مصرف کلسیم در دوران شیردهی

یکی از مهمترين موادی که باید توسط همه مادران مورد استفاده قرار گیرد، کلسیم است. کلسیم در برنامه غذایی خانم های شیرده از اهميت خاصی برخوردار است، زیرا نقش اساسی در سلامت مادران شیرده و فرزند آنها دارد.

کلسیم یکی از عناصر مهمی است که بدن نوزاد براي رشد و استخوان سازی به آن احتیاج دارد بدین ترتیب رژیم غذایی مادران در دوره شیردهی باید دارای کلسیم کافی باشد تا علاوه بر تامين کلسیم شیر مادر، پاسخگوی نیازهای بدن خود مادر هم باشد.

درست است که کلسیم براي رشد نوزاد الزامی است و شیر مادر را هم غنی ميکند، ولی ذفواید مهمی هم براي سلامتی مادران دارد که دو مورد از مهمترين آنها به ترتیب زیر هستند:

- کاهش علایم سندرم پیش از قائدگی( PMS):یکی از تحقيقات معتبر National Institute of Mental Health نشان ميدهد که درصورتی که زنان روزانه ۱۲۰۰ ميلي گرم کلسیم اخذ کنند، علایم سندرم پیش از قائدگی را بیش از ۵۰ درصد کاهش می‌دهند.

- کاهش چربی بدن:پژوهشگران در تحقيقات اخیرشان متوجه شده اند که رژیم غذایی مملو از محصولات لبنی کم چرب میتواند سلول های چربی را به تولید چربی کم تر وادار کند.

- تقویت استخوان ها:تراکم استخوانی در مادران شیرده کم ميشود ولی این حالت دائمی نیست و پس از زمان شیردهی استخوان ترميم ميشود . در صورت تأمين کردن کلسیم مورد نیاز بدن در زمان شیردهی، استخوان های مادران هم از دو طريق تقویت ميشود :جذب کلسیم بیش تر بصورت مستمر و ترشح هورمون استروژن که تقویت کننده استخوان ها است.

مقدار کلسیم مصرفی در دوران شیردهی

براي این که کلسیم کافی در شیر مادر وجود داشته باشد، مادران در دوره شیردهی باید روزانه هزار ميلي گرم کلسیم دریافت کنند. بهتر است این میزان کلسیم تا حد امکان از طريق رژیم غذایی به بدن برسد و از مصرف قرص کلسیم پرهیز شود؛ زیرا کلسیم موجود در غذاها راحت تر از قرص کلسیم جذب بدن ميشود.

باید توجه داشت که میزان کلسیم دریافتی نیز نباید از ۲۵۰۰ ميلي گرم در روز بیش تر باشد. مادر شیرده، روزانه به ۳ لیوان لبنیات مقداری بادام و سبزیجاتی برای اینکه اسفناج و جعفری و نعناع و کرفس و کلم احتیاج دارد تا ۱۰۰۰ ميلي گرم نیاز کلسیم او تامين شود.

مصرف قرص کلسیم در دوران شیردهی

برخی از مادران بخاطر حساسیت های نوزاد خود به شیر از خوردن شیر صرف نظر ميکنند و یا به میزان اندک از فرآورده های لبنی استفاده ميکنند. در این صورت نباید خوردن قرص کلسیم را فراموش کنند.

مطلوب ترین زمان براي خوردن قرص کلسیم، شب است. زمانی که می خوابیم مقدار کلسیم در بدن به حداقل خود می رسد، در حین این افت کلسیم بدن از استخوان کلسیم مورد نظرش را برداشت ميکند.

اهمیت ویتامین D در جذب کلسیم

استفاده گروه‌های گوناگون غذایی با هم میتواند اثر بازدارنده یا محرک روی جذب املاح معدنی و ویتامین ها داشته باشد. براي جذب کامل مواد غذایی باید به غذاهایی که در کنار هم مصرف میشوند توجه داشت. برخی از ماده های مثل ویتامین D، درصورتی که در کنار کلسیم استفاده شوند، بطور چشمگیری جذب آن را افزایش می دهند.

منابع غذایی کلسیم 

شیر و محصولات لبنی دیگر در صدر این فهرست قرار می‌گیرند، اما مواد غذایی دیگری مانند ماهی‌های کنسروشده و انواع محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند آب‌میوه طبیعی،‌ غلات صبحانه، نان و... نیز در همین گروه هستند. کلسیم موجود در مهم‌ترین منابع غذایی این املاح به ترتیب زیر است: 

- یک فنجان ماست ساده و کم‌چرب: ۴۱۵ میلی‌گرم. 

- حدود ۴۵ گرم پنیر موزارلا کم‌چرب: ۳۳۳ میلی‌گرم. 

- ۸۵ گرم ماهی ساردین (کنسروشده در روغن همراه با استخوان): ۳۲۵ میلی‌گرم. 

- ۲۲۶ گرم ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۳۱۳ تا ۳۸۴ میلی‌گرم. 

- ۲۲۶ گرم شیر بدون چربی: ۲۹۹ میلی‌گرم. 

- ۲۲۶ گرم شیر سویا غنی‌شده با کلسیم: ۲۹۹ میلی‌گرم. 

- ۲۲۶ گرم شیر کامل: ۲۷۷ میلی‌گرم. 

- ۱۷۰ گرم آب پرتقال طبیعی غنی‌شده با کلسیم: ۲۶۱ میلی‌گرم. 

- نصف فنجان پنیر توفو کلسیم‌دار: ۲۵۳ میلی‌گرم. 

- ۸۵ گرم ماهی سالمون کنسروشده با استخوان: ۱۸۱ میلی‌گرم. 

- یک فنجان پنیر کوتاژ (یک درصد چربی): ۱۳۸ میلی‌گرم. 

- نصف فنجان شلغم بخارپز یا آب‌پز: ۹۹ میلی‌گرم. 

- نصف فنجان بستنی وانیلی: ۸۴ میلی‌گرم.