود. به گفته بلر " داشتن بدنی که از نظر جسمانی مقاوم و توانا باشد، این زنان و مردان بالای ۶۰ سال را دربرابر مرگ محافظت میکند، چه این افراد دارای وزنی عادی یا بیش از حد چاق بوده، یا فقط اضافه وزن داشته باشند."

● زندگی بی تحرک

یافته های این گروه به خصوص درباره مردمی صادق است که شیوه زندگی آنان روز بروز ماشینی تر و کم تحرک تر شده و میزان چاقی مفرط در بین افراد آن جامعه بالا رفته باشد. در همین حال در بسیاری از کشورها، که مردمان آن همچنان به شیوه سنتی زندگی کرده، تحرک بیشتری دارند، جمعیت افراد سالخورده مدام رو به افزایش است. به گفته بلر: " من اعتقاد دارم که ما-در آمریکا- دچار یک چاقی اپیدمیک شده ایم. این علامت بسیار بدی است و ما نباید چاقی مفرط را نادیده بگیریم. اما اتفاقی که تقریبا در تمام موارد می افتد این است که ما تنها بر روی چاقی متمرکز شده و بخش مربوط به تحرک، فعالیت و آمادگی جسمانی را فراموش میکنیم."

محققان میزان آمادگی جسمانی داوطلبان را با تست تردمیل (treadmill) سنجیدند، به این ترتیب که هر یک از آنان تا چه مدتی میتواند بر روی تردمیلی که به تدریج شیب پیدا میکند، راه برود. سپس شاخص جرم بدن یا BMI –که با محاسبه نسبت میان وزن و قد به دست می آید- ، اندازه دور کمر و درصد چربی بدن آنها را محاسبه نمودند. تحقیق نشان داد که حتی کوششی اندک برای بهبود بخشیدن به تحرک فیزیکی میتواند از نظر سلامتی سودمند باشد. افرادی که در ۵ سطح پایین قرار داشتند، دو برابر بیش از کسانی که در ۵ رده بالاتر ایشان بودند، در خطر مرگ بودند.

به گفته دکتر ژیومی سویی (Xuemei Sui) یکی دیگر از محققان این دانشگاه :" شما نباید وحشت کنید و بگویید آه من اضافه وزن دارم، من چاقم و تحرک فیزیکی برای من هیچ سودی ندارد".

این محققین میگویند برای دست یابی به سلامت، شاید انجام تغییراتی بسیار شدید لازم نباشد. به گفته بلر: "اگر اضافه وزن مختصر یا شدید دارید، کم تحرک بوده و از نظر جسمانی نامتناسب هستید باید کار را با سه مرتبه پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در روز و حداقل ۵ روز در هفته، آغاز کنید. البته با این کار وزن زیادی از دست نخواهید داد."

او افزود: " شما همچنان سنگین وزن خواهید بود اما با انجام این کار بسیار سلامت تر خواهید شد." بلر همچنین بر اهمیت یک رژیم غذایی سالم تاکید کرد که حاوی میوه، سبزیجات و غلات کامل فراوان باشد.

بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی و کشورهای پیشرفته چاق مفرط هستند. (لازم به ذکر است که افرادی با اضافه وزن بسیار زیاد و سن کم، در چند سال اخیر در جامعه ما نیز به شدت افزایش یافته اند که نشانه کم تحرک شدن و غذای نامناسب جوانان ایرانی و به خصوص تهرانی است.) چاقی مفرط یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، انواع اصی از سرطان و نوع رایج دیابت (مرض قند) است.

بیش از نیمی از بزرگسالان فعالیت ورزشی منظم ندارند در حالی که ورزش خطر مرگ از بیماریهای قلبی و انسداد عروق را به شدت کاهش میدهد و خطر سکته قلبی، سرطان روده، دیابت و فشار خون بالا را نیز از بین میبرد.

آمادگی جسمانی و اوج سلامت

پیاده روی ، بهترین دارو، بهترین ورزش

مار ک فنتون ، مربی پیشین مسابقات گروهی پیاده روی مدعیست شواهد بی شماری در دست است که پیاده روی بهترین نوع ورزش بدنی است .وی برای اثبات این موضوع می گوید:"پیاده روی بسیار ساده است ، هیچ نوع آموزش رسمی و تجهیزات و وسایل مخصوص بجز یک جفت کفش مناسب لازم ندارد و می توان آن را در هر زمان و با هر شرایطی انجام داد.افزون بر این اگر بخواهید پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنید امکان آن وجود دارد." مزایای پیاده روی برای سلامت قلب : مجموعه پژوهشهایی که از سال 1976 در هاروارد به عمل آمده نشان می دهد خطر بروز حمله قلبی و سکته در افرادی که سه بار در هفته و هر بار حداقل یک ساعت پیاده روی می کنند، بین 30 تا 40 درصد کمتر از اشخاصی است که ورزش نمی کنند.پیاده روی بی خطرترین ورزش : پیاده روی از نظر ایمنی با سایر ورزش ها قابل مقایسه نیست .درپژوهشی که طی 28 هفته در دانشگاه کلورادو صورت گرفته است دو گروه دونده و قدم زن که هفته ای چهاربار با ضربان قلب تعیین شده ورزش نمودند، از نظر سطح تناسب اروبیک با یکدیگر مقایسه شدند. به طور میانگین کسانی که دویده بودند، به دلیل آسیب دیدگی یازده روز از فعالیت جسمانی را از دست دادند؛ در حالی که پیاده رونده ها تنها یک روز و نیم از برنامه تعیین شده عقب ماندند.پیشگیری از پوکی استخوان : ورزشهایی چون شنا و دوچرخه سواری برای سلامت قلب و رگها بسیار مفیدند اما به اندازه پیاده روی استخوانها را قوی نمی کنند. دکتر سوزان جانسون ، نویسنده کتاب The Walking Handbook (از انتشارات موسسه کوپر در دالاس )، ضمن تاکید بر این نکته می‌افزاید: "ورزشهای Weight-bearing مانند پیاده روی ، برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان علی الخصوص در زنها حیاتی است ." تناسب اندام همه جانبه : ویشاسدلاک بنیانگذار American Walking Association می گوید: "در اتحاد جماهیر شوروی سابق ، دانشمندان از دهه 60 ، طی 4 دوره از بازیهای المپیک به مطالعه ورزشکاران خود پرداختند تا ببینند ورزشکاران کدام رشته از تناسب و سلامت جسمی بیشتری برخوردارند.

برای پی بردن به این موضوع آنها عوامل "انعطاف پذیری " ، "نبود آسیب دیدگی "، "سرعت "، "مقاومت " و "قدرت پالی متریک (polymetric) " را که در پرش به کار می رود، ملاک قرار دادند. نتایج تحقیقات نشان داد که از بین تمام ورزشکاران ، پیاده رونده ها در هر یک از این موارد از سایرین برتر بودند. تقویت کننده قوای ذهنی : طی پژوهشی در دانشگاه ایلی نویز، گروهی از بزرگسالان بین 60 تا 75 سال که در گذشته عادت به نشستن داشتند وادار به انجام سه دفعه پیاده رویهای سریع در هفته شدند.پس از 6 ماه عملکرد ذهنی آنها 15 درصد بیشتر شده بود. کاربرد آسان : جانسون می گوید: "مردم پیاده روی را راحت تر از ورزشهای دیگر انجام می دهند و در انجام آن نیز مداومت بیشتری نشان می دهند. افزون بر این پیاده روی می تواند فعالیتی اجتماعی باشد".سولان مک فرسن ، بازیگر دیرپای تلویزیون و دونده سابق ماراتن که اکنون هفته ای چند بار به این ورزش می پردازد، می گوید: "هنگامی که صبحها با عده ای از دوستان به پیاده روی می رویم ، گفت و گوهای جالبی بین ما رد و بدل می شود که من در دورانی که می دویدم از آن بی بهره بودم ! در این پیاده رویها فرصت های مناسب برای ما فراهم می آید که به خوب و بد زندگی خود بهتر آگاهی یابیم و آگاهی خود را در زمینه موضوعات گوناگون افزایش دهیم ".

این دونده سابق ماراتن بر این اعتقاد است که برای تداوم انجام ورزش پیاده روی بایدنکاتی چندرادرنظرداشت :

1ـ پیاده رویهای خودرابراساس یک برنامة زمانی تنظیم کنید.

2ـ به منظور پرتحرک نمودن ورزش پیاده روی ، پیشرفت خود در طی مسافت بیشتر را درنظر داشته باشید.

3ـ برای خود هدف تعیین کنید: "برای این منظور کفشهایتان را بپوشید، از خانه خارج شوید و یک ساعت پیاده روی کنید تا به محل مورد نظر برسید. بعد اگر خواستید از همان مسیری که طی نموده اید برگردید و به این ترتیب 2 ساعت قدم زده اید.

4- مسیرهای خوش آب و هوا را برای پیاده وری انتخاب کنید.

5- به هنگام پیاده روی از لباسهای راحت استفاده نمائید و از پوشیدن لباسهای تنگ و نامناسب اجتناب کنید.

6- در روزهای آفتابی جهت محافظت از چشمان خود از عینک آفتابی استفاده نمائید.

7- پیاده روی را می توانید با گوش فرادادن به موزیک آرام دلپذیرتر نمائید.

چگونه پیاده روی را به ورزشی پرتحرک تبدیل کنیم ؟ برای آنکه پیاده روی در کاهش وزن مؤثر باشد 5 تا 6 روز در هفته و هر بار 60 دقیقه یا بیشتر قدم بزنید.

برای تقویت ماهیچه های ران و فرم گرفتن آن در مسیرهای سربالا پیاده روی کنید. سعی نمائید قدمهایی تندتر و نه بلندتر بردارید.

هنگام پیاده روی قامت خود را صاف کنید و چشم به افق بدوزید. برای آنکه کالری بیشتر بسوزانید در هر دقیقه 135 قدم بردارید.

به هنگام پیاده روی دستها را از آرنج خم کنید، به طوری که زاویه ای 90 درجه تشکیل دهند.

در این حالت نوسان دستها در هوا کم و بیش مانند آن است که وزنه بلند کرده باشید، با این تفاوت که در این حالت خطر هیچ آسیبی شما راتهدید نمی کند. افزون بر این توصیه می شود در هر قدم که برمی دارید روی پنجة پا فشار بیاورید.

نوعی از کفش های پیاده روی را انتخاب کنید که از قوس کف پا به راحتی خم نشود، بلکه از برآمدگی زیر شست قابل خم شدن باشد.

در ضمن رویه کفش را بلند انتخاب ننمایید و همچنین کفشی را بپوشید که دارای پاشنه ضخیم و بلند نباشد.

ورزش و تحرك بدني عامل اصلي حفظ آمادگي جسماني دانش آموزان

كارشناس مسوول توسعه تربيت بدني مدارس شهر تهران ،كم تحركي وعادات غلط در وضعيت نگهداري بدن را عامل مهم در بروز ناهنجاري هاي اسكلتي و پايين بودن ميزان آمادگي جسماني دختران دانش آموز ذكر كرد.كارشناس مسوول توسعه تربيت بدني مدارس شهر تهران كه در همايش مديران و معلمين تربيت بدني  منطقه 12 تحت عنوان (( تربيت بدني و باور هاي ديني)) سخن مي گفت،كم تحركي  و عادات غلط  در وضعيت نگهداري بدن را عامل مهم در بروز ناهنجاري هاي اسكلتي و  پايين بودن ميزان آمادگي جسماني دختران دانش آموز ذكر كرد و خواستار توجه به كيفيت بخشي ساعت درس تربيت بدني در مدارس شد.كارشناس مسوول توسعه تربيت بدني مدارس شهر تهران كه به عنوان يكي از سخنرانان در همايش مديران و معلمين تربيت بدني  منطقه 12  حضور يافته بود ضمن تشريح وضعيت تربيت بدني مدارس در 80سال گذشته،نتايج برخي از تحقيقات صورت گرفته در زمينه وضعيت بدني و آمادگي جسماني دختران را ارائه نمود.وي گفت در پژوهش انجام شده مربوط به سنجش ساختار قامتي دانش آموزان ابتدايي،راهنمايي و متوسطه كه در سال تحصيلي 84-83با ارزيابي110000دانش آموز دختر صورت 277000ناهنجاري اسكلتي كوچك و بزرگ شناسايي شد يعني هر دانش آموز بين 2تا3 ناهنجاري اسكلتي .محقق علت اصلي بروز اين عوارض را در درجه اول كم تحركي دختران و عادات غلط در وضعيت نگهداري بدن و حركات روزمره آنان دانسته است. درتحقيق  انجام شده بعدي كه در سال84صورت گرفت ميزان آمادگي جسماني دانش آموزان دخترسه دوره تحصيلي ارزيابي شد.اين تحقيق نشان داد تنها 50%دانش آموزان از استقامت قلبي عروقي مناسب ،50%ازاستقامت و قدرت عضلاني مناسب در تنه،62%از استقامت و قدرت عضلاني مناسب در بالا تنه و75%از انعطاف پذيري مناسب عمومي بدن برخوردار بوده اند.محقق علت اصلي پايين بودن سطح آمادگي جسماني بسياري از دختران را كم تحركي و نداشتن فعاليت ورزشي منظم دانسته است. وي در ادامه ضمن برشمردن 20تاثير مهم فعاليت بدني و ورزش بر سلامتي و بهداشت دانش آموزان به ويژه حفظ آمادگي جسماني و وضعيت مطلوب اسكلتي و نگهداري بدن(پوسچر مناسب)،چند توصيه كاربردي براي اشاعه ورزش در بين دانش آموزان به مديران منطقه 12ارائه نمود و خواستار همكاري هر چه نزديكتر با معلمين تربيت بدني براي كيفيت بخشي به اين درس و اقدام به توصيه ها شد.