خوشبختانه شما می‌توانید برای افزایش قدرت و سلامت ستون فقرات خود کار‌هایی انجام دهید تا از آسیب‌های دردناک به کمر و گردنتان پیشگیری کنید و یا دردتان را تسکین دهید.

به ستون فقرات خود توجه کنید!

اگر معمولاً طی روز ساعت‌ها پشت میز می‌نشینید و وضعیت بدنی‌تان درست نیست در نهایت دچار کمردرد و گردن درد خواهید شد.
قوز کردن حین نشستن شاید در لحظه به شما احساس راحتی بدهد؛ اما در واقع وضعیت بسیار بدی برای پایین کمرتان است و فشار زیادی به عضلات پشت گردنتان وارد می‌کند.
شما باید به یک سطح سفت تکیه بدهید. سعی کنید صندلی‌ای انتخاب کنید که از وضعیت درست کمر و گردن‌تان حمایت کند. کمرتان باید همیشه صاف و حمایت شده باشد. گاهی قرار دادن یک حوله‌ی لوله شده، توپ تنیس یا متکایی کوچک در پایین کمر کمک می‌کند وقتی نشسته‌اید قوز نکنید و قوس ستون فقراتتان حفظ شود.
موقع ‌ایستادن هم باید حواستان باشد که قوز نکنید. ‌شانه‌ها را عقب بیندازید و چانه را کمی بالا بگیرید؛ این بهترین وضعیت برای گردنتان است.

هر چه سن‌مان بالاتر می‌رود، عضلات میان تنه‌مان ضعیف‌تر می‌شود. با ضعف عضلات شکم، پایین کمر مجبور به تحمل این ضعف می‌شود و در نتیجه مشکلات کمر پدید می‌آیند. تمرینات قدرتی، چه با وزنه و چه بدون وزنه، و یوگا برای تقویت میان تنه مؤثرند

ساعت‌های طولانی ننشینید

مدت طولانی یک جا نشستن می‌تواند گردن درد و کمردردتان را بدتر کند. همیشه به بیماران توصیه می‌شود زیاد ننشینند. یک میز‌ایستاده هم می‌تواند انتخاب خوبی برای افرادی باشد که به خاطر شغلشان مجبورند ساعت‌های طولانی پشت میز باشند.
اگر هم امکان استفاده از میز‌ ایستاده را ندارید، آلارم گوشی‌تان را تنظیم کنید تا هر یک ساعت یک بار از جایتان بلند شوید و کمی راه بروید. هنگام صحبت با تلفن قدم بزنید، جلسات خود را در صورت امکان ‌ایستاده برگزار کنید و در زمان ناهار و استراحت کمی راه بروید.
 

ارتفاع‌ مانیتورتان را تنظیم کنید

وضعیت‌ مانیتور کامیپوتر خود را بررسی کنید. ‌مانیتور باید در ارتفاعی باشد که در خط مستقیم با چشم‌هایتان قرار بگیرد، یعنی نه به بالا نگاه کنید و نه به پایین. فرقی نمی‌کند به ‌مانیتور کامپیوتر نگاه می‌کنید یا اسکرین گوشی‌تان، به هر حال باید تا جایی که ممکن است سرتان صاف باشد چون این بهترین وضعیت برای گردنتان است.
 

خوب بخورید، خوب بخوابید و سیگار نکشید

تمام توصیه‌هایی که برای سلامتی ارائه می‌شوند به سلامت ستون فقرات نیز کمک می‌کنند. داشتن تناسب اندام، رژیم غذایی سالم و کنترل وزن همیشه مؤثر است. شما هر چه سالم‌تر باشید، کمتر در معرض مشکلات ستون فقرات قرار می‌گیرید.
غذا‌های سالم دارای مواد مغذی، ویتأمین‌ها و املاحی هستند که به تندرستی و قدرت ما کمک می‌کنند. رژیم غذایی متنوعی داشته باشید و بیشتر مواد غذایی با کیفیت بخورید؛ مانند غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها، میوه و سبزیجات تازه. بشقاب غذایتان هر چه رنگین‌تر باشد بهتر است.
برنامه‌ریزی کنید تا در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید که معادل ۳۰ دقیقه در روز و هفته‌ای پنج روز است. پیاده روی تند و شنا گزینه‌های بسیار خوبی هستند.
در مورد سیگار کشیدن هم باید بدانید که ثابت شده تحلیل رفتن ستون فقرات را تسریع می‌کند و این هم دلیل دیگری برای ترک نیکوتین.
 

میان تنه را تقویت کنید

یک میان تنه‌ی خوب و قوی و باثبات، خصوصاً با بالا رفتن سن، از کمردرد پیشگیری می‌کند. هر چه سن‌مان بالاتر می‌رود، عضلات میان تنه‌مان ضعیف‌تر می‌شود. با ضعف عضلات شکم، پایین کمر مجبور به تحمل این ضعف می‌شود و در نتیجه مشکلات کمر پدید می‌آیند.
تمرینات قدرتی، چه با وزنه و چه بدون وزنه، و یوگا برای تقویت میان تنه مؤثرند. یوگا فواید افزوده‌ای هم دارد مانند کشش بدن که انعطاف‌پذیری بدنتان را بالا می‌برد. بدن شما هر چه منعطف‌تر باشد، عضلات شما فشار و سفتی کمتری را متحمل می‌شوند و کمتر ممکن است به خودتان آسیب بزنید. شما باید تا جایی که ممکن است انعطاف‌پذیری بدنتان را حفظ کنید زیرا از فشار وارد بر پایین کمرتان کاسته خواهد شد.
 

هنگام خواب به ستون فقراتتان اجازه دهید واقعاً استراحت کند

وقتی دراز می‌کشید، تمام ساختار‌های ستون فقراتتان که در طول روز سخت کار کرده‌اند بالاخره فرصتی پیدا کرده‌اند تا استراحت کنند و بازسازی شوند. برای اینکه در این زمان ستون فقرات کاملاً استراحت کنند، لازم است تشک و بالشتان جوری باشد که به ستون فقراتتان اجازه بدهد راحت و حمایت شده باشد.
بالشتان سفت یا تا حدودی سفت باشد و از بالش و متکای کهنه و نرم و کارکرده استفاده نکنید. قوس طبیعی ستون فقرات خود را حفظ کنید. اگر به پشت می‌خوابید زیر زانوهایتان بالشی قرار دهید تا از فشار وارد بر پایین کمرتان کم شود. اگر عادت به به پهلو خوابیدن دارید، باز هم بین زانو‌ها بالشی قرار دهید تا تراز لگن‌تان حفظ شود. برخی افراد راحت‌ترند که از بالش مخصوص گردن استفاده کنند که حامی قوی ستون فقرات است. چند مدل بالش را امتحان کنید تا ببینید با کدام راحت‌ترید.

کفش‌هایتان هم باید حامی ستون فقراتتان باشند

فرقی نمی‌کند برای ورزش به پیاده‌روی می‌روید یا پیاده به جایی می‌روید؛ به هر صورت کفش‌های شما نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و پایین کمرتان دارند. کفش‌های خوب و مناسب به ستون فقرات و بدن کمک می‌کنند تا تراز درست خود را حفظ کند؛ مثلاً قسمتی از کفش که با پشت پاشنه‌تان در تماس است باید فیت باشد، نه تنگ و فشرده و نه خیلی آزاد تا پاشنه به بیرون یا داخل زیاد نچرخد.
 

ماساژ بگیرید

یک ماساژ خوب برای پشت فواید زیادی دارد، مانند افزایش جریان خون، رفع گرفتگی عضلات و بافت‌های همبند و افزایش احساس آرامش. هر چند نیازی نیست ماساژ سخت باشد؛ اما برخی شواهد نشان داده‌اند یک ماساژ با شدت متوسط، فواید تسکین دهندگی بیشتری نسبت به یک ماساژ سبُک و سطحی دارد  که البته باید نزد یک فرد ماهر انجام شود.