همه قبول دارند که یک ذهن خلاق و کارآمد، نعمت است؛ اما خیلی وقت‌ها ذهن ما می‌تواند علیه ما عمل کرده و جلوی یک خواب خوب شبانه را بگیرد. اگر معمولاً شب‌ها در فکر و خیال غرق می‌شوید و خواب به چشمانتان نمی‌آید، پس حتماً باید تغییری در عادت‌هایتان ایجاد کنید.

در این مطلب به شما می‌گوییم چگونه فکر و ذهنتان را پاک‌سازی کنید تا برای یک خواب خوب و راحت آماده شوید و کارهای روزانه‌تان را با انرژی انجام دهید.

روتین پیش از خواب داشته باشید

شما باید پیش از رفتن به رختخواب، عادت‌هایی برای آرام‌سازی‌تان داشته باشید. اگر تا آخرین دقایق پیش از خواب فعال باشید، عجیب نیست که ذهنتان نتواند آرام بگیرد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم یکی دو ساعت پیش از زمان خوابتان، از انواع اسکرین‌ها یا فعالیت بدنی شدید پرهیز کنید.
شما باید جسم و ذهنتان را ریلکس و آرام کرده و وارد فاز استراحت شوید. رأس زمان مشخصی، یک روتین مناسب باید به مغزتان پیام بفرستد که لازم است آرام بگیرید تا کمی بعد به خواب روید. می‌توانید کمی مطالعه کنید، چند حرکت یوگا انجام دهید، مدیتیشن کنید یا یک دوش آب گرم بگیرید. ضمناً خوب است آرایش صورت خود را پاک کنید و در وضعیتی راحت و آسوده قرار بگیرید.

خیلی از دم‌نوش‌های گیاهی می‌توانند برای پیش از خواب مناسب و مفید باشند. می‌توانید یک فنجان بابونه، سنبل‌الطیب یا زیرفون را انتخاب کنید. یادتان باشد که باید دم‌نوش را یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب مصرف کنید، آن هم بدون قند و شکر

افکارتان را بنویسید

یک ایدهٔ خوب این است که پیش از خواب، کارهای فردا و یا هرآنچه که ذهنتان را درگیر کرده روی کاغذ بیاورید و درباره‌شان بنویسید. وقتی افکاری را که ذهنتان را مشغول کرده می‌نویسید، مغزتان می‌تواند آرام بگیرد.
یک عادت خوب دیگر این است که یک دفترچه داشته باشید و هر چیزی را که به ذهنتان می‌رسد بنویسید. سعی کنید تا جایی که می‌توانید همه چیز را با جزئیات بنویسید. هر شب چند دقیقه پیش از خواب را به نوشتن افکارتان اختصاص دهید. با این کار می‌توانید مغزتان را خالی کرده و به آن اعلام کنید که وقت استراحت است.
 

دمای مناسب اتاق و لباس راحت

اگر اتاق‌خوابتان خیلی گرم یا خیلی سرد باشد، یا اگر لباسی که تنتان است خیلی تنگ باشد، اگر چراغ روشن باشد یا صدایی آزارتان بدهد، ذهنتان به‌راحتی می‌تواند درگیر افکار و خیالات شود.
 

تصویرسازی ذهنی کنید

پیش از خواب چیزی را در ذهنتان مجسم کنید که آرامتان می‌کند. شاید تصور نکنید این کار تا چه اندازه ذهنتان را خالی می‌کند؛ اما واقعیت این است که تصویرسازی علاوه بر آرام‌کردن ذهنتان کمک می‌کند خواب‌های خوبی ببینید. می‌توانید خودتان را در حال پیاده‌روی در جنگل یا ساحل دریا، شنا در رودخانه، قدم‌زدن زیر باران یا تماشای پروانه‌های رنگی در بهار تجسم کنید!
حالا فایدهٔ این تجسم ذهنی چیست؟ تصویرسازی ذهنی کمک می‌کند ذهنتان متمرکز بماند. با این کار می‌توانید تمام افکار مزاحم را عقب برانید. فراموش نکنید که باید تصاویر خوشایند و آرامش‌بخش را تجسم کنید. لطفاً از تصویرسازی‌های هیجان‌انگیز، اضطراب‌آور یا اعصاب‌خردکن اجتناب کنید!
 

بعدازظهرها ورزش کنید

شما نباید بعد از غروب آفتاب ورزش کنید؛ زیرا ذهن و بدن تا ساعت‌ها بعد از ورزش نمی‌توانند آرام بگیرند. بهترین زمان برای ورزش‌کردن در زمستان‌ها حدود ساعت 4 و در تابستان‌‌ها حدود 6 بعدازظهر است؛ چون وقت فراوانی برای آرام شدن، دوش گرفتن، شام خوردن و دیگر فعالیت‌های قبل از خوابتان خواهید داشت.
باتوجه‌به این مسئله که ورزش‌کردن باعث ترشح اندورفین و سم‌زدایی بدن می‌شود، مغز ما راحت‌تر شده و خواب بهتری خواهیم داشت. ضمناً بدن چند ساعت بعد از ورزش درخواست استراحت می‌کند تا خودش را بازسازی نماید.
 

ایمیلتان را چک نکنید

اگر می‌خواهید ذهنتان را آرام کرده و خوب بخوابید، دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، موبایل و کامپیوترتان را چک نکنید. صفحات روشن اسکرین‌ها می‌توانند مغز را در فاز هشیاری قرار دهند.
شاید زمان ببرد تا این عادت بد را کنار بگذارید. اگر عادت دارید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید، توصیه می‌کنیم یک برنامهٔ مفرح و معمولی تماشا کنید. به عبارتی دیگر، سعی کنید فیلم‌ها یا برنامه‌های مهیج یا ترسناک نبینید، خصوصاً اخبار!

عمیق نفس بکشید

اگر معمولاً مدیتیشن نمی‌کنید، یک راه خوب برای شروع این است که روی تنفستان تمرکز کنید. شاید باور نکنید اما تنفس درست و عمیق یک هنر است. این تمرین می‌تواند ذهن و جسمتان را آرام کرده و مغزتان را در فاز استراحت قرار دهد.
می‌توانید در یک جای راحت بنشینید یا دراز بکشید. تمام چراغ‌ها را خاموش کنید و سعی کنید هیچ سروصدایی اطرافتان نباشد. چشم‌ها را ببندید و به‌آرامی با بینی نفس بکشید، تا پنج بشمارید و هوا را در ریه‌هایتان نگه دارید و به‌آرامی با دهان بیرون بدهید. این تمرین را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. متوجه می‌شوید که کم‌کم آرام می‌شوید و می‌توانید ذهنتان را برای خواب آرام کنید.
 

دم‌نوش بنوشید

خیلی از دم‌نوش‌های گیاهی می‌توانند برای پیش از خواب مناسب و مفید باشند. می‌توانید یک فنجان بابونه، سنبل‌الطیب یا زیرفون را انتخاب کنید. یادتان باشد که باید دم‌نوش را یک ساعت پیش از رفتن به رختخواب مصرف کنید، آن هم بدون قند و شکر، چون در غیر این صورت اثر عکس خواهد گذاشت.